El siguiente estudio nos parece increíblemente revelador. Es muy raro obtener una visión tan detallada de las prácticas de entrenamiento de los mejores atletas del mundo, ¡y hay numerosos fragmentos de información que se pueden extraer del estudio! Nuestros propios pensamientos y conclusiones se pueden encontrar hacia el final del artículo.

El estudio

El camino hacia el oro: características de entrenamiento y pico en el año previo a una actuación de resistencia con medalla de oro

Sinopsis rápida

Este estudio analizó datos de entrenamiento diario de 11 esquiadores de XC noruegos (4 hombres, 7 mujeres) durante el año previo a su actuación más exitosa para ganar una medalla de oro en los Juegos Olímpicos o en los Campeonatos Mundiales.

El estudio analizó en detalle cómo los atletas periodizaron su entrenamiento a lo largo del año, así como cómo redujeron su entrenamiento para su evento clave.

Métodos

Los 11 atletas registraron datos de entrenamiento día a día durante todo un año antes de ganar la medalla de oro.

El entrenamiento se clasificó como entrenamiento de «fuerza», «resistencia» o «sprint». El entrenamiento de fuerza se realizó en el gimnasio. El entrenamiento de resistencia incluyó entrenamiento en intervalos tanto de baja como de alta intensidad e incluyó esquí, esquí sobre ruedas, carrera y ciclismo. El entrenamiento de velocidad era un entrenamiento específico de esquí de muy alta intensidad.

Los atletas registraron la cantidad de tiempo que pasaron en cada una de las 5 zonas de intensidad de entrenamiento diferentes, donde las zonas 1 y 2 estaban por debajo del primer umbral de lactato (LT1), la zona 3 estaba entre LT1 y el segundo umbral de lactato (LT2), y las zonas 4– 5 estaban por encima de LT2. (Para una explicación de estos umbrales de lactato, ver aquí).

El año de formación se dividió en tres fases clave:

• Fase de preparación general: 6 a 10 meses antes de la competencia principal (por ejemplo, Juegos Olímpicos)

• Fase de preparación específica: 4-5 meses antes de la competición principal

• Fase de Competición: 0-3 meses fuera de la competición principal

Esto permitió a los investigadores observar patrones en cómo el entrenamiento de los atletas cambiaba con el tiempo.

Los investigadores también observaron específicamente la «Fase de pico», durante las 6 semanas previas a la competencia principal.

Hallazgos clave: periodización anual

1. Los atletas entrenaron entre 700 y 900 horas al año. Esto equivale a aproximadamente 13-17 horas por semana en promedio y respalda la opinión ampliamente extendida de que el volumen es uno de los principales determinantes del rendimiento en los deportes de resistencia.

2. Los atletas emplearon una distribución de intensidad polarizada, con un 77+/-2% de las sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad (Zonas 1 y 2), y un 23+/-2% de las sesiones de resistencia de mayor intensidad (Zonas 3-5).

3. El 86% de todo el tiempo de entrenamiento de resistencia se realizó en la Zona 1: ¡una intensidad más baja de lo que se podría haber anticipado! Discutiremos más sobre esto a continuación.

4. La formación se volvió cada vez más polarizada a medida que avanzaba el año. Por ejemplo, en la fase de preparación general, los atletas pasaron un promedio de 36 minutos por semana en la Zona 3, mientras que en la fase de competencia, pasaron solo 18 minutos por semana en esta zona. Por el contrario, el tiempo semanal de la Zona 5 aumentó de 12 minutos por semana a 30 minutos por semana entre las fases de preparación general y competición, respectivamente.

5. El entrenamiento de fuerza se realizó 2-3 veces por semana durante las fases de preparación general y específica, pero nada durante la fase de competición.

6. El volumen de formación fue mayor en la fase de preparación general, como se ilustra en el cuadro siguiente. Sin embargo, curiosamente, el volumen de entrenamiento deportivo específico fue mayor en la fase de preparación específica.

Hallazgos clave: estrategias de pico

Durante las dos semanas previas a los Juegos Olímpicos/Campeones Mundiales, los atletas hicieron lo siguiente:

1. Redujeron su volumen de entrenamiento en promedio en un 4% y un 15% durante los días 14-8 y 7-1 en comparación con las 4 semanas anteriores. Sin embargo, hubo una gran variabilidad. De hecho, ¡4 de 11 atletas aumentaron su volumen durante los últimos 7 días previos a su competencia principal!

2. Se mantuvo el número de días de entrenamiento por semana. En otras palabras, los atletas no tomaron días de descanso adicionales en comparación con lo normal.

3. Se redujo la cantidad de entrenamiento de baja intensidad y se aumentó la frecuencia de las sesiones de mayor intensidad (zonas 3-5), particularmente para las sesiones de la Zona 5. Aunque la frecuencia del entrenamiento de mayor intensidad fue mayor, cada sesión de alta intensidad fue típicamente más corta que en la fase de preparación general, lo que significa que el volumen total de entrenamiento de alta intensidad no fue notablemente diferente.

4. Incluyó episodios más frecuentes de entrenamiento de sprint anaeróbico sobre esquís.

La frecuencia de los días de descanso y entrenamiento de mayor intensidad (HIT, Zonas 3-5) se muestra en el siguiente cuadro. Los puntos clave a destacar son que 10 de 11 atletas realizaron una sesión HIT dentro de las 48 h posteriores a la competencia, y solo 3 atletas tomaron un día de descanso durante los últimos 5 días antes de la competencia.

Fortalezas y limitaciones

• La principal limitación de este estudio es que fue «observacional». Esto significa que no sabemos si las estrategias adoptadas por los atletas fueron las mejores estrategias posibles que podrían haber usado, porque no hubo comparación entre diferentes estrategias bajo condiciones controladas para evitar sesgos. Sin embargo, dado que todos los atletas ganaron el oro en su competición objetivo (ya sea en los Juegos Olímpicos o en un Campeonato Mundial), sabemos que las estrategias adoptadas no pueden haber sido demasiado perjudiciales.

• Otra limitación clave es que los atletas eran, por supuesto, de muy alto nivel. Es probable que los volúmenes de entrenamiento que pueden tolerar estos atletas y la cantidad de tiempo necesario para recuperarse del entrenamiento sean diferentes a los de los atletas de nivel inferior.

• Asimismo, los atletas eran esquiadores de fondo y no ciclistas. Sin embargo, las exigencias fisiológicas del esquí de fondo son notablemente similares a las del ciclismo de resistencia, por lo que, en nuestra opinión, la transferibilidad es buena. La diferencia clave es probablemente la cantidad de entrenamiento no específico que realizan los esquiadores de XC en la fase de preparación general. Esto se debe en parte a la necesidad debido a las condiciones climáticas. Para ciclistas de nivel similar, lo más probable es que haya menos entrenamiento cruzado y más entrenamiento en bicicleta durante esta fase.

• Todos los datos de los atletas fueron informados por ellos mismos, lo que podría significar que existe un riesgo o una inexactitud. Sin embargo, los estudios han demostrado que los atletas de élite son muy buenos manteniendo registros de entrenamiento precisos, por lo que la inexactitud probablemente no sea una gran preocupación.

Nuestras comidas para llevar

Si bien los hallazgos clave anteriores son muy interesantes en sí mismos, creemos que hay algunos puntos de interés particulares que nos gustaría discutir más a fondo.

Cuídate con intensidad

En primer lugar, es interesante observar que, aunque los atletas de este estudio estaban excepcionalmente bien entrenados y eran talentosos, no realizaban un entrenamiento de mayor intensidad que el atleta de resistencia promedio.

Durante la mayor parte del año, los atletas realizaron un promedio de 2 sesiones de mayor intensidad por semana (que incluyen sesiones de la Zona 3). Y a lo largo de una semana, normalmente pasaban entre 15 y 30 minutos en cada una de las Zonas 3 a 5.

El diferenciador clave entre los atletas de resistencia de alto nivel y de bajo nivel parece ser el volumen general de entrenamiento, más que la cantidad o el tipo de entrenamiento intensivo realizado. Esto sugiere que los aumentos en el volumen de baja intensidad se toleran mucho mejor que la conducción de mayor intensidad. De hecho, esto es algo que hemos observado a través de nuestro propio entrenamiento. El entrenamiento demasiado intenso suele ser una vía rápida para el agotamiento si se continúa a largo plazo, incluso para atletas muy bien entrenados y talentosos.

La excepción a esta regla es para los ciclistas con poco tiempo que han alcanzado un punto muerto en su forma física. Para este grupo específico de atletas, puede haber algunos beneficios al aumentar cuidadosamente la cantidad de intensidad realizada cada semana (tal vez apuntando a dos sesiones por encima del umbral y una sesión ligeramente por debajo del umbral cada semana, por ejemplo). Esto debe hacerse con cuidado, asegurándose de que todavía haya una cantidad adecuada de entrenamiento de baja intensidad y suficiente recuperación entre sesiones más duras para permitir una recuperación adecuada y garantizar que la calidad de estas sesiones sea buena.

Los ciclistas bien entrenados deberían reducir la zona 2

En segundo lugar, es interesante notar que la mayor parte del tiempo de entrenamiento de baja intensidad se realizó en una intensidad de ‘Zona 1’, donde los niveles de lactato estaban por debajo de 1,1 mmol/L.

A primera vista, esto parece ir en contra de la recomendación típica de que el entrenamiento de resistencia debe realizarse con una intensidad ligeramente mayor en la Zona 2 para obtener mayores beneficios, y que el uso principal de la Zona 1 es con fines de recuperación.

Sin embargo, los atletas de este estudio ya tenían un LT1 muy desarrollado. Podemos ver esto en el hecho de que, en promedio, el extremo superior de la Zona 1 de los atletas se situó en el 73% de la FC máxima. Para la mayoría de los simples mortales, un 73% de FC máxima sería sólidamente Zona 2, y potencialmente incluso podría llegar a la Zona 3, y los niveles de lactato normalmente estarían alrededor de 2-3 mmol/L.

Es más, vale la pena considerar que, aunque los niveles de lactato medidos en los atletas de XC fueron bajos, la tasa de producción de lactato y el grado de reclutamiento de fibras musculares probablemente sean relativamente altos, incluso con una potencia baja de la Zona 1. Esto se debe a la alta potencia/velocidad absoluta mantenida.

La razón por la que estos atletas son capaces de mantener niveles bajos de lactato a pesar de las altas tasas de producción de lactato…