La Dra. Stacey Brickson, experta en entrenamiento funcional, se une a nosotros para explicar por qué ningún otro movimiento deportivo es como el pedaleo y, lo que es más importante, por qué requiere hacer trabajo de fuerza adicional.
Transcripción del episodio
(00:00:00) Trevor Connor: Hola y bienvenido a Fast Talk, su fuente de ciencia del rendimiento de resistencia. Soy su anfitrión, Trevor Connor aquí con el entrenador Grant Icky. Nuestras piernas fueron diseñadas para correr y caminar, y lo hacían notablemente bien. Para lo que no fueron diseñados fue para el movimiento circular repetitivo que usábamos al andar en bicicleta.
El golpe del pedal es, de hecho, un movimiento único. Es el único movimiento en el deporte que es restringido, cerrado, encadenado, un sistema cerrado y casi enteramente concéntrico. Eso no significa que el pedaleo sea malo para nosotros. Simplemente no es bueno para nosotros si eso es lo único que hacemos. Es fundamental que los ciclistas practiquen otros movimientos que incluyan actividad excéntrica y movimiento en las tres direcciones.
Son importantes, tanto para nuestra salud a largo plazo como para ser más fuertes encima de la bicicleta. Aquí para explicar todo esto y decirnos qué deberíamos hacer fuera de la bicicleta está la Dra. Stacy Brixham. Es profesora de fisiología del ejercicio, fisioterapeuta en forma de bicicletas y fundadora de Draft Responsably Coaching. Hace dos años, se unió a nosotros para explicarnos cómo desarrollar movilidad, flexibilidad, estabilidad y fuerza.
Los entrenamientos que creó para ese episodio siguen siendo algunas de las descargas más populares en nuestro sitio web en la actualidad. Ella explicará los conceptos críticos de cómo nuestros músculos producen fuerza, qué entendemos por las cuatro C de restricción, cadena cerrada, sistema cerrado y actividad concéntrica, y por qué el pedaleo es el único movimiento que cumple con las cuatro casillas.
Luego hará lo que hizo en el episodio anterior y brindará un montón de excelente información práctica sobre cómo hacer entrenamiento de fuerza y tres ejercicios sencillos en la bicicleta para mantener las piernas sanas y fuertes. Junto con el Dr. Brixham también escuchará al Dr. Jamie Whitfield, profesor del Centro para el Rendimiento del Metabolismo Humano de la Universidad Católica Australiana en Melbourne.
Hablará con nosotros sobre el valor del entrenamiento de fuerza. También escucharemos al entrenador y fisiólogo si Seiler.
y sus pensamientos resumen nuestra discusión de hoy. Así que ponte los pedales, pero intentemos algo diferente y te haremos rápido.
Bueno, Dr. Brixham, bienvenido de nuevo al programa. He estado esperando esto.
(00:02:06) Stacey Brickson: Yo también, Trevor. Es realmente un privilegio.
(00:02:08) Trevor Connor: Sí. Estábamos hablando antes del show, primero sin micrófono, sobre la nueva barba de Grant. Tengo que señalarlo.
(00:02:16) Grant Holicky: Es muy sofisticado, todos.
(00:02:18) Trevor Connor: Sí, no, te ves muy, um, ¿cuál es el derecho?
(00:02:22) Grant Holicky: ¿erudito?
(00:02:23) Trevor Connor: Bueno, eso no ayudó. Estaba a punto de decir profesoral, pero luego te pones la gorra de béisbol al revés y voy a cambiar lo que dije.
(00:02:31) Grant Holicky: Vamos
(00:02:35) Trevor Connor: ahora. Honestamente, ha sido genial con la preparación de este episodio porque. Dr. Brison, le daré crédito por todos los invitados que hemos tenido en el episodio. Eres sin duda el que viene más preparado. Escribiste algunas notas para este episodio con anticipación. Creo que tenía nueve páginas y disfruté mucho leyéndolo e inmediatamente se lo dije a Chris y le dije: Chris, tenemos que escribir artículos sobre esto.
Esto es asombroso.
(00:03:01) Stacey Brickson: Bueno, no sé si es increíble. He estado siguiendo su podcast desde sus inicios y la calidad de los invitados que tiene, desde entrenadores hasta atletas y científicos, es realmente impresionante y un poco abrumador ahora que está en el programa. Así que quería asegurarme de tener algo inteligente que decir.
Has puesto el listón bastante alto.
(00:03:20) Trevor Connor: Estás muy emocionado por esto y te encantó haberte preparado tanto para esto porque creo que este es un episodio que necesitábamos hacer por un tiempo, y lo prepararé diciendo que el Dr. Ray Browning, quien tuvimos en el programa fue mi profesor de biomecánica, y lo recuerdo en su clase hablando sobre la evolución del cuerpo humano en torno a caminar y correr.
Esa es la actividad que hacemos que es más equilibrada, donde realmente utilizamos todos nuestros músculos en la forma en que están diseñados para ser utilizados. Y luego dijo, y luego tienes algo como andar en bicicleta donde estás atrapado en este movimiento circular para el que tu cuerpo no fue diseñado para todo eso. Y de ello se derivan todo tipo de desequilibrios.
Entonces, en este episodio, veremos por qué el pedaleo es tan único, qué lo hace tan diferente y cuáles son algunos de los aspectos positivos de eso, pero también cuáles son los aspectos negativos y qué sucede si simplemente andas en bicicleta y luego, con suerte, terminas hablando sobre algunas de las cosas que puedes hacer para mantener todo tu cuerpo en equilibrio.
Lo hemos mencionado varias veces en el episodio, pero esta será nuestra inmersión profunda y creo que será realmente fascinante.
(00:04:34) Stacey Brickson: Bueno, estoy emocionado. Vayamos a ello.
(00:04:36) Trevor Connor: Dr. Brison, sé que antes de profundizar en esto, hay algunos términos que debe definir para la conversación. Tuvimos reclutamiento, activación, sincronización, entonces, ¿por qué no lo quitó y nos dijo cuáles son algunos de estos términos?
(00:04:50) Stacey Brickson: Muy bien, lo haré. Intentaré mantener al mínimo la charla pesada sobre fisiología, pero creo que es importante comprender las variables de la fuerza. Intuitivamente todos sabemos qué es la fuerza. Es esta fuerza máxima que un músculo puede generar para superar la resistencia. En nuestro caso, la resistencia en la manivela o en el pedal.
Y lo bueno del cuerpo, algo que me encanta de estudiar fisiología, es que normalmente elige el patrón más simple. Entonces, cuando hablamos de fuerza, nos fijamos en la unión del músculo. En el nervio. A eso lo llamamos unidad motora. Entonces, pensemos en el cuádriceps, ya que es el músculo con el que estamos más familiarizados en el ciclismo.
Y tomaremos uno de los cuatro cuádriceps, el vasto lateral.
Mmmm.
Entonces ese músculo está compuesto de fales. Cada uno de esos haces tiene cientos y miles de fibras que recorren todo el músculo. Y luego tienes un descaro, piensa en eso como tu enchufe. Y el nervio femoral en este caso es el que inerva el cuádriceps.
Y ese enchufe tiene cientos o miles de cables. Y esas se llaman neuronas o células nerviosas. Al final de cada una de esas neuronas hay un axón, que luego tiene muchas proyecciones llamadas terminales. Puedes pensar en ellos como cabezas de Medusa o serpientes. Puede que haya 20 terminales, puede que haya 200 terminales.
Pero cada una de esas terminales axonales toca o inerva una fibra muscular. Y eso es realmente genial. Entonces, una unidad motora podría incluir 20 fibras. Una unidad motora podría incluir 200 fibras. Y lo interesante es que la unidad motora es como un interruptor de luz. Está encendido. Hay fuerza X o está apagada.
No hay fuerza. No se genera ninguna fuerza. Y es un poco loco pensar en eso porque si estás sentado en el volante de alguien en una línea de ritmo o decides escaparte, necesitas graduar la fuerza. No es una cosa de encendido y apagado. Esa es realmente la esencia de estos tres términos.
(00:06:51) Trevor Connor: Es realmente importante entenderlo.
Como dijiste, no es como si una neurona pudiera decir, bueno, enervo 200 fibras, pero no necesito sacar cuatro grandes, así que solo activaré 20 de esas fibras.
(00:07:05) Stacey Brickson: Correcto.
(00:07:05) Trevor Connor: Tiene que activar los 200 o ninguno.
(00:07:08) Stacey Brickson: Absolutamente. Acertado.
(00:07:10) Grant Holicky: No hay regulador de intensidad,
(00:07:11) Trevor Connor: ¿bien?
(00:07:12) Stacey Brickson: Hay una especie de regulador de intensidad, pero en la forma en que hablas no lo hay, tienes toda la razón.
Está encendido o apagado. El atenuador es cómo clasificamos la fuerza. Son dos términos diferentes. Exactamente. Bien. Conceder,
(00:07:24) Trevor Connor: Entonces, ¿cuál es el regulador de intensidad? ¿Cómo clasifica la fuerza?
(00:07:28) Stacey Brickson: Entonces, lo primero es que esas unidades motoras vienen en dos tamaños básicos, pequeñas o grandes. Y basándose en esa diferencia de resistencia, las unidades motoras pequeñas alcanzan el umbral primero y las unidades motoras grandes alcanzan el umbral después.
Así que esa es la primera forma en que clasificamos la fuerza es a través del reclutamiento de pequeño a grande.
(00:07:53) Trevor Connor: Y en este caso, estamos hablando de que las más pequeñas serán las fibras musculares de contracción lenta, ¿correcto?
(00:07:58) Stacey Brickson: Sí. Entonces, lo interesante de esta unidad motora es que si es una neurona motora pequeña, todas las fibras que inerva tienen características similares.
Según tu punto, Trevor, una pequeña neurona motora inervará fibras pequeñas, de tamaño pequeño, con un número pequeño de fibras, y esas fibras tienden a ser de contracción lenta. Por eso son realmente resistentes a la fatiga. Son muy altamente oxidantes. Tiene sentido desde un punto de vista fisiológico que esas sean las primeras fibras con las que querríamos ejecutar fuerza.
Y luego las unidades motoras más grandes, inervan a gran escala. Tamaño de las fibras musculares. Esas fibras son una gran cantidad de fibras y tienden a ser de contracción rápida o de alta tasa de desarrollo de fuerza más glicolítica. Y entonces hay un buen sistema de reclutamiento de contracción lenta a contracción rápida.
(00:08:57) Trevor Connor: Creo que es realmente importante y económico…
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