«Cree en tu sistema y luego véndelo a tus jugadores».
—Billy Donovan

Me encanta la cita anterior del entrenador de baloncesto Billy Donovan. Al igual que Donovan, creo que los atletas se desempeñan mejor cuando comprenden y creen en su sistema de preparación. El mismo sistema producirá resultados muy diferentes dependiendo de si los atletas que lo siguen lo entienden y creen en él o lo siguen ciegamente sin la sensación de que sus diversos elementos forman un todo coherente que es diferente y superior a los sistemas seguidos por sus competidores.

En mi entrenamiento individual hago un esfuerzo constante para ayudar a mis atletas a comprender por qué entrenan como lo hacen. Entre las herramientas que utilizo en este esfuerzo se encuentra la metáfora de la chuleta de ternera. Es ridículamente simple, pero ese es el punto. Cuanto más simple puedas hacer la conceptualización de tu sistema de entrenamiento, más probable será que el atleta que absorba esa descripción la comprenda y la acepte.

Ahora bien, personalmente no como ternera por razones éticas. Pero esto es una metáfora, no un menú. Si comiera ternera, podría probar esta deliciosa receta que encontré en Disfrute de su comidaetit:

24 onzas de vieiras de ternera, machacadas hasta obtener un grosor de 1/8 de pulgada
2 tazas de panko (pan rallado japonés)
½ taza de harina para todo uso
2 huevos grandes
1 taza de vino blanco seco
1 taza de caldo de pollo bajo en sal
¼ de taza de jugo de limón fresco
¼ de taza de hojas frescas de tomillo
¼ de taza de chalotas picadas
18 cucharadas (aproximadamente) de mantequilla fría, cortada en trozos del tamaño de una cucharada, dividida
2 cucharadas de crema para batir
2 cucharaditas de cebollino fresco picado

Son muchos ingredientes, pero en realidad la receta consta de tres elementos básicos: carne, salsa y condimento. En este sentido se parece a miles de otras recetas. La combinación de carne, salsa y condimento es una fórmula clásica en una variedad de cocinas, especialmente la tradicional francesa. Simplemente funciona, como una combinación de colores negro y dorado en un uniforme deportivo y una combinación de batería, bajo y guitarra en el rock ‘n roll.

El entrenamiento de resistencia, cuando se hace correctamente, incluye ejercicios equivalentes a carne, salsa y condimentos. Prepárese para ver una metáfora torturada hasta dejarla a un centímetro de su vida.

Carne

Al cocinar, la carne hace el trabajo pesado, proporcionando la mayor parte de las calorías, los micronutrientes y la saciedad en una receta. Un plato compuesto únicamente de salsa y condimentos podría tener buen sabor, pero no sería muy nutritivo ni satisfactorio.

En el entrenamiento de resistencia, la baja intensidad es la carne: la base del proceso. En el nivel de élite, los atletas realizan entre dos de cada tres y tres de cada cuatro entrenamientos completamente a baja intensidad, y las investigaciones han demostrado que los atletas recreativos que salen de la rutina de intensidad moderada y emulan esta práctica alcanzan niveles más altos de condición física y rendimiento.

Debido a que la baja intensidad es tan suave, es el regalo que sigue dando. Cuanto más trabajo de baja intensidad hagas, más en forma estarás. Cuando tengas dudas sobre cómo subir de nivel como atleta de resistencia, agrega baja intensidad a tu rutina.

Salsa

En la receta que se ofrece arriba, la salsa es la estrella del espectáculo: lo que deslumbra el paladar y hace que quieras volver a comerla en algún momento. Si solo pudieras comer una u otra (la carne o la salsa), sería mejor que eligieras la carne de manera saludable, ¡pero gracias a Dios no tienes que elegir!

Probablemente ya hayas adivinado que la intensidad moderada y alta son la salsa del entrenamiento de resistencia. El proceso sería muy aburrido sin entrenamientos de tempo de intensidad moderada, entrenamientos de velocidad de alta intensidad y similares. Combinados en la proporción adecuada con carne (así es: 80/20), estos entrenamientos más duros producen mejoras en la condición física que son imposibles de lograr de otra manera. Pero como ocurre con la salsa, demasiada lo arruina todo. A todos nos encanta la mantequilla, pero no querrás que tu chuleta de ternera se ahogue en ella, ni tampoco quieres centrar más de uno de cada tres o cuatro entrenamientos en intensidad moderada o alta. Si alguna vez siente la tentación de hacerlo, recuérdelo: salsa.

Condimento

A algunas personas no les gusta la comida bien condimentada. Están perfectamente contentos con la comida insípida. No los entiendo, pero su existencia demuestra que el condimento no es estrictamente esencial para una experiencia gastronómica placentera. Sin embargo, a todos los grandes chefs les encantan los condimentos y este consenso demuestra que los comensales insulsos se lo están perdiendo. Es posible que Backwoods Billy Joe no se dé cuenta si falta el tomillo en la receta de ternera que te di, ¡pero la persona a la que se le ocurrió seguro que sí lo haría!

De manera similar, el entrenamiento de fuerza y ​​movilidad, que funciona como condimento del entrenamiento de resistencia, no es estrictamente esencial para maximizar la condición física de resistencia. Los defensores acérrimos de estos métodos pueden argumentar lo contrario, pero su argumento se ve socavado por la gran cantidad de atletas de resistencia de clase mundial (incluidos varios corredores notables de África Oriental) que en gran medida evitan estos métodos. Pero un método puede ser a la vez innecesario y valioso, y el entrenamiento de fuerza y ​​movilidad es extremadamente valioso. La última evidencia proviene de un estudio de 2023 realizado por investigadores suecos mostrando que los corredores que siguieron fielmente un programa de levantamiento de pesas y rodillo de espuma durante 18 semanas tenían un 85 por ciento menos de probabilidades de lesionarse que los corredores que siguieron el mismo programa con menos fidelidad o no lo siguieron en absoluto.

¡Comamos!

Ahí lo tienes: la baja intensidad es la carne del entrenamiento de resistencia, la intensidad moderada y alta es la salsa, y el entrenamiento de fuerza y ​​movilidad es el condimento. Los tres elementos contribuyen de manera importante a un todo cohesivo, pero es importante mantener las proporciones correctas. Mantenga esta metáfora en el fondo de su mente durante la próxima temporada y vea si no le ayuda a «creer en su sistema» y obtener mejores resultados.