¿Cuál es el precio del éxito? Imagina que pudieras lograr tu máximo meta ciclista pero sabía que al hacerlo sacrificaría su vida social, comprometería su salud mental y posiblemente terminaría con huesos quebradizos. ¿Valdría la pena que?

Las investigaciones muestran consistentemente que andar en bicicleta es una forma de ejercicio enormemente beneficiosa, pero las pautas de salud pública también dejan muy claro que centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular no es suficiente a medida que envejecemos. Si nos concentramos en un solo objetivo en nuestra dedicación al ciclismo durante demasiados años, ¿corremos el riesgo de poner en peligro nuestra salud a largo plazo?

Las palabras «fitness» y «health» a menudo se usan indistintamente, pero eso es un error, ya que existen algunas diferencias clave entre las dos. La definición oficial de salud es un estado de bienestar físico, mental y social, mucho más que la simple ausencia de enfermedad. El fitness, por otro lado, se define como la capacidad para realizar aspectos de deportes, ocupaciones y actividades diarias. Es posible estar muy en forma de una manera específica, por ejemplo, siendo rápido en bicicleta, y no ser saludable en otras.

Las Directrices de actividad física de los directores médicos del Reino Unido, publicadas en 2019, recomiendan que los adultos “acumule al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa” cada semana. Como ciclistas, marcamos esa casilla fácilmente con sólo un par de salidas por semana, especialmente si incluimos algunas colinas o intervalos rápidos.

Aparte del titular beneficios del ciclismo, se ha demostrado que andar en bicicleta mejora la postura y la coordinación al tiempo que reduce el estrés. Alcanzar estos objetivos de actividad física reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 40%, de enfermedades cardiovasculares en un 35% y de ciertos cánceres comunes en un 20%. En general, el ciclismo es bueno para nosotros, eso está claro.

Encontrar un equilibrio

Sin embargo, no todo son garrapatas verdes. Además de la actividad física general, las directrices del jefe médico del Reino Unido recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento, como gimnasio o yoga, dos días a la semana. En tercer lugar, recomiendan trabajar el equilibrio dos veces por semana y, por último, minimizar el tiempo de sedentarismo. Entonces, si usted es un ciclista cuyo único ejercicio semanal son algunas salidas, sin trabajo de fuerza ni actividades para desarrollar el equilibrio, mientras que gran parte del resto de su tiempo lo pasa sentado y quieto, por ejemplo, en un escritorio haciendo su trabajo, entonces Nos estamos quedando cortos. De hecho, estás obteniendo sólo uno de tres, si lo comparamos con las pautas.

Un problema específico de tener un programa de ejercicio exclusivamente en bicicleta es que aumenta el riesgo de baja densidad osea. Una revisión sistemática publicada en 2012 encontró que «los ciclistas de carretera adultos que participan en un entrenamiento regular tienen una densidad mineral ósea baja en regiones clave». Debido a que el ciclismo es un deporte de bajo impacto, carece de los beneficios para la formación de huesos (osteogénicos) que se obtienen con actividades más agitadas y de mayor carga, como correr, saltar y levantar pesas. Con el tiempo, esto puede provocar huesos debilitados y un mayor riesgo de fracturas.

Alguien con experiencia de primera mano en este tema es Chris McNamara, de 47 años, un entrenador de ciclismo con décadas de experiencia en carreras de ruta. “He corrido a buen nivel durante más de 30 años y he tenido una licencia élite o de primera categoría durante la mayor parte de ese tiempo”, me dijo. “Soy un buen ejemplo de lo que sucede cuando te concentras sólo en la moto. Puedes terminar con una densidad ósea muy baja: tengo osteoporosis en la columna y las caderas. Si hubiera comenzado antes el entrenamiento de fuerza, podría haberlo evitado”.

Le pregunté a McNamara qué aconsejaría a otros ciclistas. “Si quieres estar sano y disfrutar de tu vejez, fortaleza y entrenamiento cruzado es imprescindible”, afirmó. «Durante el invierno, intenta realizar dos sesiones de fuerza de calidad cada semana y luego, durante la temporada de carreras, intenta mantener los logros mediante un entrenamiento de fuerza una vez cada 10 días».

Entrenamiento de fuerza Se sabe que beneficia a los ciclistas dentro y fuera de la bicicleta: no solo estarás más sano fuera de la bicicleta, sino también más rápido encima de ella. “Empiece con algo suave correr en una cinta de correr”, sugirió McNamara, “y luego ejercicios de fuerza como sentadillas, sentadillas divididas búlgaras y peso muerto, alrededor del rango de siete a 10 repeticiones. No es necesario que sea demasiado complicado”.

A medida que envejecemos, nuestra masa muscular y nuestra fuerza disminuyen, lo que nos pone en mayor riesgo de sufrir lesiones, caídas y fragilidad, pero las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza regular es muy eficaz para contrarrestar este proceso. Es un punto subrayado en las directrices gubernamentales actualizadas: “Las recomendaciones de 2011 sobre el fortalecimiento de las actividades (no) recibieron el mérito que merecen. En adultos y adultos mayores ayudan a mantener la fuerza y ​​retrasan la disminución natural de la masa muscular y la densidad ósea que se produce alrededor de los 50 años”.

Felicidad y salud

Otro riesgo del ciclismo centrado en el rendimiento es el sobreentrenamiento. El profesor Chris Oliver, cirujano ortopédico retirado (@CyclingSurgeon en Twitter), cree que este es un peligro que los ciclistas aficionados suelen pasar por alto, incluso aquellos que tienen formación médica. «Demasiado ejercicio puede ser peligroso», me dijo. “He visto colegas sobreentrenamiento mientras equilibra un trabajo de tiempo completo y termina enferma física y mentalmente. Si el ejercicio se convierte en una compulsión, como algo que tienes que hacer, puedes dejarte atrapar y descubrir que no puedes parar”.

Hablar con Oliver me hizo darme cuenta –tal vez por primera vez– de que la felicidad es una parte fundamental de la salud, aunque rara vez se habla de ella. Comprometerse excesivamente con el ciclismo puede provocar un sobreentrenamiento, mal dormir, estados de ánimo oscuros e incluso depresión. Aquellos de nosotros que tenemos objetivos competitivos ambiciosos somos especialmente propensos a este tipo de espiral negativa. Si andar en bicicleta ya no es divertido, es hora de dar un paso atrás.

Para la mayoría de nosotros, por supuesto, la bicicleta es nuestro lugar feliz. Y somos aún más felices cuando viajamos con amigos. Mantener conexiones sociales tiene beneficios para la salud comprobados, y no hay nada mejor que acudir al paseo del club local y charlar con ciclistas de todas las edades y orígenes. Con demasiada frecuencia se pasa por alto este aspecto de nuestro deporte, pero si considero sólo un ejemplo, mi escena local en Grimsby, hay paseos en grupo que se han estado reuniendo al mismo tiempo y en el mismo lugar durante décadas. La continuidad y el ritual dan sentido a nuestras vidas y nos mantienen sonriendo.

Mantenerse equilibrado

En las directrices gubernamentales se da gran importancia al equilibrio, que al igual que la fuerza se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos. Se sabe que un equilibrio deficiente predice una mayor tasa de deterioro cognitivo y una mayor mortalidad por todas las causas, por lo que realmente importa. Es irónico, dado que el desafío de aprender a andar en bicicleta es el equilibrio, que andar en bicicleta no nos ayude a mantenernos firmes sobre nuestros pies en el futuro, mientras que otras actividades como el tenis o el yoga ayudan enormemente con la coordinación y el equilibrio.

El entrenamiento del equilibrio se define como «una combinación de movimientos que desafían el equilibrio y reducen la probabilidad de caer». Todo el mundo, según las directrices, debería completar el entrenamiento de equilibrio al menos dos veces por semana. Esto puede incluso integrarse en las actividades cotidianas. Ejemplos muy simples incluyen mantener el equilibrio sobre un pie (con el objetivo de al menos 15 segundos), levantarse de una posición sentada sin usar las manos o caminar en línea recta, del talón a la punta, durante una distancia corta.

El cuarto pilar de salud del director médico es “minimizar el tiempo sedentario”. Presumiblemente, esto está dirigido principalmente a aquellos de nosotros que tenemos trabajos de escritorio, lo que nos obliga a sentarnos frente a una pantalla durante varias horas todos los días de la semana. Muchos ciclistas consideran que quedarse quieto es la mejor forma de recuperación. De hecho, se ha convertido en un mantra muy conocido: “Nunca te levantes cuando puedas sentarte, y nunca te sientes cuando puedas acostarte”. Oliver cree que esto es una tontería. «Es muy tonto y no estaría de acuerdo con ello en absoluto», dijo. «Debes estar lo más activo posible, incluso 10 minutos de actividad física es mejor que nada». El ex médico llama la atención sobre la importancia de la “alfabetización física”, es decir, tener una comprensión informada de cómo la actividad física influye en la salud. Estar bien versado en fitness ciclista no es necesariamente lo mismo que tener conocimientos físicos en el sentido holístico.

Fitness a un costo

Investigar esta característica me hizo reconsiderar mi propia relación con el ejercicio, la salud y el rendimiento. Mientras corría profesionalmente, el ciclismo me puso en forma, pero ahora estoy seguro de que también tuvo un impacto adverso en mi salud. Yo iría más allá y argumentaría que una proporción significativa de ciclistas profesionales comprometen su salud durante períodos de entrenamiento y carrera intensos. Cuando entrenas lo más duro posible, el sistema inmunológico a menudo se debilita y estás a punto de enfermarte. Mientras tanto, mantener un nivel muy bajo grasa corporal El porcentaje es un delicado acto de equilibrio, que deja poco en reserva y pone a prueba la salud mental: los problemas alimentarios abundan.

Recuerdo haberme hecho pruebas de IMC y esperar que me clasificaran como «no saludable», como prueba de que me había tomado mi trabajo en serio. En mi mejor forma de escalada hace dos años, pesaba 63,9 kg. Eso es un 10% más ligero de lo que soy hoy. Casi tan pronto como mi peso corporal alcanzó ese punto bajo, me enfermé, lo que efectivamente me dejó fuera de competencia durante dos meses. Ahora se comprende bien que un suministro inadecuado de combustible conduce a una relativa deficiencia energética (ROJO-S), que altera los niveles hormonales y es un factor de riesgo clave para la baja densidad ósea.

En el ciclismo existe una tendencia a trabajar duro y jugar duro. Un estudio publicado el año pasado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que los hombres con altos niveles de condición física tenían un 63% más de probabilidades de consumir cantidades moderadas a altas de alcohol en comparación con hombres con baja condición física. Esto es ciertamente cierto entre los ciclistas profesionales durante la temporada baja, y es algo de lo que puedo dar fe. Vivo 48 semanas al año tratando de ser el mejor atleta posible y paso mis cuatro semanas fuera de temporada…