Dime si has escuchado esto antes:

• «El pico es uno de los primeros síntomas del sobreentrenamiento».
• «Si haces bien una semana de recuperación, te sentirás cansado».
• «A veces, lo mejor que puedes hacer es cerca del final de una semana de fatiga».

Lo más probable es que no hayas escuchado ninguna de estas citas, porque superficialmente parecen contradictorias.

Me gusta compartir estos pensamientos con los nuevos atletas con los que trabajo y luego esperar su mirada que diga: «¿Cuánto te pago de nuevo?»

Casi cualquiera que haya experimentado un gran campo de entrenamiento o un período de extralimitación puede decirle que estos conceptos, por contradictorios que sean, parecen ciertos. Es casi como si las señales que nos dan nuestros cuerpos fueran lo opuesto a lo que está sucediendo. ¿Están nuestros cuerpos tratando de engañarnos? ¿Por qué sería eso? Comprender por qué nuestros cuerpos se comportan de esta manera es la clave para planificar una temporada, mantener el entrenamiento encaminado y dominar el arte de alcanzando el punto máximo para una gran carrera.

¿Para qué estamos hechos?

Nuestros cuerpos no fueron diseñados para andar en bicicleta. Nuestros cuerpos fueron diseñados para recolectar comida y huir de los depredadores… de los leones. Sí, eso es una simplificación, pero es una excelente manera de entender cómo funcionan nuestros cuerpos.

Cuando andas con fuerza en la bicicleta, tu cuerpo no dice: «¡Oye, estoy ganando la carrera!» En cambio, a través de las señales que recibe del nivel de esfuerzo, dice: «¡Debe ser un gran león que me persigue!». La epinefrina se bombea al torrente sanguíneo, el ritmo cardíaco aumenta y los sistemas de lucha o huida se activan. Esta es parte de la razón por la cual, por ejemplo, la sangre se desvía del intestino a los músculos. Tu cuerpo está más preocupado por ser digerido que por digerir.

Cuando sigues esforzándote, por ejemplo, en un gran bloque de entrenamiento o durante una carrera por etapas, tu cuerpo piensa (o, más apropiadamente, responde) como si estuvieras huyendo de un montón de leones. Esa respuesta, en este contexto, es bastante intuitiva: este no es el momento para que el cuerpo indique que está sufriendo. Este es un momento para que el cuerpo funcione al máximo y evite convertirse en cena. No se da cuenta de que sólo estás entrenando. Por lo tanto, aumenta las hormonas de lucha o huida (catecolaminas) y los analgésicos naturales (cortisol) del cuerpo. Este es el cóctel que se arremolina en nuestros cuerpos y que es la esencia de un pico.

No es que seamos mucho más fuertes (aunque eso es parte de ello). Un pico, cuando estás estableciendo marcas personales y no sientes dolor, es el momento en que los analgésicos fluyen libremente. Tu cuerpo simplemente no siente cuánto duele. Es por eso que a veces puedes lograr tu mejor rendimiento cerca del final de una semana de fatiga.

Dolor versus ganancia

Este proceso es notablemente eficaz para mantener el cuerpo en funcionamiento. Pero hay un precio que pagar. Nuestros analgésicos naturales son catabólicos, lo que significa que inhiben la capacidad de nuestro cuerpo para reparar el tejido muscular. Es posible que no sientas dolor al volar por esa subida, al establecer un nuevo Strava KOM, pero estás causando daño, y ese daño se acumula.

Si has experimentado exagerar o incluso sobreentrenares posible que esté familiarizado con un patrón intrigante. ¿Recuerdas haberte sentido increíble durante las semanas previas al ataque de extralimitación? ¿Comenzó entonces a sentirse plano, hasta que simplemente no pudo esforzarse tanto? Las sensaciones que conducen a la extralimitación a menudo toman este curso porque los analgésicos todavía están fluyendo, pero el daño se ha vuelto demasiado grande para que su cuerpo lo supere. Si sigues empujando, entrarás en fatiga suprarrenal. Es entonces cuando la capacidad del cuerpo para producir cortisol y catecolaminas se reduce, incluso por debajo de los niveles normales. Te sientes fatal.

Por lo tanto, un pico puede ser el primer síntoma o señal de advertencia de que se acerca una extralimitación.

Cansado es tan cansado

A veces uno de mis atletas me llama furioso después de una semana de recuperación. La conversación es algo así como: “Estaba volando hace una semana y ahora apenas puedo hacer un viaje de recuperación. ¡¿Qué me hiciste?!

Quizás has estado entrenando mucho y luego te tomas unos días de descanso. ¿Se siente demasiado cansado? ¿Sientes que tu cuerpo se ha estado conectando y luego, una vez que le das el descanso que necesita, se apaga y entra en modo de recuperación total?

Para reparar verdaderamente el daño muscular, nuestro cuerpo debe eliminar primero los analgésicos. Entonces, cuando descansamos, nuestros cuerpos dicen: «Genial, ya no me persiguen leones». Los analgésicos se reabsorben y entramos en modo de recuperación. También significa que si haces una gran semana de entrenamiento y luego te tomas unos días de descanso, sentirás hasta el último dolor y daño que tu cuerpo te estaba ocultando tan eficazmente una vez que vuelvas a subirte a la bicicleta.

Es por eso que debes dejar que el cuerpo se repare y luego hacer que los analgésicos fluyan nuevamente antes de sentirte bien sobre la bicicleta. Esta es también la razón por la que los ciclistas del Tour de Francia realizan un recorrido de tres horas en sus días de “descanso”. Lo peor que podrían hacer sería dejar que sus cuerpos entren en modo de recuperación. Todavía no han terminado de “huir de los leones”, por así decirlo, y necesitan que los analgésicos sigan fluyendo.

Cómo usar tus analgésicos

Puedes aprovechar tus analgésicos naturales para mejorar los logros del entrenamiento. Los siguientes consejos y trucos te ayudarán a controlar el tiempo, comprender diferentes sensaciones, el arte de alcanzar el punto máximo y mucho más.

Sepa cómo se supone que debe sentirse

Nuestros analgésicos naturales pueden engañarnos, por lo que no siempre podemos confiar en cómo nos sentimos. Tenemos que buscar otras señales. El mejor indicador es saber qué hiciste en las últimas semanas. Si estás entrenando duro y empiezas a sentirte bien, sabrás que los analgésicos están fluyendo. Del mismo modo, si descansas después de un gran bloque o carrera, espera sentirte mal. Se necesitarán algunos paseos para volver a sentirse ciclista.

Además, lleve un registro de su frecuencia cardíaca. Si notas una frecuencia cardíaca deprimida cuando entrenas, podría ser un signo de fatiga suprarrenal temprana. Si bien los niveles de cortisol aumentan constantemente antes de despertarnos, para un atleta que entrena duro, los analgésicos naturales están en su nivel más bajo al despertar. Una frecuencia cardíaca alta al despertar y sensación de fatiga son indicadores de que se está excediendo.

El arte de alcanzar el pico implica equilibrar el entrenamiento con el descanso y la recuperación.

Hacer que los analgésicos fluyan puede ganar carreras, pero nuestros músculos no se adaptarán realmente ni se reconstruirán más fuertes hasta que los analgésicos desaparezcan. Necesitamos tiempo fuera de la bicicleta para dejar que la carrocería se reconstruya.. Descansa después de una gran semana de entrenamiento o una dura carrera. Cuanto mayor sea el bloque de entrenamiento, mayor será el resto. Algunos ciclistas describirán el uso eficaz de este ciclo de entrenamiento/descanso como «rebotar».

Si puedes aprender a aprovechar ese aumento en tu condición física, puede ser una gran herramienta de entrenamiento. Para el ciclista avanzado que conoce bien su cuerpo, hay momentos en los que, incluso si no hay carreras por delante, y aunque esté fatigado, puede seguir adelante y «sobreentrenarse» hasta cierto punto. Luego, cuando se recuperen, podrán obtener un beneficio mayor que si hubieran seguido adelante sin acumular demasiada fatiga.

El pico comienza con la extralimitación

Cuando otros corredores hablan de alcanzar el punto máximo para una carrera, la atención suele centrarse en cómo reducir la velocidad. Lo que con demasiada frecuencia se pasa por alto es lo que sucede antes de la reducción. Sin un gran bloque de entrenamiento previo, una reducción gradual es simplemente un desentrenamiento y no tendrás los analgésicos fluyendo para permitirte esforzarte más.

Aproximadamente tres o cuatro semanas antes de un gran evento, es fundamental realizar un gran bloque de entrenamiento y hacer fluir los analgésicos. Esto se ve a menudo, por ejemplo, en los campeonatos del mundo, que suelen tener lugar en septiembre, pocas semanas después de la Vuelta a España. A menudo, los mejores atletas del mundo salen de la Vuelta con esa sensación analgésica.

Quizás no creas que correr tan duro como puedas durante cinco o seis horas al día, durante tres semanas seguidas, sólo dos semanas antes de tu evento objetivo, sea el enfoque más inteligente, pero ese estímulo de sobreentrenamiento seguido del descanso apropiado les da la oportunidad justa. rebote que están buscando.

El picor finaliza con una combinación de intensidad y descanso.

Nuestros analgésicos naturales pueden darnos un buen impulso, pero a lo largo de los años, los fisiólogos han descubierto cómo brindarnos lo mejor de ambos mundos: daño muscular mínimo con analgésicos de libre flujo. Aproximadamente una o dos semanas antes de un evento clave, reduzca el volumen pero mantenga alta la intensidad. Como les digo a mis atletas, mantengan el entrenamiento al mínimo pero asegúrese de que su lengua cuelgue cuando esté en bicicleta. La intensidad mantiene el flujo de los analgésicos, pero el descanso significativamente mayor aún permite una buena cantidad de reparación muscular.

No puedes hacerlo durar

Cuando estás en tu mejor momento, el tiempo corre. Es decir, tienes un límite de tiempo antes de que tu capacidad reducida para reparar los músculos dañados te alcance. Y, lamentablemente, este límite de tiempo suele ser de sólo unas pocas semanas. Por lo general, se considera de cuatro a seis semanas el máximo para un pico sostenido. Intente alcanzar su punto máximo una o dos semanas después de un evento clave. Sigue así durante el evento y luego descansa.

Si alcanzas tu punto máximo demasiado pronto

Hacer un gran bloque de entrenamiento tres o cuatro semanas antes y luego disminuirlo durante una semana o dos generalmente asegurará que alcance su punto máximo en el momento adecuado. Pero si descubre que está volando semanas antes de su evento clave, evite intentar mantenerlo. Tómese un breve período de descanso de tres o cuatro semanas para eliminar algunos de los analgésicos y luego vuelva al cronograma.

No se deje sorprender por las semanas de recuperación

Cuando te tomes varios días de descanso después de un duro bloque de entrenamiento, ten en cuenta que probablemente te sentirás lento después. Estar preparado mentalmente para este sentimiento te ayudará a moverte…