Cafeína y ciclismo; Los dos están casi inextricablemente vinculados a través de la parada del café en paseos en grupo – más el hecho de que cafeína es posiblemente la ayuda que más mejora el rendimiento podemos tomar legalmente.

Muchos de nosotros consumimos cafeína con regularidad, ya sea en forma de café o té, o geles energéticos, bebidas energizantespastillas y otras cafeínas específicas para deportes suplementos. Pero, ¿en qué medida ayuda realmente la cafeína a nuestro rendimiento en los entrenamientos y los días de carrera? ¿Qué pasa cuando le quitamos esa cafeína?

Para probar esto, dejé de tomar cafeína de golpe durante una semana para ver cómo afectaría mi entrenamiento. Luego, comencé a agregar cafeína nuevamente a mi dieta para ver cómo ese cambio posterior también afectaba mi forma de montar; el resultado resultó particularmente interesante (más detalles sobre esto más abajo)..

Como punto de partida, generalmente tomo dos cafés al día y tiendo a no consumir cafeína de ninguna otra forma. La cantidad de cafeína por café varía; según un espresso típico que tiene entre 60 y 80 mg de cafeína por toma, podría consumir alrededor de 120 a 160 mg al día, en promedio.

Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que esta cifra podría ser mayor, ya que es difícil saber exactamente cuánta cafeína hay en cafés de diferentes preparaciones. El café de prensa francesa puede tener un contenido de cafeína mucho mayor si se deja reposar durante un tiempo especialmente prolongado. Por el contrario, el contenido de cafeína de un café filtrado suele ser significativamente menor, mientras que el contenido de cafeína se sitúa en algún punto intermedio.

Sin cafeína: qué pasó cuando dejé de tomar mi ingesta habitual de cafeína

fuera de la bicicleta

Empezando la semana libre y saltándome mi café habitual, lo primero que se notó fueron los dolores de cabeza. Este es un síntoma de abstinencia común, ya que la cafeína es una sustancia adictiva y su eliminación repentina puede causar varios síntomas. Los míos eran realmente tan malos que encontré mi dormir ¡Se vio afectado durante las dos primeras noches! La energía y el estado de alerta del día a día también sufrieron después de aproximadamente un día, pero probablemente se debió más a la falta de sueño, ya que el lunes descubrí que mi productividad era bastante buena. Pero ¿qué pasa cuando se trata de entrenar…?

En la bicicleta

Hubo algunas cosas que se notaron al instante. En primer lugar, descubrí que mi tasa de esfuerzo percibido (RPE), incluso en sesiones más fáciles, era mayor sin cafeína. Si miramos esto científicamente, es probable que esto se deba a que la cafeína reduce la percepción del esfuerzo al unirse a la sustancia química adenosina, que se libera de la degradación del trifosfato de adenosina (ATP), que estimula la contracción muscular y es crucial para la producción de energía.

Estas moléculas de adenosina que se liberan de la descomposición del ATP pueden unirse a los receptores, lo que a su vez conduce a una fatiga central donde el cerebro esencialmente le dice al cuerpo que se relaje. Pero si, en cambio, las moléculas de cafeína se unen a los receptores de adenosina, impiden que las moléculas de adenosina lo hagan y, por lo tanto, retrasan la fatiga.

También seguía teniendo dolores de cabeza durante el entrenamiento, que empeoraban a medida que aumentaba la intensidad.

Otras pocas cosas que noté fueron los efectos que tuvo dejar de tomar cafeína de golpe en mi ritmo cardíaco. La cafeína tiene desde hace mucho tiempo la reputación de aumentar la frecuencia cardíaca y, de hecho, a capacidades máximas esto es cierto, ya que la droga causa vasoconstricción (estrechamiento de las venas). Sin haber consumido cafeína, descubrí que sólo podía alcanzar una FCmáx de 180 con esfuerzos máximos; por lo general, podría alcanzar al menos 185 BPM.

Sin embargo, a intensidades más bajas donde el flujo sanguíneo no se acerca a los niveles máximos, no hay un aumento significativo en la frecuencia cardíaca debido al consumo de cafeína; en todo caso, se ha descubierto que la cafeína reduce la frecuencia cardíaca a intensidades submáximas. En mi experiencia de dejar de tomar cafeína de golpe, descubrí que mi corazón durante los recorridos más fáciles era más alto de lo que esperaba, aunque durante un período de tiempo más largo eso probablemente se estabilizaría.

A medida que avanzaba la semana, las diferencias entre tomar cafeína y no consumirla parecieron estrecharse y volverse menos pronunciadas. Los dolores de cabeza disminuyeron, mi sueño mejoró y no me sentí tan letárgico durante el ejercicio ni tuve dolores de cabeza de mayor intensidad.

Mi rendimiento en el ejercicio y mi frecuencia cardíaca siguieron siendo los mismos, con mi frecuencia cardíaca aún más alta en intensidades submáximas y más baja en intensidades máximas. Mi productividad laboral y mi estado de alerta diario también parecieron volver a un nivel normal y comparable al que tenía cuando tomaba cafeína. En este punto, realmente no echaba de menos la cafeína.

Reiniciar: qué pasó cuando reinicié mi ingesta habitual de cafeína

Ponga en cola el cambio y volveré a tomar uno o dos cafés al día habituales. Curiosamente, pareció haber una diferencia o cambio sustancial cuando comencé a tomar cafeína nuevamente.

Lo primero que noté fue una mayor productividad y menos letargo, incluso en comparación con el final de la semana anterior, cuando ya me había acostumbrado a no tomar cafeína. Otro detalle notable fue que durante las sesiones de entrenamiento de cualquier tipo, mi tasa de esfuerzo percibido se redujo significativamente para la misma intensidad dada.

Mi frecuencia cardíaca fue menor para las sesiones submáximas y pude alcanzar una frecuencia cardíaca máxima más alta durante los esfuerzos máximos o sostenidos (185 BPM con cafeína frente a 180 BPM sin cafeína). También sentí tal vez como si yo recuperado ¡Mejor con esfuerzos repetidos, especialmente en terrenos terriblemente accidentados!

También noté que mi sueño parecía ser mejor, sin ningún otro cambio significativo o notable en mi patrón de sueño. Me abstuve de tomar café después de las 2 p.m. todos los días, por lo que era poco probable que afectara negativamente el sueño.

Pero, ¿por qué experimenté estos efectos secundarios negativos cuando dejé de consumir cafeína? ¿Y por qué entonces me sentí incluso mejor cuando comencé de nuevo que antes, cuando había estado tomando cafeína constantemente durante un largo período? Aquí es donde las cosas se vuelven complejas e interesantes…

¿Cuánta cafeína se necesita para mejorar el rendimiento deportivo?

Muchos de nosotros probablemente sentimos una oleada de energía percibida y un zumbido de un espresso doble, que, digamos, tiene 120 mg de cafeína. Pero la realidad es que se ha descubierto que el efecto de la cafeína sobre el rendimiento es óptimo cuando se consume entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal para una mejora media del 4%.

Entonces, para mí, con 78 kg actualmente, eso significa que necesitaría entre 234 y 468 mg de cafeína, ¡casi de cuatro a ocho tragos de espresso! Esto se debe a que, aunque la cafeína puede provocarnos un efecto mental en niveles más bajos, los beneficios reales de rendimiento que aporta son diferentes y requieren dosis más altas.

En primer lugar, tenemos la unión de la cafeína a las moléculas de adenosina para prevenir la fatiga central a través del sistema nervioso (como se mencionó anteriormente). Pero en segundo lugar, también tenemos el beneficio de que la cafeína mejora la absorción de iones de calcio (Ca+) en los músculos, lo cual es esencial para que las señales electrónicas en los músculos se contraigan y liberen. La cafeína también tiene un efecto sobre los iones de potasio (K+), que se ha descubierto que son uno de los principales metabolitos de la fatiga durante el ejercicio de mayor intensidad.

Estos efectos de la cafeína retrasan la aparición de la fatiga y nos permiten seguir trabajando a cierta intensidad, aumentando así el tiempo hasta el agotamiento. Pero los efectos mentales del zumbido y el estado de alerta se producen con un consumo más bajo de cafeína.

Sin embargo, también vale la pena señalar que estos rangos de ingesta de cafeína para el rendimiento se basan en un índice de confianza del 95%, por lo que el 5% de los participantes podría necesitar 1 mg/kg o 12 mg/kg, y aún así se alcanzaría el 95% de confianza, por lo que Estos hallazgos no se aplican ni se aplicarán a todos. La mejora del 4% también es sólo el promedio; Para algunos, su rendimiento incluso se ve afectado, mientras que otros pueden disfrutar de una mejora de hasta el 12%.

La ciencia detrás de la reducción gradual de la cafeína

No consumía suficiente cafeína como para que fuera beneficioso para el rendimiento deportivo, entonces, ¿por qué me sentí mejor después de empezar a tomar cafeína de nuevo? Aquí es donde entra en juego la reducción gradual de la cafeína y es objeto de mucho debate en la comunidad científica.

Existe cierto debate sobre si se consume cafeína con regularidad, algunos de sus beneficios se reducen a medida que el cuerpo se vuelve menos sensible a ella y, por lo tanto, los efectos no son tan fuertes. Mientras que otros estudios no han encontrado ningún impacto positivo al reducir el consumo de cafeína antes de una carrera. Cuando se considera toda la literatura, parece que la forma más práctica de abordar esto no es eliminar la ingesta de cafeína, ya que puede causar dolores de cabeza y somnolencia, sino reducir la ingesta a un nivel más bajo.

Por ejemplo, solo consumía ~120 mg/día, por lo que si aumentaba mi consumo de cafeína a los 234-468 ​​mg recomendados el día de la carrera, probablemente experimentaría una sensación de rendimiento bastante diferente si respondía bien a esa dosis. Luego podría volver a bajar a 120 mg durante el resto del tiempo fuera de la carrera, optimizando la sensibilidad a la cafeína durante el día y evitando al mismo tiempo los dolores de cabeza.

Por el bien de este experimento, probablemente tuve un RPE más bajo durante el entrenamiento cuando comencé a tomar cafeína nuevamente ya que, en relación con la cantidad que consumía regularmente, había reducido la cafeína y probablemente había aumentado la sensibilidad a los 120 mg/día. Sin embargo, esto probablemente se debió simplemente a los elementos de fatiga mental y la presión arterial, mientras que probar el efecto sobre las medidas de prevención de la fatiga interna es mucho más difícil de realizar sin un ambiente de laboratorio.