Cuando llegamos a agosto, para muchos de nosotros, esas emocionantes carreras de principios de temporada son un recuerdo lejano y nuestro entusiasmo está menguando. Las piernas cansadas hacen que uno o dos meses más parezcan desalentadores, pero ya sean compromisos de equipo, una carrera que quieres probar o simplemente terquedad, aún quieres un poco más de tiempo antes de colgar la bicicleta para la temporada.

Pero no tiene que ser así. Esos meses finales de temporada pueden ser en realidad la parte más divertida de la temporada. Joey Rosskopf, un ciclista profesional con Q36.5 Pro Cycling y dos veces campeón nacional de contrarreloj de EE. UU. ve las carreras de finales de temporada como la recompensa después de una temporada de arduo trabajo.

«Simplemente me siento más relajado», dice Rosskopf. “Sabes dónde está tu condición física. Puede que no sea bueno, pero al menos lo sabes”.

Afortunadamente, extender la temporada no significa que tengas que seguir realizando sesiones de intervalos más duras. De hecho, la dedicación tenaz a la rutina de entrenamiento puede ser lo que te puso en el hoyo en primer lugar, dice Rosskopf.

Manejando la fatiga

Houshang Amiri, El entrenador en jefe del Pacific Cycling Center y uno de los pocos entrenadores expertos del UCI World Cycling Center, señala que para controlar eficazmente la fatiga, es fundamental que primero comprendamos los diferentes tipos de fatiga que podemos experimentar.

La fatiga con la que todos estamos más familiarizados es la fatiga aguda. Este es el cansancio que se siente después de un bloqueo duro o por quedarse fuera demasiado tarde un viernes por la noche. Ésta no es la fatiga que nos preocupa. Cuando la fatiga se acumula con el tiempo sin suficiente descanso, se vuelve crónica y se convierte en exagerar o sobreentrenar. (1,2)

Esas fatigas son principalmente físicas. Existe otro tipo de fatiga, llamada burnout, que proviene de una pérdida de entusiasmo o sensación de monotonía muy común al final de la temporada. “Por lo general, si ves todos esos signos de fatiga”, dice Amiri, “provienen de atletas desmotivados. Mantenga el nivel de motivación alto y todo va a funcionar”.

Abordar la fatiga es relativamente fácil, especialmente si se detecta antes de que se vuelva crónica. El desafío es saber qué tipo de fatiga estás experimentando para poder elegir la solución adecuada. Y ahí es donde se complica.

Indicadores de fatiga

La mayoría del software de entrenamiento ahora puede rastrear el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación, como ATL y TSB en Picos de Entrenamiento. Y si bien Amiri siente que estas métricas son una guía fácil para los atletas, a veces un atleta puede estar profundamente hundido en un estado extralimitado antes de que aparezca en cualquier gráfico.

Amiri considera que una de las mejores señales tempranas de que un atleta se está hundiendo en un hoyo es la fatiga neuromuscular. Una forma sencilla de medir esto es buscar una caída notable en la potencia máxima de 20 a 30 segundos en comparación con cuando el atleta está fresco. Apoyando el enfoque de Amiri, un estudio realizado en 1997 por la Universidad de Ulm en Alemania encontró que la hiporreactividad neuromuscular era una medida efectiva del sobreentrenamiento. (3)

Otro indicador de fatiga neurológica es una frecuencia cardíaca deprimida, lo que significa que el atleta se siente lento y le resulta difícil alcanzar los valores normales mientras entrena. La frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca también se pueden utilizar para evaluar la fatiga, pero no son indicadores claros. (4,5) Una revisión sistemática de 2016 de las medidas de sobreentrenamiento en el Revista británica de medicina deportiva encontró una baja correlación entre estas métricas y formas crónicas de fatiga como el sobreentrenamiento. (6)

La revisión continuó mostrando que la autoevaluación subjetiva (particularmente las alteraciones del estado de ánimo, el estrés percibido y la recuperación percibida) tendía a ser un mejor indicador de fatiga que las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca en reposo. En otras palabras, sabemos intuitivamente cuando estamos cansados. Es por eso que Amiri analiza, ante todo, el diario de entrenamiento, los patrones de sueño y el comportamiento de un atleta para evaluar la fatiga.

Cuando la fatiga se vuelve crónica

Pero incluso el lado subjetivo es complicado. La fatiga aguda (que es normal) y la fatiga crónica del entrenamiento (que requiere un cambio en tu entrenamiento) pueden sentirse igual y compartir muchos de los mismos síntomas. Lo que los diferencia es que las formas más crónicas de fatiga también experimentan una caída en el rendimiento.

Es por eso que entrenar más duro al final de la temporada, cuando tu rendimiento está disminuyendo, puede ser lo peor que puedes hacer. Probablemente te hundirás tan profundamente en el agujero que no volverás a ver la luz esta temporada.

Haga lo contrario: detecte la fatiga temprano y descanse bien, y es posible que termine con las mejores piernas que haya tenido durante toda la temporada. Un estudio de 2014 en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio atletas con fatiga aguda y con exceso de esfuerzo realizaron una reducción gradual. Las personas con fatiga aguda experimentaron un gran pico de forma después de dos semanas de descanso. El grupo extralimitado nunca vio su forma completamente recuperada, incluso después del resto. (7)

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Tanto Amiri como Rosskopf ven el final de la temporada como un momento para simplemente mantener la forma y, según Amiri, mantener entre el 90 y el 95% es bastante fácil de lograr. Dicho esto, Rosskopf reconoce que descansar puede resultar muy duro para muchos deportistas. Cuando nuestra forma decae, la reacción natural es entrenar más duro. «Pero eso (descansar) es algo que debes aceptar», dice Rosskopf. “Solo puedes beneficiarte si conduces con calma. Simplemente lo dejo pasar. Por lo general, salgo muy bien otra vez. Dejé que toda la carrera se absorbiera”.

Consejos para alargar tu temporada

La forma de sacar un poco más provecho de las piernas es controlar cuidadosamente la fatiga, reducir la carga de entrenamiento y divertirse. Aquí encontrará algunos consejos de nuestros expertos para lograr precisamente eso.

RESTQ o POMS semanalmente

Muchos estudios utilizan cuestionarios estándar para evaluar la fatiga subjetiva y son sorprendentemente precisos. Dos sistemas de puntuación validados y eficaces son el Cuestionario de recuperación-estrés para deportistas (RESTQ) y el Perfil de los estados de ánimo (POMS). Tomar cualquiera de ellos semanalmente puede ayudar a realizar un seguimiento de la fatiga crónica y aguda.

Observe la frecuencia cardíaca, la frecuencia cardíaca en reposo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca

No son perfectos, pero si observa una frecuencia cardíaca constantemente deprimida, una frecuencia cardíaca alta al despertar y un ritmo cardíaco más bajo de lo normal variabilidad del ritmo cardíaco, es muy probable que te hayas metido en un hoyo.

Haz algunos sprints

Si se siente cansado y le preocupa que sea algo más que fatiga aguda, intente realizar algunos sprints de 20 segundos. Si no puede alcanzar sus números normales o si sus piernas «arden» de una manera que no se siente normal, es posible que se haya excedido y necesite un gran descanso. Por supuesto, es importante que hagas algunos sprints cuando sepas que estás fresco para tener una base con la que comparar.

Tome un descanso más prolongado si hay fatiga subjetiva Y el rendimiento disminuye

Tanto los atletas con fatiga aguda como los que se esfuerzan demasiado tienen la misma sensación subjetiva de fatiga, pero generalmente sólo los que se esfuerzan demasiado demuestran una caída constante en el rendimiento.

Rosskopf dice que si estás cansado por una carrera de fin de semana o por una noche de baile, entonces un par de días de sueño puede ser todo lo que necesitas. Pero si estás fatigado por una larga temporada de entrenamiento y carreras, “entonces debes dejar de cavar un hoyo. Porque si esa es la razón por la que estás cansado, ningún entrenamiento duro mejorará”.

Si los números siguen ahí, entonces unos días de recuperación lo ayudarán a regresar. Si no están allí, puede ser apropiado un par de semanas de descanso antes de continuar con la temporada.

Planifique con anticipación y tenga un período de recuperación incorporado

Amiri cree que la mejor manera de extender la temporada y lidiar con la fatiga es planificar con anticipación. Si esperas hasta sentirte fatigado, hay muchas cosas que puedes hacer, pero aún estás en modo de reacción. Amiri recomienda planificar un período de descanso activo de una semana (o más) una o dos veces durante la temporada.

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Ajusta periódicamente tu entrenamiento en función de la fatiga.

«Tu plan de entrenamiento anual es un plan de vida», dice Amiri. Incluso si toda la temporada está planificada, debe ajustarse constantemente en función de su estado de fatiga.

Genere motivación estableciendo objetivos y cambiándolos

Gran parte del final de la temporada trata sobre superar la monotonía y el estancamiento. «Normalmente no se ve a los atletas quejándose de fatiga si están motivados», dice Amiri. Establecer objetivos y creer en ellos, como una carrera de final de temporada o relaciones públicas, es una motivación interna.

Para la motivación externa, a veces todo lo que necesitas es cambiar las cosas. Según Amiri, cambiar el entorno de entrenamiento también puede hacer maravillas, como probar nuevos caminos o un nuevo compañero de entrenamiento. A Amiri le gusta llevar a sus ciclistas de carretera a la pista o subirlos a una bicicleta de montaña para hacer algo nuevo que aún genere velocidad.

Entrena con carreras

Las carreras de fin de semana y las carreras de entrenamiento entre semana te brindan intensidad sin la monotonía de los intervalos. Rosskopf realmente lo disfruta porque puede montar una o dos horas sin problemas los otros días. «Siento que estoy beneficiando mi rendimiento si hago un recorrido en un café todos los días que no estoy corriendo».

De regreso hacia abajo

Se necesita mucho menos trabajo para mantener su condición física que para desarrollarla. De hecho, un estudio de 2001 en el Revista británica de medicina deportiva demostró lo poco que se necesita. Los ciclistas entrenados redujeron su volumen e intensidad un 50% durante 21 días. Al final del período, no mostraron ninguna caída en su desempeño. (8)

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Rosskopf disfruta del final de la temporada porque es el momento en el que puede dejar que casi un año de entrenamiento y carreras se asienten y simplemente aguantar. Conducir con calma durante tres semanas puede ser suficiente para mantenerte en forma, especialmente si participas en algunas carreras. Descansa bien, cámbialo con algo diferente como la pista y, quién sabe, es posible que aún tengas por delante tu mejor forma del año.

Referencias

(1) Kreher J. Diagnóstico y prevención del síndrome de sobreentrenamiento: una opinión sobre estrategias educativas. Acceso Abierto J Sports…