Cuando la velocista británica Sophie Capewell perdió la carrera de velocidad por la medalla de bronce el año pasado Juegos de la Commonwealth En Birmingham, la idea de volver a la pista para los eventos que le quedaban era abrumadora. “Me sentí extremadamente fatigado durante todo el día. Me sentía emocionado y cansado, pero psicológicamente hay que fingir que no ha sucedido porque todavía nos quedaban dos días de carrera. Tuve que levantarme de nuevo y concentrarme”. Al día siguiente, la joven de 24 años tuvo que dejar atrás la decepción. “Para la contrarreloj de 500 metros, lo hemos reducido todo a los procesos realmente simples. Ese día salí con la medalla de bronce. Al día siguiente hicimos algo muy parecido con el keirin y nos quedamos con la plata. Logré darle la vuelta a la mitad de una competencia en la que realmente no me sentía bien”.

No es raro que Capewell haya tenido una crisis a mitad del evento. Todos hemos vivido algo similar: un momento en el que algo sale mal, nuestros planes fracasan y tenemos una crisis de confianza. «Todos los corredores con los que he trabajado han tenido una crisis a mitad de carrera», dice James Spragg, entrenador de Consultoría de rendimiento de intercepción. “Es simplemente parte del ciclismo.

“Ninguna carrera sale siempre perfecta. Hay muchas cosas que están fuera de tu control”, continúa, “por lo que debes esperar que no todo vaya sobre ruedas. La diferencia entre tener éxito o no es cómo afrontas lo inesperado”.

Si asumimos demasiado antes del evento, que todo está en su lugar para alcanzar nuestro potencial, encontrar un problema nos toma por sorpresa. El desajuste entre nuestras expectativas y la realidad provoca una respuesta instintiva, infantil, que tiende a lo irracional y demasiado emocional. El entorno competitivo aumenta el estrés, al igual que el cansancio, los niveles bajos de azúcar en sangre y el miedo a que los espectadores o compañeros competidores nos juzguen. Todos los ingredientes para una crisis que puede arruinar nuestras posibilidades de controlar el rendimiento.

Aquí hay 10 herramientas que puede utilizar para superar la crisis y mantener el control de su mente mientras hace un berrinche a mitad de un evento.

1. Reconocer patrones mentales

El elemento más importante para afrontar una crisis en mitad de un evento es reconocer que está sucediendo. Una vez que hayamos reconocido que no nos estamos comportando tan racionalmente como nos gustaría, podemos reconocer la crisis y tomar medidas. Con el análisis posterior a la carrera, esto se vuelve más fácil. Este nivel de autoconciencia es una de las habilidades más valiosas que puedes desarrollar como ciclista. Tanto el éxito como el fracaso tienen correlatos psicológicos, pero es posible que no los identifiques a menos que analices, evalúes y utilices lo que aprendes para adaptar tus comportamientos en un entorno de carrera. El sistema ABCCC es una guía útil para el análisis:

Acción: Una acción que llevarás a cabo en tu entrenamiento esta semana es…

Brillante: Tres cosas que hiciste muy bien en el evento fueron…

Mejor: Tres cosas que podrías haber hecho mejor fueron…

Continuar: Las partes exitosas de tu preparación que volverás a utilizar son…

Cambiar: Las cosas que harás de manera diferente antes y durante tu próximo evento son…

2. Siéntate con tus miedos

Todo ciclista tiene miedos y preocupaciones que pueden resultar difíciles de superar. Puede parecer que cuanto más intentas reprimir, ignorar, combatir o solucionar preocupaciones irritantes, más surgen, como Whac-a-Mole. El astuto ciclista aprende a darse cuenta de sus preocupaciones y a sentarse con ellas. Nada mas. Esto significa que cuando inevitablemente surgen durante un evento, amenazando con causar una crisis mental, puedes reaccionar ante la situación en lugar de ante tus miedos. «Los ciclistas que saben que las cosas van a salir mal pueden mantener la calma en esos momentos», dice Spragg, «y luego responden de manera proactiva».

3. Haz un plan hipotético

Una herramienta de la psicología deportiva muy utilizada es el ‘plan hipotético’. Tiene un triple propósito: sacar los miedos de la cabeza y plasmarlos en papel; le ayuda a racionalizar formas de reducir la probabilidad de que suceda lo temido; y significa que si algo sale mal, tienes un plan en marcha.

Hayley Simmonds corre para el equipo continental UCI DAS-Handsling y recientemente también comenzó a correr sobre tierra, clasificándose para el campeonato mundial en su primera carrera. Sin embargo, consciente de su inexperiencia todoterreno, la mujer de 34 años priorizó la planificación hipotética. Cuando en una reciente carrera de gravel se estrelló a falta de 5 km, Simmonds pudo seguir su plan preescrito: “Vuelve a subir, mantente seguro, recorre los tramos cuesta arriba que queden lo más rápido y fuerte que puedas, y luego intenta superar la carrera. partes técnicas”. Funcionó; ella terminó tercera.

Para crear su propio plan hipotético, dibuje tres columnas: todas sus preocupaciones en la columna uno, la mejor manera de evitar que cada una de ellas se haga realidad en la columna dos, y en la columna tres escriba lo que hará si ese resultado temido se cumple. aprobar.

4. Establecer objetivos del proceso

Sophie Capewell no resta importancia a su deseo de ganar, pero insiste en que este hambre competitiva no se interpone en su camino para establecer y seguir objetivos de proceso, que la mantienen encaminada durante los momentos difíciles de la carrera. “Es fácil pensar: ‘Realmente necesito ganar’. Sin embargo, es mucho mejor pensar: ‘¿Qué voy a hacer para tener la mejor oportunidad? ¿Cuál es el proceso? ¿Cómo voy a correr la carrera? ¿Qué habilidades tengo?’”, dice. Este enfoque está implantado en el equipo de sprint de GB. “Si algo sale mal en una carrera y le pido ayuda a nuestra entrenadora, ella me lo devuelve directamente, haciéndome responsable de tomar la decisión y recordándome cuáles son tus procesos”.

5. Divídalo en partes manejables

Imagina ser un Tour de Francia piloto parado en la línea de salida en Bilbao sabiendo que tienes 3.405 km por delante. Increíblemente desalentador. Dividido en nueve etapas, luego un día de descanso, no parece tan malo. El pequeño asunto de las 12 etapas restantes se podrá contemplar más adelante. Puedes hacer lo mismo siempre que te sientas intimidado en una carrera. Cuando el esfuerzo o la distancia restante en una carrera te parecen demasiado, puedes dividir el resto en etapas, subidas o secciones. “Carreras de grava A menudo tenemos una sección desafiante cerca del inicio para dividirla”, dice Simmonds, quien está acostumbrada a dividir las secciones de crono en su mente. “Una vez hecho esto, lo desgloso según el perfil o el terreno para poder centrarme en diferentes tipos de sección”.

6. Tómate un momento

Cuando nos sentimos amenazados, la respuesta del cuerpo es inundarnos de adrenalina y cortisol. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, extrae sangre del estómago y nos prepara para la acción: luchar o huir. Esta es una respuesta evolutiva desarrollada para ayudarnos a alejarnos de lo aterrador que hemos percibido. Puede resultar útil en un sprint muy corto pero mucho menos en un evento largo.

“Un consejo realmente bueno que recibí cuando era ciclista y que ahora uso con mis ciclistas es: ‘siempre tienes más tiempo del que crees para resolver el problema’”, dice Spragg. “Lo peor que puedes hacer en esta situación es entrar en pánico y hacer algo irracional. Lo mejor que puedes hacer es tomarte un momento para pensar cuál será tu próximo paso”.

7. Aprovecha tu entrenamiento

Rara vez es la primera vez. En casi todas las dificultades a mitad de carrera, has pasado por los mismos pensamientos y sentimientos antes; la dificultad es recordar cómo te las arreglaste la última vez. Cuando se activa el centro de amenazas del cerebro, funciona aproximadamente cinco veces más rápido que la parte lógica y racional del cerebro. Nuestro pensamiento se vuelve aterrorizado y confuso. Por eso es tan importante recordarnos periódicamente nuestras capacidades. Aquí es donde entran los diarios de entrenamiento. Ya sea que seas de la vieja escuela y uses un libro físico o mantengas un registro digital en una aplicación como TrainingPeaks, un vistazo a todo tu entrenamiento reciente puede recordarte los momentos difíciles que has atravesado. .

Capewell toma abundantes notas sobre TrainingPeaks. «Escribiré mis notas de la sesión, cualquier aprendizaje, pensamiento o punto clave que necesite recordar».

8. Conoce tus puntos fuertes

Otro beneficio de llevar un diario de entrenamiento es que te permite identificar tus puntos fuertes. En una crisis en medio de un evento, recuerda en qué eres bueno. Para Simmonds, fue sostener un esfuerzo largo y duro. «Una carrera de gravel es básicamente como una contrarreloj larga en carreteras realmente malas», se ríe, «así que se trata simplemente de seguir adelante, de decirte a ti mismo ‘sigue pedaleando, sigue pedaleando, sigue pedaleando’, y eso se adapta bien a mi fisiología». Cada vez que una carrera se vuelve complicada, Simmonds aleja sus impulsos de posibles narrativas de desastres y regresa a lo que sabe que hace bien, reforzando una mentalidad positiva.

9. Mantén a tu entrenador sobre tu hombro

¿Qué te gritaría tu entrenador en mitad del evento si te viera exhausto, desanimado y a punto de rendirte? Es probable que sepan exactamente las palabras adecuadas para levantarle el ánimo y volver a motivarlo. Así que, al menos mentalmente, mantén a tu entrenador sobre tu hombro. Recuerda sus palabras edificantes, su tono de voz y convocalos en los momentos difíciles.

“Es realmente difícil porque soy una persona muy emocional”, dice Capewell, “así que si estoy feliz, se nota, y si no estoy feliz, lo mismo. Mi entrenador me recuerda que debo mantener la calma y la compostura, y estas son las palabras que recuerdo para mantenerme dentro del ancho de banda emocional adecuado”.

10. Repite un mantra motivador

Cuando se produce una rabieta de niño dentro de su cerebro, es importante recordar por qué se ha puesto en esa posición. ¿Quizás querías un desafío más grande y aterrador, algo que te motivara a ser más rápido o más fuerte? ¿Le prometiste a un amigo o compañero de equipo que participarías con ellos o competirías contra ellos? Recordar tu «por qué» puede ser suficiente para que vuelvas a la acción.

Crea un mantra y repítelo una y otra vez en tu cabeza cuando empieces a tener dificultades. Tu mantra debe ser personal para ti, tener un significado que atraviese el…