Competir en ambientes cálidos (p. ej., ~30 °C y más) y/o húmedos puede afectar negativamente el rendimiento. Cuando la temperatura del aire aumenta de 23°C a 32°C, se ha demostrado que reduce la producción de energía en al menos ~6-7% durante una contrarreloj de 30 minutos (Tatterson et al., 2000). Las temperaturas cálidas también aumentan el riesgo de sufrir calambres y suponen un riesgo importante para la salud por deshidratación, agotamiento por calor o insolación.

«Aclimatarse» o «aclimatarse» al calor puede ayudar a reducir el impacto del calor durante la competición*.

También están surgiendo pruebas de que la aclimatación al calor puede mejorar el rendimiento en temperaturas más suaves (por ejemplo, ~18°C).

En este artículo, veremos los tipos de beneficios que puede obtener de la aclimatación al calor, las diferentes estrategias basadas en evidencia que puede seguir y los riesgos potenciales que plantea.

Beneficios de la aclimatación/aclimatación al calor

Veamos primero los beneficios de la aclimatación al calor.

Está bien demostrado que con una exposición suficiente a ambientes cálidos, el cuerpo sufre una serie de adaptaciones que le ayudan a tolerar temperaturas más altas. Estas adaptaciones incluyen un aumento de la tasa de sudoración, una aparición más rápida de la sudoración a una temperatura corporal más baja, un mayor volumen de plasma sanguíneo, una mejor regulación de las «proteínas de choque térmico» (que protegen las células del calor extremo) y una mejor reabsorción de electrolitos de la piel ( Casadio et al., 2017; Heathcote et al., 2018).

En conjunto, estas adaptaciones ayudan a reducir la temperatura corporal central y la temperatura de la piel, disminuir la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo, y mantener un mejor rendimiento en el ejercicio a temperaturas más altas (Heathcote et al., 2018).

Los beneficios de rendimiento de la aclimatación al calor cuando se compite a temperaturas y/o humedad extremas son muy claros (Casadio et al., 2017; Heathcote et al., 2018).

Sin embargo, también hay evidencia de que la aclimatación al calor puede mejorar el rendimiento a temperaturas ambientales más bajas.

Por ejemplo, Kirby et al., 2021 descubrieron que una intervención de 3 semanas que incluía protocolos de entrenamiento y aclimatación al calor dio como resultado una mejora promedio en el VO2máx de 0,27 l/min y un aumento de 0,6 km/hora en la velocidad de carrera con 4 mmol/l de lactato. (probado a 18°C). Ambos fueron significativamente mayores que la mejora observada entre el subconjunto de atletas que solo siguieron el programa de entrenamiento, sin aclimatación al calor. También son mejoras muy significativas desde el punto de vista competitivo, especialmente teniendo en cuenta que los participantes ya eran corredores de media distancia entrenados. Dalleck et al. encontraron resultados similares. (2019) entre un grupo de 30 participantes no entrenados.

Al observar las mejoras reales en el rendimiento, Scoon et al. (2007) observaron una mejora del 32% en el tiempo hasta el agotamiento entre 6 corredores de distancia masculinos, cuando corrían a un ritmo de 5 km siguiendo un protocolo de aclimatación al calor. En términos reales, esto se traduce en aproximadamente una mejora del 2% con respecto a una carrera real de 5 km, ya que las pruebas de «tiempo hasta el agotamiento» inflan sustancialmente las mejoras de rendimiento en carreras que implican ritmo.

Un pequeño estudio de caso de dos corredores de alto nivel registró una mejora del 1,3 % en el tiempo de 5 km después de una intervención de aclimatación al calor, lo que resultó en que ambos atletas alcanzaran marcas personales de por vida cuando corrían en condiciones frescas. Este estudio también mostró una mejora del 5% en el tiempo de carrera de 10 km en un ambiente caluroso. Estas mejoras en el rendimiento fueron potencialmente atribuibles, al menos parcialmente, a la estrategia de aclimatación al calor utilizada, aunque como el tamaño de la muestra fue extremadamente pequeño y no hubo un grupo de «control», ¡no podemos descartar otras causas de la mejora en el rendimiento!

Además de los cambios fisiológicos y de rendimiento, los estudios también han observado reducciones en la percepción del esfuerzo al hacer ejercicio a la misma intensidad absoluta después de la aclimatación al calor, incluso en ambientes más fríos (18-20 °C) (Heathcote et al., 2018).

Vale la pena señalar que varios estudios no han logrado observar una mejora en el rendimiento en ambientes más fríos como resultado de la aclimatación al calor. Sin embargo, estos han probado el rendimiento mucho tiempo después de que terminara el período de aclimatación al calor (Stanley et al., 2015) y, por lo tanto, es posible que se hayan perdido las adaptaciones. Además, utilizaron un protocolo de seguimiento temporal, en el que las pequeñas diferencias de rendimiento son difíciles de detectar con un número relativamente pequeño de participantes (Zurawlew et al., 2016).

¿Cuánto tiempo lleva la aclimatación al calor?

Esto depende hasta cierto punto de cómo se logra exactamente la aclimatación al calor.

Sin embargo, parece que, en términos generales, 4-5 «dosis» de exposición al calor en días consecutivos son suficientes para provocar cambios fisiológicos significativos, aunque para obtener resultados máximos, 9-14 dosis parecen ser óptimas (Casadio et al., 2017; Heathcote et al., 2018; Kirby et al., 2021).

¿Cómo aclimatarse al calor para las carreras?

Hay dos enfoques amplios que, según se ha demostrado científicamente, provocan adaptaciones relacionadas con el calor y mejoran el rendimiento.

La primera es la «aclimatación activa al calor», que implica hacer ejercicio en el calor. La otra es la «aclimatación pasiva al calor», que implica simplemente sentarse o recostarse en el calor, generalmente (aunque no siempre) poco después del ejercicio.

Veremos cada uno de estos por turno.

Aclimatación activa al calor (entrenamiento en el calor)

La estrategia más investigada implica entrenar en ambientes calurosos, ya sea al aire libre o en una cámara de calor. Estos ambientes deben ser lo suficientemente calurosos como para aumentar sustancialmente la temperatura corporal central, la temperatura de la piel y la sudoración durante un período de tiempo; generalmente esto oscila entre 30 y 40 °C y una humedad relativa del 20 al 60 % (Casadio et al., 2017).

En gran parte de la investigación, los atletas entrenaron diariamente (o a veces dos veces al día) en el calor durante 1 a 2 semanas, y cada sesión duró aproximadamente 60 minutos (Casadio et al., 2017). Como se mencionó anteriormente, se pueden lograr resultados significativos en tan solo 4 a 5 días, pero las mayores adaptaciones ocurren después de ~14 días.

Las adaptaciones parecen ser específicas de la intensidad, por lo que el entrenamiento de baja intensidad en el calor tiende a ayudar con carreras o eventos aeróbicos sostenidos, mientras que el entrenamiento de mayor intensidad en el calor tiende a ayudar más a mejorar los esfuerzos estocásticos o intermitentes (Casadio et al. , 2017; Heathcote et al., 2018). Dado que el ciclismo suele ser una combinación de estos dos (es decir, los eventos son largos, pero implican ráfagas repetidas o ciclismo de alta intensidad), entonces una combinación de entrenamiento de baja y alta intensidad probablemente sea óptima.

De hecho, se ha sugerido que una buena estrategia podría ser comenzar con un entrenamiento de baja intensidad inicialmente (por ejemplo, durante los primeros 4 o 5 días), mientras las primeras adaptaciones comienzan a tener lugar, y luego introducir un entrenamiento de mayor intensidad en la segunda mitad. del ciclo de adaptación (Casadio et al., 2017). Esto podría permitir que se toleren intensidades más altas en el entrenamiento y, por lo tanto, que la calidad del entrenamiento sea mayor mientras se realiza la aclimatación al calor.

Aclimatación pasiva al calor (exposición a sauna y agua caliente)

Otras dos estrategias bien demostradas para aclimatarse al calor implican la exposición «pasiva» al calor.

El primero utiliza la inmersión en un baño de agua caliente, lo cual es una estrategia práctica para muchos deportistas, ya que normalmente se puede realizar en casa. El agua del baño debe mantenerse entre 40 y 45 °C y cada sesión de inmersión debe durar aproximadamente entre 30 y 45 minutos.

Las investigaciones muestran que 6-7 baños de agua caliente, ya sea en días consecutivos o repartidos en varias semanas, inducen adaptaciones similares a las estrategias activas de aclimatación al calor (Casadio et al., 2017).

Una segunda estrategia implica la exposición a la sauna, con temperaturas entre ~80-100°C. Entre 6 y 9 exposiciones de 30 minutos repartidas en 1 a 3 semanas (al menos 3 sesiones por semana) es suficiente para inducir adaptaciones significativas (Kirby et al., 2021; Casadio et al., 2017; Heathcote et al., 2018)

En ambos casos, parece haber un beneficio al incluir ejercicio inmediatamente antes de la exposición al calor. Esto ayuda a aumentar en mayor medida la temperatura corporal central. La exposición al calor también puede mejorar algunas de las adaptaciones estimuladas por el ejercicio (específicamente, aumento de la función mitocondrial a través de una mejor actividad de la citrato sintasa) y puede aumentar la síntesis de proteínas de choque térmico (Casadio et al., 2017; Heathcote et al., 2018).

Estas estrategias pasivas, en la mayoría de los casos, serán más prácticas para los atletas que no pueden permitirse el tiempo y/o el costo financiero de viajar al extranjero para entrenar en climas más cálidos.

Riesgos

Someter el cuerpo al calor, ya sea mediante estrategias activas o pasivas, impone un estrés al cuerpo y puede afectar su capacidad para entrenar y recuperarse.

El impacto de las estrategias activas de aclimatación al calor puede ser particularmente notable, ya que la capacidad de entrenar en el calor ciertamente se reducirá y el viaje que implica llegar a un clima cálido lleva tiempo e impone un estrés adicional. Hacer ejercicio en el calor también supone una tensión adicional sobre el sistema nervioso simpático, el corazón y la disponibilidad de combustible, lo que hace que el ejercicio en el calor tenga un mayor coste energético (Casadio et al., 2017).

Este impacto del entrenamiento debe tenerse en cuenta a la hora de decidir cuándo y cómo lograr la aclimatación al calor, y lo consideramos más detalladamente a continuación cuando analizamos cuánto duran las adaptaciones a la aclimatación al calor.

Al considerar el estrés impuesto, debes considerar el tamaño de tu cuerpo. Los atletas que son «anchos» en relación con su altura (por ejemplo, mucha masa muscular y/o grasa corporal, lo que significa que el volumen del cuerpo es alto en relación con la superficie de la piel) tendrán más dificultades para disipar el calor y, por lo tanto, tendrán un mayor estrés. impuesta por una temperatura ambiental determinada.

El estrés impuesto por la aclimatación al calor se puede reducir asegurándose de hidratarse bien durante y después de cada exposición al calor, y cualquier sesión debe interrumpirse si siente náuseas, se desmaya o tiene dolor de cabeza.

El impacto en el entrenamiento también se puede reducir al distribuir las exposiciones durante un período más largo, lo que puede permitir una mejor recuperación entre el estrés relacionado con el calor y la integración de sesiones «clave» más duras en los días en los que el atleta ha tenido varios días para recuperarse. por exposiciones al calor. Tres exposiciones a la sauna por semana durante un período de…