Las pruebas de ciclismo en rampa son protocolos simples que pueden ofrecer información valiosa sobre una serie de marcadores de condición física y rendimiento. No son demasiado exigentes y permiten detectar cambios en variables como la ventilación, las concentraciones de lactato en sangre, la oxigenación muscular, el consumo de O2/CO2 o simplemente predecir varios umbrales de potencia y frecuencia cardíaca.

A continuación se ofrecen 10 consejos que le ayudarán a mejorar sus pruebas en rampa y obtener de ellas datos más útiles en la práctica.

1: Utilice protocolos de rampa adecuados

En términos generales, existen dos tipos de pruebas en rampa; pruebas de rampa máxima y pruebas de rampa submáxima.

‘Rampa máxima’

Con una rampa máxima, el objetivo principal es alcanzar el VO2máx al final de la prueba. Por lo general, se realiza una rampa máxima hasta el punto de agotamiento y generalmente se usa para medir/predecir el VO2máx o estimar el FTP en función de la potencia máxima alcanzada en la prueba de rampa antes del punto de agotamiento.

Con estas pruebas, queremos una velocidad de rampa bastante rápida que garantice alcanzar el VO2máx antes del punto de agotamiento. Sin embargo, la velocidad de rampa tampoco quiere ser tan rápida que te quedes sin fuerza antes de alcanzar el VO2máx.

Las rampas máximas normalmente tendrán pasos que duran 1 minuto o menos y aumentarán su potencia a una velocidad de aproximadamente 20-35 W/min. Querrás elegir una velocidad de rampa que se adapte a tu nivel de habilidad y que te lleve al punto de agotamiento en unos 15 a 25 minutos.

La mayoría de los protocolos de prueba en rampa comunes, como los utilizados por TrainerRoad o Zwift, se incluyen en esta primera clase de pruebas en rampa.

‘Rampas submáximas’

Por el contrario, las pruebas de rampa submáxima generalmente se realizan cuando estamos más interesados ​​en lo que está pasando. durante la prueba de rampa, en lugar de lo que está sucediendo en la fin de una prueba. Aunque vale la pena señalar que las pruebas submáximas a veces se continúan hasta el punto de agotamiento.

Los usos clave de los protocolos de rampa submáxima serían realizar prueba de lactatoo el prueba de conversación, que se puede utilizar para determinar sus umbrales de lactato o ventilatorios respectivamente. Las rampas submáximas se pueden utilizar con dispositivos como el MOXY, que utiliza «espectroscopia de infrarrojo cercano» para medir el suministro y la absorción de oxígeno en los músculos.

Con las pruebas de rampa submáxima, es importante tener etapas largas para darle al cuerpo la oportunidad de alcanzar la estabilidad metabólica (al menos para potencias por debajo de su umbral de potencia). Normalmente recomendamos una longitud mínima de paso de 5 minutos, aunque si tienes el tiempo y la resistencia necesaria, las etapas más largas son aún mejores.

El aumento de potencia entre cada paso dependerá de la cantidad de tiempo que tenga disponible para realizar la prueba, de su resistencia y del nivel de precisión que desee.

Pasos más pequeños (por ejemplo, aumentos de 5 a 10 W) darán una imagen más detallada de cómo responde su cuerpo a diferentes potencias. Sin embargo, también hace que la prueba sea mucho más larga, así que utilice su propio criterio para decidir qué es apropiado para usted.

La conclusión: si estás probando VO2max o FTP, elige una prueba con una velocidad de rampa rápida y etapas cortas (1 minuto o menos). Si está interesado en medir el lactato, la respiración, la saturación de oxígeno muscular u otros parámetros fisiológicos en intensidades submáximas, utilice una prueba con etapas largas de 5 minutos o más.

2: Prueba en el momento adecuado

Si está completando una prueba de rampa máxima, querrá asegurarse de estar lo suficientemente fresco para realizar la prueba y no verse obstaculizado por la fatiga existente.

Recomendamos realizar 1 o 2 días de conducción más ligera antes de intentar una prueba de rampa máxima. Por ejemplo, un par de días que comprendan recorridos de recuperación de 30 a 60 minutos de duración, manteniendo la potencia por debajo del 60 % del FTP o un nivel de esfuerzo de 3/10 sería una buena introducción a la prueba en rampa. Puedes agregar algunos aumentos a tus recorridos de recuperación para ayudar a mantener tus piernas activas.

Si estás realizando una prueba submáxima, entonces puedes salirte con la tuya con un poco más de fatiga al comenzar la prueba. Sin embargo, tenga en cuenta que cualquier fatiga significativa (como después de una carrera o un recorrido particularmente largo) aún puede afectar los resultados de su prueba debido a daño muscular, agotamiento de glucógeno o retención de líquidos, por ejemplo.

Trate de evitar planificar cualquier prueba cerca de entrenamientos más duros o sesiones de carreras.

3: Cargue e hidrátese adecuadamente de antemano

Si está realizando una prueba de rampa máxima, es importante asegurarse de estar bien alimentado con carbohidratos y de haber bebido durante todo el día.

Trate de consumir una comida pequeña que contenga de 1 a 2 g de carbohidratos de bajo índice glucémico aproximadamente 2 a 3 horas antes de la prueba. Esto proporcionará un suministro constante de carbohidratos y al mismo tiempo minimizará cualquier cambio importante en los niveles de azúcar en sangre, que pueden afectar las sensaciones subjetivas de fatiga.

Algunas buenas opciones incluyen frijoles o mantequilla de maní sobre tostadas integrales, gachas o arroz con leche. Si realiza la prueba por la mañana y tiene un tiempo mínimo para comer de antemano, tome un gel, un pequeño refrigerio o una bebida energética durante el calentamiento.

Para las pruebas submáximas, la nutrición previa a veces también puede afectar los resultados de la prueba, particularmente para las pruebas de lactato, donde comer de antemano puede aumentar los niveles de lactato. Por lo tanto, a menudo es recomendable realizar pruebas submáximas por la mañana después de un ayuno nocturno. Esto ayuda a garantizar que sus niveles de nutrición, azúcar en sangre y glucógeno muscular previos a la prueba sean similares cuando vuelva a repetir la prueba en el futuro.

Si desea obtener más información sobre los diferentes tipos de pruebas en rampa, las cubrimos con más detalle en nuestra Guía de fisiología y ciencia del entrenamiento del ciclismo.

4: Calienta bien

Antes de cualquier tipo de prueba en rampa, querrás asegurarte de que tus músculos y ligamentos estén calientes para minimizar el riesgo de lesiones.

El calentamiento también es importante para ayudar a ‘preparar’ su sistema aeróbico, de modo que responda mejor y más eficazmente cuando comience la prueba de rampa y a medida que la carga de trabajo comience a volverse más difícil.

Recomendamos montar durante al menos 15 minutos, a una intensidad alta de Zona 1/baja Zona 2 (por ejemplo, entre 45 y 55 % de FTP, o alrededor de un nivel de esfuerzo de 2/10). Extiende este calentamiento un poco más si sabes que eres una persona que tarda en calentar (por ejemplo, notas que tu frecuencia cardíaca tarda bastante en aumentar cuando empiezas a montar en bicicleta, o que te cuesta más que otros antes). en un paseo).

Es importante destacar que debe mantener la intensidad del calentamiento por debajo de la potencia de la primera etapa de la prueba de rampa; de lo contrario, esto puede afectar los resultados de su prueba, particularmente para los protocolos de rampa submáximos.

5: Comience con una cadencia más alta si conduce con el modo ERG

La mayoría de los atletas completarán una prueba en rampa utilizando el modo ERG. El gran beneficio de esto es que te mantiene en la potencia objetivo, lo que te permite concentrarte al 100 % en mantener las piernas en movimiento a medida que aumenta la resistencia.

Sin embargo, un gran inconveniente del modo ERG es que tiende a reducir la cadencia. Esto se debe a que, si su ritmo de pedaleo cae ligeramente, el entrenador responderá aplicando más resistencia, lo que dificultará volver a aumentar su cadencia. Si esto comienza a suceder en las últimas etapas de la prueba, donde no tienes mucho margen para superar el aumento de resistencia y recuperar tu cadencia, entonces esto puede conducir a una «espiral de fatalidad» y una terminación anticipada. del examen.

Al comenzar con una cadencia que está un poco por encima de su cadencia natural (por ejemplo, 100-110 rpm), tendrá algo de margen para bajar a una cadencia más natural (por ejemplo, 80-90 rpm) hacia el final de la prueba.

6: Intente conducir con el modo ERG desactivado

Aunque el modo ERG tiene sus ventajas, a algunos ciclistas les resulta más difícil producir potencia mientras conducen en modo ERG, especialmente si tienden a realizar la mayor parte de su entrenamiento al aire libre.

Probablemente esto se deba a que el modo ERG puede afectar valores como la cadencia de pedaleo y la forma en que aplica la potencia a lo largo del pedaleo, y puede resultar bastante antinatural para algunos.

Si puede controlar su potencia bastante bien sin la ayuda del modo ERG, le recomendamos que intente desactivarlo y ver si le resulta más natural y cómodo.

7: Crea condiciones motivadoras

Ya sea que estés ejecutando una prueba de rampa máxima o submáxima, es probable que las cosas comiencen a parecer bastante desafiantes hacia el final de la prueba. Si estás esforzándote hasta el punto de agotarte, entonces realmente necesitas tener la cabeza en el juego para aguantar esos últimos segundos.

Por muy obvio que parezca, crear una lista de reproducción de temas motivadores y de alto ritmo puede ser de gran ayuda cuando las rampas empiezan a resultar dolorosas. Se ha demostrado que esto aumenta significativamente la motivación y el rendimiento durante el ejercicio aeróbico (Jia et al., 2016; Brooks & Brooks 2010).

Si está ejecutando una prueba de rampa máxima, también le recomendamos experimentar con el establecimiento de objetivos.

A algunos ciclistas les resulta útil tener objetivos de prioridad A, B y C. Si la meta A no parece alcanzable, entonces puedes cambiar rápidamente a tu meta B, lo que ayudará a mantener la motivación, en lugar de desmoralizarte por el fracaso de tu primera meta. Como ejemplo, podrías establecer el objetivo A de llegar a una etapa completa más que la última vez. Un objetivo de prioridad B podría ser recorrer media etapa más que la última vez, y un objetivo de prioridad C podría ser simplemente recorrer al menos 1 segundo más que la última vez.

Sin embargo, vea cómo le va con el establecimiento de objetivos. Algunos consideran que crea demasiada presión y provoca un rendimiento deficiente o incluso evitación de pruebas. Otros consideran que los objetivos son innecesariamente restrictivos, lo que les hace dejar de montar en bicicleta tan pronto como se alcanza un objetivo, incluso si hubieran podido montar por más tiempo.

Si esto te suena, podría valer la pena ocultar tus datos de potencia y duración, para que conduzcas únicamente por sensación, sin información cuantitativa sobre tu desempeño hasta que hayas terminado la prueba.

Juega un poco…