17 de noviembre de 2023

Escribí un blog sobre una investigación reciente que evalúa los efectos de la ingestión de carbohidratos a tasas muy altas, >120 gramos por hora, durante el ejercicio de resistencia (1, 2). Mi opinión sobre la literatura, como se analiza en el blog, es que todavía no hay ninguna evidencia convincente de que la ingestión de carbohidratos en estas tasas súper altas mejore el rendimiento en triatlones de larga distancia, o que valga la pena la molestia logística y el riesgo de malestar gastrointestinal. . De hecho, incluso hay evidencia de que la ingesta de carbohidratos a tasas superiores a 90 gramos por hora acelera agotamiento del glucógeno muscular y deterioro del rendimiento (3, 4).

En este blog, inspirado en un interesante hilo de Twitter escrito por Profesor Tim Noakes y Íñigo San MillánProfundizaré en el resultado metabólico de ingerir 120 gramos de carbohidratos por hora. A través de esta exploración, mi objetivo es reforzar la perspectiva de que tasas tan elevadas de ingesta de carbohidratos podrían no justificar el riesgo para los triatletas Ironman.

Las tasas máximas de oxidación de carbohidratos exógenos son de sólo ~90-100 gramos por hora

Entonces, si estás ingiriendo carbohidratos a razón de 120 gramos por hora, ¿qué hace tu cuerpo con todos esos carbohidratos? Recuerde, la razón principal para ingerir carbohidratos durante el ejercicio es proporcionar un extra, exógeno fuentes de combustible, lo que reduce la carga que pesa sobre nuestras limitadas reservas de carbohidratos (glucógeno). Esto le permite potenciar el ejercicio con menos descomposición de su tanque de combustible de glucógeno.

Para hacer esto, los carbohidratos que ingiere durante el ejercicio deben ser oxidado. Por lo tanto, los estudios miden las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos, o las tasas a las que los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio se utilizan para apoyar el metabolismo.

Los dos nuevos estudios muestran que, al ingerir carbohidratos durante el ejercicio a 120 gramos por hora, sólo se oxida alrededor del 75% (1, 2). Eso deja un 25%, o 30 gramos por hora, sin oxidar.

Debo agregar que, incluso si «sólo» ingiere carbohidratos a razón de 90 gramos por hora (¡eso sigue siendo una gran cantidad de carbohidratos!), no los oxida en su totalidad. Inevitablemente, algunos quedarán sin oxidar. Dicho esto, los estudios muestran que a 90 gramos por hora la eficiencia de oxidación es bastante mayor que a 120 gramos por hora (~86% vs. 75%), y por lo tanto quedan muchos menos carbohidratos sin oxidar (~13 vs. 30). gramos por hora) (2).

Los carbohidratos no oxidados simplemente desplazan la oxidación de las grasas.

Cuando ingerimos carbohidratos a un ritmo de 90 gramos por hora o menos, esos carbohidratos proporcionan una útil fuente adicional de combustible. En consecuencia, hay una reducción en la cantidad de glucógeno que necesitamos descomponer para alimentar los músculos que trabajan, lo cual es fantástico. También vemos una reducción en la oxidación de grasas, por lo que por cada kilocaloría de energía proporcionada por carbohidratos exógenosvemos sobre Media kilocaloría de ahorro de glucógeno. (5).

Sin embargo, cuando aumentamos la ingesta de carbohidratos por encima de los 90 gramos por hora, investigaciones recientes nos dicen que no obtenemos ningún ahorro adicional de glucógeno (2). Toda la oxidación adicional de carbohidratos exógenos simplemente desplaza la oxidación de grasas, lo que significa que quemamos nuestras reservas de glucógeno al mismo ritmo ya sea que ingieramos carbohidratos a 90 o 120 gramos por hora. De hecho, una investigación de 2018 sugirió que aumentar la ingesta de carbohidratos por encima de los 90 gramos por hora no solo no preserva el glucógeno, sino que puede estimular su descomposición (3, 4). Esto, por supuesto, es exactamente lo contrario de lo que estamos tratando de lograr.

Los carbohidratos adicionales probablemente simplemente se acumulen en el intestino.

Bien, esperamos haber establecido dos cosas hasta ahora: (i) la ingesta de carbohidratos a tasas superiores a 90 gramos por hora no alivia la presión sobre las reservas de glucógeno y (ii) la ingesta de carbohidratos a 120 gramos por hora dejará ~ 30 gramos por hora sin oxidar.

Entonces, ¿qué pasa con esos carbohidratos no oxidados?

Hay dos posibilidades. Una es que los carbohidratos no oxidados se dirigen a la síntesis de glucógeno o se almacenan en los músculos y el hígado para su uso posterior. Eso no sería tan malo, ya que, en primer lugar, ingerimos carbohidratos para tratar de preservar nuestras reservas de glucógeno. Especialmente si estamos respaldando esfuerzos intensos, tras esfuerzos intensos, como en una carrera ciclista de Gran Vuelta.

Sin embargo, en mi opinión, durante el ejercicio de intensidad competitiva, esto es poco probable que suceda. El almacenamiento de glucógeno, que primero requiere la absorción de los carbohidratos por las células y luego la unión de esos carbohidratos al almacén de glucógeno dentro de las células, es un proceso que consume energía (6, 7). Como el cuerpo ya está trabajando duro para suministrar la energía necesaria para andar en bicicleta o correr a su ritmo de carrera, gastar energía en generar nuevo glucógeno a partir de los carbohidratos ingeridos, en lugar de simplemente oxidar esos carbohidratos de inmediato, no parece fisiológicamente sensato. De hecho, y de forma fisiológicamente sensible, parece que la enzima responsable de la síntesis de glucógeno es inactivada por la adrenalina, que se eleva cuando el ejercicio es de una intensidad razonable (7-9). Para mantener el equilibrio, agregaré que se ha demostrado el almacenamiento de glucógeno durante el ejercicio, aunque el ejercicio en este estudio fue bastante suave y probablemente un poco más bajo que las intensidades de competencia que estamos considerando aquí (10).

Para mayor exhaustividad científica, añadiré que los cálculos utilizados para estimar las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio suponen que no se está produciendo ningún almacenamiento de glucógeno; si hay almacenamiento de glucógeno, esos cálculos sobreestimar oxidación de carbohidratos exógenos y, por lo tanto, sobreestiman la contribución que los carbohidratos ingeridos realizan al recambio energético (11).

Por lo tanto, no creo que los carbohidratos no oxidados con tasas de ingestión de 120 gramos por hora resulten en un almacenamiento significativo de glucógeno, particularmente durante el ejercicio a intensidades competitivas.

La segunda posibilidad, y en mi opinión la más plausible, es que los carbohidratos no oxidados simplemente se acumulen en el intestino. Esto es problemático. El exceso de carbohidratos en el intestino puede causar hinchazón, náuseas y cualquier cantidad de molestias gastrointestinales. Los problemas gastrointestinales son una causa común de no poder terminar en el triatlón Ironman y, incluso si puedes seguir luchando, realmente hacen que la carrera sea menos placentera. Si los carbohidratos adicionales no funcionan para preservar tus preciosas reservas de glucógeno de todos modos, ¿cuál es el punto? ¿Por qué correr el riesgo?

En mi experiencia, he observado que los atletas toleran tasas de ingestión notablemente altas durante las carreras. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que la tolerancia no necesariamente equivale a una oxidación efectiva ni confiere ningún beneficio significativo. Es vital discernir esta distinción. Creo que los avances recientes en la tecnología de geles de carbohidratos mejoran principalmente la tolerancia o la preservación de los carbohidratos no oxidados en el intestino, en lugar de traducirse directamente en ventajas de rendimiento a través de una oxidación mejorada.

Somos conscientes, como se ha comentado anteriormente en nuestro blog (haciendo referencia a la Figura 1), que hay ciertos atletas atípicos capaces de oxidar carbohidratos a un ritmo notablemente más alto en comparación con la mayoría. En la Figura 1 (1) de nuestro blog anterior, mostramos tasas de oxidación que alcanzan hasta 1,9 g/min, la mayoría rondando los 1,6 g/min y la más baja registrada en 1,3 g/min. Esta considerable variabilidad subraya las variaciones tanto dentro como entre sujetos.

¿Una “carbolución” realmente impulsa al pelotón ciclista profesional?

Un reciente Velo El artículo propuso que una “carbolución” está detrás de las sorprendentes actuaciones recientes que hemos visto en el ciclismo profesional.

La premisa del artículo es que una mayor ingesta de carbohidratos está provocando aumentos en la producción de potencia del pelotón y récords en las subidas y en las clásicas. Nuevas formulaciones, o “brebajes científicos”, como los hidrogeles Maurten y las mezclas de glucosa y fructosa, están permitiendo a los ciclistas ingerir carbohidratos a un ritmo de 120 gramos por hora, o incluso más, y esto es lo que está detrás de las mejoras en el rendimiento.

Con base en la evidencia que he considerado anteriormente, creo que podrías estar de acuerdo en que esto es un poco exagerado. Claro, las mezclas de glucosa y fructosa son un medio útil para permitir que un atleta aumente las tasas de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio a 90 gramos por hora, pero conocemos estas bebidas y sus efectos metabólicos desde hace aproximadamente 20 años (5). También hemos visto que no es necesario superar los 90 gramos por hora, ya que hacerlo no preserva más el glucógeno (2) y de hecho podría acelerar su uso y empeorar el rendimiento (3, 4).

En cuanto a los hidrogeles… como comenté en un blog el año pasado, es posible que eventualmente tengan un lugar en la botella de bebida del atleta de resistencia, dado que existe cierta evidencia de que son más suaves para el estómago que los carbohidratos simples que se encuentran en las bebidas deportivas tradicionales (12). En ese estudio, el consumo de hidrogel a 90 gramos por hora dio a los corredores un beneficio en el rendimiento frente a la misma tasa de consumo tradicional de carbohidratos sin hidrogel, y esto probablemente se debió a efectos beneficiosos sobre la comodidad intestinal, más que sobre el metabolismo (el uso de glucógeno fue el mismo). ). Sin embargo, no hay ninguna evidencia para ingerirlos a velocidades superiores a 90 gramos por hora, por todas las razones citadas anteriormente: los hidrogeles simplemente ayudan a llegar del estómago al intestino. Después de eso, son como cualquier otro carbohidrato y, al menos en mi opinión, es probable que tengan los mismos efectos. Estaré feliz de revisar este punto de vista si sale a la luz nueva evidencia, pero por ahora, sigo sin estar convencido.

Además de lo mencionado anteriormente, el ciclismo profesional es un mundo muy específico. Los ciclistas profesionales soportan competiciones intensas y prolongadas día tras día, y esas competiciones implican horas de conducción tranquila con ráfagas repetidas de alta intensidad. Esa combinación es importante aquí. Las horas más fáciles en el pelotón, algunas de las cuales son realmente muy fáciles, pueden permitir…