Este artículo es una continuación de nuestro artículo anterior sobre el entrenamiento de la Zona 2 y las reflexiones del Dr. Iñigo San Millán, entrenador de Tadej Pogačar, jefe de rendimiento del UAE Team Emirates y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado.

En esta publicación de seguimiento, queríamos discutir algunas perspectivas diferentes sobre el entrenamiento de la Zona 2 y brindar un punto de vista equilibrado basado en la evidencia existente.

Como recordatorio, San Millán está muy a favor del entrenamiento de la Zona 2 (es decir, montar a una intensidad muy cercana a la tasa máxima de oxidación de grasas, o la llamada ‘umbral aeróbico‘). Uno de los beneficios que San Millán destaca habitualmente es una mayor capacidad de oxidación de grasas, lo que contribuye a mejorar la resistencia a la fatiga y el umbral de potencia.

Para desarrollar realmente la capacidad de oxidación de grasas, San Millán refuerza repetidamente la importancia de mantener bajo control la intensidad durante las salidas en la Zona 2 y evitar los picos de tensión. San Millán sugiere que esto se debe a que cuando montas duro, incluso durante un período de tiempo relativamente corto, aumenta la tasa de glucólisis y producción de lactato. Sugiere que un aumento en los niveles de lactato es problemático si lo que se busca es desarrollar la capacidad de oxidación de grasas por varias razones.

En primer lugar, el lactato es el combustible preferido para las células musculares (preferido a la grasa). También inhibe la descomposición de las grasas (un proceso conocido como «lipólisis») e inhibe el transportador mitocondrial responsable de mover los ácidos grasos hacia las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía. Por lo tanto, en última instancia, el lactato suprime la oxidación de grasas y socava uno de los objetivos clave de los paseos en la Zona 2.

Sin embargo, es importante reconocer que no todos comparten esta perspectiva y hay algunos entrenadores y científicos deportivos eminentes que tienen una visión diferente. Un ejemplo clave es el Dr. Andrew Coggan, quien en un entrevista con el Dr. Glenn McConell, expuso sus ideas sobre el entrenamiento de la Zona 2, que se oponían bastante a las perspectivas de San Millán.

En este artículo, resumiremos algunas de las críticas comunes a las perspectivas de Iñigo San Millán sobre la Zona 2. Vale la pena decir que no somos biólogos ni bioquímicos, y algunas de las investigaciones mecanicistas muy complejas en esta área están fuera de nuestra esfera de especialización. . Sin embargo, esperamos brindarle algunos mensajes prácticos que puedan resultarle útiles a la hora de pensar en su formación.

1. ¿Necesitas quemar grasa para ser bueno quemando grasa?

Una crítica que vemos a la postura de San Millán sobre el entrenamiento de la Zona 2 es el argumento de que no es necesario quemar grasa durante el ejercicio para mejorar la oxidación de grasas.

Este es un punto fácil de corroborar, ya que existen numerosos estudios que demuestran, por ejemplo, que el entrenamiento interválico de alta intensidad es eficaz para mejorar la capacidad de oxidación de grasas tanto en deportistas entrenados como no entrenados (Atakan et al., 2022; Westgarth-Taylor et otros, 1997).

Sin embargo, no creemos que nadie esté sugiriendo seriamente que montar en la Zona 2 sea la ÚNICA forma de mejorar la capacidad de oxidación de grasas.

La pregunta más pertinente es si montar en la Zona 2 es una MEJOR manera de mejorar esta capacidad en comparación con otros tipos de sesiones, lo que lleva a la siguiente crítica común…

2. ¿Es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tan bueno como el entrenamiento en zona 2 para desarrollar la capacidad de oxidación de grasas?

Algunos entrenadores y académicos sostienen que obtenemos los mismos aumentos en la capacidad de quemar grasa con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que con el entrenamiento de la Zona 2.

Este es un punto más difícil de probar y no creemos que exista evidencia suficiente para confirmar o desacreditar esta afirmación.

Sin embargo, veamos la evidencia que tenemos disponible…

Un buen estudio es el de Burgomaster et al. (2008). En este estudio, 10 participantes no entrenados participaron en una intervención de entrenamiento de 6 semanas, que incluyó tres sesiones semanales de 4 a 6 sprints de 30 segundos (la intervención HIIT) o cinco sesiones semanales de 40 a 60 minutos pedaleando al 65% del VO2pico. (la intervención de la Zona 2).

Los investigadores observaron varios marcadores de la capacidad de oxidación de grasas antes y después de esta intervención de entrenamiento y encontraron que no había diferencias entre los grupos HIIT y Zona 2.

Además, un metanálisis reciente que reunió datos de varios estudios similares no encontró diferencias significativas en la capacidad de oxidación de grasas al comparar el HIIT y el ejercicio continuo de menor intensidad entre poblaciones no entrenadas y, a menudo, con sobrepeso/obesidad (Atakan et al., 2022).

Otros estudios en grupos de población no entrenados también analizaron marcadores de capacidad aeróbica y densidad mitocondrial (que son componentes clave de la capacidad de oxidación de grasas) y no encontraron diferencias entre HIIT y entrenamiento de menor intensidad (Gibala et al., 2006; Gillen et al. ., 2016).

A primera vista, estos estudios respaldan la opinión de que el HIIT y la Zona 2 brindan beneficios similares en la oxidación de grasas. Sin embargo, todos estos estudios involucraron poblaciones no entrenadas, que tienen un gran potencial de mejora y en quienes el simple hecho de hacer ejercicio a cualquier intensidad producirá mejoras en una gran cantidad de atributos aeróbicos. En particular, el principal limitante de la tasa de oxidación de grasas en estos atletas probablemente sea el contenido mitocondrial muscular, que sabemos que es estimulado tanto por la intensidad como por el volumen.

Sin embargo, existen otros factores que limitan la capacidad de oxidación de las grasas, incluidos los niveles de proteínas transportadoras de ácidos grasos (por ejemplo, CD36 y CPT-1), los niveles de triglicéridos almacenados en los músculos y los niveles de ciertas hormonas (por ejemplo, HSL y LPL) ( Purdom et al., 2018). No está claro si estos factores podrían ser los limitantes del ritmo en los atletas mejor entrenados, y si los atletas de alto nivel necesitan ser más selectivos en su elección de sesión de entrenamiento si realmente buscan optimizar la capacidad de oxidación de grasas.

En última instancia, simplemente no sabemos con total certeza si un estilo de entrenamiento es mejor que otro para mejorar la oxidación de grasas en personas que ya entrenan regularmente en bicicleta. Según los argumentos de San Millán, tiene sentido lógico que entrenar a una intensidad que active al máximo la oxidación de grasas sea una de las mejores formas de desarrollar esta capacidad, pero no lo sabemos con certeza.

3. ¿El lactato no suprime la oxidación de grasas?

Finalmente, una minoría de personas opina que el lactato no suprime la oxidación de grasas.

Estas personas generalmente reconocen que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se suprime la lipólisis (la descomposición de las moléculas de grasa de cadena larga en glicerol y ácidos grasos libres, que se utilizan como combustible). Sin embargo, el hecho de que exista una correlación entre los niveles de lactato y la supresión de la lipólisis no implica automáticamente causa y efecto.

Estudios utilizados para respaldar el argumento de que el lactato no suprime la oxidación de grasas

Nos hemos encontrado con un par de estudios citados en apoyo del argumento de que el lactato no suprime la oxidación de grasas ni la lipólisis. Uno es un estudio realizado por George Brooks y colegas (Miller et al., 2002). Vale la pena señalar desde el principio que este estudio no fue diseñado principalmente para investigar el impacto de los niveles elevados de lactato durante el ejercicio sobre las tasas de oxidación/lipólisis de grasas, por lo que el diseño del estudio no es excelente para responder esta pregunta (como verá en breve… ).

En este estudio, los participantes se sometieron a una intervención de entrenamiento de 10 semanas. Antes de la intervención, a los participantes se les midieron los niveles de glicerol y ácidos grasos libres (marcadores de la tasa de lipólisis) en dos condiciones. En ambas condiciones, los participantes estaban en reposo; sin embargo, en una condición, el lactato se mantuvo en un nivel elevado de 4 mmol/L mediante infusión.

Se demostró que no había diferencias en los niveles de glicerol circulante o ácidos grasos libres, ni tampoco hubo diferencias en la utilización del sustrato en reposo, a pesar de los elevados niveles de lactato.

A primera vista, este hallazgo indica que el lactato no suprime la oxidación de grasas.

Sin embargo, en este caso, como todos los participantes estaban descansando, las demandas totales de energía habrían sido muy bajas y, por lo tanto, cualquier cambio en la utilización del sustrato o en los marcadores de lipólisis probablemente habría sido pequeño y difícil de detectar. Además, es bien sabido que el metabolismo en reposo es bastante diferente al metabolismo durante el ejercicio…

Afortunadamente, hubo otra rama de la investigación, que tuvo lugar después de la intervención de entrenamiento de 10 semanas. En este brazo, los participantes se ejercitaron al 60% del VO2máx y se permitió que los niveles de lactato (A) se estabilizaran en su nivel normal o (B) se les infundió lactato para mantener los niveles de lactato previos al entrenamiento (es decir, el nivel que alcanzaron cuando montar al 60% del VO2máx antes de la intervención de 10 semanas). Por lo tanto, en efecto, esta rama del estudio comparó marcadores de oxidación de grasas en dos niveles diferentes de lactato, mientras se hacía ejercicio a la misma intensidad.

En esta rama del estudio, nuevamente no hubo diferencias en la tasa de oxidación de grasas ni en los marcadores de lipólisis en la sangre, a pesar de los diferentes niveles de lactato.

Sin embargo, lo más importante es que el nivel de lactato en las condiciones A y B probablemente haya sido bastante similar, porque…