La mayoría de las veces, los movimientos ganadores en una competición ciclista se realizan en las etapas finales de un evento. La capacidad de seguir produciendo una alta potencia después de varias horas de ciclismo es una habilidad clave en el ciclismo, comúnmente conocida como «resistencia», «resistencia a la fatiga» o «durabilidad».

La mayoría de pruebas ciclistas habituales se realizan en estado ‘fresco’, es decir, con la mínima fatiga preexistente. Estas pruebas nos dicen poco sobre la capacidad de un atleta para resistir la fatiga y desempeñarse bien después de un trabajo previo durante carreras y desafíos difíciles.

Sin embargo, un estudio reciente (Muriel et al., 2022) sugiere que la capacidad de realizar grandes esfuerzos en las últimas etapas de una carrera es un mejor diferenciador entre los ciclistas WorldTour y ProTeam que sus nuevas cifras de potencia. Esto subraya la importancia de poder evaluar y entrenar la resistencia a la fatiga como una habilidad específica.

En este artículo, veremos algunos métodos para probar la resistencia a la fatiga para que puedas evaluar tus habilidades y evaluar si están mejorando con el entrenamiento. También veremos los factores que contribuyen a la resistencia a la fatiga, así como los tipos de sesiones que son mejores para desarrollar esta habilidad.

Prueba de resistencia a la fatiga

Hay varias formas de comprobar su resistencia a la fatiga o su «durabilidad».

Método 1: Esfuerzos máximos frescos y fatigados

Un enfoque es realizar un esfuerzo máximo «nuevo» hacia el comienzo de la carrera (después de un calentamiento de 15 a 20 minutos).

A esto le sigue aproximadamente una hora de conducción a una potencia constante para aumentar la fatiga.

Luego se realiza un esfuerzo máximo «fatigado» para ver cuánto ha disminuido su potencia entre sus esfuerzos frescos y fatigados, y así cuantificar el impacto de la fatiga.

A continuación se muestra un ejemplo:

Según nuestra experiencia, un buen nivel de resistencia a la fatiga vería una disminución de menos del 5-8% entre la potencia fresca y fatigada, aunque esto, por supuesto, depende de cuánto tiempo e intensidad pedalees entre tus esfuerzos frescos y fatigados, así como la duración. de los propios esfuerzos. Por esta razón, esta prueba funciona mejor como comparador personal, es decir, permitiéndole realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo, en lugar de una prueba que le permite comparar sus habilidades con las de otros ciclistas.

Método 2: Esfuerzos de RPE frescos y fatigados

Otro enfoque, si no eres fanático de las pruebas de esfuerzo máximo, es realizar tus esfuerzos frescos y fatigados de acuerdo con tu «calificación o esfuerzo percibido» o «RPE». En este caso, podrías, por ejemplo, intentar montar durante 2 minutos con un RPE fijo (por ejemplo, 7/10) al principio del recorrido y luego nuevamente al final del mismo, sin tener en cuenta la potencia.

La caída de potencia entre los dos esfuerzos es una indicación de fatiga.

A continuación se muestra un ejemplo:

Consejos de prueba

• Asegúrate de que la potencia que estás utilizando entre esfuerzos «frescos» y «fatigados» sea relativamente estable, para que puedas replicar esto fácilmente en pruebas posteriores. Si le resulta difícil controlar la potencia en exteriores, puede resultar útil realizar esta prueba en interiores.

• Intente que las pruebas sean específicas para la carrera. Entonces, si tiendes a correr carreras más cortas, carreras como XCO o carreras cortas en ruta, entonces quizás quieras hacer que la parte media de tu recorrido (es decir, la parte entre los esfuerzos frescos y los fatigados) sea relativamente corta y de alta intensidad. Los ejemplos anteriores, con 1 hora al 90 % de FTP entre esfuerzos frescos y fatigados, serían un buen protocolo para este tipo de carreras. Por el contrario, si estás entrenando para un evento largo como una carrera deportiva o de ultra distancia, entonces quizás quieras hacer que la parte media sea de menor intensidad y más larga (por ejemplo, andar al 75 % de FTP durante varias horas o más).

• Del mismo modo, intenta que la duración de tus esfuerzos frescos y fatigados también sea específica de la carrera. Entonces, si estás entrenando para eventos que generalmente terminan en un sprint masivo, entonces haz que tus esfuerzos frescos y fatigados sean breves e intensos para reflejar eso. Mientras que si estás entrenando para un evento en el que anticipas un largo esfuerzo de escapada o una subida final sostenida, por ejemplo, entonces haz que tus esfuerzos frescos y fatigados sean más largos y de menor intensidad. ¡Lo mejor de estos protocolos de prueba es que puedes adaptarlos a las demandas específicas de tu carrera!

• Trate de mantener constante su nutrición, hidratación y cualquier uso de suplementos/estimulantes (por ejemplo, cafeína) entre las pruebas, de modo que estos factores no contribuyan a las diferencias en el rendimiento entre los días de prueba.

• Del mismo modo, intenta realizar la prueba en condiciones ambientales similares, ya que factores como el calor, la altitud y la humedad pueden afectar tu resistencia a la fatiga.

Factores que contribuyen a la resistencia a la fatiga.

La causa de la fatiga en eventos prolongados es multifactorial y aún no se comprende completamente. Sin embargo, los principales factores que parecen contribuir a la resistencia a la fatiga o la durabilidad son:

1. La capacidad de utilizar grasas como combustible.

En términos generales, las grasas son una fuente preferida de combustible para el cuerpo en intensidades más bajas. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad de la conducción, necesitamos obtener más energía de los carbohidratos y menos de las grasas, ya que los carbohidratos proporcionan una fuente de combustible más rápida.

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y como glucosa en la sangre. Sin embargo, el cuerpo sólo es capaz de almacenar suficiente glucógeno para impulsar el ejercicio durante aproximadamente 1,5 horas de conducción máxima. También es muy difícil reponer el glucógeno muscular durante el ejercicio, y la caída de los niveles de glucógeno es un desencadenante clave de la fatiga.

Por lo tanto, tener una mayor capacidad para utilizar grasas como combustible a una determinada potencia significa que puedes conservar más preciado glucógeno muscular para evitar la sensación de fatiga y guardar esta importante fuente de combustible para puntos clave de la carrera, cuando la intensidad es alta. alto.

La capacidad de utilizar grasas como combustible es altamente entrenable. Las personas no entrenadas pueden tener una capacidad tan pobre para utilizar las grasas como combustible que, incluso en reposo, deben obtener cantidades significativas de energía de los carbohidratos (por ejemplo, casi el 50%) (Calonne et al., 2021).

Por otro lado, los atletas altamente entrenados tienen la capacidad de oxidar grasas a un ritmo ~4-5 veces mayor que los individuos no entrenados, y aún pueden depender sustancialmente de la grasa como fuente de combustible cuando andan en bicicleta a ~70-75% VO2max (Achten y Jeukendrup, 2003).

2. Resistencia al daño muscular

El daño muscular en forma de desgarro e hinchazón suele ser menos pronunciado en el ciclismo que en otras formas de ejercicio que implican niveles más altos de impacto y/o contracciones excéntricas (por ejemplo, correr). Sin embargo, el daño muscular ocurre después de largos períodos de ciclismo y también se cree que este daño contribuye a la fatiga.

Además de este daño físico a las fibras musculares, durante un recorrido largo los propios músculos también empiezan a volverse más «disfuncionales» y no funcionan con tanta eficacia. Existen numerosas razones para esta disfunción. Los ejemplos incluyen la fuga de moléculas y otras sustancias que desempeñan un papel en la contracción muscular, como el sodio y el potasio. Estos procesos pueden interferir con la capacidad de los músculos para contraerse y también con la capacidad de las mitocondrias para producir energía aeróbicamente (Abbiss & Laursen, 2005).

3. Resistencia a la fatiga central

Con la conducción prolongada, también disminuye la activación neuronal de las fibras musculares por parte del sistema nervioso central. Esto se conoce como fatiga central.

Los estudios han podido aislar el impacto de la fatiga central frente a la muscular (a veces denominada «periférica»). Estos estudios han comparado la fuerza que un sujeto puede producir mediante una contracción voluntaria con la fuerza que puede generarse a partir de la estimulación eléctrica del músculo. El primero representa una combinación de fatiga central y muscular, mientras que el segundo representa sólo fatiga muscular, ya que la estimulación eléctrica reemplaza el sistema nervioso central.

Después de una contrarreloj de 40 km, Thomas et al. encontraron una contracción voluntaria. (2015) se redujo en un 16% y la fuerza estimulada eléctricamente se redujo en un 29%. Curiosamente, cuanto más prolongada es la actividad, más dominante parece volverse la fatiga central (Saugy et al., 2013; Thomas et al., 2015).

Cómo mejorar la resistencia a la fatiga

De la misma manera que no entendemos completamente todos los factores que contribuyen a la fatiga, actualmente no entendemos completamente cómo desarrollar la resistencia a la fatiga, particularmente cuando se trata de mejorar la resistencia a la fatiga central y la disfunción muscular. Sin embargo, existen algunos métodos clave, respaldados en la investigación y en el campo, y los resumimos a continuación.

1. Paseos de resistencia largos con una intensidad controlada de ‘Zona 2’

Estos paseos apuntan específicamente a mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero probablemente también ayuden con la resistencia a la fatiga central y el daño muscular.

Se realizan a una intensidad en la que las tasas de oxidación de grasas están cerca del máximo, lo que a menudo se denomina «Zona 2» en un sistema de 6 o 7 zonas (para obtener más información sobre las zonas, consulte aquí).

Para lograr la intensidad correcta de estos recorridos, lo ideal es asegurarse de conducir cerca, pero ligeramente por debajo de su llamado ‘umbral aeróbico‘.

Su umbral aeróbico es la intensidad a la que comienza a obtener cantidades cada vez mayores de energía de…