El estudio
Sinopsis rápida
Este estudio analiza los marcadores de fatiga y estrés después de dos tipos diferentes de sesiones de entrenamiento que suelen emplear los ciclistas de resistencia.
Las dos sesiones fueron:
Entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (sentadillas, prensa de piernas y ejercicio de flexión de cadera, cada uno de los cuales consta de 3 series de 6 repeticiones, donde la fase excéntrica se realizó lentamente durante 2 segundos y la fase concéntrica se realizó con el máximo esfuerzo, con 3 minutos entre series, y 5- minutos entre cada ejercicio)
Entrenamiento de velocidad (3 series de 4x sprints sentados de 8 segundos, con 2 minutos de recuperación activa entre sprints y 5 minutos de recuperación activa entre series, realizados en una Wattbike)
Los investigadores estaban interesados en comprender el tipo de fatiga/estrés que causan estas diferentes sesiones y si el tiempo de recuperación es diferente entre los tipos de sesión.
Métodos
En el estudio participaron 12 ciclistas masculinos de élite que eran competitivos a nivel nacional o internacional y que tenían valores de VO2max de al menos 60 ml/kg/min. Los ciclistas ya estaban familiarizados tanto con el entrenamiento de velocidad como con el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas antes de comenzar el estudio.
Los investigadores recopilaron varios marcadores del estrés interno y externo agudo de las sesiones midiendo lo siguiente durante la sesión:
Ritmo cardiaco
Producción de potencia (W) y trabajo realizado (kJ) (este se calculó para la sesión de fuerza utilizando el peso levantado, la distancia recorrida y la velocidad).
Calificación del esfuerzo percibido (RPE)
nivel de lactato
Los investigadores también evaluaron las respuestas al estrés del entrenamiento en momentos repetidos, tanto antes como después de las sesiones, para determinar los cambios en los niveles de estrés/fatiga a lo largo del tiempo. Estas medidas incluyeron:
Cambios en la altura máxima del salto (conocido como ‘prueba de salto con contramovimiento’).
Cambios en la potencia máxima durante un sprint sentado de 4 segundos.
Sensación de dolor muscular (es decir, ‘DOMS’).
Calificación subjetiva de la pregunta: ‘¿Qué tan cansadas están tus piernas ahora?’.
Mediciones sanguíneas de lactato y hormona del crecimiento humano, que son indicadores de estrés metabólico (es decir, una indicación de que el cuerpo debía producir energía a un ritmo cercano a su límite superior).
Mediciones sanguíneas de creatina quinasa y mioglobina, que son buenos indicadores del daño muscular.
El calendario de todas las medidas se muestra en el siguiente diagrama:
Los investigadores controlaron varios factores, incluido el ejercicio previo y la nutrición, y las sesiones se realizaron en un orden aleatorio, de modo que el orden de las sesiones no causara ningún sesgo.
Resultados clave
El estudio mostró que había diferencias notables en la respuesta al estrés metabólico y el daño muscular después de los dos tipos de sesiones diferentes.
La clave para llevarse a casa es que:
1. El entrenamiento de velocidad induce un gran estrés metabólico, pero con una duración de estrés más corta que el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de sprint resultó en un estrés metabólico mucho mayor que el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, la concentración promedio de lactato en sangre inmediatamente después de la sesión fue de 14,8 mmol/L, en comparación con sólo 4,4 mmol/L después de la sesión de fuerza con cargas pesadas.
Los niveles de lactato permanecieron significativamente elevados en relación con la sesión de fuerza durante 1 hora después de la sesión, pero a las 21 horas, no hubo diferencias en los niveles de lactato. Los niveles de la hormona del crecimiento humano (otro indicador del estrés metabólico) siguieron un patrón muy similar.
El entrenamiento de sprint también resultó en casi el doble de carga de trabajo total (kJ) en comparación con el entrenamiento de fuerza, a pesar de que ambas sesiones tuvieron la misma duración.
2. El entrenamiento de fuerza produce daño muscular con efectos más duraderos que el entrenamiento de velocidad
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza resultó en perturbaciones mucho mayores en los niveles de creatina quinasa y mioglobina; Indicadores clave de daño muscular. La creatina quinasa alcanzó su nivel más alto 21 horas después de la sesión de entrenamiento y todavía estaba significativamente elevada 45 horas después de la sesión.
La respuesta de mioglobina fue más corta y volvió al valor inicial después de 21 horas.
Los participantes también informaron niveles de dolor muscular significativamente más altos 45 horas después de la sesión de fuerza en comparación con la sesión de sprint, aunque los niveles generales de dolor muscular no fueron particularmente altos en ninguno de los casos (por ejemplo, un promedio de 2,5/10 a las 45 horas en el caso de la sesión de fuerza).
3. Los ciclistas de nivel élite que están familiarizados con el sprint regular y el entrenamiento de fuerza no experimentan una pérdida de rendimiento después de este tipo de sesiones cuando se realizan de forma aislada.
Curiosamente, a pesar de las claras respuestas de estrés a las sesiones de entrenamiento, no hubo disminución en la altura máxima del salto a las 21 y 47 horas después de la sesión. Esto fue cierto tanto para las sesiones de sprint como para las de fuerza.
Tampoco hubo cambios en la potencia del sprint de 4 segundos.
Limitaciones
El estudio tuvo una serie de factores que impactan cómo debemos interpretar los resultados.
En primer lugar, y quizás lo más obvio, todos los participantes eran ciclistas altamente entrenados y, por lo tanto, no podemos extrapolar todos los hallazgos de este estudio a ciclistas menos entrenados. Lo más pertinente es que el estudio encontró que no hubo pérdida de rendimiento en respuesta a ninguna de las sesiones, y es poco probable que este sea el caso en ciclistas menos entrenados.
Además, incluso entre ciclistas bien entrenados, debemos interpretar la falta de detrimento del rendimiento con cautela, porque se pidió a los participantes que evitaran cualquier ejercicio extenuante durante las 48 horas anteriores y las 48 horas posteriores a las dos sesiones de entrenamiento. Esto probablemente reflejaría una reducción en la carga de entrenamiento general en relación con el entrenamiento habitual de los atletas, y podría ayudar a explicar por qué los atletas parecieron recuperarse tan bien de ambas sesiones.
Otra preocupación en torno a la falta observada de deterioro del desempeño se relaciona con la forma en que se probó el desempeño. La potencia inicial de 4 segundos se determinó durante la propia sesión de entrenamiento de sprint (que involucró sprints de 8 segundos), mientras que la prueba de sprint de seguimiento involucró esfuerzos máximos de 4 segundos. Los esfuerzos más prolongados durante la primera prueba pueden haber afectado la potencia máxima de 4 segundos y oscurecido cualquier disminución real del rendimiento.
Otra limitación es que la sesión de sprint se realizó en el interior de una Wattbike. La mayoría de los ciclistas que practican ciclismo tanto en interiores como en exteriores son muy conscientes de que es mucho más difícil producir un sprint verdaderamente máximo en interiores y, por lo tanto, la sesión de entrenamiento de sprint puede no haber sido tan agotadora (y por lo tanto no haber creado tanto estrés de entrenamiento) como lo habría sido. tendría si se hubiera realizado al aire libre.
Un último punto a tener en cuenta es que, aunque la respuesta al estrés metabólico medida a partir de los niveles de la hormona del crecimiento humano y el lactato fue bastante breve, probablemente habrá habido un estrés metabólico más duradero causado por mis niveles reducidos de glucógeno muscular. Sabemos por otras investigaciones que los niveles de glucógeno muscular se pueden reponer en aproximadamente 12 a 24 horas en la mayoría de los casos y con una buena nutrición. Por lo tanto, en la práctica, la recuperación de la sesión de sprints puede llevar más tiempo de lo que parece a partir de los datos sanguíneos únicamente.
Nuestras comidas para llevar
La principal lección que se desprende de este estudio es que diferentes tipos de sesiones de entrenamiento inducen diferentes tipos de fatiga, que siguen diferentes tiempos de recuperación.
Esto puede parecer obvio cuando se escribe explícitamente, pero es algo que a menudo se pasa por alto.
De hecho, plataformas como TrainingPeaks, que modelan parámetros como el «estrés de entrenamiento» (TSS), la carga de entrenamiento crónica (CTL), la carga de entrenamiento aguda (ATL) y el equilibrio del estrés del entrenamiento (TSB), aplican un enfoque único para todos. fatiga.
Estos modelos suponen que dos sesiones con la misma puntuación TSS inducirán la misma cantidad/tipo de fatiga y tomarán la misma cantidad de tiempo para recuperarse, pero esto no siempre es correcto.
Por lo tanto, si bien estos modelos de fatiga pueden proporcionar una guía útil a la hora de planificar el entrenamiento, al ayudar a predecir los niveles de fatiga en un día determinado, el modelo debe interpretarse con mucha cautela. Debes basarte en tus experiencias pasadas sobre cuánto tiempo suele tardar en sentirte recuperado de un tipo de sesión determinado, y tenerlo en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento.
Al final del día, una simple evaluación subjetiva de cómo se sienten tus piernas, qué tan alta es tu motivación y qué tan cansado te sientes en general puede decirte mucho sobre tu preparación para entrenar, y siempre estamos dispuestos a alentarte. Nuestros atletas pueden reorganizar su entrenamiento y tomarse un día más tranquilo si alguna vez se sienten demasiado cansados para realizar una sesión clave.
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