Los intervalos son una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento. En teoría, suenan relativamente fáciles: elige una longitud, elige una intensidad, toma la bicicleta y sal por la puerta. En la práctica, sin embargo, existen muchos matices a la hora de ejecutar correctamente los intervalos.

Los entrenadores Ryan Kohler y Trevor Connor analizan cómo planificar y ejecutar intervalos, una de las formas más críticas en que un atleta puede generar adaptaciones y mejorar su condición física y rendimiento.

Desde intervalos de umbral hasta intervalos HIIT, y los muchos tipos intermedios, este taller le ayudará a aprender cómo y por qué debe seleccionar ciertos intervalos, cómo integrarlos en su plan de entrenamiento, cuándo realizarlos y cómo ejecutarlos correctamente.

Transcripción del vídeo

Introducción 00:16

Bienvenido a Fast Talk Laboratories, su fuente de ciencia del rendimiento de resistencia.

Introducción sobre cómo ejecutar intervalos

Trevor Connor 00:27

Hola y bienvenido a otro taller. Este es nuestro gran taller sobre intervalos y cómo ejecutar mejor los intervalos. Ese es un tema enorme, así que voy a decir ahora que esto es una descripción general, ciertamente no vamos a cubrir todos los tipos de intervalos posibles, pero queremos brindarles algunos de los principios, algunas de las ideas, mostrarles un poco sobre la ejecución que, con suerte, le ayudará a realizar sus intervalos un poco mejor.

Principios generales de intervalos

Trevor Connor 00:52

Entonces, comencemos hablando de algunos principios generales sobre los intervalos, y ahora mismo estás viendo lo que se llama Mi plan de entrenamiento anual, mi YTP. Entonces, puedo usar esto solo para explicar algunos de los conceptos que queremos transmitir antes de mirar algunos intervalos específicos. Entonces, solo para darles un contexto, pueden ver aquí arriba, el calendario corre horizontalmente, así que ahora estamos en abril, aquí abajo, lo que he hecho es crear filas para cada uno de los diferentes tipos de sistemas de energía que Quiero batear, lo que corresponde con un tipo particular de trabajo, me ayuda cuando estoy trazando mi plan de temporada y cuando estoy trazando el plan de temporada de un atleta para determinar dónde debería estar el enfoque. El morado oscuro es en lo que me estoy centrando, el morado más claro es algo secundario, lo haré si puedo. Notarás que nunca me estoy concentrando en ningún momento en todo o en un montón de cosas. Entonces, ese es el Principio número uno, que creo firmemente en los intervalos, y Ryan, puedes decirme cómo te sientes, pero cuando veo a la gente haciendo trabajo de intervalos, donde cada día, hacen un entrenamiento de intervalos diferente, a veces son Tabatas, a veces es umbral, a veces son sprints, y lo hacen durante todo el invierno o durante toda la temporada, creo que estás perjudicando tu entrenamiento, estás golpeando demasiados sistemas de energía, se necesita tiempo para desarrollar uno. . Vamos a hablar sobre cuánto tiempo necesitas mantenerte en diferentes tipos de intervalos para ver las ganancias, pero si el martes haces un tipo, el jueves haces otro tipo, el domingo haces otro tipo, Están por todo el mapa y están atacando a todos los sistemas de energía, no están afectando a todos muy bien y simplemente no verán las ganancias. Entonces, viste nuestro ejemplo, puedes ver mi invierno. Comencé en diciembre haciendo intervalos de cinco por cinco minutos y apenas dejé de hacerlos. Entonces, fueron 15 semanas de un tipo de intervalo. El único cambio que agregué es que los hice dos veces por semana durante la mayor parte del invierno, cuando llegamos a marzo, comencé a hacer cinco por cinco una vez por semana y a hacer repeticiones en colinas, repeticiones en colinas de ocho minutos y lo mismo. intensidad para el otro entrenamiento. Básicamente, estuve haciendo el mismo tipo de trabajo durante 14 semanas. Podrías ver mi temporada aquí, ahora estoy cambiando a una sesión de intervalos de alta intensidad, no toma tanto tiempo ver una ganancia. Pero el punto clave es, nuevamente, que voy a tener un tipo de intervalo en el que me concentraré en un momento dado. Ryan, ¿alguna idea?

Ryan Kohler 03:26

Sí, aquí es donde creo que también diferenciamos entre entrenamiento y más recreación o fitness. Ya sabes, si estamos entrenando, queremos tener un propósito para lo que estamos haciendo y, como muestras aquí, hay cosas muy específicas. que te estás dirigiendo. Si vamos al otro lado de la moneda y empezamos a hablar de, ya sabes, recreación y fitness general, creo que ahí es donde pueden estar esas reglas, ya sabes, bueno, se tiran por la ventana, honestamente, supongo. Entonces, no todo el tiempo, pero vemos a muchas personas haciendo entrenamientos que siguen planes o haciendo entrenamientos con una aplicación de algún tipo, y los entrenamientos están por todas partes. Es todo lo contrario de lo que vemos aquí, y para esas personas, será algo divertido, ya sabes, entrenar no siempre es el proceso más divertido porque, como dijiste, estás haciendo el mismo tipo de entrenamiento. Básicamente durante 15 semanas, y algunas personas se aburren con eso, pero mejorar su rendimiento, mejorar su fisiología, concentrarse en objetivos específicos y ver cambios en ellos, eso es realmente lo que se necesita.

Trevor Connor 04:32

Ese es el punto realmente importante: ¿haces esto por diversión y fitness o lo haces por rendimiento? Y la diversión siempre debe ser parte de esto, pero ¿en qué se centra el fitness o el rendimiento? Y si estás enfocado en el desempeño, necesitas estar un poco más comprometido de esta manera, decir: voy a concentrarme en un sistema, entrenarlo realmente y luego hacer mi cambio. Si solo quieres divertirte, ponte en forma, para eso es genial el pelotón. Nos centraremos durante el resto de esta conversación en cómo hacer intervalos cuando realmente te concentras en Quiero maximizar mi rendimiento. Entonces, vamos a alejarnos un poco de ese lado del fitness.

Trevor Connor 05:10

Creo que otro principio importante que va de la mano con esto, del que Ryan y yo hemos hablado mucho, es que lo más importante es elegir el tipo correcto de trabajo, estar comprometido con él, y mira, te lo mostraremos. buena ejecución. Pero lo más importante es elegir el tipo de trabajo correcto para ver el tipo de adaptaciones que desea ver y mantenerlo para obtener esas adaptaciones. Ya sea que lo hagas al 101% de FTP o al 98% de FTP, ¿a quién le importa? Eso está dentro del rango de fluctuación diaria de su FTP. Si prueba su FTP todos los días, no será lo mismo. Un día, podría ser 250, otro día podría ser 260, en un mal día podría ser 230. Entonces, tratando de decir, ¿debería hacer esto a 98? o 99%? o 101%? No importa. Lo que es más importante es: ¿estás haciendo trabajo de umbral en este momento? ¿Por qué estás haciendo trabajo de umbral? ¿Se apega al trabajo de umbral el tiempo suficiente para ver esos avances? Ésa es la pregunta importante.

Trevor Connor 06:14

El último principio realmente importante es ¿con qué frecuencia deberías hacer intervalos? Y habrá excepciones a esto, pero en su mayor parte, lo óptimo es una o dos veces por semana. Si haces intervalos cuatro o cinco veces por semana, los estás haciendo demasiado. Eso te cocinará, no podrás ejecutarlos correctamente, probablemente no los estés haciendo con suficiente calidad e intensidad. No es lo que quieres hacer, rara vez hago más de dos sesiones de intervalos por semana, incluso cuando corría a tiempo completo a nivel profesional, dos sesiones de intervalos por semana estaban bien para mí.

Ryan Kohler 06:48

Sí, creo que una parte difícil con eso es que mucha gente está trabajando para recuperarse de eso, por lo que es un cambio difícil. Entonces, sí, una o dos veces por semana es bastante típico, pero creo que al trabajar con muchos atletas, pasamos de tres o cuatro días, o incluso a veces cinco días si hablamos de temporadas de ciclismo en interiores, y es un desafío. Por lo tanto, si descubre que está trabajando para retroceder, debería sentir que no está haciendo lo suficiente; si descubre eso, entonces en realidad se está moviendo en la dirección correcta.

Trevor Connor 07:17

Lo último, lo siento, pero había otro principio aquí que quería tocar, y es que rara vez se debe hacer trabajo a intervalos hasta el fallo. Es raro el día en el que debes terminar los intervalos y decir: «Oh, tengo que cojear hasta casa ahora mismo». Generalmente quiero el de mi atleta y así es como abordo mis intervalos para decir que fue un buen entrenamiento duro. Creo que podría haber hecho un poco más. Así es como más quieres terminar, eso es suficiente para conseguir esa adaptación al entrenamiento pero no te destruye tanto como para que ahora te lleve dos o tres días antes de que puedas volver a entrenar.

Ryan Kohler 07:47

Me alegra que hayas mencionado eso porque me encuentro preguntando mucho a los atletas cada vez que terminan, digamos un entrenamiento de umbral de tres por 10, por ejemplo, la primera pregunta siempre es: ¿cuántos más de esos podrías haber hecho? ¿O podrías haber hecho dos más? Les contaré algo de eso y sí, es una excelente manera de obtener información.

Trevor Connor 08:05

De vez en cuando, es divertido salir y ver cuánto puedes hacer y hacer esa sesión de intervalo épica y decir: «Vaya, apenas logré llegar a casa después de esto». Te hace sentir bien, es bueno para ti mentalmente, no aporta mucho a tu entrenamiento. Entonces, mantén eso moderado.

Cuatro elementos de intervalos

Trevor Connor 08:19

Entonces, antes de entrar en los tipos de intervalos específicos, otra cosa importante a recordar es que hay básicamente cuatro elementos diferentes en los intervalos. Está la intensidad con la que los haces. Hay períodos de descanso entre los intervalos, no es una sesión de intervalo a menos que tengas períodos de descanso. Está la cantidad de repeticiones que haces y la cantidad de series que haces. Finalmente, la frecuencia, así que acabamos de abordar la frecuencia, y mi recomendación es no más de una o dos veces por semana. Pero mirando esos…