¿Te gusta andar en bicicleta todo el día? ¿Alguna vez quisiste correr a través de un país o, en realidad, de un continente? Si respondió afirmativamente a cualquiera de esas preguntas y no le importa comer comida de las tiendas de conveniencia y dormir en un saco vivac al lado de la carretera, entonces tal vez esté listo para lo «ultra».

El ciclismo de ultradistancia, o ultraciclismo para abreviar, comprende varias disciplinas. Hay géneros tradicionales, que incluyen carreras de ultraciclismo apoyadas (por ejemplo, Race Across America o RAAM), contrarreloj en ruta (normalmente de 12 o 24 horas de duración) y eventos de randonneuring, que están llenos de historia e incluyen París-Brest-París.

Luego están los desarrollos más recientes: las carreras de bicicletas con soporte propio (por ejemplo, Tour Divide) recientemente han ganado popularidad a medida que la gente busca combinar desafío y aventura en un largo paseo en bicicleta.

Independientemente del género, el resultado es el mismo: estarás en tu bicicleta durante mucho tiempo, a veces durante días y semanas seguidas. Las hazañas de resistencia medidas de esta manera adoptan un enfoque especial; No basta con empezar con un plan de entrenamiento diseñado para una carrera en ruta de seis horas y duplicarlo. Hay mucho más que implica prepararse, tanto física como mentalmente, para un evento ultra y luego registrar un gran kilometraje.

Hablamos con tres veteranos del ultraciclismo para elaborar una guía para principiantes en este deporte agotador y gratificante.

Matt Roy ha estado compitiendo en eventos ultra durante más de una década. Tiene los récords interestatales de Maine de norte a sur y de oeste a este, ganó la división de pares de la Vía Transatlántica en 2018, terminó la París-Brest-París en 2019 y ha completado más de 27.000 kilómetros de brevets desde 2007. También fue mi compañero de viaje durante mi Desafío N1 2021, Alt Ring Islandiadurante el cual recorrimos en bicicleta la circunferencia de la nación insular.

Nick Legan, director de marca de carretera de Shimano, ha completado el Tour Divide y el Campeonato Mundial de Contrarreloj de 12 horas.

José Bermúdez es la primera y, todavía, la única persona que ha completado RAAM, Tour Divide y TransAm, una carrera de ciclismo autosuficiente en los EE. UU. También ha corrido en los eventos Iditarod de 350 y 1000 millas en invierno.

Exploremos el salvaje mundo del ultra, desde el entrenamiento hasta el ritmo, desde la psicología hasta la fatiga del paladar y todo lo demás.

Cómo entrenar para pruebas de ultraciclismo

Te dices a ti mismo: “Me intrigan los ultras. Pero solo viajo ocho horas a la semana y, a veces, hago un viaje realmente largo de seis horas cada dos fines de semana…”

¿El entrenamiento para pruebas de ultraresistencia requiere largas horas sobre la silla? ¿Es algo que sólo pueden afrontar los ciclistas veteranos que llevan décadas pedaleando?

Tanto Roy como Bermúdez enfatizan que el entrenamiento para ultras no se trata solo de recorrer lentamente kilómetros. El entrenamiento por intervalos es una parte importante de la preparación.

«Una gran comprensión para mí fue hacer un poco de trabajo de intervalos para asegurarme de tener el máximo rendimiento», dice Roy. «Cuanto más alto sea el acceso a ellos, más fáciles serán esas colinas».

Roy también señala que a menudo hay «muchos idiotas al comienzo de estas cosas que piensan que pueden hacerlo a 40 kilómetros por hora». Sugiere que les dejes hacer precisamente eso y que te sientes sobre sus ruedas, avanzando detrás de ellos. Sólo puedes hacer esto si tienes suficiente gama alta para aguantar sin desperdiciar energía. Cuando explotan, todavía estás fresco y puedes seguir adelante.

Bermúdez es un veterano experimentado en eventos de ultraciclismo y entrenador de varios ultraatletas.

«Estoy interesado en aumentar el umbral de potencia de las personas, estoy analizando la carga de entrenamiento acumulada; todas las métricas son las mismas, pero el trabajo que hacemos en el entrenamiento de ultraciclismo es muy diferente», dice.

La principal diferencia, según Bermúdez, es que estás operando a un porcentaje mucho menor de tu potencia umbral funcional (FTP). Por lo tanto, si puede realizar mejoras en su FTP, entonces operar al 60 por ciento lo hará funcionar más rápido y más eficientemente.

En términos de reglas estrictas y rápidas sobre cuánto volumen necesita, Bermúdez duda en ponerle un número. Todo se reduce a los antecedentes y la experiencia de cada individuo en relación con sus objetivos para el evento. Como un tradicional plan de entrenamientole gusta trabajar hacia atrás desde el evento, teniendo en cuenta el tiempo para una reducción, una construcción, etc.

Si eres principalmente un ciclista de carretera o de montaña, puedes hacer muchas de las mismas cosas que siempre has hecho. Sólo tienes que añadir de vez en cuando algunos viajes más largos.

“No es que todos tus viajes sean largos”, dice Bermúdez. “Solía ​​darse el caso de que la gente entrenaba para cosas como Race Across America simplemente andando en bicicleta cientos de millas cada semana. La gente inteligente ya no hace eso. No es eficiente. No es un buen uso del tiempo y en realidad no te hace más rápido”.

En cambio, Bermúdez cree que es mejor incorporar un umbral intervalos en tu plan. No sólo cree que este componente fundamental del entrenamiento conducirá a adaptaciones fisiológicas beneficiosas, sino que también ayudará a las personas a comprender cómo se siente sufrir.

«Hay mucho sufrimiento en estas carreras», dice. «El sufrimiento se presenta en muchas variedades diferentes y es bueno practicar muchos tipos diferentes».

En última instancia, cuanto más larga es la carrera (Bermúdez, Roy y Legan coinciden), menos importante se vuelve el aspecto fisiológico. Eso no quiere decir que la formación no sea necesaria. Sin embargo, la fuerza mental necesaria para sacar más provecho de tu cuerpo es una habilidad adquirida que es fundamental para los eventos ultra.

«Ciertamente, tienes que estar en muy buena forma», dice Bermúdez. «Pero también hay que tener una fortaleza mental que no mucha gente tiene, o ser capaz de mantener cierto tipo de intensidad de actividad literalmente durante semanas seguidas».

Además, añade Bermúdez, hay que ser eficiente sobre la bicicleta. Como él dice, no tiene sentido trabajar durante seis horas a 20 millas por hora y luego descansar una hora de la bicicleta. Es mucho mejor que utilices un ritmo más controlado y sólo hagas descansos poco frecuentes de 10 minutos.

Al cerebro le gustan los trozos pequeños

Por definición, las pruebas de ultraciclismo tardan mucho en completarse. Muchas veces se desarrollan en distancias intimidantes, por lo que tener un mecanismo para reducir esa carga mental ayuda a convertir una carrera realmente larga en varias carreras mucho más cortas y digeribles.

Una estrategia común para ayudar al cerebro a afrontar un evento de este tipo, ya sea una carrera de grava de 12 horas o una carrera de ciclismo de seis días, es un concepto llamado fragmentación.

«Siempre pienso en dividir las cosas de forma incremental», dice Roy. “Entonces, 100K, con paradas y muchas colinas, toma cuatro horas. Cualquiera puede viajar cuatro horas. Llegas al siguiente control o punto de control, presionas un botón de reinicio. Ese botón de reinicio es mental. Obtienes botellas llenas, obtienes algunos refrigerios frescos y comienzas un nuevo viaje. Y lo único que tienes que hacer durante las próximas cuatro horas es pasar de ese punto de control al siguiente. Y si puedes engañar a tu cerebro para que crea eso, entonces esa es la mitad de la batalla”.

No es posible montar o correr durante 12 horas sin tener altibajos emocionales. Es inevitable que tengas momentos en los que te sientas fatal, física, emocionalmente o ambas. La forma en que abordas ese momento, cómo superas la lucha y llegas al otro lado, es parte del desafío de los eventos de ultraresistencia. Algunos irían tan lejos como para decir que ese elemento es parte de la belleza de este deporte especializado.

La capacidad de un atleta para compartimentar el sufrimiento, para racionalizar las emociones que rodean ese momento y ponerlo en un contexto más amplio, es fundamental para mantener la calma y seguir adelante durante esos momentos solitarios y desafiantes.

«Cuando llego a un punto de control o a un lugar determinado a lo largo de una ruta, se convierte en un nuevo viaje», dice Roy. “Y entonces no tendré que preocuparme por esos fantasmas de hace 20 minutos. Esa compartimentación es la clave para mí. E incluso lo dividiré en trozos más pequeños. Si estoy en una subida larga, larga y miserablemente empinada, entonces mi objetivo es el siguiente poste telefónico, y luego el siguiente”.

Roy también sugiere otros trucos logísticos para ayudar a reducir la naturaleza intimidante de estos eventos. Primero, trace la ruta en segmentos más pequeños. Por ejemplo, cree archivos de ruta para su dispositivo de navegación que muestren solo la ruta del día (o incluso dos por día, uno por la mañana y otro por la tarde), en lugar de un mapa para todo el evento.

Otro truco que sugiere Roy es utilizar un cronómetro como recordatorio para comer en un horario establecido. Esa “campana de cena” no sólo te ayudará a mantenerte con energía, sino que también puede romper la monotonía en incrementos del tamaño de un bocado.

¿Concentrarse o soñar despierto?

Podrías pensar que en una contrarreloj de 12 horas podrías desconectarte, desconectarte y ponerte en piloto automático. No es así, según Legan.

«Si realmente estoy presionando, nunca me detengo», dice Legan. “Soy el tipo de persona que hace cálculos mentales todo el tiempo. Presiono el botón de vuelta para tener una idea de si estoy en ritmo. ¿Estoy retrasado? Y tengo una cuadrícula pegada a mi manillar para consultarla. Y me pregunto: ‘¿Estoy comiendo lo suficiente? ¿Estoy subiendo la colina tan fuerte como debería? ¿Estoy mirando mi poder para caminar? Entonces, es mucho trabajo mental además del físico”.

Dicho esto, en el otro extremo del ultraespectro, en una carrera como el Tour Divide, puedes desconectarte hasta cierto punto, especialmente si caes en la categoría de «completadores» en lugar del grupo de «competidores».

Aún así, advierte Legan, es necesario permanecer conectado.

“Necesitas mantener la cabeza en el juego, y eso es cuidarte a ti mismo, cuidar tu bicicleta, hacer el mantenimiento preventivo, ya sea aprovechar el baño de un restaurante para limpiar la interfaz del sillín o lubricar la cadena. , manteniéndose al tanto de…