En su innovador libro, Comprender los mediosMarshall McLuhan explica que un nuevo medio comienza imitando lo que ya existe antes de encontrar su expresión única. En última instancia, el medio da forma al contenido o «mensaje». Un ejemplo conmovedor es la forma en que Twitter ha cambiado las campañas políticas.

En los deportes de resistencia, algo similar ha ocurrido durante la última década. Primero, Strava allanó el camino para los “medios sociales de entrenamiento” en el ciclismo, seguido de herramientas como Zwift y Garmin Connect.

Fiel a las teorías de McLuhan, Strava comenzó simplemente como una forma de competir virtualmente entre sí. Pero rápidamente evolucionó hasta convertirse en una plataforma social completamente única, completa con felicitaciones y feeds de usuarios similares a los de Facebook.

Pero si el “mensaje” aquí es capacitación, apenas estamos comenzando a ver cómo el medio está cambiando ese mensaje. Y la pregunta es si estas diferentes aplicaciones y herramientas ayudan o perjudican nuestro entrenamiento.

La respuesta preliminar parece ser: depende de cómo lo uses.

¿Es Strava una herramienta de formación legítima?

Cuando se trata de investigaciones revisadas por pares sobre por qué y cómo la gente usa Strava, por ejemplo, los datos son muy limitados. Dos estudios dirigidos por Jeroen Stragier de la Universidad de Gante en Bélgica, que estudia tecnologías de la comunicación, amplían las teorías de los medios de McLuhan. Stragier estudió a casi 400 usuarios de Strava para comprender las razones por las que utilizan la herramienta.

Basándose en una teoría que sugiere que las personas utilizarán la herramienta que mejor satisfaga sus necesidades, Stragier identificó tres necesidades que impulsan a Strava: el autocontrol (como el establecimiento de objetivos y el análisis del entrenamiento), el apoyo social y el disfrute (o, como llama Stragier). “motivación hedonista”). El estudio encontró que el autocontrol llevó a los ciclistas a probar Strava, pero los aspectos sociales y el disfrute los mantuvieron usándolo.

Aún así, el impacto que estas herramientas tienen en nuestra formación aún no se ha estudiado en profundidad. Sin embargo, para esa pregunta es fundamental un aspecto clave del lado hedónico de las herramientas de capacitación social: algo llamado gamificación. Para ser claros, la gamificación no tiene nada de malo. Las carreras y los paseos en grupo son formas de gamificar el ciclismo.

“Por eso todos corremos. Somos competitivos”, dice Grant Holicky de Forever Endurance Coaching en Boulder. “Cuando agregas ese elemento de competencia, es fantástico porque genera un nivel de esfuerzo que probablemente no verías de otra manera. El problema con esto como entrenador es que hay un momento y un lugar (cuando es apropiado)”.

Cómo utilizar estas aplicaciones de forma eficaz

Lo que advierte Holicky es que herramientas como Strava y Zwift nos permiten gamificar cada viaje. El efecto que esto tiene en el entrenamiento puede entenderse parcialmente a partir de los resultados del tercer estudio de Strava. Publicado en 2013 por investigadores de la Universidad de Pisa, Italia, analizó datos de casi 30.000 usuarios de Strava. Mientras que la mayoría de los estudios utilizan sólo de 10 a 12 ciclistas, este fue el primer estudio a gran escala sobre las tendencias del entrenamiento.

El estudio analizó el esfuerzo semanal de los sujetos utilizando el puntuación de estrés de entrenamiento (TSS) fórmula desarrollada por el Dr. Andy Coggan y Hunter Allen. El rendimiento se determinó observando los cambios en las tasas de ascenso vertical (VAM) en los segmentos de Strava.

El estudio hizo dos descubrimientos clave. La primera era que había muy poca correlación entre el esfuerzo y el rendimiento: entrenar más duro no hacía que los sujetos fueran más rápidos.

En segundo lugar, y lo que es más importante, los únicos ciclistas que vieron mejoras en el rendimiento fueron los que periodizaron su entrenamiento, incorporando períodos de entrenamiento duro para compensar en exceso, seguidos por períodos de descanso.

Sus puntuaciones de VAM durante la temporada de carreras fueron, en última instancia, más altas que las de los atletas que comenzaron a entrenar duro en noviembre y tuvieron un TSS semanal promedio más alto. En otras palabras, para establecer un PR en un segmento de Strava, un atleta debe ser selectivo en cuanto a cuándo tocar con fuerza esos segmentos.

Cómo periodizar tu entrenamiento social

Para maximizar tu entrenamiento, Strava y otros medios sociales de entrenamiento deben encajar en un plan de entrenamiento estructurado. Cuando un atleta antepone los segmentos de Strava al entrenamiento, Holicky tiene un mensaje claro: “Les digo a mis atletas después de haber superado un segmento: ‘Recuerden esto para los días en que sus piernas no estén muy bien, pero volvamos a la tarea. Volvamos al plan’”.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo hacer de Strava una parte valiosa de su entrenamiento.

No llegues a todos los segmentos al 100 por ciento

Hoy en día, los segmentos de Strava plagan casi todos los viajes que realizas. Quizás sepas intuitivamente cuándo estás en uno; el truco consiste en resistir la tentación de tomar cada uno al 100 por ciento. Es mejor hacer todo lo posible unas cuantas veces al año para medir tu nivel.

No te quedes estancado en el medio

Cuando realizas con frecuencia segmentos de Strava o recorridos en grupo de Zwift con fuerza, varias veces por semana, el rendimiento es decreciente: la fatiga te impide alcanzar la intensidad que necesitas y terminas entrenando ni duro ni fácil. Ese lugar intermedio limita las mejoras en la aptitud física.

Elige un día para competir en los segmentos.

Holicky destaca que los ciclistas que no pueden resistirse a marcar segmentos, incluso si tienen un entrenador y un plan, al final tienen problemas con su forma física. Si debes cazar, elige algunos segmentos y dedica un día cada semana a competir con ellos. De hecho, puede ser un entrenamiento eficaz.

“Un día a la semana quiero intensidad. Quiero un viaje largo y duro y les digo a mis atletas que vayan a buscar Strava”, dice Holicky. «Algo como Zwift se puede utilizar varias veces por semana, pero nuevamente, con planificación y especificidad».

Utilice segmentos como punto de referencia

Seguir segmentos de Strava también ofrece un valor de entrenamiento real simplemente documentando tu progreso a lo largo del tiempo. Si realiza una contrarreloj en un segmento específico, como una subida de 20 minutos, varias veces al año, tendrá una excelente manera de seguir su progreso. Sí, puedes presionar el botón de vuelta en tu computadora, pero herramientas como Strava te permiten filtrar tus resultados y ver tus tiempos y números de potencia a lo largo del tiempo; por ejemplo, puedes hacer referencia en qué año estableciste tu PR y cómo estás a la altura ahora. .

No interpretes un mal esfuerzo

Holicky cree que los segmentos son muy eficaces para seguir el progreso año tras año, o dentro de un bloque de capacitación de uno a dos meses. Pero advierte que muchos factores afectan tu rendimiento en un día determinado, incluidos el viento, la temperatura y la fatiga. Esto supone un peligro para los deportistas. “Tan pronto como tienen una subida más lenta en la contrarreloj, su primera reacción es: ‘Debo estar no en forma’”, dice Holicky. La respuesta suele ser entrenar más duro; pero si fueron más lentos porque estaban cansados, se cavarán en un hoyo.

Evite el peligro oculto de los segmentos cortos

«Creo que muchos atletas miran estos sprints de 30 segundos o estas colinas de un minuto y piensan que son cortos y que no servirán de mucho», dice Holicky. «Pero cuando estás operando en ese VO₂«En un rango máximo de 120 a 150 por ciento de su umbral, la intensidad es muy extrema y tendrá un efecto enorme en la fatiga».

VO₂el trabajo máximo requiere mucho tiempo de recuperación; si no lo entiendes, es probable que te excedas en lugar de mejorar. A modo de comparación, durante una gran semana de construcción, los mejores profesionales que entrena Holicky limitan esfuerzos intensos como estos a una o dos veces por semana.

Un solo esfuerzo trae fatiga pero no ganancias.

Una de las razones por las que a Holicky le gusta que sus atletas elijan un “día Strava” es porque un solo esfuerzo intenso genera fatiga sin las adaptaciones adecuadas. De hecho, para VO₂máximo trabajo, prefiere esfuerzos repetidos con recuperaciones cortas, como repeticiones en una subida o segmento de un minuto. «Ese gran esfuerzo consiste en desarrollar potencia y fuerza específica del deporte en la bicicleta, pero no en mejorar la condición física y la repetibilidad», dice. En una carrera, todos pueden esforzarse una vez.

Aprovecha la gamificación

Uno de los propósitos de Strava es generar un espíritu competitivo entre amigos. Incluso viajando solo, puedes obtener una solución de carrera virtual. Esto resulta especialmente atractivo para ciclistas con espíritu competitivo a quienes no les gusta la competición organizada. Holicky considera que herramientas como Zwift son excelentes para motivarse en los meses de invierno, cuando los ciclistas están atrapados en el interior o viajan solos.

Vaya más allá de los segmentos

Mucha gente utiliza Strava de forma eficaz mirando más allá de los segmentos. Por ejemplo, es útil para establecer objetivos y realizar un seguimiento del progreso semanal. Asimismo, para muchos la motivación social es muy poderosa. Si bien las herramientas de capacitación tradicionales pueden ser muy individuales, Strava te permite salir de tu propia cabeza y compartir tu experiencia de capacitación con una comunidad más amplia. Eso puede resultar muy motivador.

Referencias

• Cintia, P., Pappalardo, L. y Pedreschi, D. (2013). “El motor importa”: un primer estudio a gran escala basado en datos sobre el rendimiento de los ciclistas. 2013 IEEE 13.ª Conferencia Internacional sobre Talleres de Minería de Datos, 147–153. Obtenido de https://doi.org/10.1109/icdmw.2013.41
• Stragier, J., Abeele, MV, Mechant, P. y Marez, LD (2016). Comprender la persistencia en el uso de comunidades de fitness en línea: comparar usuarios novatos y experimentados. Las computadoras en el comportamiento humano, 64, 34–42. Obtenido de https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.06.013
• Stragier, J., Evens, T. y Mechant, P. (2015). Transmítete a ti mismo: un estudio exploratorio sobre cómo compartir actividad física en sitios de redes sociales. Media International Australia, 155(1), 120-129. Obtenido de https://doi.org/10.1177/1329878×1515500114