Cuando se trata de la ingesta de carbohidratos, los ciclistas tienen tres opciones principales: primero,combustible para el trabajo requerido‘ (FFTWR): hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con la energía que desea quemar. En segundo lugar, ‘bajo en carbohidratos, alto en grasas’ (LCHF): comer pocos carbohidratos y, en cambio, obtener la mayor parte de su energía de las grasas de la dieta. Por último, alimentarse con alto contenido de carbohidratos (HC) significa alimentar al cuerpo con la cantidad máxima que puede absorber mientras se hace ejercicio vigoroso: más de 90 g por hora. El beneficio de consumir muchos carbohidratos es obvio: no te quedarás sin combustible. Pero, ¿por qué restringirías deliberadamente la ingesta de carbohidratos? ¿Vale la pena correr el riesgo?

Tres planes de nutrición con carbohidratos para el ciclismo

Bajo en carbohidratos y alto en grasas (LCHF)

¿De dónde vino la idea?

La idea de consumir una dieta baja en carbohidratos existe desde hace mucho tiempo. Se cree que los atletas olímpicos de la antigua Grecia consumían pocos carbohidratos, ya que comían principalmente carne. Dos mil años después, en 1958, el médico Richard Mackarness publicó Eat Fat and Grow Slim, en el que pedía una reducción masiva de los carbohidratos en la dieta: el primer manifiesto moderno y popular sobre el bajo consumo de carbohidratos. En los deportes de resistencia, el enfoque LCHF se basa en el conocimiento de que el cuerpo humano, incluso el más delgado, soporta decenas de miles de calorias en reservas de grasa. Los defensores del bajo nivel de CHF sostienen que, en lugar de limitarnos a azúcardeberíamos entrenar nuestro cuerpo para quemar algunas de las aproximadamente 50.000 kcal disponibles en la grasa almacenada.

¿Promueve la pérdida de peso?

En diciembre de 2020, un metaanálisis publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina concluyó que una dieta baja en carbohidratos era eficaz para mejorar pérdida de peso – aunque no se ha demostrado que sea más eficaz que otras formas de restricción calórica. Tenga en cuenta también que la mayoría de los estudios sobre pérdida de peso se realizan en personas relativamente inactivas. Para los ciclistas, es probable que reducir los carbohidratos afecte su rendimiento en la bicicleta.

¿Mejora la quema de grasas?

Sí, es cierto, comer menos carbohidratos hace que el cuerpo funcione mejor. quemar grasa. Una extensa revisión de la literatura publicada en 2020 concluyó: «La reducción de la ingesta de CHO disminuye el glucógeno muscular (reservas de carbohidratos), lo que produce una mayor oxidación de grasas y los beneficios metabólicos asociados». Se cree que una dieta baja en carbohidratos anima al cuerpo a preferir la grasa como fuente de combustible. Esto ocurre en parte a través de la cetosis (el hígado produce cetonas a partir de la grasa como fuente de energía alternativa) y en parte mediante el aumento de las enzimas responsables de oxidar la grasa. El resultado es que, durante la conducción de baja intensidad, una mayor proporción de la energía proviene de la grasa, conservando así el glucógeno.

Si estás entrenando para eventos largos como ciclismo de ultra resistencia en gravel, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. objetivos de ciclismo – Te quedarán más carbohidratos almacenados para esfuerzos de alta intensidad durante las últimas etapas. Para los ciclistas que compiten en carreras más cortas e intensas que requieren que estén en zonas de quema de carbohidratos desde el arma, estos efectos pueden ser menos útiles.

¿Tiene beneficios metabólicos?

Muchos estudios han demostrado que la ingesta baja de carbohidratos beneficia la sensibilidad a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 y resistentes a la insulina. Un nivel más bajo de azúcar en sangre significa una menor demanda de insulina, un menor riesgo de diabetes tipo 2, potencial para perder grasa y algunas investigaciones incluso insinúan una reducción de la inflamación.

¿Cuáles son las desventajas?

Las desventajas de restringir los carbohidratos es que se pierden las ventajas de consumir carbohidratos. Se ha demostrado, en numerosos estudios, que consumir abundantes carbohidratos durante el ejercicio mejora el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento submáximo, además de facilitar el proceso. para recuperar. Con cualquier dieta baja en carbohidratos combinada con entrenamiento de resistencia, existe un riesgo significativo de no satisfacer sus demandas calóricas, es decir falta de combustible.

Esto conlleva un mayor riesgo de efectos adversos para la salud, como fatiga, mala recuperación, supresión del sistema inmunológico, lesiones y agotamiento. Para satisfacer las demandas de energía y al mismo tiempo comer menos carbohidratos, se debe aumentar el consumo de grasas.

Si la dieta rica en grasas es rica en grasas saturadas, existe un riesgo adicional de elevar los niveles de colesterol LDL y promover la inflamación, que están implicados en las enfermedades cardiovasculares. Estos riesgos se pueden reducir consumiendo grasas saludables e insaturadas de fuentes vegetales, como aceite de oliva, aguacates y nueces.

Combustible para el trabajo requerido (FFTWR)

¿Qué es y cómo hacerlo?

Un ciclista que sigue FFTWR consume carbohidratos bajos para sesiones fáciles, carbohidratos moderados para sesiones moderadas y carbohidratos altos para sesiones duras. Por ejemplo, una hora paseo de recuperación Se puede hacer a primera hora de la mañana, antes del desayuno, después de una cena baja en carbohidratos la noche anterior. En el otro extremo, se realizaría un recorrido de tres horas con esfuerzos umbral después de un desayuno rico en carbohidratos, consumiendo posteriormente 100 g de carbohidratos por hora durante la sesión.

FFTWR mantiene la ingesta de carbohidratos estrechamente alineada con el gasto de carbohidratos, lo cual es útil para los atletas que desean evitar el excedente o el déficit general: el peso se puede controlar sin el riesgo de una falta de combustible.

¿No implica esto contar mucho carbohidratos y calorías?

Sí, pero hay aplicaciones de nutrición para ayudar: Myfitnesspal es uno de los más fáciles de usar, tiene una versión gratuita y se sincroniza con aplicaciones de entrenamiento como TrainingPeaks. La aplicación Hexis (£ 6,99 por mes) viene con un plan FFTWR incluido. Dicho esto, es posible obtener energía para el trabajo requerido (aunque con menor precisión) sin llevar registros escritos de la ingesta y el gasto de energía. Sin embargo, esto depende de que estés muy en sintonía con tu cuerpo, intuyendo a través del hambre cuánta energía necesita tu cuerpo para un día de entrenamiento determinado.

¿Cuales son los beneficios?

Los beneficios de FFTWR incluyen algunas de las ventajas de seguir una dieta baja en carbohidratos, como una mejor oxidación y pérdida de grasa, pero sin el riesgo de quedarse sin carbohidratos en sesiones largas o intensas. En este sentido, es lo mejor de ambos mundos.

¿Mejora la oxidación de grasas?

Sí, cuando se hace bien. Un artículo publicado en 2018 que describe el marco teórico que sustenta FFTWR concluyó que cuando analizamos tener menos carbohidratos disponibles durante el entrenamiento (un enfoque de «entrenamiento bajo»), la investigación muestra que hay señales más fuertes dentro de las células (73% de 11 estudios), cambios en cómo funcionan los genes (75% de 12 estudios) y mejoras en las enzimas y proteínas que ayudan con el uso de oxígeno (78% de nueve estudios). Está bien establecido que la manipulación de los carbohidratos puede aumentar la capacidad de un ciclista para oxidar la grasa, pero vale la pena reiterar que las adaptaciones musculares y la señalización celular no son lo mismo que el rendimiento en bicicleta. Las carreras de bicicletas tienen que ver principalmente con la producción de potencia, y no es necesariamente el caso que las mejoras en la señalización celular y la expresión genética se conviertan en la capacidad de producir más potencia cuando es necesario.

¿Cuáles son las desventajas?

FFTWR requiere planificación anticipada y es fácil equivocarse. Si entrenas a un volumen mayor, las comidas a destiempo o mal calculadas pueden arruinar los objetivos de alimentación del día siguiente. Si se hace correctamente, FFTWR tiene más ventajas que desventajas, pero la dificultad radica en ejecutarlo correctamente.

¿Está bien para mí?

FFTWR es la estrategia adecuada para cualquier ciclista dispuesto a prestar suficiente atención a los detalles. Si eres un ciclista detallista que busca maximizar tu rendimiento, es probable que FFTWR sea el enfoque adecuado para ti.

Alta disponibilidad de carbohidratos

¿Qué implica esto?

De los tres enfoques, ésta es la opción que requiere menos disciplina. La idea aquí es entrenar cada sesión con las reservas de glucógeno llenas y mantener los carbohidratos mientras haces ejercicio. Rellenarte la cara, esencialmente. En la práctica, esto significa consumir cantidades sustanciales de carbohidratos prácticamente en cada comida y refrigerio, así como más de 90 g por hora durante el entrenamiento.

¿Cómo consumir 90g por hora en bicicleta?

Hay dos formas de aumentar la cantidad de carbohidratos que se pueden oxidar durante el entrenamiento. En primer lugar, practique consumir más, ya que el intestino se puede entrenar. En segundo lugar, consuma dos fuentes de carbohidratos exógenos (como una combinación de fructosa y glucosa), ya que se ha demostrado que esto aumenta las tasas de oxidación hasta en un 50%.

¿Cuales son los beneficios?

Numerosos estudios han observado una disminución de la sensación de fatiga y una mayor velocidad de recuperación en las sesiones realizadas con una buena alimentación. Esto permite a los atletas entrenar con más frecuencia y potencialmente también más duro. En segundo lugar, entrenar con un alto contenido de carbohidratos permite a los atletas tolerar mayores volúmenes de carbohidratos en la competencia, una capacidad que en sí misma se asocia con un mejor rendimiento.

¿Qué nos dice la literatura científica?

Un metaanálisis publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio en 2005 concluyó que “es difícil respaldar de manera concluyente una dieta rica en carbohidratos basada en la literatura”. Básicamente, descubrieron que los protocolos diferían demasiado como para sacar conclusiones firmes, pero el tiempo hasta el agotamiento aumentó en todos los ámbitos. El entrenamiento intestinal también se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que la capacidad de absorber carbohidratos se puede entrenar.

¿Reducirá mi capacidad para oxidar grasas?

Es complicado saberlo a partir de la literatura, pero sabemos que la disponibilidad de carbohidratos no es el único factor que determina la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio. Otro factor importante es la intensidad del entrenamiento. Entrenar durante mucho tiempo a intensidades más bajas, independientemente de tu consumo de carbohidratos, puede mejorar tu capacidad para quemar grasas como combustible.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No, no lo son, pero eso no quiere decir que determinados tipos de carbohidratos sean «peores» o «mejores» para usted. Tras el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el sistema digestivo descompone los carbohidratos de cadena larga en glucosa, facilitando su entrada al torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea el índice glucémico (IG) de un alimento, más rápidamente se descompondrá. Los alimentos con un IG bajo, como los cereales integrales, el arroz integral o la pasta integral, deben consumirse la noche anterior a una sesión larga o intensa,…