13 de febrero de 2020

-Dr.Dan Plews

A estas alturas, espero que todos nuestros inscritos actuales y anteriores en el curso LDT101 estén convencidos de lo importante que es maximizar su capacidad para hacer uso de sus reservas de energía grasa efectivamente ilimitadas durante el triatlón de larga distancia. Como bien lo expresa el profesor Grant durante la introducción del curso en Aguantar IQ LDT101: La aplicación práctica del rendimiento bajo en carbohidratos para el triatlón de larga distancia, «¡el diablo está en los detalles!». En esta publicación de blog, voy a describir situaciones de entrenamiento específicas en las que usar un pequeño “refuerzo de carbohidratos” podría ser una herramienta útil para obtener el mejor rendimiento adaptativo por tu inversión.

Fondo

Como hemos comentado anteriormente, una de las principales ansiedades que tienen los atletas de resistencia antes de pasar a la dieta baja en carbohidratos es la posibilidad de sufrir una pérdida de rendimiento de alta intensidad. La estrategia que establecemos en LDT101 debería contribuir en cierta medida a aliviar estas ansiedades, pero no es ningún secreto que poder acceder a las reservas de energía de carbohidratos es importante para esfuerzos de corta duración. Sin embargo, un error clave que muchos cometen en su transición al enfoque bajo en carbohidratos es evitar los esfuerzos de alta intensidad en el entrenamiento, particularmente durante la fase de adaptación. Como se describe en uno de nuestros blogs anteriores que detalló nuestra reciente estudio de 12 semanasmantener estos esfuerzos de alta intensidad en el programa es fundamental para que los atletas LCHF puedan mantener e incluso mejorar su nivel máximo.

Otra consideración para nosotros, los triatletas de larga distancia LCHF que realizamos estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad, es cómo nos alimentamos. En LDT101 describimos las ventajas de las sesiones de entrenamiento en ayunas y las adaptaciones adicionales que obtenemos al realizar el entrenamiento con una menor disponibilidad de combustible. Sin embargo, hay algunos casos específicos en los que podríamos buscar aumentar la disponibilidad de combustible con un refuerzo de carbohidratos antes del ejercicio para maximizar las intensidades que podemos alcanzar durante el entrenamiento. Estos casos específicos son nuestras sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad de «mejor esfuerzo», donde la alta intensidad se define como cualquier esfuerzo por encima del umbral de potencia funcional o la velocidad crítica de carrera/nadación.

Sesiones de entrenamiento con sujeción versus mejor esfuerzo

Claro, si realizamos seis intervalos de 3 minutos 'limitados' a una potencia de 300 W, obtendremos una mayor adaptación al entrenamiento si lo hacemos sin alimentarnos con carbohidratos de antemano. De hecho, cuando las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad se realizan a intensidades «fijadas», las respuestas fisiológicas y perceptuales son similares en los atletas con bajo consumo de carbohidratos y con un alto consumo habitual de carbohidratos.1). Sin embargo, si el rendimiento de la sesión no es «limitado» y buscamos completar los intervalos como un «mejor esfuerzo», con una pequeña cantidad de carbohidratos antes del ejercicio (20-80 gramos) podríamos realizar estos intervalos. Intervalos de 3 minutos a 320 W. Como explicaré, cuando el objetivo de una sesión de entrenamiento específica de alta intensidad es maximizar el rendimiento del trabajo para desarrollar nuestro nivel superior, este bien podría ser un enfoque favorable.

Informe de caso: Triatleta de élite sudafricano

Como mencionamos en LDT101, Christopher Webster y sus colegas de la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica publicaron un estudio de caso en 2018 en el Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deportedescribiendo el uso de este enfoque en un triatleta de élite (4). Estos muchachos son excelentes investigadores y si desea seguir algún debate académico saludable que tuvimos con ellos, echa un vistazo aquí! De hecho, el triatleta en cuestión había seguido una estricta dieta baja en carbohidratos durante dos años, ingiriendo <80 gramos de carbohidratos por día y entrenando y compitiendo exitosamente solo con agua. Sin embargo, como es el caso de muchos atletas LCHF, le preocupaba que su rendimiento de alta intensidad pudiera haberse visto comprometido, por lo que quiso experimentar con un régimen de ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad y durante la competencia.

Los investigadores hicieron que el triatleta consumiera su dieta baja en carbohidratos durante cuatro semanas (similar a la cetogénica fría, lo que impulsa la adaptación) y luego realizaron una serie de mediciones de rendimiento durante un período de tres días. Luego, el triatleta siguió su dieta habitual durante 3 semanas más, pero añadió carbohidratos para sus tres sesiones semanales de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y durante las pruebas de rendimiento repetidas.

Después de las tres semanas de alimentación con carbohidratos específicos para el entrenamiento de alta intensidad, este triatleta de élite tuvo una mejora de ~8% en la producción de potencia durante una contrarreloj de 20 km (272 a 294 W), así como una reducción de ~3%. en el tiempo de actuación. Sus actuaciones en sprint de 30 segundos y contrarreloj de 100 km se mantuvieron prácticamente sin cambios, y es posible que haya visto una pequeña mejora en la producción de potencia durante una prueba de 4 minutos (~7 W, ~1,6%). Si bien este es solo un estudio de caso de un atleta de élite, proporciona resultados alentadores para la sugerencia de que las raciones adicionales planificadas de carbohidratos para sesiones específicas de entrenamiento de alta intensidad podrían ser beneficiosas para el rendimiento de alta intensidad en un atleta bajo en carbohidratos.

Dentro del músculo: ¿Qué significa esto para la adaptación al entrenamiento?

Por lo tanto, ingerir una pequeña ración de carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento interválico de 'mejor esfuerzo' probablemente nos permitirá generar más potencia que realizar la misma sesión en ayunas. Pero ¿por qué esto es favorable para la adaptación al entrenamiento cuando sabemos que el ayuno previo al ejercicio aumenta el estímulo del entrenamiento?

La respuesta a esta pregunta se relaciona con dos puntos clave que cubrimos extensamente en nuestro curso más nuevo, LDT102: Fundamentos del programa de entrenamiento para triatlón de larga distancia, (i) el objetivo de la sesión de entrenamiento y (ii) los mecanismos fisiológicos que impulsan las adaptaciones al entrenamiento.

El objetivo de realizar una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad y con el mejor esfuerzo es generar la mayor cantidad de potencia posible en ráfagas cortas, ya que esto generará la mayor alteración en la fisiología de nuestro cuerpo (o homeostasis), y fomentar la adaptación para afrontar mejor el estímulo del ejercicio la próxima vez. Esto se logra a través de señales a nivel molecular generadas por el ejercicio que detectan la alteración homeostática y posteriormente activan una serie de proteínas que le indican al músculo que construya más maquinaria para el ejercicio, o mitocondrias.2). En esto consiste la adaptación al entrenamiento.

No sorprende entonces que haya datos recientes que sugieren que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, el tamaño de la señal interna para la adaptación al entrenamiento es proporcional a la alteración homeostática evocada por la sesión de entrenamiento, y que el tamaño de la alteración homeostática es proporcional al entrenamiento. estrés (3). Esto significa que cuanto más duro seamos capaces de trabajar durante una determinada sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, más ácidos se vuelven nuestros músculos, más lactato se produce, más hormonas del estrés circulan y más señales generamos para adaptarnos y mejorar nuestra salud. actuación. Por lo tanto, ¡El entrenamiento de alta intensidad debe ser de alta intensidad para obtener mejores resultados!

Entonces, cuando planificamos una sesión de entrenamiento específica de alta intensidad y esfuerzo con el objetivo de lograr los mayores resultados de trabajo manejables, podríamos considerar complementar un poco de carbohidratos de antemano para aumentar la potencia de nuestra sesión y, por lo tanto, maximizar la alteración homeostática y el estímulo del entrenamiento. podemos evocar. Podríamos limitar esta estrategia solo a aquellos casos en los que consideremos que es necesaria y cuando realmente estemos buscando ir más allá en nuestros intervalos.

¿Llevar puntos a casa?

Si estás haciendo un entrenamiento que se limita a una potencia, ritmo o zona de entrenamiento en particular (cómo entrenamos aproximadamente el 98 % del tiempo), es mejor mantener los carbohidratos bajos y seguir el estilo de vida LCHF. Sin embargo, si simplemente estás “ir a por ello” tratando de hacer tu mejor esfuerzo, toma algunos carbohidratos. La cantidad correcta es diferente para cada persona, pero en mi experiencia, oscila entre 20 y 80 g. Normalmente creo que 20 g son suficientes, pero otros atletas que entreno (por ejemplo, Jan Van Berkel) consideran que 60 g es su punto óptimo.

Ejemplo: ¿Cómo podríamos hacerlo?

haga clic aquí para obtener más información sobre el enfoque bajo en carbohidratos para el triatlón de larga distancia a través del curso en línea Endure IQ – LDT101: La aplicación práctica del rendimiento bajo en carbohidratos para el triatlón de larga distancia

Referencias

1. Cipriano L, DJ plews, Ferretti A., Maffetona PB, Laursen PB. Efectos de una dieta muy baja en carbohidratos de 4 semanas sobre las respuestas al entrenamiento en intervalos de alta intensidad. J Sport Ciencia Medicina 17: 259–268, 2018.
2. Egan B., Zierath JR. Metabolismo del ejercicio y regulación molecular de la adaptación del músculo esquelético. Metabolismo celular 17: 162–184, 2013.
3. Fiorenza M, Gunnarsson TP, Hostrup M, Cada FM, Schena F, Pilegaard H., Bangsbo J. Regulación metabólica dependiente del estrés de la respuesta molecular biogénica mitocondrial al ejercicio de alta intensidad en el músculo esquelético humano. J Physiol 596: 2823–2840, 2018.
4. Webster CC, swart j, Noakes TD, Smith JA. Una intervención de ingesta de carbohidratos en un atleta de élite que sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Int J Sports Physiol Realizar 13: 957–960, 2018.