El estudio
Sinopsis rápida
Este estudio analiza un nuevo diseño de intervalos ‘progresivamente decrecientes’ para desarrollar el VO2máx, que comienza con esfuerzos más prolongados y reduce gradualmente tanto la duración del intervalo como el intervalo de recuperación a medida que avanza la sesión.
Los investigadores analizaron si este nuevo diseño mejora el tiempo dedicado a entrenar cerca del VO2máx y/o la cantidad de trabajo que se puede realizar antes de llegar a la fatiga, en comparación con sesiones con intervalos exclusivamente cortos o largos.
El diseño ‘progresivamente decreciente’ se basa en dos conceptos importantes:
En primer lugar está el concepto de la llamada cinética de «VO2-on». Cuando aumenta abruptamente su carga de trabajo al comienzo de un intervalo, su sistema aeróbico tarda algún tiempo en «activarse» y el consumo de oxígeno aumenta para satisfacer la demanda. Esto es particularmente notable durante el primer intervalo de una sesión (ver aquí para más discusión sobre la cinética del VO2).
En segundo lugar está el concepto de «poder crítico» y W’ (pronunciado «W-prime»). La potencia crítica es similar a la potencia umbral o FTP. Es la potencia a la que tenderás cuando montes a alta intensidad cuando empieces a fatigarte. Por encima del poder crítico, la fatiga aparece mucho más rápidamente que por debajo del poder crítico. W’ es la cantidad total de trabajo que se puede realizar por encima de la potencia crítica antes de llegar al agotamiento. Puedes pensar en esto como una batería. En una sesión de intervalo, W’ se agota parcialmente con cada intervalo y luego se ‘reconstituye’ o ‘recarga’ durante un intervalo de recuperación. Puedes leer más sobre potencia crítica y W’ aquí.
La teoría detrás del diseño «progresivamente decreciente» era la siguiente:
Tener un primer intervalo largo sería útil para acelerar la llamada cinética de ‘VO2-on’, permitiendo a los participantes elevar el consumo de oxígeno hacia el VO2max más rápido en comparación con intervalos cortos como 30 segundos duros y 20 segundos fáciles.
Al igual que una batería, W’ se recarga más rápido cuando está más bajo y más lentamente cuando está más alto. Por lo tanto, al principio de una sesión de intervalo (cuando W’ no se ha agotado tanto), tiene sentido implementar un intervalo de trabajo más largo (para agotar más W’) y un intervalo de recuperación más largo (para permitir una tasa de recarga más lenta). ). Más adelante en una sesión de intervalo, cuando W’ se agota de manera más significativa, se necesitan recuperaciones más cortas para ‘recargar’ sustancialmente W’, y también son prudentes intervalos de trabajo más cortos, porque W’ ya es bajo.
Métodos
En el estudio participaron 12 ciclistas «aficionados» que entrenaban al menos 3 veces por semana. El VO2máx promedio fue de 57 ml/kg/min (nota: el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno alcanzado por los participantes en una prueba de rampa en el punto de agotamiento, pero puede no ser su VO2máx real).
Al inicio del estudio, todos los participantes se sometieron a varias sesiones de pruebas (en días separados) para determinar su ‘VO2pico’, potencia crítica y W’.
Luego, los participantes realizaron tres sesiones de intervalo en orden aleatorio y en días separados para permitir una recuperación adecuada:
Intervalos largos: 3 minutos «difíciles» y 2 minutos «fáciles» hasta el agotamiento.
Intervalos cortos: 30 segundos ‘difícil’ y 20 segundos ‘fácil’ hasta el agotamiento.
Intervalos decrecientes progresivamente: duración del intervalo que comienza en 3 minutos y luego disminuye a 2 minutos, 1 minuto, 45 segundos y finalmente 30 segundos. Una vez alcanzados los intervalos de 30 segundos, estos se repitieron hasta el punto de agotamiento. Al igual que los intervalos largos y cortos, se utilizó un intervalo de trabajo: recuperación de 3:2, así por ejemplo, después del intervalo duro de 3 minutos, hubo un período de recuperación fácil de 2 minutos, después del intervalo de 2 minutos, hubo un Recuperación de 1 min, 20 s, y así sucesivamente.
En todas las sesiones, los intervalos «duros» se realizaron a una intensidad predicha por el modelo de potencia crítica para alcanzar el agotamiento después de 5 minutos, y esto se individualizó para cada participante. En promedio, los intervalos se realizaron con un 117 % de potencia crítica (lo que sería aproximadamente un 120 % de FTP).
Los intervalos «fáciles» se realizaron con una intensidad recíproca alrededor de la potencia crítica. Así, por ejemplo, si los intervalos «duros» se realizaron un 17% por encima de la potencia crítica, la recuperación se realizó un 17% por debajo de la potencia crítica (es decir, un 83% de potencia crítica, que probablemente sería alrededor del 87% de FTP o más o menos).
Hemos incluido un extracto del estudio que muestra el formato de los intervalos:
Durante cada sesión de intervalos se midió el consumo de oxígeno, así como el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y el lactato.
Resultados clave
El hallazgo clave de este estudio fue que el tiempo pasado por encima del 90% del VO2pico (que se considera ampliamente como un buen marcador para una sesión efectiva de desarrollo del VO2máx) mejoró con el diseño de intervalos progresivamente decrecientes.
El tiempo promedio pasado por encima del 90% del VO2pico para los diferentes diseños fue:
Intervalos progresivamente decrecientes: 312 segundos (5 minutos 12 segundos)
Intervalos cortos: 183 segundos (3 minutos, 3 segundos)
Intervalos largos: 179 segundos (2 minutos, 59 segundos)
Curiosamente, a pesar de esta diferencia en el tiempo pasado cerca del VO2máx, no hubo diferencia en el tiempo hasta el agotamiento y el trabajo total realizado, ni en los niveles de lactato y el esfuerzo percibido al final de la sesión.
Limitaciones
Una ligera preocupación con los resultados de este estudio es que pueden haber sido sesgados por dos «valores atípicos» o respondedores fuertes, como se ilustra en la siguiente figura, tomada directamente del artículo, con nuestras anotaciones superpuestas.
Las líneas rectas muestran el tiempo pasado por encima del 90% del VO2máx para cada uno de los 12 individuos y las barras muestran el tiempo promedio pasado por encima del 90% del VO2máx para el grupo en su conjunto.
Podemos ver que había dos personas que parecían responder muy bien al diseño progresivamente decreciente. Sin embargo, para todos los demás participantes, el efecto fue más modesto y, de hecho, hubo 4 de 12 participantes en los que el diseño de intervalos decrecientes progresivamente no fue el más favorable.
Otra limitación es que la intensidad utilizada en los intervalos de «recuperación» fue bastante alta (aproximadamente 83% de potencia crítica, lo que se traduciría en casi 90% de FTP). Se eligió esto para mantener alto el consumo de oxígeno y al mismo tiempo permitir cierta recuperación y «recarga» de W’.
Entonces, aunque a primera vista este estudio parece comparar el diseño progresivamente decreciente con dos sesiones de VO2max bastante clásicas, la intensidad anormalmente alta utilizada para las recuperaciones limita la comparabilidad con estos diseños de intervalos bien utilizados.
De hecho, como reconocen los autores del estudio, otra investigación, ha demostrado que los intervalos cortos de tipo ‘microburst’ son más favorables que los intervalos largos para aumentar el tiempo hasta el agotamiento y el tiempo por encima del 90% del VO2máx, lo que no está de acuerdo con los hallazgos del presente estudio. El presente estudio también utilizó una proporción de trabajo: recuperación de 3:2 en lugar de la proporción de 2:1 que normalmente se usa para intervalos cortos de microráfagas, lo que también puede explicar algunas de las diferencias observadas.
Finalmente, vale la pena señalar que este estudio solo analiza el tiempo dedicado a entrenar cerca del VO2máx y no investiga qué diseño de intervalo realmente produce las mejores mejoras en el VO2máx. A menudo se supone que pasar tiempo cerca del VO2máx es una buena manera de desarrollar este atributo clave del fitness. Sin embargo, también sabemos que otros tipos de entrenamiento, como montar en bicicleta durante mucho tiempo y de baja intensidad, también son excelentes formas de desarrollar el VO2máx. Por lo tanto, no se sigue necesariamente que más tiempo en VO2max = mejores mejoras en VO2max.
Nuestras comidas para llevar
1. La evidencia es prometedora para esfuerzos progresivamente decrecientes
El diseño de intervalo progresivamente decreciente es uno que hemos visto sugerido en algunas ocasiones anteriormente. En particular, se ha sugerido el concepto de acortar el intervalo de recuperación al tiempo necesario para recuperarse cuando se utiliza un dispositivo Moxy (u otro dispositivo de espectroscopia de infrarrojo cercano), que puede medir el suministro de oxígeno en los músculos. Es bueno ver algunas investigaciones científicas que respalden este enfoque de capacitación. Más recientementehemos visto los resultados de este estudio replicados en gran medida entre corredores, lo que nos da más confianza en este enfoque de entrenamiento.
En general, es definitivamente un diseño de intervalo interesante, basado en una buena teoría fisiológica, y es algo con lo que experimentaremos durante las próximas semanas. También estamos considerando agregar la sesión a nuestro Entrenamiento completo Biblioteca una vez que hayamos realizado algunas de nuestras propias pruebas (¡así que mire este espacio!).
2. Cómo estructurar la sesión en la práctica
Es interesante notar que la cantidad de tiempo que los participantes pudieron mantener los intervalos antes de alcanzar el agotamiento fue sorprendentemente baja para todos los protocolos (aproximadamente entre 10 y 13 minutos). En la práctica, probablemente querrás incluir quizás 2 bloques de intervalos, con un período de recuperación más largo entre ellos, para permitir más tiempo total de entrenamiento cerca del VO2máx general.
Una sesión que probaremos y perfeccionaremos se verá así:
2x bloques de:
3M duro 2M fácil
2M duro 1M20S fácil
1M duro 40S fácil
30S difícil, 20S fácil
Donde los intervalos difíciles se realizan a aproximadamente 110-125% de FTP o 5 minutos de potencia máxima…
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