El estudio:
Sinopsis rápida
Recientemente, recibimos un correo electrónico sobre el artículo anterior, buscando conocer nuestra opinión sobre la inclusión de sprints dentro de una carrera de resistencia más larga.
Por lo general, recomendamos mantener la potencia bien controlada al completar recorridos de resistencia, con el objetivo de mantener su potencia por debajo de su «primer umbral ventilatorio» (VT1), o típicamente entre 55-75% FTP o 60-70% Max HR.
La razón de esto es que VT1 es una intensidad en la que se maximiza la oxidación de grasas. Cuando superes tu VT1, comenzarás a utilizar más carbohidratos como combustible, lo que eleva la tasa de producción de lactato y, a su vez, suprime la oxidación de grasas.
Dado que desarrollar la capacidad de oxidar grasas suele ser un objetivo clave en las carreras de resistencia, tiene sentido mantener la potencia a una intensidad que maximice el uso de este sistema y evite la producción innecesaria de lactato, que puede suprimirlo.
Sin embargo, el estudio vinculado anteriormente, realizado por Bent Rønnestad y sus colegas, analizó si la inclusión de sprints dentro de una carrera de resistencia larga puede mejorar las adaptaciones que normalmente se esperan de dicha carrera.
Echemos un vistazo a lo que encontraron y si sus resultados parecen contradecir nuestra guía general de mantener la energía constantemente baja si buscamos mejorar la oxidación de grasas.
Métodos
En este estudio participaron 12 ciclistas masculinos de nivel élite, que entrenaron 13 ± 8 horas/semana con un VO2máx en la región de 73,4 ± 4,0 ml/kg/min.
Después de varias pruebas de referencia y actividades de familiarización, los participantes completaron dos recorridos en interiores de 4 horas, en ocasiones distintas.
Durante un recorrido de 4 horas, los participantes mantuvieron su potencia al 50% del VO2máx (es decir, una intensidad de Zona 2) durante todo el recorrido de 4 horas.
Durante el otro recorrido de 4 horas, los participantes incluyeron un bloque de 3x sprints de 30 segundos, con una recuperación de 4 metros cada hora durante las primeras 3 horas del recorrido. Estos sprints estuvieron muy cerca de los esfuerzos máximos (típicamente 91-93% de la potencia máxima de 30S de cada atleta). Entre los sprints, la potencia se mantuvo en ~50% del VO2máx (aunque la producción de potencia se ajustó muy ligeramente para que en ambas pruebas, los participantes completaran exactamente la misma cantidad de trabajo en general).
Los investigadores observaron varios marcadores dentro de los músculos y la sangre de los participantes 20 minutos, 3 horas y 24 horas después del recorrido. Estos marcadores informan a los investigadores sobre las posibles adaptaciones que pueden resultar del entrenamiento. Los investigadores también buscaron signos de fatiga en los atletas, utilizando la prueba de «extensión isocinética de la pierna», que mide la cantidad de torsión que la pierna puede producir a diferentes velocidades.
El estudio fue controlado muy cuidadosamente para que otros factores como la comida, la ingesta de suplementos y la hora del día no interfirieran con los resultados.
Resultados clave
En general, los investigadores encontraron algunos indicios de que agregar carreras de velocidad a una carrera de resistencia puede mejorar las adaptaciones aeróbicas de dicha carrera.
En particular, la sesión de resistencia + sprint resultó en niveles más altos de moléculas de ARNm que se sabe que tienen un papel en la mejora de la oxidación de grasas y el desarrollo de capilares musculares.
Como ejemplo clave, la sesión de resistencia únicamente resultó en un aumento de 2,8 veces en PDK4 20 minutos después de la sesión (una molécula responsable de mejorar la capacidad de oxidación de grasas). Sin embargo, la sesión de resistencia + sprint resultó en un enorme aumento de 11,9 veces en PDK4 en el mismo momento.
Los investigadores también encontraron que, aunque el entrenamiento de velocidad resultó en una mayor fatiga muscular poco después de la sesión, 24 horas después, no quedaba fatiga muscular mensurable.
Pese a lo anterior, no todos los resultados fueron positivos. Por ejemplo, la sesión de sprint resultó en una respuesta suprimida de una molécula de ARNm muy clave (PGC-1α), que es responsable del aumento de la densidad mitocondrial. El entrenamiento de velocidad también pareció suprimir los niveles de moléculas de ARNm relacionadas con el transporte de iones.
Fortalezas y limitaciones
Una de las principales limitaciones de este estudio es que sólo analiza marcadores en la sangre y los músculos para inferir posibles adaptaciones, pero no mide las adaptaciones reales. en un estudio de seguimiento, se demostró que incluir sprints en 5 recorridos de resistencia durante un campo de entrenamiento de 14 días da como resultado una potencia máxima mejorada en 30 segundos y 5 minutos en comparación con realizar recorridos exclusivamente de baja intensidad. Los investigadores también descubrieron que el entrenamiento de velocidad ayudó a mantener los niveles de proteínas que desempeñan un papel en la contracción muscular. Sin embargo, en este estudio, no hubo efectos discernibles sobre los marcadores clave de la aptitud aeróbica como el VO2máx o la eficiencia, por lo que es posible que estas mejoras fueran el resultado de una mayor capacidad anaeróbica, en lugar de mejoras en la aptitud aeróbica.
El momento en el que se tomaron las muestras de sangre y músculos puede haber ocultado algunos de los beneficios del sprint y/o del entrenamiento de resistencia. De hecho, los autores del artículo argumentan que el momento en el que se tomaron las muestras podría ser una de las razones por las que no vieron signos de aumento de PGC-1α (una señal de mejora de la densidad mitocondrial) en respuesta al entrenamiento de velocidad.
Además, este estudio se realizó entre atletas de élite y no está claro si responderían los atletas de nivel inferior y en qué medida. En particular, los atletas de élite se recuperan más rápido que el ciclista promedio, por lo que incluir sprints dentro de una carrera de resistencia puede ser notablemente más fatigante para los atletas menos entrenados y la recuperación adicional requerida puede anular los beneficios del entrenamiento.
Por supuesto, este estudio también se realizó solo en hombres, y sabemos que las mujeres pueden responder de manera muy diferente a las intervenciones de entrenamiento, particularmente en relación con la combustión de grasas y carbohidratos, por lo que no está claro si veríamos los mismos patrones en las mujeres.
Conclusiones clave
1. Agregar sprints a las carreras de resistencia puede tener algunos beneficios y no parece causar fatiga notable en ciclistas de élite o al menos en ciclistas bien entrenados.
Esto sugiere que puede ser útil incluir el entrenamiento de sprint en tu entrenamiento, especialmente en momentos en los que otros entrenamientos son principalmente de baja intensidad, o cuando ya estás entrenando tanto como tienes tiempo y estás buscando una estrategia para aumentar tu estímulo de entrenamiento. .
Los ciclistas menos entrenados deben tener cuidado con el entrenamiento de sprint para evitar acumular demasiada fatiga que pueda afectar a las sesiones posteriores y más importantes.
2. Parece que agregar carreras de velocidad a las carreras de resistencia puede no suprimir el estímulo para mejorar la oxidación de grasas y, de hecho, puede mejorar este efecto del entrenamiento.
Entonces, ¿la recomendación general de que debes controlar tu potencia durante las carreras de resistencia ya no es válida?
No está del todo claro. Sin embargo, lo que está claro es que este estudio no se puede utilizar para respaldar la conducción de una manera totalmente desestructurada, incluidos sprints o aumentos de potencia cuando lo desee.
Fundamentalmente, en el estudio, los sprints se organizan en bloques con períodos considerables de baja intensidad bien controlada entre ellos. Esta puede ser una característica importante cuando se trata de desarrollar la capacidad de oxidación de grasas para evitar que los niveles de lactato se eleven durante la mayor parte del recorrido (lo que actúa para suprimir la oxidación de grasas).
Entonces, la conclusión es que, si estás buscando mejorar tu capacidad de oxidación de grasas, entonces los bloques de sprints dentro de una carrera de resistencia que de otro modo estaría bien controlada podrían mejorar este efecto del entrenamiento. Pero probablemente sea mejor evitar los sprints o acelerones esporádicos a lo largo de un recorrido sin períodos de conducción bien controlada.
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