La comunidad de entrenadores está dividida sobre las afirmaciones que rodean la «respiración abdominal» y la «respiración nasal». Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Puedes entrenarte para respirar mejor?

¿Hasta qué punto puede afectar la respiración ineficiente a tu rendimiento en bicicleta?

Los defensores de los ejercicios de respiración insisten en que producen ventajas claras, mientras que los escépticos cuestionan el valor de centrarse en técnicas que sospechan que ofrecen sólo los beneficios más marginales. En la clínica respiratoria de ejercicio de la Universidad de Kent, el profesor John Dickinson señala evidencia consistente de que los ciclistas que mejoran su eficiencia respiratoria pueden ver, y de hecho ven, que sus esfuerzos se traducen en una mejora en el rendimiento. «Un patrón de respiración eficiente reduce el trabajo de los músculos respiratorios», explica Dickinson. Al tratar los problemas respiratorios comunes que sufren los ciclistas, el profesor ha encontrado los métodos más eficaces para ayudar a los ciclistas a respirar de forma más eficiente.

“Un respirador eficiente utiliza aproximadamente el 10% de su consumo total de energía en la respiración. En alguien que respira de manera ineficiente, esa cifra asciende a alrededor del 18%”, explica Dickinson.

¿Cuáles son los signos comunes de ineficiencia y problemas respiratorios entre los ciclistas?

Aparte de reconocidas dolencias espiratorias como asma, existen afecciones comunes de «enfermedades no respiratorias» que padecen los ciclistas. «Estos no son nada malo con los pulmones per se», dice Dickinson.

«Se debe más a la forma en que respira el ciclista y a los patrones respiratorios desordenados posteriores».

La afección más común es la obstrucción laríngea inducida por el ejercicio (EILO). Es posible que usted mismo haya experimentado esto o haya viajado con alguien que lo padece.

Los síntomas incluyen ruidos fuertes y sibilancias al inhalar, especialmente durante la fase de alta intensidad del ejercicio. «Puede aparecer de forma bastante grave y limitar la capacidad de una persona para respirar, pero luego, cuando deja de hacer ejercicio, se resuelve solo después de dos o tres minutos y vuelve a estar bien».

EILO surge de un patrón respiratorio desordenado, aunque las causas del trastorno en sí pueden ser más complejas y diversas. Como dice Dickinson, “una sibilancia es una señal, pero no siempre está ahí. A veces, un ciclista simplemente no puede respirar satisfactoriamente cuando conduce con fuerza. Para compensar, empiezan a respirar más rápido y entonces comienza el ciclo negativo”. Si esto le suena familiar, consuélate sabiendo que no estás solo y que hay formas de recuperar el aliento.

Uno de los desafíos en el tratamiento de un patrón respiratorio desordenado es que es bastante difícil de medir objetivamente. «El diagnóstico normalmente se hace descartando todo lo demás», dice Dickinson. Tampoco existe un tipo específico de ciclista que presente trastornos del patrón respiratorio. «Veo más ciclistas jóvenes presentes en EILO que sus homólogos masculinos». La estructura fisiológica del sistema respiratorio en una mujer es más pequeña en relación con el tamaño corporal. “También lo veo mucho en los aspirantes a deportistas de élite”, añade Dickinson. «Aquellos que han tenido bastante éxito en el nivel junior y aspiran al mundo profesional, casi se esfuerzan demasiado por respirar».

Los MAMIL también toman nota: EILO no es infrecuente entre los ciclistas de 30, 40 y 50 años. «A menudo, son los ciclistas que no han tenido ningún problema respiratorio cuando tenían 20 años y que de repente luchan contra ello», dice Dickinson. «Podría ser la postura, la reducción natural de la fuerza a medida que uno envejece, o que están dedicando más tiempo a esforzarse más y notando problemas respiratorios debido a eso».

Cómo mejorar tu respiración para andar en bicicleta

«Reentrenar» la respiración de un ciclista implica un examen de la postura en bicicleta, el uso de dispositivos de entrenamiento de los músculos respiratorios e incluso trabajar en el manejo de la ansiedad. «Observaremos a un individuo cuando tenga síntomas y lo someteremos a una evaluación de ciclismo de alta intensidad». A partir de ahí, el equipo de Dickinson pretende categorizar el patrón respiratorio desordenado. Normalmente, es uno de tres problemas diferentes:

• Respiración apical: «Tienen muchos hombros y básicamente respiran dentro de la mitad superior de la caja torácica».
• Respiración asincrónica: “Primero activan la parte inferior de la caja torácica y luego levantan la parte superior de la caja torácica, por lo que tendemos a ver una especie de ‘ola mexicana’ que sube por el cuerpo; todo está un poco desincronizado”.
• Respiración hiperventiladora: «Simplemente respiran demasiado rápido».

Los tres tipos pueden sufrir con la complicación añadida de ansiedad. «Al haber experimentado trastornos respiratorios, salen sintiéndose ansiosos de que vuelva a suceder», explica Dickinson. “En ese caso, también podemos enseñarles a utilizar la respiración espiratoria como relajante. Muchos ciclistas piensan erróneamente que cuanto más rápido exhalan, más rápido entrarán más aire en el cuerpo”.

Exhalar demasiado rápido puede causar problemas por sí solo. “En realidad, el acto de ‘deshacerse’ rápidamente del aire crea tensión en la parte superior del cuerpo. Significa que la calidad de cada respiración no es excelente y el patrón deficiente sigue siendo un problema”. Exhalar utilizando un método más meditativo (dejar que el retroceso del pecho controle la liberación de aire) permite al ciclista concentrarse en mantener la postura correcta.

Los beneficios reales de mejorar la respiración

La clave para combatir un trastorno del patrón respiratorio, según el libro de Dickinson, es fortalecer los músculos de la inspiración, es decir, el diafragma. Estudios sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT), incluidas pruebas históricas sobre contrarrelojistas en distancias de 20 y 40 km, han mostrado una mejora promedio del 3,5% en los resultados y han reducido significativamente las tasas de esfuerzo percibidas.

“Intentamos que los ciclistas comprendan cuál es el movimiento más eficaz de la caja torácica: debe moverse lateralmente, hacia adelante y hacia arriba. Para perfeccionar esto, los entrenamos para que inicien la respiración en la parte inferior de la caja torácica para alentarla a moverse hacia los lados”. Para esto, los ciclistas usan una banda de resistencia alrededor de la parte inferior del pecho, al principio expandiendo la caja torácica dentro de la banda. La atención se centra en el movimiento lateral y en continuar expandiéndose hasta el punto de promover la respiración desde la caja torácica inferior en un movimiento más suave y sin tirones. Lo practican fuera de la silla, mientras realizan sesiones de estiramiento o yoga, para realizar el proceso básico justo antes de empezar a andar en bicicleta.

Mantener este patrón de respiración revisado cuando están en bicicleta suele ser la parte más difícil del proceso de reaprendizaje, explica Dickinson. “Instintivamente un ciclista agarra el manillar y tensa los hombros. En esta posición ‘apoyada’, en lugar de usar la espalda y el tronco para mantenerlos en la postura, restringen el movimiento”. Si estás muy tenso, tampoco obtendrás la transferencia de potencia a través del cuerpo hacia las piernas, lo que limitará tu eficiencia de pedaleo.

¿Este entrenamiento de respiración ayuda a todos? «En general, el sistema respiratorio está construido adecuadamente para permitir que un individuo realice la mayoría de las formas de entrenamiento aeróbico», dice Dickinson. «Pero es posible que aquellos que luchan en los límites superiores de su entrenamiento (en las cimas de largas subidas) puedan beneficiarse del entrenamiento de patrones de respiración».

¿La respiración nasal ayuda a los ciclistas?

La respiración nasal, una técnica cada vez más popular, es algo que Dickinson también promueve, aunque con salvedades. «Es la mejor manera de filtrar y humidificar el aire antes de que entre en los pulmones, por lo que respirar en reposo debería realizarse predominantemente por la nariz». Esto se vuelve más difícil a medida que aumenta el nivel de esfuerzo. «En la bicicleta, una vez que vas más allá de un ciclo constante, se vuelve un desafío respirar suficiente aire a través de los conductos nasales, y es cuando los ciclistas cambian a la respiración bucal, cuando el aire comienza a fluir mucho más rápido a través de la boca, que el patrón de respiración de algunas personas disminuye. aparte.»

¿Hay algún dispositivo recomendado?

El método preferido de Dickinson es el entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT), esencialmente entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios, que condiciona el diafragma para desarrollar un patrón de respiración regular. Utiliza dispositivos como PowerBreathe, pero sólo una vez que se resuelven los problemas del patrón respiratorio. «Si las personas usan PowerBreathe sin mejorar primero su patrón de respiración, eso sólo puede exacerbar el problema», advierte Dickinson. «Simplemente estás entrenando un patrón de respiración malo o desordenado, no corrigiéndolo». Usados ​​correctamente, estos dispositivos ayudan a entrenar las inhalaciones rápidas pero potentes que los ciclistas necesitan en recorridos duros y, al mismo tiempo, mejoran la fuerza del diafragma. «El resultado es que cuando trabajas duro, lo haces a un porcentaje bajo de contractilidad máxima, contrayéndote de una manera más eficiente porque esos músculos son más fuertes».

Abordar los trastornos del patrón respiratorio y fortalecer los músculos inspiratorios puede tener beneficios adicionales. Las investigaciones indican que una vez que se controla un trastorno del patrón respiratorio, se puede reducir ritmo cardiacomenor tasa percibida de esfuerzo y reducciones en lactato en sangre niveles. Suficiente para hacer que cualquier ciclista respire tranquilo.

La opinión del entrenador: «Confía en el cuerpo, respira naturalmente»

Liam Holohan (holohancoaching.com), un ex ciclista profesional de la UCI del equipo Wiggins, Rapha Condor y Madison Genesis, señala que las ganancias en la respiración son difíciles de medir.

“PowerBreathe entrena los músculos para que sean más resistentes a la fatiga, pero es difícil cuantificar y decir de manera convincente que X cantidad de mejora en vatios se debió específicamente a este dispositivo, porque siempre estás haciendo una multitud de cosas para tratar de optimizar tu rendimiento.

“Los modelos más nuevos se ‘autooptimizan’ y calibran el lugar donde se encuentra para ofrecer la carga óptima. Es muy fácil de usar: puedes taparte la nariz o colocar un clip y son 30 respiraciones, una vez por la mañana,…