17 de septiembre de 2020

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Realmente hemos disfrutado viendo el regreso de las carreras en ruta después de la pandemia (o algo «después»), como estamos seguros de que muchos de ustedes también lo están haciendo, y disfrutan particularmente viendo a los atletas de Le Tour destrozar los Alpes y los Pirineos. en marchas grandes y en masivo salidas de potencia. Las repeticiones de colinas son una parte común de muchos programas de entrenamiento de resistencia, ya sea para correr, andar en bicicleta o triatlón, y en Endure IQ somos grandes fanáticos de subir colinas y realizar trabajos específicos de sobreesfuerzo en el entrenador en preparación para una larga distancia. triatlón (de hecho, dedicamos un módulo completo a este tipo de entrenamiento en nuestras tres disciplinas en nuestro curso online LDT 102). Pensamos que ahora era un buen momento para revisar algunos de los estudios clave en este campo y si la investigación disponible respalda este tipo de prescripción de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza específico para deportistas de resistencia

A este tipo de trabajo, ya sea pedaleando o corriendo cuesta arriba, o montando en el rodillo con una marcha mayor y una cadencia más baja, lo llamamos entrenamiento de fuerza específico, porque eso es exactamente lo que es. La potencia de salida (vatios) integra fuerza y ​​velocidad. En el ciclismo, la fuerza se refiere esencialmente a la fuerza con la que pisas los pedales, mientras que la velocidad se refiere a la velocidad con la que los giras, en otras palabras, tu cadencia. Si en tu cambio típico producirías 300 W a una cadencia de 85 revs.min^-1pero luego sube un par de marchas y ahora produce los mismos 300 W a una cadencia de solo 65 revoluciones.min^-1estás produciendo más fuerzapero a un nivel más bajo velocidadpor lo tanto lo mismo fuerza.

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio, como las sentadillas traseras y el peso muerto, normalmente implica movimientos de gran fuerza realizados a baja velocidad. Por lo tanto, nos gusta pensar en el entrenamiento de baja cadencia en bicicleta como un entrenamiento de fuerza específico del ciclismo; fuerza específica. Es más, andar en bicicleta a una cadencia más baja (o mayor fuerza con menor velocidad) en realidad produce biomecánicas y patrones de activación muscular fundamentalmente diferentes (1), por lo que si vamos a competir en un recorrido que presenta secciones más planas y montañosas, queremos para asegurarnos de que estamos 'entrenados' en la subida y en el llano, ya que son movimientos diferentes.

¿Qué dice la investigación?

Si bien no existe una gran cantidad de literatura en este campo, uno de los mejores estudios al respecto se publicó en la Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento en 2009 y fue dirigido por Carl Paton aquí en Nueva Zelanda (4). En este estudio, los investigadores hicieron que 18 ciclistas realizaran cuatro semanas de entrenamiento, y la mitad del grupo realizó su entrenamiento interválico dos veces por semana a baja cadencia (60-70 revs.min).^-1), y la otra mitad de la cohorte haciendo el suyo a alta cadencia (110-120 revs.min^-1). Las sesiones de intervalos consistieron en 5 sprints de esfuerzo máximo de 30 segundos, con 30 segundos de recuperación entre repeticiones y, por lo tanto, fueron entrenamientos de sprints en intervalos. Los autores tomaron una serie de medidas antes y después del programa, siendo la más relevante para el triatlón de larga distancia la producción de potencia de 4 mmol.L.^-1 concentración de lactato en sangre, un fuerte indicador del rendimiento y un índice del umbral anaeróbico. El grupo que realizó sus intervalos con una cadencia baja experimentó un aumento promedio de ~11%, que fue mucho mayor que el cambio promedio de ~3% en el grupo de cadencia alta.

Posteriormente, se publicó otro estudio realmente bueno en el Revista Europea de Fisiología Aplicada por un grupo de la Universidad de Exeter en el Reino Unido (3). En este estudio, un grupo de ciclistas entrenó durante cuatro semanas, completando dos sesiones de entrenamiento en intervalos largos al aire libre (6 x 5 min a ~VT₂, o el umbral anaeróbico) cada semana. Los participantes fueron separados en un grupo de entrenamiento cuesta arriba que hacía sus intervalos a ~60 revoluciones por minuto.^-1y un grupo de entrenamiento en terreno plano que hizo sus intervalos a ~100 revs.min^-1. Los investigadores midieron el rendimiento en una contrarreloj cuesta arriba y en terreno llano en ambos grupos de participantes antes y después del período de intervención.

Curiosamente, mientras que el grupo de entrenamiento en intervalos cuesta arriba vio una mejor producción de potencia durante las pruebas contrarreloj cuesta arriba y en plano después de la intervención, el grupo de entrenamiento en terreno plano solo vio mejoras en la contrarreloj en terreno plano. Esto indica que puede ser necesario cierto grado de especificidad en el entrenamiento, o al menos es favorable, para mejorar nuestra capacidad para andar en bicicleta cuesta arriba. No podemos esperar mejorar cuesta arriba si hacemos todo nuestro recorrido en llano.

Finalmente, un estudio similar informó mayores mejoras en el rendimiento en contrarreloj de 15 minutos después de un programa de entrenamiento interválico de baja cadencia versus de alta cadencia (5), y una revisión sistemática de 2017 recomendó tentativamente incluir el ciclismo de baja cadencia dentro de los programas de entrenamiento, advirtiendo que No todos los estudios en este ámbito han mostrado efectos positivos más allá del entrenamiento con una cadencia elegida libremente (2). Como tal, la efectividad del enfoque probablemente dependa de las características específicas de cómo se integra en el programa de capacitación.

¿Cómo debo integrar esto en mi plan de entrenamiento?

Para el triatleta de larga distancia, recomendamos incluir el trabajo en cuesta en las tres fases del entrenamiento. En la fase de preparación general polarizada y de alto volumen centrada principalmente en sesiones de baja intensidad, recomendamos obtener la mayor cantidad posible de largo, montañoso equitación de resistencia en lo posible. Estos recorridos son excelentes para desarrollar tu base antes de las sesiones más específicas más adelante en el ciclo de entrenamiento. Los componentes montañosos, o al menos ondulados, de estos recorridos pueden ayudar a extender la duración de estas sesiones, ya que la variedad en la cadencia (y, por lo tanto, los patrones de activación) pueden ayudar a distribuir la carga.

A medida que avanzamos hacia la fase de fuerza específica del entrenamiento, podríamos intentar realizar sesiones de intervalos de fuerza realmente alta en el umbral anaeróbico y por encima de él; algo como 2 (5 x 1 min a potencia L4 y 55 revoluciones.min^-11 min de recuperación), con 5 min entre series. Estas sesiones realmente harán que las piernas ardan y, de acuerdo con la investigación mostrada anteriormente, pueden generar ganancias de rendimiento bastante impresionantes.

En la fase de competición podríamos pensar en incluir sesiones más largas y de baja cadencia mucho más cercanas a la potencia del Ironman; Por ejemplo, 6-8 x 8 min a potencia L3b y 60-70 revoluciones.min^-1con 2 min de recuperación entre series. Estas sesiones se acercan más a nuestra intensidad del día de la carrera (70.3 o Ironman) y tienen como objetivo extender la duración sostenible de estas producciones de potencia específicas. El elemento de baja cadencia de estas sesiones está diseñado para ayudar a desarrollar la resistencia muscular, ya que las fuerzas generadas para producir potencia siguen siendo altas.

Resumen

En resumen, incluir repeticiones de colinas o sobreesfuerzos en interiores en tu entrenamiento (una práctica utilizada por los entrenadores de ciclismo desde el principio de los tiempos) tiene un sólido respaldo en la literatura científica. En Endure IQ somos grandes defensores de este tipo de entrenamiento y recomendamos incluir este tipo de trabajo en todas las fases de tu entrenamiento antes de un triatlón de larga distancia. ¡¿También es divertido verdad?!

– Dr. Dan Plews y Ed Maunder

Referencias

1. Brennan SF, Creswell AG, DJ Farris, Lichtwark GA. El efecto de la cadencia sobre la mecánica y la energía del ciclo de potencia constante. Ejercicio deportivo de ciencia médica 51: 941–950, 2019.
2. Hansen E.A., Rønnestad BR. Efectos del entrenamiento en bicicleta con cadencias bajas impuestas: una revisión sistemática. Int J Sports Physiol Realizar 12: 1127–1136, 2017.
3. Nimmrichter A, Eston R., Bachl N., Williams C.. Efectos del entrenamiento interválico de baja y alta cadencia sobre la producción de potencia en pruebas contrarreloj de ciclismo llano y cuesta arriba. Eur J Appl Physiol 112: 69–78, 2012.
4. Patón CD, Grupo de Trabajo Hopkins, Cocinero C. Efectos del entrenamiento interválico de cadencia baja versus alta sobre el rendimiento en ciclismo. J Fuerza Cond Res 23: 1758-1763, 2009.
5. Whitty AG, murphy aj, Coutts AJ, Watsford ML. El efecto del entrenamiento interválico de cadencia baja versus alta sobre la cadencia y el rendimiento elegidos libremente en ciclistas entrenados en resistencia. Appl Physiol Nutr Metab 41: 666–673, 2016.