Una de las cosas que me gusta decirle a la gente es que si quieres ir rápido en bicicleta, necesitas un medidor de potencia. Cosas como ruedas y cuadros aerodinámicos son geniales, pero si tu objetivo principal es llegar rápido, comienza a explorar nuestra lista de Los mejores medidores de potencia para ciclismo.. Las opciones son más amplias y cuestan menos que nunca, pero la rentabilidad de tu viaje es mucho mayor que cualquier otra cosa que puedas comprar.

Pero hay un problema. A diferencia de comprar un juego de ruedas y ponerlas en tu bicicleta, comprar un medidor de potencia requiere trabajo si quieres ver cambios. En pocas palabras, los medidores de potencia te hacen más rápido porque te dan una idea del motor que es tu cuerpo. Liberar el potencial de mejora significa poner ese conocimiento en uso para la capacitación. El lugar que comienza es con ftp.

FTP significa potencia umbral funcional. La definición más utilizada de FTP es que es el esfuerzo, expresado en vatios, que eres capaz de aguantar durante una hora. También es la base de todos los entrenamientos modernos basados ​​en la potencia, en los que el valor FTP se utiliza para mejorar tu zonas de entrenamiento para todos los intervalos. Si se equivoca con ese número mágico de FTP, es posible que los esfuerzos prescritos (entre 5 segundos y 60 minutos) sean demasiado difíciles o demasiado fáciles.

El desafío es que para que su capacitación sea efectiva necesita un valor preciso para su FTP, y eso requiere pruebas. Lo ideal sería realizar pruebas una vez al mes y ajustar tu entrenamiento según el nuevo número. En el pasado, la forma paritaria de realizar la prueba era un esfuerzo total de 20 minutos o 1 hora. Cualquiera que haya hecho uno de estos verá inmediatamente el problema.

Las pruebas de FTP de veinte minutos son tremendamente difíciles y requieren conocimientos serios para hacerlo correctamente. Básicamente son 20 minutos. contrarreloj y esa es una habilidad en la que no todos son buenos. Además de todo eso, no puedes obtener un número exacto si no descansas adecuadamente. Entonces, incluso si eres capaz de gestionar todos esos requisitos, la prueba en sí afectará tu formación. Bajar tu potencia máxima durante 20 minutos, si lo haces correctamente, te dejará agotado durante al menos unos días. Sume todos esos desafíos (no olvide la fortaleza mental requerida) y la realidad es que casi nadie examina lo suficiente.

Todas las empresas involucradas en el ámbito de la formación lo saben y existen muchas soluciones. Al mismo tiempo, hay mucha desinformación y mala comprensión en el mundo. Como alguien que ha pasado más de una década entrenando a un alto nivel (como aficionado), quería echar un vistazo a las opciones y ver cómo se comparaban. Hace algunos años que sé que ya no tiene mucho sentido completar una prueba FTP de 20 minutos o más, pero durante el último mes he hecho un esfuerzo concertado para mostrar los resultados de diferentes opciones. Sigue leyendo para ver las opciones que analicé y cuáles fueron los resultados.

1. La prueba de la rampa

La prueba de rampa fue el primer protocolo alternativo para las pruebas de FTP que comencé a ver regularmente. El Las mejores aplicaciones de entrenamiento interior para ciclismo. Todos fueron los primeros en adoptar este sistema. Puedes encontrarlo en SISTEMA Wahoo, EntrenadorCarreteray Zwift pero ninguna de esas marcas inventó la idea. En cambio, el hombre detrás de la idea es Ric Stern.

Hoy Stern dirige una empresa de coaching llamada Entrenador de bicicletas, pero tenía curiosidad por saber cuál era la historia de la prueba. Aunque la prueba de rampa se utiliza ampliamente, nadie paga por ella y Stern ni siquiera recibe crédito regularmente. Resulta que la historia es la de un intercambio excesivo de jóvenes en un foro de principios de siglo. Aparentemente, mientras estaba en la universidad, Stern compartía regularmente sus hallazgos en un foro llamado Topica Wattage y el sistema finalmente despegó sin él.

A pesar de que Stern revela el potencial comercial de su idea, sigue siendo una autoridad en cómo funciona y está feliz de explicar las cosas. Según Stern, «la prueba de rampa funciona simplemente porque en realidad estás midiendo lo mismo que FTP/CP (Poder crítico)/una especie de umbral pero en el otro extremo.»

En otras palabras, podemos mirar hacia atrás en la gran cantidad de datos que se acumularon durante la época de uso generalizado de los medidores de potencia y ver que existe una relación entre nuestra producción máxima y nuestra producción inferior, y que el tiempo conecta esos dos números.

Eso nos lleva a la implementación de Zwift de la prueba de rampa. Como ya mencioné, todos los principales software de capacitación tienen una prueba de rampa, pero Zwift tiene la base de usuarios más grande. Zwift también es un software que permite montar (y competir) con regularidad además del entrenamiento, por lo que incluso aquellos que nunca han realizado un entrenamiento basado en la potencia podrían tener acceso a él. En pocas palabras, más personas tienen acceso a esta prueba que a las pruebas en rampa en otras plataformas.

Lo primero que debes entender sobre la prueba de rampa Zwift es que no debes terminarla. He visto gente equivocarse con esto. Hay una prueba más corta y una prueba más larga, pero tampoco «terminarás» y si logras terminar la prueba más corta, entonces no será precisa.

Simplemente utilice la prueba larga y, después de un calentamiento, el sistema aumentará el requerimiento de energía requerido cada minuto. Lo ideal sería hacer la prueba en uno de los Los mejores entrenadores de interior inteligentes. en Muy a la moda, pero si tu entrenador no lo hace, puedes aumentar tu potencia manualmente. Al final llegarás a un punto en el que ya no podrás girar los pedales y la prueba habrá terminado.

Zwift utilizará tu mejor potencia de 1 minuto, por lo que cada segundo que puedas seguir cuenta. Esto es cierto para todos los sistemas, aunque tiendo a encontrar útil la naturaleza visual de Zwift para esforzarme un poco más mentalmente. Puedes ver el próximo cambio de poder representado como un arco en el camino, así que intentas llegar allí.

Todo el proceso durará unos 20 minutos, pero sólo cinco minutos serán realmente difíciles. Te sentirás como si hubieras podido esforzarte más (siempre lo hace), pero a menos que realmente hayas cometido un error, así es como se siente. Al final, Zwift calculará su FTP en función del resultado que sea el 75% de su umbral.

Esta es una estimación y también la fuente de todas las teorías sobre por qué la prueba de rampa no es precisa. Según Stern, debería ser un rango entre 73% y 77% pero en algún momento se cansó de escribir eso, dijo 75%, y se quedó. Para mí, resulta ser perfectamente exacto.

He probado la prueba de rampa con esfuerzos FTP de 20 minutos, en interiores y exteriores, varias veces y las dos siempre coinciden. Sin embargo, aquí hay un pequeño problema y tiene que ver con cómo se ve el FTP. ¿Es FTP el número más alto que eres capaz de producir o es un número sostenible?

Mi FTP de prueba de rampa concuerda con él como un número sostenible porque Zwift y otros sistemas le dicen que no se quede parado. Eso es un problema para mí porque no soy una persona grande y tiendo a permanecer de pie cuando estoy cerca de mi FTP. Resulta que le pregunté a Zwift, así como a Stern y a las mentes detrás de TrainerRoad. Todos dijeron que si así es como monto, debería seguir adelante y pararme. Sin embargo, por ahora, mi FTP de prueba de rampa no estacionaria fue 229.

2. Xert y el concepto de un FTP en movimiento y fluido

Como ya dije, más personas tienen Zwift que otras opciones. Si quieres dejar de hacer pruebas FTP de 20 minutos y no quieres darte de alta en otro servicio, lo más probable es que ya tengas Zwift. Si no tienes Zwift pero ya entrenas en el interior con regularidad, entonces probablemente tengas TrainerRoad o SYSTM y, nuevamente, puedes hacer una prueba en rampa sin pagar por otro servicio.

Sin embargo, existe otra opción y la recomiendo encarecidamente. También he estado usando Xert durante años y si quieres capacitación y específicamente pruebas de FTP, Xert es increíble. De hecho, incluso si nunca usa Xert, el sistema tiene lecciones que enseñarnos a todos.

La forma en que funciona Xert es que extrae un valor FTP de su conducción habitual. En realidad, Xert ofrece una amplia gama de soluciones de análisis y capacitación, pero para los fines de este artículo, nos centraremos sólo en la parte FTP. Sin embargo, esa porción de FTP es grande. Xert tiene una forma completamente nueva de ver FTP y se aplica a todas las implementaciones de pruebas de FTP.

Empezando de nuevo, la forma en que funciona Xert es que extrae su FTP de su conducción habitual. Lo que es único es que una vez que se configura un FTP, no es un número estático. En cambio, Xert tiene una métrica llamada MPA y puedes considerarla como tu energía potencial. Siempre está en movimiento, tanto a largo plazo como en cada viaje. Sin embargo, hay otro lado de la idea de «energía potencial»: es un máximo.

Por definición, no deberías poder superar tu energía potencial máxima. Esta es la base de cómo funciona Xert desde el punto de vista del deportista. Su MPA disminuirá con el tiempo según su forma de montar y si hace un gran esfuerzo, una carrera o un recorrido en grupo, y se esfuerza, es posible que supere su MPA. Cuando eso sucede, Xert comprende que necesita un nuevo número MPA y es entonces cuando se restablece su FTP.

Lo que Xert ofrece escondido entre sus números es bastante increíble. Hay un nivel de detalle que está mucho más allá de mi experiencia. Sin embargo, en términos de FTP, mi número siempre está a unos pocos vatios de una prueba de rampa o de una prueba de 20 minutos. No es necesario realizar pruebas, simplemente funciona y es preciso. Sin embargo, he descubierto que todavía es susceptible a la misma opinión sobre FTP que una prueba de rampa y de hecho lo demostré mientras realizaba pruebas para este artículo.

Si solo uso Xert sin ningún enfoque especial, es preciso para mi FTP de prueba de rampa, pero cuando miré mi esfuerzo de prueba de rampa, noté que no configuré un aliento de Xert. En teoría, los dos deberían alinearse, pero cuando no lo hicieron, salí y causé un avance de Xert de la misma manera que lo hago normalmente.

La forma en que funciona es que es posible correr y superar tu número de MPA. Al menos es posible para algunas personas, pero no es posible para mí. En cambio, siempre tengo…