A estas alturas, todos somos conscientes de los beneficios de repostar correctamente cuando se va en bicicleta.

Cuando hacemos ejercicio utilizamos la grasa y carbohidrato (glucógeno) almacenado en nuestro cuerpo. Si bien incluso el atleta profesional más delgado tiene reservas de grasa más que suficientes para una sesión de entrenamiento, todos tenemos reservas limitadas de glucógeno.

El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos y se transporta en la sangre en forma de glucosa. Aunque probablemente todos hayamos experimentado el temido «bonk» cuando nuestras reservas de glucógeno en el hígado están tan bajas que el nivel de azúcar en la sangre baja; Incluso un agotamiento leve de glucógeno puede provocar una reducción significativa del rendimiento.

Es por ello que siempre que trabajo con un deportista, prescribiré su entrenamiento y la alimentación durante y después de cada sesión. Esto asegura que la ingesta de macronutrientes coincida con las demandas de esa sesión de entrenamiento en particular. Este enfoque de nutrición ciclista Recientemente se le conoce como ‘combustible para el trabajo requerido‘.

La pregunta entonces es: ¿qué se «necesita» realmente durante las sesiones de formación?

Como guía (muy) aproximada, podemos dividir las sesiones en planes de entrenamiento de ciclismo en tres categorías: recorridos fáciles, recorridos largos de resistencia y sesiones intensivas. Cada una de estas sesiones tiene un requerimiento de carbohidratos diferente.

¿Qué nutrición ciclista se requiere?

Paseos fáciles

Estos paseos son cortos (<90 minutos) y muy fáciles. Por lo general, siempre que tenga energía antes de estos paseos, no requieren una ingesta adicional de carbohidratos durante la sesión. Sin embargo, si los haces el día después de una carrera en la que es posible que todavía tengas un poco de glucógeno agotado, ciertamente no te hará ningún daño ingerir algunos carbohidratos.

Paseos de resistencia

Estos Paseos de resistencia de la zona 2 son más largos (>90 minutos) pero aún así son bastante fáciles (si los haces correctamente). Sin embargo, debido a su duración, seguirás usando una cantidad significativa de glucógeno durante el recorrido y, por lo tanto, es sensato ingerir algunos carbohidratos mientras conduces. A intensidades de resistencia típicas, 40-60 g de carbohidratos por hora son suficientes.

Paseos intensivos

Estos pueden ser desde cortos y duros hasta entrenamientos HIIT a carreras largas y duras. En esas sesiones más cortas (<60-90 minutos) no se recomienda una ingesta agresiva de carbohidratos, ya que el cuerpo no podrá procesar los carbohidratos lo suficientemente rápido como para quemarlos. Para cuando hayan pasado por el sistema digestivo, pasando a la sangre y luego al músculo o al hígado, es probable que ya se haya enfriado.

Sin embargo, en sesiones largas y duras (>90mins) vas a necesitar ingerir muchos carbohidratos si no quieres quedarte sin glucógeno y ver una caída en tu rendimiento.

En este caso, necesitarás ingerir más de 60 g/h. De hecho, algunos atletas profesionales consumen actualmente entre 90 y 120 g/h de carbohidratos.

¿De dónde deberían venir estos carbohidratos?

Ahora que sabemos cuánto comer, la siguiente pregunta es, ¿de dónde deberían venir esos carbohidratos?

¿Debería utilizar únicamente nutrición deportiva (a veces muy cara) en forma de mejores bebidas energéticas, geles o barras¿O cualquier carbohidrato antiguo sirve?

Paseos de resistencia

Por debajo de una ingesta de 60 g/h, yo diría que realmente no importa de dónde provienen los carbohidratos. La razón de esto es que los diferentes tipos de azúcares se absorben a través de diferentes canales en el intestino.

El canal de glucosa (con diferencia, el carbohidrato más común) puede sacar ~60 g de glucosa del intestino al torrente sanguíneo por hora. De hecho, en experiencias científicas, a este tipo de intensidades, alimentar a los ciclistas con productos a base de patatas dio como resultado el mismo nivel de rendimiento que la nutrición deportiva especializada. Teniendo en cuenta que aquí es donde se realizará la mayor parte de tu entrenamiento, recomendaría encontrar un producto que te guste, comprobar cuántos carbohidratos contiene y luego comer lo suficiente para alcanzar tus 40-60 g/hora.

Paseos intensos

Aquí es donde las cosas se vuelven un poco complejas. Nuestro intestino no puede procesar suficiente cantidad de un tipo de azúcar para alcanzar los ~90 g/h necesarios para alimentar la sesión. Por tanto, necesitamos una combinación de azúcares. Las últimas investigaciones sugieren que una proporción de 1:08 de glucosa y fructosa da como resultado la mejor absorción de carbohidratos y las mayores mejoras en el rendimiento. Esta proporción sólo se encuentra realmente en productos específicos de nutrición deportiva. Por eso, para estas sesiones, sin duda recomendaría productos específicos.

También sabemos que antes de que el intestino pueda procesar 90 g/h de carbohidratos, en realidad necesita algo de entrenamiento. Por lo tanto, es importante que no ingieras de repente 90 g/h en la primera sesión intensiva o carrera y esperes que tu estómago lo aguante. En su lugar, es necesario aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos por hora, comenzando con ~60 g/h y llegando hasta 90 g/h (o incluso más en algunos casos).

Del mismo modo, como todos los productos de nutrición deportiva contienen una mezcla de ingredientes ligeramente diferente, no puedes esperar que tu intestino sea capaz de procesar cualquier producto antiguo y todo esté bien. Hacerlo es una receta para el «dolor gástrico»… En lugar de eso, es mucho mejor elegir un producto que te guste por su sabor y seguir con él. Aumente lentamente su consumo de carbohidratos en sesiones intensivas hasta que alcance ~90 g/h o su estómago no pueda soportar más.

¿El veredicto?

En recorridos fáciles, un poco de carbohidratos está bien y no hará ningún daño. En las carreras de resistencia, debes consumir entre 40 y 60 g de carbohidratos por hora, pero puedes obtener esos carbohidratos de donde quieras. Para sesiones intensas (especialmente aquellas de >60 minutos), recomendaría buscar un producto que te guste, que contenga una mezcla de azúcares (idealmente glucosa y fructosa en una proporción de 1:0,8) y usarlo en todas las sesiones. Esto no sólo significará que estarás optimizando el rendimiento en la bicicleta, sino que también estarás entrenando. su intestino para manejar la ingesta alta de carbohidratos. Esto significa que no habrá sorpresas desagradables el día de la carrera.

Con el aumento vertiginoso de los precios de los alimentos, cada vez resulta más caro saciar el apetito de un ciclista. Aquí hay una guía de nutricionistas sobre cómo obtener nutrición por menos.

En esta era de planes de entrenamiento y entrenamientos en línea, ¿alguna vez te encuentras con una pregunta candente que te gustaría hacerle directamente a un entrenador de ciclismo? Bueno, ¡ahora es tu oportunidad de preguntar! En esta serie, plantearemos sus preguntas a entrenadores expertos; envíelas al editor de funciones de fitness de Cycling Weekly a [email protected].