Ríase si quiere, pero Google revela que hay un número considerable de personas interesadas en los «beneficios» que pueden esperar para sus glúteos como resultado del ciclismo.

Sin duda, hay mucho potencial: el glúteo mayor es el músculo más grande de su cuerpo y juega un papel vital en su capacidad para producir potencia durante todo el pedaleo.

Aún así, a pesar de que los glúteos son una parte tan crítica de la biomecánica del ciclismo, Google también revela que hay muchas personas que no están viendo los cambios que esperaban. Personas que exigen saber por qué no «ven ganancias en sus glúteos».

Bueno, hoy tus llamadas están siendo respondidas. El entrenador de ciclismo Alex Welburn está aquí para explicar exactamente qué se entiende por «ganancias», por qué es posible que tus glúteos no estén funcionando de manera óptima y qué puedes hacer para solucionarlo. Con suerte, al final de este artículo, sabrás exactamente qué hacer para recuperar tu ‘ganancia de glúteos’. De nada.

Fortaleza Es un componente clave en muchos deportes, pero ¿qué queremos decir exactamente con «fuerza»? Comencemos con nuestra fuerza absoluta, donde el movimiento suele ser lento y la fuerza es máxima. En el contexto del ciclismo, piense en un ciclista que realiza una persecución individual apenas comienza y tiene que ponerse encima de esa marcha.

Los primeros pedaleos son muy lentos y la potencia es muy alta. Luego, por otro lado, mirando el elemento velocidad de la fuerza, aquí es donde nuestros músculos se contraen a su máxima velocidad. Imaginemos un esfuerzo máximo en una marcha grande sobre rodillos: aquí la fuerza es menor, pero el movimiento es rápido.

¿Qué entendemos por ganancias?

Consideremos primero lo que queremos decir con «ganancias», ya que estoy seguro de que puedes interpretarlo de manera diferente en comparación con tu entrenador o tu amigo. ¿Nos referimos a un aumento del tamaño del músculo? ¿Un aumento en la definición muscular? ¿O nos referimos a un aumento de la potencia que podemos producir sobre la bicicleta? Con eso en mente, analicemos un poco esto.

En el ciclismo a menudo buscamos ganancias en nuestra producción de potencia, quiero decir, ¿quién no? Pero veamos primero otros deportes. El aumento de tamaño, también conocido como «hipertrofia», no siempre refleja fuerza: los levantadores de pesas pueden levantar una gran cantidad de peso en comparación con un culturista corpulento. Pero el contexto siempre es clave, ya que los levantadores de pesas entrenan para maximizar la fuerza y ​​los culturistas apuntan a la hipertrofia muscular.

Si nos fijamos en un velocista de pista como Sir Chris Hoy, que se afirma que puede producir 2500 W, las exigencias del sprint en la pista consisten en producir la máxima potencia en una distancia corta. Como parte de su entrenamiento, un ciclista de pista sprint hará mucho trabajo específico en el gimnasio, a menudo no necesita preocuparse por el peso asociado con el aumento de masa muscular, a diferencia de un Tour de Francia velocista, que necesita subir montañas para disputar el sprint. Por supuesto, necesitan una potencia máxima alta, según los informes de André Greipel, alrededor de 1600 W, pero recuerden que aún necesitan tener una base aeróbica fuerte para poder completar la etapa de más de 180 km y luego esprintar.

La fotografía más grande

Veamos esto en términos de números, para explorar por qué el ciclismo puede no mejorar la masa muscular. En pocas palabras, para producir 300 W a una cadencia A 70 rpm, se necesita un par de 40,9 Nm, lo que equivale a 4,2 kg. Sin embargo, debes hacer esto 70 veces por minuto por pierna, lo que equivale a 4200 revoluciones por hora. Sin embargo, una sesión de fuerza típica es quizás de 4 series de 5 repeticiones, alrededor del 90% de tu repetición máxima. Podría decirse que es mucho más que 4,2 kg. Es justo decir que los requisitos son muy diferentes.

Pero ¿qué pasa con la fuerza y pique esfuerzos? Bueno, por supuesto, hacer esfuerzos de sprint ayudará, pero solo llegarás hasta cierto punto con el trabajo en bicicleta, ya que la fuerza que producen los músculos no es suficiente para provocar las mismas adaptaciones que el trabajo en el gimnasio para aumentar la fuerza. Es por eso que muchos atletas y velocistas pasan mucho tiempo en el gimnasio.

Periodizarán sus sesiones de bicicleta y gimnasio, para complementarse y lograr una progresión óptima. Basta con ver algunos de los vídeos de gimnasio del actual campeón del mundo de MTB, Nino Shurter.

Para aumentar la potencia máxima, debemos centrarnos en la cantidad máxima de fuerza que puedes producir y qué tan rápido puedes producirla. Aquí es donde una combinación de trabajo específico en el gimnasio y sesiones específicas de ciclismo puede ser de gran ayuda. Una de las razones por las que normalmente no vemos ganancias «musculares» al andar en bicicleta se debe a que se produce una cantidad muy pequeña de fuerza durante el ciclismo, como mencioné anteriormente. Si simplemente fueras al gimnasio y comenzaras a hacer sentadillas con 5 kg, ¿esperarías cambios en la masa muscular? ¡No claro que no!

Beneficios del gimnasio

Además de las mejoras de fuerza, existen otros beneficios al incluir entrenamiento de fuerza en el gimnasio, ya que el ciclismo es un deporte sin impacto y el trabajo en el gimnasio puede ayudar a desarrollar y mantener su la salud ósea. Otra cosa a considerar es algo glúteo trabajo de activación, solo para activar los músculos, especialmente si ha estado sentado durante largos períodos de tiempo, lo que suele ser un problema para quienes se sientan en un escritorio. Algunos ejercicios sencillos con bandas y puentes de glúteos pueden ser de gran ayuda, algo que recomendaría a cualquier ciclista.

Conclusión

El ciclismo es un deporte aeróbico y, como tal, provocará adaptaciones aeróbicas. No olvides que ciclistas profesionales como Wout van Aert pasan muchas horas en la bicicleta y en el gimnasio, con entrenamientos personalizados. nutrición para mantener su grasa corporal porcentaje bajo, manteniéndolos sanos. Esta «delgadez» inevitablemente les dará ese aspecto musculoso definido.

Sin embargo, para ayudar al desarrollo de sus poderes máximos para esas ganancias, la inclusión de algo de trabajo en el gimnasio sin duda podría ser beneficioso.