El ciclismo tiene muchas dimensiones: ya seas un ciclista competitivo que disfruta de la emoción de las carreras, alguien a quien simplemente le gusta salir al aire libre o un viajero que lo utiliza como medio de transporte, todos podemos reconocer el núcleo beneficios del ciclismo.

Desde beneficios cardiovasculares hasta beneficios para la salud mental, así como un sinfín de mejoras para su salud física, el ciclismo lo tiene todo, incluida la capacidad de ayudar pérdida de peso.

Puedes quemar una gran cantidad de calorías andando en bicicleta, sin riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el impacto, que se pueden recuperar más fácilmente mediante deportes como correr. Como tal, es un ejercicio particularmente eficaz para perder peso, lo que a su vez le ayudará a pedalear cuesta arriba más rápido mejorando su potencia-peso relación, aunque vale la pena recordar que el lado de la potencia de la ecuación es el más importante y, en general, debe priorizarse sobre el peso.

Pero si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, y si esos resultados resultan difíciles de alcanzar, entonces hay algunos elementos a considerar, más allá de andar en bicicleta cada vez más. El entrenador de ciclismo Alex Welburn repasa los detalles…

Este consejo se centra en aquellos que buscan reducir su peso, lo que se traduce en una mejor experiencia sobre la bicicleta y una mejor salud.

Como ocurre con todo, tener un objetivo realista y alcanzable es clave.

British Cycling sugiere perder entre 0,3 y 0,5 kg por semana. Pero el contexto es clave y dependerá de dónde partas. Los ciclistas más livianos deben intentar ceñirse al extremo inferior de esta banda.

¿Cuánto es probable que quememos al andar en bicicleta?

Para perder peso, es necesario tener un déficit de calorías, es decir, debe quemar más calorías de las que consume.

Habrás visto’calorias‘ quemado durante tu recorrido, ya sea cuando lo subes al software de entrenamiento o en tu computadora de ciclismo. Algunos lo estiman a partir de la frecuencia cardíaca, otros usan datos de un contador de potencia.

Incluso con las lecturas de su medidor de potencia, el cálculo a menudo se basa en el supuesto de que tiene un 25 % de eficiencia. Entonces, si has usado 1000 calorías, solo 250 de ellas se destinaron a mover los pedales. Sin embargo, su eficiencia varía: hemos visto entre un 16 y un 25 % de eficiencia cuando la medimos en el laboratorio. Por lo tanto, tenga en cuenta que esta quema de calorías es sólo una estimación.

Si pedaleamos durante tres horas con una media de 200 W, esto equivale a ≈2160 kJ o 516 Kcal. Suponiendo que tengamos una eficiencia del 25%, probablemente hayamos utilizado 2064 kcal. Si hemos tomado un gran desayuno para recargar energías, también hemos comido en la bicicleta y hemos tenido una buena comida después de la salida, es probable que este gasto se haya compensado.

Sin embargo, este no es el lugar para recortar, ya que no querrás tener un rendimiento inferior o incluso tener ese horrible bonk. También es muy probable que tenga un mayor apetito y con algún refrigerio extraño y porciones ligeramente más grandes, incluso con algunos ciclos adicionales, puede significar que su ingesta ha coincidido con su producción.

Para reducir la ingesta de calorías, un buen comienzo es reducir aquellos alimentos que no sabías que tenían muchas calorías. Según el NHS, una pinta de cerveza puede tener hasta 222 Kcal. La mantequilla tiene 100 calorías por cucharada. Esta no es una sugerencia sobre qué cortar, pero considérelo como motivo de reflexión. Disculpe el juego de palabras.

Piense en objetivos a más largo plazo

Es importante ver la pérdida de peso durante períodos más largos, para que pueda observar una tendencia, ya que naturalmente irá hacia arriba y hacia abajo.

Una razón para la fluctuación es simple: la hidratación. Si bebes 500 ml de agua, la cifra en la báscula aumentará 0,5 kg. Si tienes un gran viaje por delante y has estado «alimentándote» uno o dos días antes para asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén llenas, esto equivaldrá a aprox. 300-500 gramos. Para almacenar carbohidratos, por cada gramo se necesitan 3 g de agua. Por lo tanto, hay casi otros ± 2 kg de fluctuación.

Una de las otras cosas que he visto es que comemos lo mismo todos los días sin importar lo que hagamos, esto a menudo significa que algunos días tenemos déficit y otros un pequeño superávit. Al final de la semana, es probable que se haya equilibrado, lo que puede ser la razón por la que no ves cambios. Por lo tanto, pequeños cambios podrían ayudar a ver una pérdida de peso pequeña pero saludable con el tiempo.

No intentes imitar a tus héroes

El término potencia-peso se utiliza mucho. Aquellos en la cima del deporte, donde la diferencia del 1% sí importa, estarán rodeados de personal de apoyo que incluye fisiólogos, médicos y nutricionistas para brindarles apoyo y orientación sobre la pérdida de peso.

Los aficionados, que no cuentan con este sistema de apoyo y que tienen otras responsabilidades que incluir en sus ocupadas vidas, no deberían esperar alcanzar un físico que refleje a estos individuos.

Conclusión

Para aquellos que buscan una pérdida de peso saludable, eviten cualquier pérdida de peso rápida y manténgala segura y constante.

Tu peso bajará, siempre y cuando vigiles lo que comes en relación con la cantidad de ejercicio que haces. Busque reducir el exceso de calorías evitando opciones ricas en energía que no lo llenen.

No trate de reducir el consumo de combustible en la bicicleta; combustible para el trabajo requeridoya que aquí es donde la gente se equivoca y por supuesto no descuides recuperación. En pocas palabras, no pondría medio tanque de combustible en su automóvil cuando necesitará un tanque lleno.

Si bien puedes pesarte todos los días, observa también la tendencia semanal; esto te dará una mejor idea de tu progreso, sin que el ruido de las fluctuaciones diarias se interponga en tu camino.

Como con cualquier cosa, si no está seguro o no lo tiene claro, busque el consejo de un dietista calificado o un nutricionista deportivo registrado (SENR).