Cuanto más haga, mejor seré.

Es cierto, pero sólo hasta cierto punto. La relación entre las horas dedicadas a entrenar y el aumento de tu estado físico no es lineal. Las ganancias que obtienes son cada vez menores y más difíciles de conseguir.

Entonces, si su tiempo es limitado, como lo es para muchos de nosotros, las preguntas surgen rápidamente: ¿En qué punto mis ganancias de condición física pasarán de macro a marginales? ¿Cuánta formación realmente vale la pena hacer?

Bueno, como dice la respuesta clásica del coaching: «depende». Pero analicemos esto… el entrenador de ciclismo Alex Welburn explora los factores detrás de lo que podría ser óptimo para usted.

¿Donde empezar?

Primero, repasemos los elementos simples de la capacitación, para brindarnos un marco: ‘FIT’. (F); Frecuencia, (I); Intensidad y (T); Tiempo. Si bien existen otras siglas y matices en el mundo del entrenamiento, mantengámoslo simple por ahora.

Para empezar, consideremos cuáles son sus objetivos y cuáles son sus objetivos de ciclismo son. Esto puede ser cualquier cosa, depende completamente de usted, ya sea aumentar su ftp/Poder crítico o quieres afrontar tu primer club 10 o conquistar un deporte o quizás participar en tu primer carrera de criterio. Esto le ayudará a decidir cuántas sesiones son necesarias. ¡Pero no olvides equilibrar todo lo demás en tu vida también!

¿Qué tan en forma me pondrá hacer dos sesiones a la semana?

Empecemos haciendo dos sesiones por semana. Esto sólo te ayudará a aumentar tu estado físico hasta cierto punto: si todo lo que tienes son dos salidas, solo puedes intentar aumentar la duración de estas sesiones, lo que puede que tampoco sea práctico para ti.

Aumentar la intensidad de la sesión podría ser una opción, pero esto limitará la duración. Dicho esto, si el propósito es simplemente disfrutarlo e intentar mantenerse activo, ¡entonces genial! Este es un gran lugar para comenzar si eres nuevo en este deporte.

Pero si tus ambiciones son más hacia mejorar tu condición física, al desarrollar tu FTP/CP, lo mejor que puedes hacer es aumentar la frecuencia de tus sesiones.

¿Si hago el doble de sesiones estaré el doble de en forma?

¿Si hago el doble de sesiones estaré el doble de en forma? Sería fantástico si funcionara así, pero los beneficios del entrenamiento no son lineales. Por lo general, en las primeras etapas, cuando su estado físico es bajo y es posible que no haya practicado mucho ciclismo anteriormente, es probable que realice mejoras rápidamente, por lo que a medida que agregue más, verá fácilmente la progresión en su estado físico.

Pero a medida que aumenta la condición física, es necesario hacer aún más para progresar. Yo diría que tres sesiones serían el mínimo si buscas progresar en tu condición física ciclista. Lo ideal es cuatro, ya que esto permite realizar 2 o 3 viajes durante la semana y 1 o 2 el fin de semana. Esta estructura permite una combinación equilibrada de recorridos a lo largo de la semana, permitiéndote aumentar progresivamente la duración y la intensidad de tus sesiones. Si mantiene la coherencia en esto, logrará algunos avances notables.

El acto de equilibrio de cinco

Aquí es donde puede salir mal para nuestro fitness. Hemos visto un buen aumento de hacer dos recorridos a cuatro, por lo que podríamos pensar que si agrego más, estaré aún más en forma. Bueno, aquí es donde empieza a ‘depender’ de muchos factores.

No podemos descuidar recuperación. Piénselo así: el entrenamiento crea un estímulo al estresar el cuerpo. Entonces, cuando nosotros descansarnos adaptamos a este estímulo para poder afrontarlo mejor.

Podemos empezar a añadir demasiado estrés y no suficiente recuperación, que es donde a menudo vemos un declive o una disminución. meseta de fitness. Aquí es donde entran las semanas de recuperación, junto con el progreso y una sobrecarga de sesiones para permitir la mayor progresión con la menor cantidad de fatiga.

Si se pregunta qué hacer, considere ‘FIT’ y observe lo que puede cambiar. No olvides mezclar un poco las cosas cada dos semanas, para no hacer lo mismo una y otra vez. No olvides el factor más importante: ¡divertirte!

Conclusión

No olvides que los ciclistas profesionales también tienen mucho más tiempo para centrarse en la recuperación: le dan tanta prioridad como al entrenamiento. Buscarán optimizar al máximo su tiempo fuera de la bicicleta, cosas como buenas nutricióny regular, buena calidad. dormirque tan a menudo se subestima.

En resumen, dos sesiones a la semana es un buen comienzo, especialmente si eres nuevo en este deporte. Pero si quieres hacer un buen progreso en tu condición física ciclista, hacer al menos tres, idealmente cuatro, recorridos te permitirá ver cierta progresión. Más allá de eso, asegúrese de lograr un equilibrio entre entrenamiento y recuperación.