Hay ciertas preguntas persistentes en el ciclismo que tienden a generar opiniones contradictorias y una variedad confusa de puntos de vista diferentes. En esto Serie PREGUNTE AL EXPERTO de Edición impresa de Cycling Weeklybuscamos aclarar la confusión buscando a los expertos mejor calificados para brindar, si no la última palabra, al menos un asesoramiento autorizado respaldado por experiencia verificada.

El dolor lumbar es una de las afecciones musculoesqueléticas más comunes: hasta el 10% de los adultos sufren episodios persistentes o repetidos. Si bien el ciclismo rara vez es la causa principal, puede ser un factor contribuyente. Algunos ciclistas descubren que desarrollan dolor de espalda tan pronto como se suben a la bicicleta, mientras que a otros les aparece a medida que aumenta la duración de la conducción. Entonces, ¿qué causa este dolor? El problema se manifiesta de forma diferente dependiendo de tu nivel de ciclismo, tu posición de conducción, tu carga de entrenamiento y tus opciones de configuración. En términos de la fisiología subyacente, las causas «principales sospechosas» en la literatura científica incluyen:

Control motor desadaptativo: aquellos con dolor lumbar a menudo tienen una mayor flexión lumbar que sus contrapartes sin dolor. No está claro si esto tiene un efecto causal; Algunas investigaciones han encontrado que una mayor flexión lumbar puede mejorar el dolor lumbar.

Fatiga de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores espinales, etc): Si la causa son los músculos cansados, esto explicaría por qué algunas personas solo desarrollan dolor después de montar en bicicleta durante un período prolongado, y por qué muchos informan que sus síntomas mejoran a medida que mejora su condición física.

Ajuste de bicicleta: Las posiciones más bajas del manillar (en relación con el sillín) pueden aumentar la flexión lumbosacra y, por tanto, predisponer al dolor; un ángulo del sillín mal ajustado puede aumentar la carga de la columna; una silla sin apoyo puede hacer lo mismo.

¿Por qué yo?

Por supuesto, este es un tema complejo de investigar, debido a la gran cantidad de variables. Hay varias características adicionales observadas clínicamente que pueden contribuir al dolor de espalda, incluida la altura excesiva del sillín. Un sillín demasiado alto puede hacer que el ciclista se balancee de un lado a otro, lo que aumenta la exigencia en la arquitectura de la columna. El uso de un sillín incómodo puede tener un efecto similar, provocando un movimiento excesivo y una relativa inclinación pélvica posterior, lo que aumenta la carga de trabajo en la columna. La elección de la marcha también influye, ya que pedalear a una cadencia demasiado baja aumenta la torsión en las extremidades inferiores y la columna, lo que puede contribuir a la aparición prematura de la fatiga.

A veces los ciclistas realizan un bike-fit sin tener en cuenta la intensidad de la conducción. La flexión del tobillo, por ejemplo, aumenta con mayor potencia, lo que significa que puede ser necesaria una altura de sillín más baja. De manera similar, una restricción en el rango de movimiento de la cadera puede aumentar la demanda de compensación de la columna.

Biomecánica vs estructural

La investigación indica que los ciclistas presentan músculos más grandes y delgados, una musculatura del tronco más fuerte y discos intervertebrales mejor hidratados que la población general. Es posible que las imágenes no identifiquen una deficiencia anatómica o funcional en las estructuras espinales. Por lo tanto, es menos probable que el dolor sea estructural (es decir, esté relacionado con problemas de disco) y más probablemente sea causado por un desequilibrio biomecánico o un problema con el patrón de movimiento. Dicho esto, gran parte de la investigación sobre ciclistas ha involucrado a corredores de élite, por lo que puede no ser relevante para ciclistas de nivel inferior.

Debido a que el dolor lumbar relacionado con el ciclismo a menudo se agrava al andar en bicicleta, 24 a 48 horas fuera de la bicicleta suelen ser suficientes para resolver el dolor agudo. Si el dolor persiste más allá de siete días, busque evaluación médica. En una pequeña minoría de casos, el dolor lumbar indica un problema grave. El síndrome de cola de caballo es una afección rara pero grave implicada en algunos casos. Las señales de alerta incluyen pérdida de sensación y función de las extremidades inferiores, pérdida del control de la vejiga y los intestinos (incluida la retención urinaria) y deterioro de la función sexual. Si experimenta alguno de estos síntomas, debe buscar atención médica urgente; del mismo modo, si experimenta un dolor intenso e incesante acompañado de otros síntomas. En caso de duda, busque valoración médica.

recuperación activa

Si sufre de dolor lumbar, ante todo, no entre en pánico. Dependiendo de la gravedad, reduce la carga y la intensidad del entrenamiento y, si es posible, sigue moviéndote. Pruebe los estiramientos y la movilización y, si le ayuda, siga haciéndolo. En la medida de lo posible, mantenga su rutina habitual. El consenso moderno es que es mejor evitar el descanso completo en favor de la recuperación activa. Muchos de los que se inician en el ciclismo descubren que su dolor de espalda mejora a medida que mejora su forma física, por lo que también tiene cierto mérito seguir practicando ciclismo.

Si se requiere analgesia, las directrices NICE recomiendan fármacos antiinflamatorios no esteroides, es decir, ibuprofeno. Si su dolor de espalda es persistente o incontrolable, programe una cita con un profesional de la salud relevante, idealmente alguien que tenga experiencia en ciclismo. Las intervenciones activas que incluyan un buen programa de acondicionamiento y fortalecimiento tienen más probabilidades de ayudar a mediano y largo plazo. Si necesita ayuda para encontrar un profesional, consulte ‘Buscar un profesional’ en línea. En términos de prevención del dolor de espalda, hacer ejercicio en bicicleta, aunque vale la pena, puede no ser la panacea que estás buscando. El consejo básico más fiable es asegurarse de tener una bicicleta de buen tamaño y que resulte cómoda de conducir.

Conclusión

En esencia, la lumbalgia no traumática en ciclistas suele ser multifactorial. Aunque la investigación y la experiencia clínica pueden indicar algunos puntos en común, el dolor de espalda en los ciclistas no se puede predecir ni prevenir de manera confiable. Muchas personas viajan en posiciones subóptimas y, sin embargo, permanecen libres de síntomas año tras año. Afortunadamente, la mayoría de los casos de dolor lumbar relacionado con el ciclismo no son graves y se pueden tomar muchas medidas para reducir la gravedad y la recurrencia.

Adopte un enfoque lógico para evaluar las posibles causas: ¿ha aumentado significativamente su carga de entrenamiento? Si es así, relájate durante unos días y deja que tu cuerpo se adapte, antes de aumentar gradualmente la duración y la intensidad. ¿Has cambiado algún componente o tu posición de conducción? Considere si esto fue beneficioso o podría ser el culpable de sus nuevos síntomas. Si aún tiene dificultades, busque asesoramiento profesional. Y recuerde, la causa puede seguir siendo difícil de alcanzar.

Medidas preventivas

No existe una forma garantizada de prevenir el dolor lumbar al andar en bicicleta. Sin embargo, existen precauciones sensatas que todos deberían tomar.

Asegúrese de que su bicicleta le quede bien: A la hora de comprar una bicicleta nueva, asegúrate de seleccionar la talla de cuadro correcta y considera el nivel de ajustabilidad (ten en cuenta, por ejemplo, que los puestos de conducción integrados son fijos).

Configura tu bicicleta según tu flexibilidad: Si le falta flexibilidad en la columna y los isquiotibiales, es posible que necesite un sillín más bajo y/o una posición de cabina más alta. Esfuérzate por mejorar la flexibilidad de tu columna y tus isquiotibiales mediante ejercicios de movilidad.

Compruebe si hay molestias en el sillín: Es probable que sentirse incómodo en el sillín cambie su postura de conducción y provoque dolor lumbar.

No te estires demasiado: ¿Tu carga de entrenamiento está abrumando tu condición física actual? Considere si necesita agregar más recuperación para permitir que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse. Lo mismo se aplica al terreno: si te enfrentas a un desafío montañoso, prepárate para ello primero.

Esta versión completa de este artículo se publicó en la edición impresa del 3 de agosto de 2023 de Ciclismo semanal revista. Suscríbase en línea y reciba la revista en su puerta todas las semanas.