VO2max es un término que muchos de nosotros hemos escuchado antes, pero ¿qué mide realmente? ¿Y por qué cambia? El entrenador de ciclismo Alex Welburn nos explica la ciencia detrás VO2máx y los factores relacionados con la edad que provocan su disminución, así como qué se puede hacer para mitigarlo.

Entendiendo el VO2máx

VO2max es una medida de tu capacidad aeróbica. Es la cantidad máxima de oxígeno que los músculos que trabajan pueden extraer, administrar y utilizar. Se mide en su valor absoluto, en litros por minuto, o en su medida relativa de ml‧min-1‧kg-1, que tiene en cuenta su masa corporal.

Desde el punto de vista del rendimiento, establece el límite superior para el rendimiento de resistencia: cualquier valor superior al 100 % es insostenible durante un período de tiempo prolongado. Esto a menudo se conoce como un marcador clave de rendimiento, pero hay algunos elementos más, como qué porcentaje de tu VO2máx. Poder crítico/ftp ¿ocupar? Pero eso está más allá del alcance de este artículo.

Un pequeño detalle científico rápido es que en la investigación y como fisiólogo, denotamos la V con un punto encima, ya que indica un volumen por unidad de tiempo, por lo tanto, es VO2max. A menudo veo el error de utilizar un cero 0 en lugar de un O para el oxígeno.

Medir tu VO2max

Normalmente hablando, Medimos el VO2 Max directamente cuando es posible. Hoy en día, contamos con un sistema en línea respiración a respiración, que mide lo que inhalas versus lo que exhalas. A menudo, el laboratorio de fisiología tendrá bolsas grandes llamadas bolsas de Douglas en las que se respira a través de una boquilla y un tubo. Estos se llenan con el aire recogido, luego se extrae y se calcula. Hoy en día se prefiere utilizar el sistema respiración a respiración.

Aquí está el resultado de la evaluación de VO2max en un atleta. Estos son los datos sin procesar, respiración a respiración, que como pueden ver, tienen un poco de ruido. Normalmente promediaríamos esto en 5 segundos para reducirlo. Esta evaluación comenzó con 150 W con un aumento de 25 W cada minuto. Esta persona tenía un VO2máx de 70 ml⋅ min⋅ kg-1, que se calculó tomando el promedio más alto de 60 grados.

¿Qué determina el VO2máx?

Además del elemento genético (que supuestamente representa alrededor del 50%), existen diversos componentes fisiológicos. Se amalgama en esta ecuación como estos elementos determinantes:

VO2max = Volumen sistólico Frecuencia cardíaca (a – diff vO2)

(a – diferencia de vO2) se denomina «diferencia arteriovenosa de oxígeno». En pocas palabras, es la diferencia en el contenido de oxígeno de la sangre entre las arterias y las venas, e indica cuánto oxígeno se elimina de la sangre en los capilares a medida que la sangre circula.

Cuando hacemos ejercicio hay una demanda de oxígeno. Cuando inhalamos, el O2 (oxígeno) se extrae del aire de nuestros pulmones. A medida que entra en contacto con los alvéolos (los pequeños sacos de aire dentro de nuestros pulmones), esta sangre oxigenada se transporta al corazón, donde se bombea hasta donde debe llegar.

Luego, se extrae a través de los capilares que rodean las fibras musculares tipo 1 (también conocidas como contracción lenta). Esta es una versión muy corta: en realidad se llevan a cabo bastantes procesos entre la adquisición, la extracción y la entrega.

¿Por qué decae?

Las investigaciones sugieren que después de los 25 años, hay una disminución de alrededor del 10% por década y de alrededor del 15% entre las edades de 50 y 75 años.

Una de las razones es una disminución en la frecuencia cardíaca máxima y potencialmente en el volumen sistólico; dado que ambos son componentes clave de las ecuaciones anteriores, esto tendría sentido. A medida que envejecemos, tendremos algunos cambios musculares, incluida una reducción de la masa muscular magra. Esta pérdida da como resultado una reducción de los capilares y, por tanto, de nuestra capacidad para extraer oxígeno, lo que lleva a un VO2máx más bajo.

Mitigar el declive

Si bien existe una disminución natural, que lamentablemente va a ocurrir, podemos reducir la tasa mediante una capacitación adecuada. Las investigaciones sugieren que la tasa de disminución podría reducirse a la mitad, lo que demuestra que entrenar al VO2max es de vital importancia. Para determinar exactamente cuál es su valor, puede hacer que lo prueben en un laboratorio de fisiología, o puede usar su potencia máxima de 5 minutos como un indicador aproximado.

Métodos de entrenamiento

Uno de los objetivos del entrenamiento al VO2max es pasar un tiempo cercano a él, idealmente por encima del 90-95%. Sin embargo, hay una pequeña advertencia al respecto, lo que significa que no es tan sencillo, ya que pasar 5 x 3 minutos alrededor del 95-100% de su potencia de 5 minutos no equivale a pasar 15 minutos en este rango. En realidad son más bien 9 minutos.

Esto se debe a algo llamado «cinética del VO2». En pocas palabras, este es el tiempo que tarda el cuerpo en responder a la demanda de oxígeno. Hay un período de retraso, por lo que es importante un calentamiento, para estar fisiológicamente preparado para la temporada. Una sugerencia es un ‘comienzo difícil’ en el que irás un poco por encima del objetivo durante los primeros 15 a 20 segundos para acelerar la cinética antes de calmarte. Lo principal es asegurarse de que sean completables y que con el tiempo puedas progresar en ellas.

Otra idea es idear un entrenamiento que tenga una serie de subidas o segmentos en los que puedas encajar en este estilo de sesión. No tienen que ser 3 minutos, podrían ser 4 o 5, simplemente ajustas la potencia en consecuencia.

Lo anterior es una sesión de ritmo de trabajo constante. El otro método común es un esfuerzo estilo ráfaga, como 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso durante 5 a 10 minutos con la misma recuperación. Estas pueden ser una buena alternativa, especialmente si compites con criterios, ya que también agrega cierta especificidad a tu entrenamiento. Pruebe ambos, pero como hay sesiones de alta intensidad, puede haber bastante fatiga, así que asegúrese de recargar suficiente energía después de estas y de que se ajusten a sus objetivos de entrenamiento.

En conjunto, varios factores contribuyen a una disminución del VO2máx, pero la inclusión de algún entrenamiento específico puede ayudar a reducir la disminución.