Sin las interrupciones del tráfico y las inclemencias del tiempo no son un problema, el ciclismo en interiores es una de las formas más efectivas y eficientes en cuanto a tiempo de ejecutar tus entrenamientos. El Las mejores aplicaciones de entrenamiento interior para ciclismo. También ofrecemos un recurso excelente y de fácil acceso para encontrar sesiones de capacitación durante cualquier período de tiempo que tenga disponible; puede consultar nuestro entrenamiento zwift recomendaciones por aquí.
Pero dicho todo esto, el ciclismo en interiores es bastante diferente a montar en exteriores y hay algunos errores simples que puedes cometer fácilmente. Aun así, no son difíciles de corregir (¡siempre que los conozcas!)
Hablamos con dos entrenadores de ciclismo: Jonathan Melville de BCA (Coaching y Análisis Breakaway) y Tim Phillips de Entrenamiento de ciclo de catenaria – para conocer algunos de los errores más comunes que ven cometer los ciclistas, para que sepas a qué debes prestar atención cuando practicas ciclismo en interiores…
1. No asuma que los vatios exteriores e interiores son los mismos
Es muy fácil asumir que puedes simplemente mantener los mismos valores de potencia y estrategias de ritmo de tu ciclismo al aire libre para tus sesiones en el interior, ya sea una contrarreloj, un entrenamiento a intervalos o cualquier otra cosa, pero no caigas en esa trampa.
«Cuando se conduce al aire libre, hay que tener en cuenta muchas más variables: la velocidad del viento, el terreno, la superficie de la carretera, etc.», explica Melville. «Esto a menudo da como resultado mucha más variabilidad en la producción de potencia cuando se conduce al aire libre en comparación con el interior».
Para poner esto en perspectiva, Melville señala que tu potencia puede fluctuar hasta un 50% más cuando conduces al aire libre. Estas microrecuperaciones y sobretensiones son bastante diferentes a la conducción más «estable» en interiores, donde la producción de energía varía mucho menos.
«Como resultado, cuando planifique su estrategia de ritmo en interiores, intente utilizar su curva de potencia máxima interior para decidir la potencia óptima a mantener», aconseja Melville. No subestimes lo agotador que puede ser psicológicamente perder esas variaciones en tu producción de energía.
2. No descuides tu alimentación
A menudo, cuando entrenas en interiores estás expuesto a un ambiente mucho más cálido y húmedo que al aire libre (aunque en algunas partes del mundo ocurre lo contrario). Teniendo esto en cuenta, para la mayoría de las personas es importante mitigar los efectos de esto con un estímulo específico para esos esfuerzos.
«Aunque el entrenamiento con calor puede tener beneficios (puede mejorar la regulación de la temperatura central y aumentar el volumen del plasma sanguíneo, por ejemplo), también puede aumentar la probabilidad de sufrir un golpe de calor», señala Melville. «Por lo tanto, asegúrese de no descuidar su alimentación e hidratación, y considere tomar soluciones de bebidas isotónicas durante sus sesiones».
Melville sugiere beber hasta 1,5 litros durante una sesión de una hora (o aproximadamente 150-200 ml cada 5-20 minutos), dependiendo de la intensidad y la tasa de sudoración. Nosotros cubrimos que beber cuando andas en bicicleta con más detalle aquí.
3. No utilices siempre el modo ERG
Muy a la moda es una característica en el Los mejores entrenadores turbo inteligentes. lo que mantiene constante la resistencia del entrenador, incluso cuando tu cadencia de ciclismo varía y giras menos o más RPM.
“Aunque se obtiene el beneficio fisiológico de un entrenamiento usando el modo ERG, lo que no se obtiene es la práctica de controlar el ritmo del esfuerzo y utilizarlo. cadencia y prepararse para cambiar su nivel de esfuerzo, lo cual debe hacer en la carretera”, explica Phillips.
“El modo ERG también significa que nunca descubres si podrías haber esforzado un poco más, y puedes llegar al problema de la ‘espiral de la muerte’ en la que el entrenador sigue aumentando la resistencia a medida que tu cadencia disminuye, provocando que tu cadencia caiga aún más y precipitando una caída. círculo vicioso de cada vez más resistencia hasta que no puedes girar los pedales”.
Una carrera real no tiene modo ERG (ni siquiera una carrera virtual), por lo que Phillips recomendaría realizar sesiones de entrenamiento sin él también.
4. No confíes en tu FTP desde sitios externos.
En algunos casos, los ciclistas encuentran su ftp (o la potencia media en general) es considerablemente menor cuando se conduce en interiores que en exteriores.
Según Melville, la producción de energía puede ser más de un 20% menor en interiores en comparación con la conducción al aire libre.
«Una posible razón para esto puede ser que el flujo de aire del exterior mantiene nuestra piel (y por lo tanto la temperatura corporal) más fresca, lo que hace que los ciclistas puedan esforzarse más y producir más potencia al aire libre», dice. «Por el contrario, esto ocurre sólo en algunos casos, por lo que sería ventajoso realizar una prueba de FTP tanto en interiores como en exteriores para ver si hay alguna diferencia y garantizar que estás entrenando de la manera más precisa posible».
Si estás buscando usar Zwift para esto, aquí te explicamos qué Prueba FTP de Zwift debe hacer y cómo obtener el mejor resultado posible. Hay 5 alternativas a la prueba FTP de 20 minutos que también podrías hacer en su lugar.
5. No hagas de tu «cueva del dolor» un lugar desagradable
A menudo nos referimos al lugar donde completamos el entrenamiento en el interior con el turbo como una «cueva del dolor». A menudo, estos no son los lugares más agradables y pueden hacer que montar en interiores resulte más difícil y menos motivador de lo que debería ser.
«Quieres asegurarte de que el entorno que has creado para tu entrenamiento en interiores sea óptimo», subraya Melville. «Se ha demostrado que crear un entorno con luces tenues y música reduce el cansancio y genera más disfrute al completar el entrenamiento en interiores».
En nuestro Mi espacio de entrenamiento En esta serie cubrimos algunas de las configuraciones a las que aspira: aquí, el masajista y atlético todoterreno Andy Keegan nos explica su sala de entrenamiento de jardín multiuso que es tan impresionante como parece.
6. No tener fan
Si en este momento andas sin ventilador, invierte en un ventilador de piso de tamaño decente (del tipo que ves en un gimnasio en lugar de en una oficina) o en una unidad específica para ciclismo, como Ventilador de viento en contra de Wahoo que incluso puede aumentar su velocidad a medida que aumenta tu ritmo cardíaco, para que no te enfríes demasiado cuando calientas o descansas, y al mismo tiempo obtienes el máximo efecto de enfriamiento cuando vas a toda velocidad.
«Cuando conduces al aire libre, moverte en el aire proporciona un efecto refrescante significativo (incluso en un día caluroso), que simplemente no existe si no te mueves con el turbo», explica Phillips.
7. No proteger tu bicicleta del sudor
Como resultado del efecto de enfriamiento reducido descrito anteriormente al andar en interiores, es muy probable que sudes en algún momento durante tu entrenamiento en interiores (¡algunos más que otros!). Como tal, necesitarás proteger tu bicicleta de este sudor y los efectos corrosivos de la sal.
«Vale la pena asegurarse de que el sudor no termine en partes más delicadas de la bicicleta, como el cojinete del juego de dirección, que se encuentra donde es más probable que gotee el sudor», señala Phillips.
8. ¡No andar en bicicleta al aire libre!
“Entrenar en interiores tiene muchas ventajas: ahorra tiempo, es ideal para días fríos, oscuros o húmedos y te permite concentrarte en un entrenamiento específico de forma segura, pero no aprendes a manejar la bicicleta ni a tener confianza cuando andas con otras personas. Como tal, al menos parte de tu conducción debe realizarse al aire libre, o esas grandes cifras de potencia no significarán mucho”, argumenta Phillips.
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