Se acabó para mí ahora; Voy a estar cabreando durante los próximos dos meses”, bromeó Geraint Thomas al final de la edición de este año. Gira por Italia. Vale, ese no era realmente el plan del galés para el resto del verano, pero había una pizca de verdad detrás de su comentario: una vez pasada la última gran carrera, muchos corredores de élite tienen un período de descanso, cuando se dejan llevar y recuperan el descanso y el ocio que se han perdido.

“Estos muchachos han estado sometidos a un estrés enorme, tanto fisiológico como psicológico, durante toda la temporada”, explica Vasilis Anastopoulos, entrenador del equipo Soudal-Quick Step, que trabaja con jugadores como Remco Evenepoel y Julian Alaphilippe. «Muchos han estado lejos de sus familias durante cerca de 200 días al año, por lo que definitivamente necesitan el descanso».

El concepto de un descanso fuera de temporadaa menudo adoptado por los ciclistas profesionales, plantea una pregunta intrigante: ¿los aficionados también necesitan tomarse un descanso fuera de temporada?

“Incluso si no estás montando en un nivel de élite, deberías escuchar a tu cuerpo y tomar descansos de dos a tres semanas, tal como lo hacen los profesionales”, aconseja Anastopoulos. «Especialmente si tu frecuencia cardíaca matutina es elevada, te sientes cansado todo el tiempo o no tienes ganas de vestirte y salir a montar, todas señales infalibles de que necesitas un descanso».

El entrenador profesional tiene unas instrucciones sencillas para sus pupilos cuando se trata del parón de final de temporada. “Les digo a mis ciclistas que dejen de montar en bicicleta de tres a cuatro semanas. Haga senderismo, nade o practique deportes con amigos; sólo tenga cuidado de evitar lesiones. Algunos irán a montar en bicicleta de montaña, pero les digo que no hagan ningún entrenamiento estructurado y que dejen la bicicleta de carretera en el garaje”.

Tiempo fuera de la silla

El Dr. Laurence Birdsey, profesor de ciencias aplicadas del deporte y rendimiento en el Instituto Metropolitano de Deporte de Manchester, ha trabajado en resistencia con el equipo ciclista de GB. Él cree firmemente que los ciclistas de todos los niveles deberían considerar tomarse un tiempo fuera del sillín.

“Un descanso fuera de temporada cumple muchas funciones”, dice, “y aunque el momento probablemente sea diferente al de un ciclista profesional (que está determinado por el calendario de carreras), tomar un descanso puede motivarte a pasar al siguiente bloque de entrenamiento. o concéntrate en los próximos viajes con una mente más clara y fresca”.

Todos los ciclistas deben estar atentos a las señales que indican que es necesario descansar de la conducción, insiste Birdsey. “La fatiga afecta el funcionamiento de los músculos, la potencia que puedes producir y el equilibrio hormonal. Puede desinflar su metabolismo y su bienestar psicológico, todo lo cual puede afectar la fuerza que puede ejercer sobre los pedales”.

Para aquellos de nosotros a quienes nos gusta un poco de datos que respalden cada uno de nuestros movimientos, Birdsey sugiere dejar que su corazón tome la iniciativa. «La frecuencia cardíaca en reposo puede ser una buena forma de controlar la fatiga y el estado físico», afirma. “Pero cuando alguien se cansa del entrenamiento, su frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar o disminuir. También puede verse influenciado por una enfermedad, una mala noche de sueño y otros aspectos, por lo que puede ser muy difícil saber qué lo está causando”.

Una frecuencia cardíaca más baja de lo habitual no significa necesariamente que haya mejorado su estado físico, explica Birdsey. “Es posible que descubra que su frecuencia cardíaca es más baja de lo habitual durante la conducción de baja intensidad, lo que a menudo puede confundirse con una mayor condición física. Pero tenga cuidado también con una frecuencia cardíaca máxima reducida; Si tienes una frecuencia cardíaca más baja mientras conduces, incluido un máximo más bajo, esto suele ser un signo de fatiga real y es necesario descansar”.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de interpretar los cambios en la frecuencia cardíaca? “Lo ideal es utilizar una variedad de fuentes (frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca en la bicicleta, esfuerzo percibido, potencia, etc.) para respaldar tus sentimientos (bienestar matutino o diario de entrenamiento) y no poner toda la responsabilidad en una sola cosa. .”

Leyendo entre los latidos

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) (la medición de la variación en el tiempo entre latidos sucesivos) puede ser una excelente manera de controlar la frescura. «La VFC es como un medidor de condición física único para tu cuerpo», explica Jeremy Powers, un ciclista profesional retirado que ahora trabaja en Whoop, la marca de wearables. “Muchas cosas, como la edad, el sexo, el estilo de vida y el nivel de condición física, afectan la VFC. Piense en ello como una ventana al sistema de control automático de su cuerpo, o al sistema nervioso autónomo, como se le llama. Este sistema gestiona las cosas que su cuerpo hace sin que usted piense, como el ritmo cardíaco y la digestión. HRV te indica cómo tu sistema equilibra entre dos modos: uno que se activa, como prepararse para la acción, y otro que se desactiva, como descansar y recuperarse”.

Para los ciclistas, la HRV es una herramienta útil. Cuando su VFC es alta, significa que su cuerpo está en equilibrio y listo para manejar el estrés. Ese es el momento de entrenar duro, pero cuando tu VFC es baja, es una señal de que tu cuerpo necesita descanso y recuperación. «Al controlar tu VFC, puedes planificar mejor tu entrenamiento», dice Powers. «Sabrás cuándo esforzarte mucho y cuándo tomártelo con calma». Además, si su VFC disminuye repentinamente y su rutina no ha cambiado, podría ser una señal de estrés adicional o enfermedad.

El consejo de Powers es realizar un seguimiento del estrés. Ese es el momento de entrenar duro, pero cuando tu VFC es baja, es una señal de que tu cuerpo necesita descanso y recuperación. «Al controlar tu VFC, puedes planificar mejor tu entrenamiento», dice Powers. «Sabrás cuándo esforzarte mucho y cuándo tomártelo con calma». Además, si su VFC disminuye repentinamente y su rutina no ha cambiado, podría ser una señal de estrés adicional o enfermedad. El consejo de Powers es realizar un seguimiento ¿Qué pasa con una caída repentina en la VFC?

«Esto podría ser una señal de que su cuerpo está bajo estrés debido a factores como sobreentrenamiento, mal dormir, deshidratación o incluso una enfermedad inminente”. Si la VFC es baja durante un período más largo, Powers sugiere controlar la carga de trabajo. “Si es consistentemente más bajo que tu valor inicial durante varios días, puede indicar que tu cuerpo está luchando por recuperarse del entrenamiento. Esto podría ser una señal de que te estás excediendo en tu entrenamiento y podrías beneficiarte de un día de descanso o de un entrenamiento más ligero”.

Una vez que haya establecido su VFC «normal» personal, debería poder detectar tendencias y anomalías. «Esto le ayudará a decidir si desea realizar un día más intenso, una sesión de entrenamiento ligero o tomarse un día de descanso», dice Powers, «mientras que el seguimiento de las tendencias de su VFC a lo largo del tiempo le dará una imagen más precisa de cómo está respondiendo su cuerpo». a tu carga de entrenamiento, recuperación y factores de estilo de vida”.

El cambio es tan bueno como el descanso

Al igual que los profesionales, también vale la pena adoptar un enfoque activo en el tiempo de inactividad. Powers recomienda continuar monitoreando la VFC durante el descanso y la recuperación para ver cómo responde a los cambios en el sueño, la nutrición, la hidratación y las técnicas de recuperación activa como el estiramiento o el uso de espuma. “Creo que el parón de final de temporada es el único momento de la temporada en el que los corredores profesionales hacen lo que quieren”, dice Vasi Anastopoulos, refiriéndose al enfoque de Geraint Thomas. “Pero lo que he presenciado cada vez más es que después de sólo tres o cuatro días, los profesionales vuelven a la rutina de nutrición a la que estaban acostumbrados. Esa es una gran diferencia en comparación con hace 20 años”.

Para la mayoría de nosotros, los ciclistas aficionados, aunque no corremos 200 días al año, puede ser difícil encontrar tiempo para hacer descansos verdaderamente reparadores entre horarios de trabajo ocupados y una vida familiar y social agitada. Esto puede llevar al estancamiento, cuando la motivación y la frescura se ven afectadas. Pero incorporar minidescansos o cambiar la intensidad de tus paseos también puede proporcionarte un respiro físico y psicológico.

“Para desconectar del entrenamiento, siempre me ancla en el disfrute del ciclismo”, explica Leigh Timmis, ciclista de aventuras y autora de The Race of Truth. «Tomo en cuenta un paseo en un café en mi entrenamiento cada semana, para recordar que el tiempo sobre la silla no se trata sólo de números; para mí, se trata del amor por la experiencia y las personas con las que la comparto».

Para Timmis, una explosión en 2018, en forma de un fin de semana disfrutando de sus comidas favoritas, renovó su motivación para batir un récord mundial. “Había estado siguiendo un plan de entrenamiento y dieta para perder peso rápidamente, pero con ello vino una caída igual de energía, disfrute y capacidad; Empecé a fallar objetivos”, explica. “Cuando el fisiólogo con el que trabajé se dio cuenta de esto, me dijo que me tomara un fin de semana libre y disfrutara de una pizza. Regresé a entrenar con un enorme aumento de rendimiento y de moral”.

Timmis se convirtió en la persona más rápida en recorrer Europa en bicicleta, desde la costa occidental de Portugal hasta el borde de Siberia, batiendo el récord mundial anterior en ocho días y 17 horas. “Pero cada persona es única y cada situación es diferente. Tengo amigos ciclistas que se han tomado entre dos semanas y dos meses de descanso”, dice Timmis. “Para mí, el entrenamiento de alta intensidad es increíblemente estresante desde el punto de vista psicológico, y adaptarlo a un trabajo de tiempo completo aumenta el estrés cotidiano de responsabilidad, plazos, relaciones y finanzas. Simplemente cambiar a baja intensidad realmente me ayudó”.

Utilice el tiempo de inactividad para planificar viajes futuros, revisar su bicicleta y verificar que todos los componentes estén en buenas condiciones y continuar con los trabajos que ha estado posponiendo. «Más que nada, utilícelo para recuperarse adecuadamente», añade Timmis.

“El sueño es el mejorador del rendimiento más poderoso del mundo y el más infravalorado. Trabajé mucho en la higiene del sueño para lograr una calidad de ocho horas por noche. Esto incluyó quitar los aparatos electrónicos de mi dormitorio, asegurar la oscuridad con una persiana opaca, establecer una temperatura de 16 a 18 °C y programar 30 minutos de relajación antes de dormir”.

Cinco señales de que necesitas un descanso

Vasilis Anastopoulos, entrenador del equipo Soudal-Quick Step, señala los signos clave de que necesitas descansar del ciclismo

Fatiga persistente: “Si comienza a sentirse inusualmente cansado o débil durante más de un par de días,…