Los campos de entrenamiento pueden ser una parte muy beneficiosa de un plan de entrenamiento, ya que te ayudarán a mejorar tu forma física en poco tiempo. ¿Cómo se construye uno? ¿Qué tipos de atracciones deberías incluir y en qué orden? ¿Cuánto es demasiado?

En este taller, los entrenadores Ryan Kohler y Trevor Connor detallan los campos de entrenamiento recientes. En el caso de Trevor, con su horario flexible, significó un gran volumen y un enfoque más tradicional. Ryan, un atleta con poco tiempo, necesitaba ser más creativo. Ambos entrenadores ofrecen varios consejos y trucos para ayudarte a diseñar tu propio campo de entrenamiento.

La pareja también discute qué señales buscar durante un campamento para asegurarse de que el entrenamiento siga siendo beneficioso, así como las reglas a seguir y las reglas a romper durante un campamento.

Transcripción del vídeo

Chris Caso 00:16

Bienvenido a Fast Talk Laboratories, su fuente de ciencia del rendimiento de resistencia.

Trevor Connor 00:27

Bienvenidos a otro taller. Hoy estoy aquí con el entrenador en jefe Ryan Kohler. Hablaremos con usted sobre nuestros campos de entrenamiento y, con suerte, le brindaremos buena información y cómo diseñar el suyo propio. Entonces, estás viendo mi pantalla ahora mismo. Aquí está el campamento que hice para mi desafío N1 hace apenas una semana, todavía tratando de recuperarme. Como puedes ver aquí, este fue un campamento grande, 30 horas en bicicleta, alrededor de 1600 TSS, el lunes estaba bastante cansado. Entonces, repasaremos mi campamento y luego repasaremos el campamento de Ryan, que él hizo al mismo tiempo, pero antes de llegar allí, hablemos un poco sobre de qué se trata un campo de entrenamiento.

Propósito de los campos de entrenamiento

Trevor Connor 01:10

Entonces, les daré algunos de mis pensamientos sobre el propósito, uno es, es una forma muy efectiva de producir un gran estrés de entrenamiento, del cual, como hablamos todo el tiempo en el programa, la forma de adaptarse, la manera de Para hacerte más fuerte tienes que producir estrés de entrenamiento y luego dejar que tu cuerpo descanse y se recupere de eso. Entonces, tener cuatro o cinco días buenos y duros seguidos es una excelente manera de producir un estrés que producirá una adaptación. Otra cosa que me gusta de los campamentos, y es por eso que estaba haciendo el mío básicamente para terminar mi temporada base, es que siempre tienes que preguntarte: ¿a qué sistemas de energía estoy tratando de apuntar? Y es fantástico hacer mucha intensidad, pero es posible que eso no apunte exactamente al sistema que deseas. En particular, tengo muchas ganas de desarrollar esa resistencia, desarrollar esa resistencia, y eso requiere solo esos recorridos largos y de volumen lento, y lo que tenderás a encontrar es que un recorrido largo y de volumen lento no siempre es suficiente para lograr una adaptación. Si haces cuatro o seis horas seguidas al día, aunque vayas despacio, al final estarás bastante cansado, y te diré que yo estaba bastante cansado ese domingo. Entonces, es una manera de impactar ese sistema energético y asegurarte de que realmente estás produciendo la adaptación que deseas en el sistema, Ryan, ¿alguna idea que tengas?

Ryan Kohler 02:27

Sí, pensando en este campamento que surgió de mi desafío N1, el objetivo en realidad era hacer más o menos lo mismo. Tenía esta mentalidad de que iba a andar en bicicleta durante seis días seguidos, así que permítanme comenzar a hacer la transición del entrenamiento anterior que estaba haciendo, que tenía algunos días de descanso más incorporados, y realmente solo mirar a montar de manera consistente. día tras día, y como dijiste, esto no estuvo muy estructurado para mi semana, en parte fue porque estaba haciendo algo de entrenamiento en el camino, pero la mayor parte fue simplemente montar día tras día, algo de intensidad, algo de lo que Usted sugirió precisamente esa distancia larga y constante, muy aeróbica, pero en condiciones de fatiga. Entonces, sentí que ese era realmente el primer paso para comenzar a prepararme para esos sentimientos que tendré en Breck Epic.

Trevor Connor 03:19

Bien. Siente esa fatiga, levántate por la mañana, di que no quiero andar en bicicleta, súbete a la bicicleta y aun así esfuérzate.

Rompiendo las reglas durante los campos de entrenamiento

Trevor Connor 03:26

La otra cosa realmente importante a señalar sobre un campamento es que aquí es donde se rompen las reglas. Les doy reglas a mis atletas sobre cuánto quieren fatigarse, qué tipo de trabajo deben hacer, eso se aplica a la mayoría de las semanas. Cuando llegamos al campamento, ahí es donde digo: «sí, tira mucho de eso». Realmente lo que queremos es que para ese último día estés listo para sentarte en el sofá un rato.

Campo de entrenamiento de Trevor Connor

Trevor Connor 03:47

Entonces, profundicemos primero en mi campo. Yo fui quien dijo: «Bueno, me tomaré dos días libres en el trabajo, haré de esto unas vacaciones y haré el tipo de campamentos que solía hacer cuando corría a tiempo completo, y ciertamente lo hice, ciertamente estaba sintiéndolo. Entonces, comenzó el miércoles, se podía ver que el lunes y el martes no hice nada difícil, hice un giro muy fácil el martes, llegamos al miércoles, comenzamos con cierta intensidad. Entonces salí con Chris y Jana e hicimos la prueba 40P. Solo estaba buscando algo de intensidad, mis piernas en realidad no estaban muy bien, así que no hice un buen trabajo en los esfuerzos, pero aún así hice los esfuerzos. Entonces, aquí pueden ver mi esfuerzo de cinco minutos, aquí estaba Me gustaría decir que mi esfuerzo fue de 20 minutos, pero mi potencia era tan mala que lo abandoné a los 18 minutos.

Trevor Connor 04:44

Entonces, en términos de obtener buenos números, esta no fue una buena prueba, pero en términos de lo que quiero lograr, que era comenzar a conseguir eso, desarrollar algo de fatiga en las piernas, fue un buen entrenamiento duro. . Así que voy a cambiar de software aquí para mostrarles todo esto en WKO. Entonces, aquí pueden ver la prueba nuevamente, aquí está el mapa de calor, para que puedan ver que hay una potencia de cinco minutos, donde estoy por encima del umbral, y luego pueden ver, aquí está lo que deberían haber sido los 20. Prueba de unos minutos, pero en realidad estaba un poco por debajo de mi umbral, simplemente no pude apagar la potencia. Entonces, sabía que iba a ser un campamento difícil, y el primer día ya lo estaba sintiendo, y nuevamente, si un atleta hubiera venido y me hubiera dicho, intenté hacer intervalos anoche en una semana típica, y no pude. Si no los ejecuto bien, no pude hacerlos bien, diría que necesitas descansar. Tomémonos un par de días libres y luego volvamos a esto. Así que este es un caso clásico de campamento sucio, rompes las reglas porque habría convertido mi semana en una semana de recuperación según cómo me sentí ese miércoles.

Los campos de entrenamiento tienen que ver con el volumen

Trevor Connor 05:47

Entonces, llegamos al jueves, Ryan nos mostrará algo similar porque hicimos mucho de esto juntos, en realidad fue un día único, quería un poco más de intensidad. No estructuro demasiado mis campamentos porque en realidad todo se trata del volumen, pero tiendo a intentar conseguir algo de intensidad en esos primeros días, y luego se trata del volumen. En mi último campamento de bases en el que no pude hacerlo este año, me gusta ese último día o el penúltimo día hacer una carrera, tener esa sensación en mis piernas de tener que rendir en una carrera. Cuando estoy agotado porque soy un corredor por etapas, me concentro en una carrera por etapas de cuatro días. Así me voy a sentir el último día, estaré exhausto y tendré que seguir actuando. Entonces, en el campamento, comienza con algo de intensidad para cansarte, pasa algunos días largos y buenos en los que solo hagas volumen, y luego tal vez en uno de esos últimos días haz una carrera solo para lastimarte mucho. Cualquiera de mis atletas que esté viendo esto y diga «Soy malo contigo» verá que también soy bastante malo conmigo mismo. Entonces, este día fue muy divertido, pero estábamos filmando todo, lo cual fue genial. Entonces, en realidad no fue un día de campamento típico, puedes ver el mapa de calor del mismo. Entonces, comenzamos con una subida llamada Sunshine, la tomamos a un ritmo decente, como pueden ver, luego descendimos un poco, lo filmamos, para que puedan ver que fue como una especie de ida y vuelta para filmar un poco, y luego Fuimos a South Boulder e hicimos contrarreloj por equipos. Parte de esto fue filmado, puedes ver que en realidad fueron los últimos cuatro donde se pusieron bastante duros. Déjame acercarme aquí.

Contrarreloj por equipos

Trevor Connor 07:29

Pero esto es algo que me encanta hacer durante un campamento, lo aprendí de mi antiguo entrenador, si lo hubiéramos hecho de la manera tradicional, es una contrarreloj por equipos de cuatro por ocho minutos, por lo que tienes un equipo de cuatro. , donde llega el primer ciclista, acelera el ritmo, 30 segundos, arranca, el siguiente ciclista pasa 30 segundos, y lo haces durante ocho minutos, te tomas un descanso de dos minutos y luego haces otros ocho. -minuto uno. Y el ritmo debe ser: Imagina que estás en una carrera, acabas de separarte del campo, faltan entre 45 minutos y una hora para el final, así que tienes que esforzarte mucho para mantener el control fuera del campo. Pero no puede aprovechar tu potencia de 10 minutos, porque todavía tienes una hora para llegar a la meta con tanta fuerza que debería doler, pero no del todo. Si miras los últimos cuatro aquí, ahí es donde realmente estamos haciendo ese ritmo, y puedes ver altibajos en el ritmo cardíaco a medida que iba llegando al frente, mi ritmo cardíaco aumentará y luego obtendré un poco de descanso en el grupo hasta que volví a estar delante. Entonces, ese día fueron seis horas, 320 TSS, por lo que tuvimos un buen comienzo, las piernas ciertamente todavía estaban fatigadas.

Potencia constante

Trevor Connor 08:36

El viernes de mi campamento, este fue el comienzo de mi constante, consigamos algo de volumen. Entonces, pueden ver que esto son seis horas y media, también poco menos de 320 TSS. Pero quiero mostrarles que esto no es intenso, así que si realmente miran mi frecuencia cardíaca aquí, esta es mi zona AET. Entonces, el extremo superior está en un modelo de tres zonas, el extremo superior de mi zona uno, así que al acercarme a ese umbral aeróbico, y pueden ver durante la mayor parte del recorrido, simplemente me senté justo en ese rango, lo cual es bastante rango estrecho. Entonces, para mí, el máximo es 145 latidos por minuto, el extremo inferior es aproximadamente 134, y solo estaba tratando de mantenerme allí. Entonces, para darle un contraste, mi umbral de frecuencia cardíaca es de aproximadamente 174-175, puede ver el…