En este episodio de nuestro Explicando el entrenamiento En el podcast, analizamos consejos de reducción gradual para ciclistas con el fin de brindar algunos consejos prácticos sobre lo que podría querer hacer antes de carreras y eventos clave, incluidos los errores que se deben evitar y las mejores prácticas a seguir.

(Puedes encontrar la transcripción del episodio debajo del reproductor)

La mayoría de los atletas serán conscientes de que la reducción gradual implica, en términos generales, una reducción de la carga general de entrenamiento.

La idea es que esta reducción de carga le permita deshacerse de la fatiga para mejorar su forma sin perder demasiado en su forma física.

Cuando decimos «fitness», nos referimos efectivamente a sus capacidades fisiológicas, como el umbral de lactato, el VO2max, etc., pero también incluye la técnica, la preparación psicológica y otras habilidades.

La forma se diferencia del fitness en que abarca tanto su nivel de fitness y su estado de fatiga del día a día y la relación o ratio entre ambos. Si la fatiga es alta, probablemente tendrá dificultades para poder aprovechar todo su potencial físico y esa es la razón por la que es importante reducir gradualmente.

Sin embargo, si reduce demasiado su entrenamiento, los niveles de condición física pueden comenzar a disminuir, donde, aunque tenga poca fatiga, su capacidad para rendir al máximo puede verse reducida.

Con una buena puesta a punto, buscamos llegar a esa zona de ricitos de oro donde el fitness y la fatiga están en perfecta armonía.

Ahora bien, hay algunas variables diferentes que podemos considerar y que debemos considerar cuando se trata de diseñar una puesta a punto, como la duración, el grado en que se reduce el volumen y qué tipos de sesiones incluir o excluir.

Veamos cada uno de estos por turno,

Longitud del cono

Entonces, comenzando con la duración de la puesta a punto, esta es una variable que los atletas a menudo no aciertan del todo.

Es común encontrar literatura que sugiere que la reducción debería ser de alrededor de 2 semanas, o a veces incluso más, y esta recomendación parece surgir principalmente de simulaciones por computadora de condición física y fatiga, y de cómo estas variables cambian con el tiempo.

Sin embargo, según nuestra experiencia, dos o más semanas de reducción gradual suelen ser demasiado largas para la mayoría de los ciclistas, donde se puede perder una cantidad excesiva de forma física en comparación con si se utilizara una reducción gradual más corta.

Descubrimos que, en cambio, muchos ciclistas se benefician en mayor medida de una reducción gradual que dura más de 7 días y aquellos que se recuperan muy rápidamente pueden incluso beneficiarse de períodos de reducción gradual que duran incluso menos de una semana, aunque la duración de la reducción gradual depende de la naturaleza del evento o eventos que se están preparando.

Para eventos de resistencia más largos, como deportes o carreras por etapas, los atletas a menudo se beneficiarán de una reducción ligeramente más larga de quizás 12 días más o menos.

Para eventos más cortos o de mayor intensidad, como ciclocross o carreras de criterio, es probable que una reducción gradual que dure una semana o menos sea más apropiada y óptima.

Si bien no conocemos ninguna investigación que analice directamente cómo se relaciona la duración de la reducción gradual con el tipo de evento, nuestra experiencia anecdótica sugiere que se debe, al menos en parte, a las diferencias en la rapidez con la que se recupera de las enfermedades centrales y periféricas. fatiga.

Los eventos de mayor duración causan más de lo primero, y este es también el tipo de fatiga del que parece tomar más tiempo recuperarse. En base a esto, es inteligente asegurarse de llevar una fatiga central mínima a este tipo de eventos.

Comparativamente, los eventos de menor duración y mayor intensidad están más limitados por la fatiga periférica en el sitio del músculo, como el agotamiento de glucógeno. Este es un tipo de fatiga del que podemos recuperarnos más rápidamente, y esta es quizás una de las razones por las que necesitamos reducir gradualmente estas demandas durante menos tiempo.

Reducción de volumen

Pasando de la duración de la puesta a punto, la siguiente consideración es hasta qué punto es posible que desee reducir su volumen de entrenamiento en un período de puesta a punto.

El titular principal de la literatura científica es que el camino a seguir es una reducción gradual del volumen a lo largo del tiempo.

Al comienzo de un período de reducción gradual, puede comenzar reduciendo la duración de sus sesiones solo entre un 10% y un 20% y, a medida que se acerque a su evento objetivo, el volumen puede reducirse más agudamente entre un 30% y un 40%.

Si estuvieras ejecutando una reducción gradual de 2 semanas para un evento de larga duración, por ejemplo, entonces podríamos simplificar esto teniendo la primera semana aproximadamente al 80% del volumen de entrenamiento habitual y la segunda semana más cerca del 60%. Con una reducción gradual de una semana, podría planear una reducción de volumen más pronunciada, por lo que tal vez una reducción más abrupta al 60-70% del volumen habitual.

Hablar de reducir el volumen de entrenamiento lleva a la pregunta relacionada de si debería tomarse días libres durante la puesta a punto.

La literatura científica tiende a sugerir que tomarse días libres adicionales en realidad es no beneficioso cuando se reduce gradualmente, al menos no cerca de sus eventos clave.

En cambio, buscar mantener su frecuencia de entrenamiento habitual podría ser una mejor manera de hacerlo.

Entonces, si normalmente entrenas 5 días a la semana, intentar mantener esta frecuencia durante la reducción gradual puede ser un buen enfoque, donde luego te concentrarías más en acortar la duración de los entrenamientos individuales para reducir tu volumen general.

La razón por la que los días libres no son óptimos no está del todo clara, pero el tiempo sin andar en bicicleta puede causar problemas agudos como una reducción en el volumen de plasma sanguíneo, lo que a su vez puede resultar en una caída en el VO2máx, por lo que este puede ser un factor.

Ajustar la intensidad

A continuación, hablaremos de si debes realizar algún cambio en la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando observamos las prácticas de los atletas de alto nivel en varios deportes de resistencia, podemos ver que casi todos incluyen algún entrenamiento intensivo por encima de su umbral durante la semana previa a las competiciones clave.

Esta también es una práctica que hemos probado con atletas aficionados en nuestro propio entrenamiento, y descubrimos que cierta intensidad durante la reducción gradual es muy beneficiosa.

Una buena estructura si estuvieras compitiendo un domingo podría ser incluir una sesión de intervalo ligeramente abreviada el martes a principios de semana y luego realizar una sesión estilo apertura 1 o 2 días antes de la competencia. Un ejemplo de entrenamiento abreviado podría ser si normalmente realiza una sesión que consta de 4 intervalos de 8 minutos por encima del umbral, luego el martes esto podría ajustarse a 3x 8 minutos o 4x 6 minutos con los mismos objetivos de intensidad.

Entonces, cambiando el enfoque a una sesión de apertura por un momento, estos generalmente tienen dos objetivos clave. La primera es incluir un poco de intensidad en un esfuerzo similar al de una carrera para ayudar a preparar los músculos y la psicología para la carrera.

Al realizar algunos esfuerzos cortos a una intensidad similar a la de una carrera, es de esperar que se sienta bien, y esto debería servirle para darle cierta confianza en que su reducción gradual ha sido efectiva.

En segundo lugar, para eventos que probablemente comiencen por encima de su umbral de potencia, también puede ser beneficioso incluir algunos esfuerzos intensos en su sesión de apertura que ayuden a preparar su sistema aeróbico.

Se ha demostrado que mejoran la llamada «cinética del VO2», de modo que el sistema aeróbico responde más rápidamente al inicio de la carrera, lo que lleva a una menor acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga.

Un estudio reciente indica que una buena forma de hacerlo es incluir 3-4 sprints de 30 segundos en tu sesión de apertura. En atletas entrenados de forma recreativa, las investigaciones han demostrado que sprints como este pueden tener un beneficio que dura hasta 3 días, aunque sospechamos que en atletas mejor entrenados, los beneficios podrían verse algo reducidos.

Aparte de estas sesiones intensivas clave, recomendamos mantener el resto de tu entrenamiento generalmente a una intensidad baja, por ejemplo, por debajo del 65 % de FTP, del 65 % de frecuencia cardíaca máxima o un nivel de esfuerzo de 3/10, por ejemplo.

Entrenamiento cruzado

El último componente que discutiremos aquí en relación con la reducción gradual es el entrenamiento cruzado, es decir, modalidades de entrenamiento que no son su actividad deportiva principal, como el entrenamiento con pesas o correr para un ciclista.

Al reducir la intensidad para un evento clave, recomendamos reducir cualquier parte de este entrenamiento no específico para la bicicleta.

Esto le ayudará a eliminar aún más la fatiga y le permitirá concentrarse en el entrenamiento que le dará la mejor oportunidad de mantener una forma física específica para la bicicleta a corto plazo.

Resumen

Entonces, para resumir, creemos que los atributos clave de una buena puesta a punto son los siguientes:

1. Es bastante corto: entre 5 y 12 días parece funcionar bien para la mayoría.

2. El volumen de entrenamiento se reduce entre un 20 y un 40%, principalmente acortando las sesiones de entrenamiento, en lugar de tomar días adicionales sin andar en bicicleta.

3. Algunas sesiones intensivas por encima del umbral se mantienen, mientras que el resto del entrenamiento se realiza en gran medida a intensidades más bajas y

4. Cualquier entrenamiento cruzado se elimina de su plan.

Sea rápido, más rápido: