La verdad sobre el entrenamiento básico para ciclistas con poco tiempo: qué cortar, qué conservar y qué es lo que realmente mueve la aguja.
Transcripción del episodio
(00:00:00) Trevor Connor: Hola y bienvenido a Fast Talk, su fuente de signos de rendimiento de resistencia. Soy su anfitrión, Trevor Connor aquí con la entrenadora Julie Young y Chris Case. Es una vieja pregunta que aún busca respuesta. Si el entrenamiento básico se trata de recorrer muchas distancias largas y lentas, ¿cómo se puede realizar un entrenamiento básico de manera efectiva cuando solo tienes seis o siete horas por semana?
Lo hemos abordado antes en este programa en artículos en nuestros sitios web y con los atletas a los que ayudamos, pero aún no hemos terminado de responder. Eso es por una sencilla razón. No hay una respuesta sencilla. Se vuelve complicado. Entonces, en el episodio de hoy, tendremos una mesa redonda con dos entrenadores muy exitosos para comprender cómo manejan el entrenamiento básico con sus atletas con poco tiempo.
Siempre he dicho que si me pidieran que hiciera una lista de los 10 mejores entrenadores de Norteamérica, no me pondría en esa lista, pero nuestros dos invitados estarían entre mis cinco mejores. Estamos seguros de que tendrán muchas ideas sobre cómo abordar esta antigua pregunta. Tim Cusick es el entrenador en jefe y fundador de Basecamp, una empresa de coaching de gran éxito.
También es el cocreador del software de entrenamiento WKO five plus. Neil Henderson es el fundador de Apex Coaching y el creador de la popular serie de entrenamiento Sufferfest. Ambos entrenadores han llevado a múltiples atletas de campeonatos mundiales y Juegos Olímpicos. Hablaremos con ellos sobre cómo es el plan básico ideal, y el entrenamiento básico ha cambiado fundamentalmente en los últimos 30 años.
Es posible que la visión tradicional de que el entrenamiento básico consiste en un volumen muy lento sea simplemente un concepto obsoleto, y abordaremos esa pregunta. Luego pasaremos al atleta con poco tiempo y discutiremos cómo se modifica el plan base ideal para ellos, incluido cómo el estrés de la vida influye en su entrenamiento y qué sacrificios, si corresponde, deben hacer.
Finalmente, hablaremos sobre si el entrenamiento en la zona dos es valioso para los atletas con poco tiempo. Si hay algún truco que puedan usar, como entrenamiento facetario o entrenamiento con calor para amplificar sus seis a siete horas cada semana. Junto a Henderson y Cusick también escucharán al director de alto rendimiento de USA Cycling, Jim Miller, con sus pensamientos sobre los recorridos largos y cómo ha cambiado el entrenamiento básico.
Así que prepárate para aprovechar cada hora al máximo y vamos a hacerte rápido. Bueno, aquí estamos empezando el año nuevo y tenemos dos invitados al programa que han estado con nosotros un par de veces. Neil, Tim. Bienvenidos al espectáculo nuevamente. Gracias, Trevor. Es bueno estar aquí.
(00:02:16) Tim Cusick: Gracias por recibirnos.
(00:02:17) Trevor Connor: Y tenemos a Neil y Chris en la soleada Boulder.
Hace 60 grados, a pesar de que es diciembre. Llevamos a Tim al Ártico porque, bueno, para nosotros en Pensilvania era un Ártico. Pensé más. Y Julie, ¿cómo es dónde estás?
(00:02:30) Julia joven: Ha sido una niebla miserable y helada durante las últimas dos semanas, así que estoy buscando un poco de sol.
(00:02:37) Caso Chris: Eso está en Truckee. Sí.
(00:02:38) Julia joven: En realidad, he estado trabajando en el valle, así que creo que Truckee hace unos 15 grados más que Sacramento.
(00:02:45) Caso Chris: Guau. Salvaje. Considerándolo todo, todo el mundo tiene un clima salvaje. Sí, estoy en Toronto, así que no necesitamos decir más. Es gris, el gran camino hacia el norte. Entonces.
(00:02:55) Trevor Connor: Vamos a abordar una vieja pregunta que creo que tendremos mucho que discutir, pero no estoy seguro de que alguna vez haya una respuesta completa a esto: ¿cómo se hace el entrenamiento básico cuando no tienes mucho tiempo porque lees las descripciones menos clásicas del entrenamiento básico?
Es simplemente un volumen largo y lento, lo cual es genial si eres un profesional y puedes salir y entrenar 25 horas a la semana. No tan bien. Si tienes una familia y un trabajo de tiempo completo y seis horas a la semana es una buena semana para ti. Así que vamos a profundizar en esto, pero en realidad quiero dar un paso atrás. Tenemos dos entrenadores fantásticos aquí que han trabajado con atletas de todos los niveles.
Así que quiero empezar haciendo una pregunta más amplia: ¿ha cambiado la naturaleza del entrenamiento básico no sólo durante el tiempo que se dispone? Pero en general, hace 20 o 30 años, era largo, lento, largo, lento, largo, lento. ¿Sigue siendo así ahora, especialmente con los profesionales que parecen tener un período base cada vez más corto y tienen que poder competir cada vez más?
Yo diría claramente que ha habido muchas diferencias en cómo muchos atletas abordan la preparación del entrenamiento al comienzo de la temporada. Una vez más, no es sólo una cuestión de tiempo. Entonces, incluso si nos remontamos a hace casi 20 años aquí en Colorado, tuve muchos atletas que hacían eso. De nuevo, trabajó a tiempo completo. Eran atletas maestros que tenían trabajos, y en ese momento teníamos entrenadores de competición y los rodillos eran nuestras dos principales herramientas de entrenamiento en interiores que la gente usaba.
Y aquí en Colorado, nuevamente, tenemos un clima variable. Tenemos nieve, tenemos sol y viento, tenemos todas las cosas diferentes, pero muchas veces tenemos menos tiempo de luz para trabajar. Y por eso la mayoría de la gente estaba entrenando un poco en el interior. Y ya sabes, al trabajar con ellos en ese entonces, fue solo una de esas cosas de, sí, haremos las cosas de manera diferente a probablemente todos los libros que habían leído en ese momento.
O un artículo sobre entrenamiento básico, que era una especie de esquema de periodización neoclásico de un profesional de 20 años que actualmente se encuentra en España entrenando en un clima cálido y agradable y haciendo semanas de 20, 25 o 30 horas. Y eso realmente no se aplica a mis compañeros de 45 años que trabajan a tiempo completo y tratan de prepararse para su serie de carreras stasio de marzo.
Neil, debo darte todo el crédito por el micrófono. Antes de comenzar, Neil dijo: Voy a utilizar el término entrenamiento básico neoclásico.
y recuento de tiempo, cinco minutos y 15 segundos después del episodio.
(00:05:22) Neil Henderson: Sí, no quería aferrarme a eso por mucho tiempo porque podría haberlo fallado, ya sabes, así que lo clavó.
(00:05:26) Trevor Connor: él.
(00:05:29) Caso Chris: Hazlo mientras esté fresco.
Tim, ¿qué piensas?
(00:05:32) Tim Cusick: Sabes, creo que en general el objetivo del entrenamiento básico, si crees que el panorama general realmente no ha cambiado, lo que para mí realmente ha cambiado es el proceso. Entonces apareció la tecnología, algo a lo que Neil acababa de referirse, la tecnología llegó hace 20 o 30 años. Empezamos con los dispositivos.
Empezamos con CompTrain y equipamiento para estar en interiores. Pasó a los medidores de potencia y a un mejor monitor de frecuencia cardíaca. Ahora se ha trasladado a los dispositivos portátiles y a más información. Estos sistemas nos brindaron una mejor manera de cuantificar las cosas que hacíamos en el entrenamiento base, y esa cuantificación nos brindó. Una mayor precisión, y por medios de precisión, creo que, en mi opinión, evolucionó los conceptos que estábamos tratando de lograr.
Y nos permitió individualizarlos más, especificarlos más en lo que estábamos haciendo, en qué fases estábamos, qué estábamos tratando de lograr y si estábamos logrando lo que pensábamos. También creo que nos brindó herramientas realmente buenas para permitir un enfoque más amplio hacia el entrenamiento básico porque en esa precisión, entendimos tal vez mejor la fatiga o la relación entre el estado físico y la fatiga, y la mensurabilidad de eso para que pudiéramos ir más allá un poco mejor, un poco más duro en lugares donde podemos salirnos con la nuestra y comprender el impacto de eso, y el impacto es crear resultados positivos adicionales en lugar de tal vez demasiado de algo bueno e ir demasiado lejos.
(00:07:01) Neil Henderson: Otra área en la que diría que hemos visto cierta evolución en el entrenamiento de los atletas es que la aceptación y utilización del entrenamiento de fuerza como parte de esta base, diría que se ha vuelto más aceptada hace años. Quiero decir, definitivamente tuve, ya sabes, discusiones en Internet sobre el triatlón deportivo recreativo y las carreras de bicicletas recreativas.
Creo en el papel del entrenamiento de fuerza. El proyecto de mi maestría que comencé en CU Boulder aquí en 1997 fue los efectos del entrenamiento de resistencia en el rendimiento de resistencia en triatletas. Por eso, para mí el entrenamiento de fuerza siempre ha sido uno de estos elementos fundamentales para el fitness en los deportes de resistencia.
Y permite a los atletas de resistencia poder manejar cargas de entrenamiento más altas al tener esa integridad del tejido. Una de las cosas más importantes en las primeras investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza fue la reducción del potencial de lesiones. Y para mí, siempre vi ese valor en ese período de tiempo. Principio de temporada para nosotros, ya sabes, en el hemisferio norte, en estos meses de invierno en los que se agrega mucho más entrenamiento de fuerza a la rutina, lo que también tiene un tipo diferente de fatiga y un impacto en el rendimiento de resistencia.
Y eso, combinado con un volumen más bajo en general y más entrenamiento de fuerza, fue solo para mí, naturalmente, una de esas cosas que tenía sentido.
(00:08:22) Tim Cusick: Sí, no podría estar más de acuerdo. Solo para sumar 10, Neil, qué gran punto. Diría cuando pensamos en algunas de las evoluciones. Realmente también es la integración de diferentes sistemas.
Ahora entendemos el papel del entrenamiento, digamos el entrenamiento en bicicleta, por así decirlo, la integración del entrenamiento de fuerza, la integración de la nutrición. Creo que ahora, para mí, la tecnología realmente ha potenciado un enfoque de atleta completo, exactamente de lo que Neil está hablando allí. Alimentamos bien a ese atleta, lo fortalecemos.
Bueno, entrenamos bien a ese atleta y eso nos permite hacer…
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