El comienzo de cualquier año es un buen momento para evaluar dónde ha estado y donde quieres ir.

En enero de 2024, Dr. Stephen Seiler Tuiteó una publicación simple (arriba) que incluía lo que describió como «30 años de pensar y estudiar el entrenamiento de resistencia destilado hasta 12 líneas».

Ahora, con la ayuda del Dr. Seiler (y diapositivas de su presentación), veremos cada una de estas «12 verdades» un poco más de cerca. Considérelos las mejores prácticas de capacitación de resistencia del Dr. Seiler, basadas en una vida de observación y experimentación.

1. Comience con buenas prácticas universales, entonces ser específico del deporte, entonces Agregar optimización individual

Hay prácticas universales que llevan a través de todos los deportes de resistencia. Sin embargo, no todos los deportes son iguales. Lo que un corredor podría hacer, en términos de volumen, no es lo mismo que podría hacer un ciclista, lo que no es lo mismo que podría hacer un esquiador a través del país. No es una comparación de manzanas a manzanas, como se ilustra a continuación.

A continuación, recuerde que lo que funciona en general no necesariamente funciona para el individuo. El mejor plan de entrenamiento es uno que tiene en cuenta las necesidades específicas del atleta, los atributos dados que posee y las demandas del evento para el que se está preparando.

2. El entrenamiento es un mejoramiento desafío, no un desafío de maximización

Los atletas siempre están entrenando sus sistemas cardiovasculares, sus cerebros y hasta su tejido muscular. Pero el proceso de entrenamiento es doble: es una señal para la adaptación a nivel celular y un impulsor de las respuestas de estrés fisiológico y psicológico a nivel sistémico. Las adaptaciones anteriores toman la forma de cambios bioquímicos y moleculares; El estrés puede provocar daño muscular, inflamación, fatiga psicológica y una gran cantidad de otros problemas.

Por lo tanto, el proceso de capacitación no es un proceso de maximización, sino más bien mejoramiento. Se trata de encontrar el equilibrio correcto entre la señal y el estrés con el tiempo.

3. Concéntrese primero en las grandes cosas, no las ganancias marginales. Piense en la jerarquía de Maslow. Eso resuelve muchos problemas.

La jerarquía de necesidades de Maslow es una teoría psicológica que describe cinco niveles de necesidades humanas, comenzando con las necesidades fisiológicas más básicas (como la comida y el agua) y el progreso a niveles más altos como la seguridad, el amor y la pertenencia, la estima y finalmente la autoactualización, donde las personas se esfuerzan por alcanzar su máximo potencial; Esencialmente, la idea es que se deben satisfacer las necesidades más bajas antes de pasar a las más altas.

El Dr. Seiler ha tomado esta jerarquía de necesidades y la ha aplicado a las prioridades de capacitación de resistencia (a continuación). En el lado derecho, también indica la fuerza del efecto y la fuerza de la evidencia que respalda su conceptualización.

Para simplificar esto aún más, Seiler enfatiza un Receta de tres partes para entrenamiento de resistencia:

• Frecuencia
• Duración
• Intensidad

Y la orden transmite la importancia. Para construir una base para el rendimiento, debe comenzar con la frecuencia. Una vez que solidifica tanto el hábito de salir de la puerta «X» veces por semana, como la capacidad de recuperarse y manejar el estrés de este hábito en su vida, solo entonces debería comenzar a alargar algunas de estas sesiones de entrenamiento.

Después de extender la duración, y puede recuperarse y manejar el estrés de este hábito dentro del contexto de su vida, entonces puede comenzar a trabajar con más intensidad.

4. A coherente y sostenible El proceso de capacitación come entrenamientos de intervalos épicos para el desayuno.

Lo real base Para el éxito en la capacitación y el rendimiento de la resistencia es mantenerse saludable (reconociendo que la salud es un término relativo). Si los intervalos conducen a ganancias significativas pero también aumentan el riesgo de lesiones, eso debe tenerse en cuenta.

Métodos de entrenamiento que ponen énfasis en buenos hábitos consistentes y las prácticas de salud primero producen el mayor rendimiento potencial de su inversión. Esto se está construyendo con intención, más que con impacto.

Hay muchos factores que entran en juego al considerar la salud física y mental de un atleta de entrenamiento (abajo). Piense como un ingeniero para elaborar metódicamente su progreso, en lugar de golpearte con el Jackhammer cada vez que haces un entrenamiento.

5. Simple Las métricas como el cumplimiento del programa nos dicen mucho. Mantenga el monitoreo simple.

¿Por qué monitoreamos la capacitación? El Dr. Seiler cree que hay cuatro razones para usar métricas simples para rastrear su progreso.

1. Verificar Ejecución de prescripción: ¡porque la prescripción no es igual a la ejecución!
2. Individualizar y revisar la receta de capacitación
3. Detectar Cualquier desviación y deterioro de la prescripción (y hágalo temprano). Siempre el minimalista, a Seiler le gusta codificar esta autoevaluación: verde = fatiga muscular; Amarillo = desequilibrio del sistema nervioso autónomo; Rojo = interrupción de la función endocrina. ¿Qué color estás sintiendo cada día?
4. Cuantificar Desarrollo y documentar el proceso.

A lo largo del proceso de capacitación, debe hacerse preguntas simples:

• ¿Cómo me siento?
• ¿Cómo estoy respondiendo a la capacitación?
• ¿Debería (y mi entrenador) hacer ajustes?

Finalmente, al final de una temporada, cuente la cantidad de sesiones de entrenamiento que fueron según lo planeado. ¿Cuántos días verdes? ¿Cuánto tiempo pasó en la zona amarilla? ¿Alguna vez diste propina al rojo?

En la ilustración del Dr. Seiler de la tecnología de monitoreo «Stairway to Heaven» (a continuación), camina a través de su lógica ideal de evaluación de capacitación.

Comience con una herramienta efectiva para la medición. Asegúrese de que sea fácil de usar para que sea más probable que lo use de manera consistente. Esto tendrá un efecto positivo en su comportamiento y su capacidad para tomar decisiones informadas. Y esto, por supuesto, conducirá a una mejor salud, función y, en última instancia, el rendimiento.

6. Buenos científicos, entrenadores y atletas que comparten curiosidad, deliberacióny inteligente fallas.

Para un poco más de contexto, lo remitimos a los pensamientos de Joe Friel sobre Lo que hace un buen entrenador.

7. La triangulación y las «pantallas de cabeza» ayudan a los pilotos y atletas a mantenerse en el blanco.

Los atletas y entrenadores ahora tienen una gran cantidad de dispositivos, medidores, algoritmos y una buena sensación de moda (RPE y otras escalas) para ayudarlos a comprender el costo interno versus la producción externa.

Para más explicación, escuche al Dr. Seiler Describe la «Santísima Trinidad» de la retroalimentación de entrenamiento En esta presentación en la Conferencia Virtual de Ciencia y Triatlón del Triatlón Mundial de la ITU.

8. Los modelos de periodización detallados generalmente están sobrevalorados y subvalidarios.

Como probablemente sepa, periodización comprende la evolución del entrenamiento de uno en el transcurso de una temporada y, de manera específica, con la intención de hacer que la aptitud física aumente.

Cuando se trata de esquemas de periodización, Seiler no cree mucho en los detalles. Lo que importa es que: 1) la carga de trabajo de entrenamiento general (en función del volumen y la intensidad del entrenamiento) aumente, y 2) los entrenamientos más desafiantes específicos de la raza vienen cuando su estado físico está cerca de su pico y un evento objetivo se acerca cerca.

La investigación relevante sugiere que dentro de estos parámetros generales, las diversas prácticas de periodización producen resultados similares. En otras palabras, cuando se trata de periodización, hay «más de una forma de piel de un gato».

9. Los días de descanso están altamente subestimados.

El Dr. Seiler no tiene estudios de investigación bien diseñados y ejecutados para respaldar esto. Sin embargo, tiene mucha experiencia trabajando y hablando con atletas de alto rendimiento. Y las tendencias que ve son reveladoras.

La importancia del descanso, y específicamente del sueño, no puede ser exagerada. Es esencial convertir el arduo trabajo de entrenamiento en el resultado de las ganancias de rendimiento. El estado del sueño no es nuevo. Pero nuestra comprensión de cómo monitoreamos y cambiamos nuestro sueño, para aprovechar al máximo todas las noches, continúa desarrollando.

10. La fisiología es compleja pero las recetas de capacitación no deberían ser.

El hecho es que existe una superposición significativa entre los «sistemas de energía» en nuestros cuerpos. Cambiar la intensidad de entrenamiento por un vatio aquí o allá no te hará capacitar a un sistema que otro.

Esto se ilustra en la siguiente figura, que se redujo en función del material educativo desarrollado por el Olympiatoppen, o la Federación Olímpica Noruega, con quien el Dr. Seiler trabaja de cerca.

Los efectos de entrenamiento en la función de la bomba cardiovascular pueden centrarse en la zona 4, por ejemplo, pero también se ven en las zonas 2, 3, 5 y 6.

Las adaptaciones musculares periféricas se centran en la Zona 2, pero eso no significa que también no las afectes cuando viajes en la Zona 3, 4, 5 e incluso 6.

Del mismo modo, otras adaptaciones de resistencia específicas tienen lugar en una amplia gama de intensidades.

Extrapolar desde allí ligeramente, no solo la fisiología es compleja, sino que ejecutar adecuadamente los intervalos que «objetivo» ciertas intensidades es muy difícil. Por lo tanto, La receta de capacitación debe seguir siendo simple.

11. Piense en menos zonas de intensidad, no más.

Como el fisiólogo que popularizó el Método de entrenamiento polarizadono sorprende que al Dr. Seiler le guste reducir la complejidad del sistema de zona de prescripción de capacitación a elementos básicos: zonas verdes, amarillas y rojas.

A partir de las pruebas de laboratorio, sabemos que estas tres zonas se alinean con un modelo típico de cinco zonas utilizado en la práctica de entrenamiento, como se ilustra a continuación.

El entrenamiento polarizado sugiere que gasta el 80% de su tiempo de entrenamiento en el verde (entrenamiento de bajo estrés) y el 20% en el rojo (y a veces amarillo, que son entrenamiento de alto estrés). Piense en su entrenamiento como varios cubos, y se vería así:

12. Si el proceso de entrenamiento se equilibra adrede esfuerzos, merecido recuperación, y a diario Smiles, los resultados seguirán.

Intención. Balance. Divertido. En tres palabras, esa es la receta de Seiler para el desarrollo de la resistencia, basada en 12 verdades que ha obtenido de más de tres décadas de observación, experimentación e intuición.