Puede que sea algo en lo que realmente no hayas pensado (junto con el equilibrio y la dirección) desde que aprendiste a andar en bicicleta, pero la cadencia de ciclismo que uses puede tener un efecto significativo en tu rendimiento en bicicleta.

Desde la producción máxima de potencia hasta los esfuerzos de resistencia más prolongados (incluso la prevención de lesiones), existen muchas razones para prestar atención al ritmo al que se giran los pedales. Además, los beneficios de entrenamiento de mezclar las RPM en tus sesiones podrían sorprenderte.

Hay mucho más en esta métrica de lo que podría haber imaginado al principio, y también muchos estudios potencialmente engañosos. Así que profundicemos en los detalles de todo lo que necesitas saber sobre la cadencia ciclista ideal y cómo mejorarla.

La cadencia de ciclismo en tiempo real y la cadencia promedio son campos de datos que puedes seleccionar para que aparezcan en tu computadora de ciclismo. Su dispositivo puede recibir estos datos desde diferentes configuraciones de equipos.

La forma más económica de medir la cadencia es consiguiendo un sensor de cadencia, muchos de los cuales se colocan en el lado izquierdo de la vaina. Luego se coloca un imán en el brazo de la manivela y el sensor registra cuántas veces este imán pasa por él. Algunas bicicletas vienen con uno como parte de la configuración original. Bicicletas de gama baja a media desde Gama de bicicletas de carretera de Giant están equipados, por ejemplo, con ‘RideSense’.

medidores de potencia miden la cadencia por sí mismos, por lo que no es necesario conectar un sensor de cadencia si ya tienes uno de estos. Por extensión, lo mismo ocurre con los rodillos de entrenamiento turbo con sensor de potencia y las bicicletas inteligentes.

Si practicas un deporte de fuerza como el rugby o el remo, es más probable que te sientas cómodo pedaleando a una cadencia más baja con un par alto, mientras que si eres un ciclista más ligero probablemente querrás girar con mayor facilidad. marcha a mayor cadencia.

«La potencia es lo que los ciclistas buscan mejorar y eso es una combinación de velocidad angular, que sería la cadencia, y el par general, que es la fuerza aplicada a través del pedal». Andy Turner de AT Performance explica.

Unas RPM más bajas requieren un par alto para desarrollar la misma potencia de salida que unas RPM altas con un par bajo; esencialmente, hay diferentes formas de producir una cierta cantidad de vatios.

Cuando hablamos de cadencia ciclista, pensamos en cuál es la forma más eficiente de producir la potencia que buscamos.

Pros y contras de una cadencia de ciclismo baja

“Un ciclista puede estar consumiendo 300 vatios a 90 RPM en una contrarreloj, y lo que se reduce no es la capacidad de mantener las RPM, sino la capacidad de mantener el torque (la fuerza que estás presionando en los pedales) a esas RPM. ”, explica Turner.

“Poder generar más torque y mantenerlo por más tiempo es lo que ayudará a prolongar el rendimiento y aumentar Potencia de umbral funcional o Poder crítico.”

El beneficio de andar con bajas RPM y alto torque es que obtienes un mejor reclutamiento de unidades motoras, con más vías neuromusculares puedes reclutar más fibras musculares dentro de la pierna.

«Si estás haciendo un sprint máximo, digamos que alrededor del 80 por ciento de las fibras musculares están trabajando con la fuerza máxima, pero algunas de ellas en realidad no tienen un vínculo neurológico que se contraiga para producir la fuerza», señala Turner.

«La unidad motora activa varias fibras musculares a la vez y, al realizar un trabajo de desarrollo de fuerza, cada unidad puede reclutar más fibras; en la práctica significa que puedes utilizar más músculos de los que tienes».

Las mayores ganancias de entrenamiento de fuerza en el gimnasio ocurren desde el principio debido a este reclutamiento de unidades motoras.

Sin embargo, andar en bicicleta a una cadencia baja ejerce más presión sobre los músculos y las articulaciones.

«Si conduces a unas RPM más bajas, eso significa que cada vez que pisas el pedal hay una fuerza mayor que pasa por el pie, los tobillos, la rodilla y la cadera, y ese es el vínculo con un mayor estrés y lesiones», dijo el fisioterapeuta y El montador de bicicletas Bryan McCullough de La bicicleta El cuerpo notas.

«No hay evidencia clara de que una cadencia más baja equivalga a una lesión, pero definitivamente está asociada con el desarrollo de dolor en la rodilla delantera».

Al mismo tiempo, es muy bueno entrenar con bajas RPM para desarrollar la fuerza y ​​el desarrollo de la fuerza. La clave es ir aumentando gradualmente.

Pros y contras de una cadencia ciclista alta

Unas RPM más altas pueden ser más efectivas para rendir bien al final de eventos más largos y para mejorar tu sistema cardiovascular en las sesiones de entrenamiento.

«Si bien muchos estudios han demostrado que las RPM más bajas son más eficientes, un pequeño problema con esos estudios es que generalmente han analizado producciones de potencia bastante bajas y no han tenido en cuenta parte de la fatiga neuromuscular que se acumula al montar en bicicleta. a niveles de par más altos”, señala Turner.

Y a medida que aumenta la potencia, unas RPM más altas pueden ser más eficientes.

«Un contrarrelojista como Ganna no está lejos de producir 500 vatios durante 20 minutos y anda bastante cerca de esas 100 RPM en eventos de contrarreloj porque, para él, eso es más eficiente», dice Turner. «Sigue generando un par enorme, pero lo combina con altas RPM para producir una potencia de salida realmente alta en general».

Un par de estudios han destacado que andar a altas RPM también ayuda a reducir algo llamado coactivación muscular.

«Cuando pisas el pedal hacia abajo, estás empujando hacia abajo con los cuádriceps, pero al mismo tiempo los isquiotibiales en realidad ofrecen fuerza de resistencia contra él si conduces a bajas RPM», explica Turner. «Mientras que a velocidades más altas, eso no sucede tanto y, por lo tanto, el pedaleo es más eficiente».

Pedalear a una cadencia de ciclismo más alta puede ser beneficioso para completar una sesión de entrenamiento en el tiempo previsto. zona de entrenamiento ya que te empuja a utilizar tu sistema cardiovascular.

Por esta razón, unas RPM altas pueden resultar muy útiles para obtener una mejor V02 máx. respuesta al realizar esfuerzos. «Muy a menudo las personas descubren que cuando conducen a bajas RPM, tienen una frecuencia cardíaca más baja porque no es tan agotador para el sistema cardiovascular», señala Turner. “Entonces, cuando conducen a altas RPM, la frecuencia cardíaca a menudo aumenta.

“Para los esfuerzos de V02 máximo, lo que realmente se desea es aumentar el gasto cardíaco, por lo que creo que los esfuerzos a altas RPM son una buena manera de lograr ese alto gasto cardíaco en las personas que entrenan, y eso puede ayudar a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y también a reducir el gasto cardíaco. fatiga al final de recorridos más largos”, dice Turner.

Conducir a una cadencia más alta también es algo en lo que debes pensar cuando corres. «Si estás navegando entre el grupo esperando que se realice el siguiente movimiento, es mejor viajar a unas RPM ligeramente más altas», recomienda Turner. «Si no, pierdes tiempo acelerando porque tu aceleración no será tan rápida».

Si estás en una carrera en ruta, que tiende a ser un evento bastante largo, andar a estas RPM altas para responder a los ataques también te ayudará a evitar la acumulación de fatiga al final de la carrera que podrías haber sufrido si circulando a baja cadencia durante la mayor parte de la carrera.

Pero andar a una cadencia de ciclismo alta solo es útil si ejecutas suavemente estos rápidos pedaleos. Si conduces a una cadencia demasiado rápida, es posible que rebotes en el sillín y esto se traduzca en una menor eficiencia de pedaleo. Aquí es donde trabajar en el desarrollo de la fluidez de pedaleo y perfeccionando tu pedaleo Esta técnica (que veremos más adelante) puede ayudar.

Pedalear a una cadencia de ciclismo alta tampoco es ideal si utilizas una marcha fácil.

Los investigadores en un estudio descubrieron que la proporción entre el oxígeno entregado a los músculos de los muslos y el oxígeno que estos absorben es demasiado baja cuando se mantiene una cadencia alta, si se está en una marcha relativamente baja.

Para los ciclistas con experiencia esto no es un problema porque tienden a cambiar de marcha hasta que se sienten cómodos con la mayor intensidad del ejercicio a su cadencia preferida.

Pero los ciclistas novatos y recreativos a veces mantienen una velocidad baja y giran rápidamente, aunque la intensidad general de su ejercicio sea relativamente moderada.