24 de julio de 2019

Recién bajado del avión de Zúrich, todavía estoy en lo más alto después de ver a mi buen amigo y atleta Jan van Berkel terminar en lo más alto del podio en el último Ironman Suiza organizado en Zúrich el fin de semana pasado con un tiempo vertiginoso de 8:17: 04. A Jan le gusta llamarse a sí mismo The Ketocop, por lo que el título de este blog es muy apropiado.

Jan lideró al grupo fuera del agua con un tiempo de 51:38 en natación, lideró al grupo fuera de la bicicleta después de un tiempo de 4:35:14 y logró una victoria en 6 minutos sobre su compatriota Sven Riederer después de un maratón de 2:46:41. . La victoria de Jan parece un momento apropiado para hablarles del viaje que hemos recorrido a lo largo de su carrera en Ironman hasta la fecha.

Jan se acercó a mí en 2016 como un triatleta muy talentoso con resultados de calidad en triatlón de distancia olímpica, pero estaba luchando por hacer la transición al Ironman. Como muchos, había estado explotando constantemente en los últimos 10 a 15 km del maratón, lleno de geles pero sin gasolina. Dado su pedigrí en la distancia olímpica, ciertamente pude ver el potencial en enero. Me pareció que aumentar su oxidación de grasas, a través de la adaptación a una Dieta baja en carbohidratos y grasas saludables (LCHF), era algo que podíamos hacer para conseguirle los resultados que quería. Después de hacer algunas pruebas en el laboratorio, quedó claro que su perfil metabólico tal como estaba simplemente no le permitiría mantener la velocidad de carrera que necesitaba hasta el final: estaba chocando contra la pared.

Mi acercamiento con Jan

Cuando asumí el cargo de entrenador de Jan, lo sometí a los cambios que les estoy enseñando en Aguantar IQ LDT 101. Le aconsejé que hiciera cambios drásticos en su dieta, es decir, un enfoque bajo en carbohidratos. Jan pasó por una fase inicial de 'ceto en frío' en un esfuerzo por cambiar su metabolismo de sus limitadas reservas de carbohidratos y más hacia la grasa, para tratar de prevenir los temidos golpes que había estado experimentando al final del maratón Ironman. Esto implicó:

• Una fase inicial de restricción severa de carbohidratos, para iniciar el proceso de adaptación al bajo consumo de carbohidratos y aumentar su tasa de oxidación de grasas.
• Desarrollar un gran volumen de entrenamiento mediante un enfoque de distribución de intensidad polarizada
• Trabajando hacia atrás desde potencias y ritmos específicos que consideramos necesarios para lograr lo que necesitaba
• Determinar la alimentación adecuada con carbohidratos durante la carrera

Todo lo cual se trata con gran detalle en nuestro curso. LDT101.

Una parte realmente importante del enfoque que he adoptado, y sigo adoptando con Jan, es la inclusión de entrenamientos específicos de intervalos de mayor intensidad dentro de su programa de entrenamiento. La inclusión de estas sesiones de alta calidad es fundamental para todos los triatletas de larga distancia, especialmente aquellos que están en transición a una dieta baja en carbohidratos. Una de las principales preocupaciones que tienen las personas acerca de la transición a LCHF es la pérdida de su “extremo superior”, o su capacidad de producir y mantener niveles de energía iguales o superiores al umbral de lactato, ya que esto requiere la capacidad de acceder y metabolizar rápidamente las reservas de energía de los carbohidratos. . Sin embargo, en mi experiencia como atleta y entrenador, siento que con un poco de perseverancia, estas preocupaciones pueden aliviarse siempre que se mantenga el entrenamiento de alta intensidad. Hay una caída inicial en el rendimiento “de gama alta”, pero, lo más importante, se recupera. Solo se necesitan unas pocas semanas con dieta baja en carbohidratos para que se produzcan las adaptaciones necesarias y permitir que esas sesiones de alta intensidad se realicen como antes.

De hecho, esto es algo que investigué recientemente con algunos colegas en la República Checa en un estudio que acaba de publicarse en la revista Fronteras en fisiología. Aquí, hicimos la transición de un grupo de voluntarios a una dieta baja en carbohidratos durante 12 semanas y estudiamos los cambios en su rendimiento. Se observó una disminución inicial en el rendimiento de alta intensidad, pero también observamos una recuperación en su rendimiento de gama alta. Es decir, después de un tiempo suficiente para la adaptación, el rendimiento de alta intensidad mejoró. Voy a grabar un vídeo específicamente sobre los resultados de este estudio, así que estad atentos.

Los datos

Como fisiólogo del ejercicio, me encanta llevar a los atletas al laboratorio para asegurarme de que los cambios que esperamos realmente se estén produciendo. Este sigue siendo el caso de un atleta de élite como Jan. Por eso, cuando sometimos a Jan a una evaluación metabólica en enero de este año, quedamos encantados con sus resultados. A través de nuestro entrenamiento y nuestras intervenciones dietéticas, Jan's La tasa máxima de oxidación de grasas aumentó de 0,76 a 1,24 g.min.^-1y la intensidad con la que esto ocurrió aumentó de 160 a 220W. Quizás más importante que estos valores específicos fue el dramático aumento en la tasa de oxidación de grasas de Jan a 250 W (cerca de su potencia Ironman). Su oxidación de grasas a 250W pasó de 0,62 a 1,08 g.min^-1, es decir, que la grasa pasó de producir el 37% de su energía hasta el 70% de su energía. Eche un vistazo a los datos a continuación:

Figura 1. Cambios de Jan en las tasas de oxidación de grasas, 2016 frente a 2019.

Se trata de grandes cambios que justifican algunos cálculos exhaustivos. Solo en la etapa de bicicleta de Jan, habría oxidado entre 350 y 400 gramos menos de carbohidratos con su perfil metabólico de enero de 2019 en comparación con su perfil metabólico de noviembre de 2016. ¡ahorrando el equivalente a la asombrosa cantidad de 17-20 geles! ¿Cómo puede alguien argumentar que cambiar el metabolismo de las grasas de tal manera no es efectivo para el Ironman?

Por lo tanto, no es sorprendente que su tiempo en el maratón también haya mejorado consistentemente, desde 2:55-3:00 en el medio del grupo hasta un increíble 2:45 gracias al mantenimiento de su ritmo inicial sin temor a un retraso. carrera bonk y explotar. De hecho, Jan estuvo fuerte al final de su maratón en Zurich; Estaba a la altura de Riederer en el punto de control de 10,5 km, pero le costó casi 7 minutos en los últimos 30 km.

Observaciones finales: ¡El enfoque Endure IQ no es sólo para aficionados!

La transición de Jan a LCHF ha transformado su desempeño en el nivel más alto del triatlón Ironman, lo que demuestra que el enfoque Endure IQ no es solo para aficionados que buscan cruzar la línea de meta sin tener que ingerir demasiados geles. Con paciencia en la adaptación, prescripciones de entrenamiento específicas y una buena dosis de trabajo de alta intensidad, Jan es ahora una gran amenaza en los eventos Ironman más competitivos del mundo.

Si desea obtener más información sobre cómo adoptar el enfoque LCHF para optimizar su rendimiento en triatlón de larga distancia, consulte nuestro curso en línea: Soportar el coeficiente intelectual LDT101: La aplicación práctica del rendimiento bajo en carbohidratos para el triatlón de larga distancia

Imagen 1: En la meta con Jan. Sonrisas por todos lados.