12 de enero de 2022
Blog revisado: escrito y publicado originalmente en 2017.
Los niveles altos de grasa visceral, es decir, la grasa que transportamos alrededor de nuestros órganos, es un marcador bien conocido de deterioro de la salud. Jan Van Berkel, entrenado por Dan Plews, experimentó reducciones sustanciales en la grasa visceral (339 ga 166 g) después de realizar algunos cambios clave en el comportamiento. Estos ajustes coincidieron con grandes mejoras tanto en la salud como en el rendimiento, y apenas la semana pasada registró su mejor tiempo personal en el Ironman sudafricano (quinto profesional). Continúe leyendo y descubra cómo lo logró y qué significa convertirse en un “atleta sano y adaptado a las grasas”.
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El primer gran Ironman de la temporada para los atletas Plews y Prof resultó ser bueno en el Ironman Sudáfrica (IMSA). Con 4º y 5º puesto, y dos mejores tiempos personales de Kyle Buckingham y
Jan Van Berkel (JVB). Ambos atletas tuvieron actuaciones estelares y quedaron encantados con su resultado.
Yo (Plews) trabajo con JVB desde noviembre del año pasado. Empezamos trabajando más a modo de consultoría, pero desde el nuevo año hemos avanzado más hacia la relación entrenador-atleta. Ha sido un placer trabajar con JVB y su resultado en IMSA fue bien merecido después de mucho trabajo duro en el entrenamiento. Logró lograr este resultado incluso después de entrenar durante un invierno muy frío en Suiza, con capacidad limitada para andar en bicicleta y entrenar al aire libre. Como muchos de nosotros sabemos, incluido el profesor en Canadá, ¡eso no es fácil!
Cuando JVB y yo comenzamos a trabajar juntos, como ocurre con todos los atletas con los que trabajamos, comenzamos con una batería de pruebas para establecer algunos parámetros de referencia y monitorear el progreso. Una de las pruebas que utilizamos para JVB fue una exploración DEXA.
¿Qué es una exploración DEXA?
DEXA significa «absorciometría de rayos X de energía dual» y se considera la herramienta estándar de oro para medir la composición corporal y la densidad mineral ósea. DEXA logra esto mediante el uso de dos haces de rayos X de diferentes niveles de energía, que se escanean hacia arriba y hacia abajo del cuerpo. Cuando estos fotones de diferentes niveles de energía pasan a través de los tejidos, se desaceleran a velocidades relacionadas con su composición elemental, y los perfiles elementales únicos del tejido óseo, graso y magro no óseo permiten la visualización y determinación de cada tipo de tejido.
Para JVB, estábamos interesados en establecer medidas de referencia de su composición corporal y, específicamente, observar su nivel de masa grasa en relación con la masa magra.
¿Qué es la grasa visceral y por qué es más importante que la grasa subcutánea?
La grasa visceral es una acumulación excesiva de tejido adiposo intraabdominal. En otras palabras, es la grasa que no podemos ver, almacenada profundamente debajo de la piel, en lugar de la grasa subcutánea que es más evidente para nosotros en el exterior de nuestro cuerpo. La grasa visceral (interna) es más bien una grasa gelatinosa que envuelve los órganos principales, como el hígado, el páncreas y los riñones. Tener altos niveles de grasa visceral ha dado lugar incluso a un nuevo término, llamado “flaco-gordo”, en referencia a quienes son delgados por fuera, pero gordos por dentro. Como descubrirás, aunque a algunos no les guste, es más saludable estar delgado por dentro y gordo por fuera, aunque ninguna de las dos cosas es tan buena.
Grasa visceral Es especialmente peligroso porque estas células grasas contribuyen a la forma en que funciona su cuerpo. La grasa visceral se considera tóxica y provoca vías inflamatorias. Esta inflamación provoca una mayor deposición de grasa e interfiere con las funciones hormonales normales del cuerpo. Estos cambios pueden influir en los cambios en el apetito, el aumento de grasa, el estado de ánimo y la función cerebral.
Los datos
Los datos del escaneo DEXA de las Pruebas 1 y 2 de JVB (con 4 meses de diferencia) se muestran arriba. Para simplificar las cosas, acabo de incluir la grasa visceral y el porcentaje de grasa corporal total. La grasa visceral se redujo casi a la mitad, pasando de 339 ga 166 g. Además, el porcentaje de grasa corporal total se redujo del 12,6% al 8,3%.
Entrar en la ciencia: ¿cómo es posible?
Los cambios en la grasa visceral de JVB son bastante notables, especialmente en un atleta de élite que ya es delgado. Desde el principio, debemos reconocer que no sabemos exactamente qué mecanismos son responsables de los cambios en esta etapa. Sin embargo, utilizando algunos principios rectores de la fisiología, podemos hacer algunas suposiciones razonables. También nos gustaría agradecer enormemente a nuestro colega.
Alessandro Ferretti por ofrecer información sobre los datos también.
Después de toda una vida consumiendo la típica dieta alta en carbohidratos
prescrito a la mayoría de los atletas de resistencia, JVB probablemente había desarrollado un nivel leve a moderado de resistencia a la insulina (RI). Hablando con Alessandro, que trabaja con varios atletas de alto nivel, notó una relación entre el nivel de competencia y el IR; cuanto mayor sea el nivel, más pronunciado será el problema de IR. Hemos observado similares. El problema es que, cuando medimos la hemoglobina A1c (HBA1c; glucosa en sangre agregada durante 3 meses, un marcador del estado prediabético), a menudo obtenemos un resultado falso negativo (es decir, no hay signos de ningún problema aquí). Por supuesto, las cargas altas de entrenamiento reducen el nivel de glucosa en sangre y obtenemos valores más bajos de HBA1c a largo plazo. Si bien los valores de HBA1c nos dan un resultado falso negativo, es probable que aumenten los niveles de glucemia en ayunas por la mañana.
Sabemos que los niveles altos de glucosa en sangre impulsan
inflamacióny
impulso de inflamacións deposición de grasa. Por lo general, la inflamación aumentará de manera localizada alrededor del intestino y el hígado. En un atleta como Jan, que tiene niveles muy bajos de grasa muscular y adiposidad general, todavía puede haber una deposición alta (más) de grasa alrededor de los órganos, como se muestra, ya que permanecen inflamados probablemente debido a la IR y/o factores adicionales.
En los atletas de resistencia que realizan cargas de entrenamiento elevadas (como los atletas profesionales de Ironman), la inflamación puede ser alta, independientemente de cualquier IR, simplemente debido a una carga de entrenamiento crónicamente alta. Esto, junto con una dieta rica en carbohidratos, significa que la inflamación nunca tiene la oportunidad de disminuir, ni siquiera durante los períodos de descanso. Podemos suponer que ese sería el caso debido al vínculo entre
carga de entrenamiento, activación crónica de glucocorticoidesinflamación y
depósito de grasa visceral. La inflamación también parece favorecer la grasa visceral sobre la subcutánea, lo que significa que la grasa subcutánea es el último lugar para i
la inflamación disminuirá. De este modo, la grasa queda oculta en el interior, como en JVB.
Otro factor implicado en la inflamación excesiva es que normalmente cuando ganamos grasa, aumentamos el número de células grasas (adipocitos). Sin embargo, en áreas tan localizadas, en lugar de aumentar el número de adipocitos, parece haber una
'estiramiento excesivo' del depósito de grasa de los adipocitos. Esto da como resultado que las células grasas se estiren más allá del tamaño normal, iniciando una respuesta inflamatoria adicional que agrava el problema. Es importante destacar que una mayor inflamación bajo una dieta alta en carbohidratos con IR significa una mayor deposición de grasa alrededor de los órganos.
Cuando consideramos todo lo anterior, los altos niveles de grasa visceral en algunos atletas de élite pueden ser evidentes independientemente de cualquier resistencia a la insulina. Esto se debe conjuntamente a 1) la inflamación inducida por el ejercicio junto con las dietas ricas en carbohidratos refinados, 2) a la preferencia de la inflamación por permanecer alrededor de los órganos y 3) a la reacción de “estiramiento excesivo/inflamación” que ocurre cuando la deposición de grasa alrededor los órganos aumentan.
Enfoque JVB y LCHF: ¿cómo funcionó?
Entonces, a estas alturas, la pregunta que supongo que todos se hacen es: “¿cómo y por qué JVB vio tales cambios”? Muy simple, un cambio completo a una dieta baja en carbohidratos (CHO) y alta en grasas (LCHF). JVB fue muy diligente en su dieta y no tomó atajos. Para él, la dieta baja en carbohidratos era generalmente <100 g de CHO por día. Aunque no existe una definición clara de "adaptado a las grasas", JVB presentaba regularmente niveles elevados de acetona medidos mediante un
cetonix dispositivo y pude viajar durante más de 4 horas. en ayunas sin ningún suplemento de carbohidratos ni sensación de hambre. Esto es algo que antes no podía hacer.
La dieta baja en carbohidratos de JVB probablemente habría provocado una cascada de acontecimientos. En primer lugar, la dieta le permitió alcanzar un nivel de glucosa en sangre bajo y estable (sin fluctuaciones). En segundo lugar, se volvió más
metabólicamente flexible. Las mejoras en la flexibilidad metabólica dieron como resultado un aumento en la producción de energía derivada de grasas y cetonas, lo que redujo la energía derivada de fuentes externas de carbohidratos. Además, la reducción de la glucosa en sangre habría influido directamente en sus niveles de inflamación, particularmente alrededor de los órganos. Al reducirse la deposición de grasa visceral, el hígado ya no tiene que trabajar tan duro para convertir el exceso de glucosa en sangre en grasa. Además, el cambio en el metabolismo energético hacia las grasas y las cetonas significa que el «coste» de producir energía se vuelve más bajo y se reduce la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS). También se producen menos «daños» e inflamación durante el entrenamiento de Jan con el mismo equivalente de energía. Esto nuevamente reduce la carga inflamatoria total y la deposición de grasa visceral.
Debido a los factores mencionados anteriormente, ¡JVB logró una ENORME reducción del 49 % en la grasa visceral!
Llévate puntos a casa
Lo importante aquí es que JVB obtuvo mejoras sustanciales en su salud al abandonar la dieta convencional alta en carbohidratos prescrita a la mayoría de los atletas profesionales. Esto ocurrió junto con mejoras sustanciales en su desempeño, lo cual es difícil de argumentar.
Mejora en actuación Y salud!
Como hemos hablado anteriormente, el fitness y la salud NO son lo mismo, y los atletas con una orientación incorrecta pueden ser incluso menos saludables que el hombre o la mujer que trabaja todos los días.
En el caso anterior de Jan, un cambio en su dieta puede haber desempeñado un papel fundamental. Sin embargo, en situaciones en las que los atletas se someten a un entrenamiento crónico de alta intensidad, el factor fundamental puede ser el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, es probable que ambos desempeñen un papel importante, como se analizó anteriormente.
El…
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