Los intervalos son un componente de entrenamiento crítico para cualquier atleta que busque generar adaptaciones y mejorar su condición física y rendimiento. En este taller, los entrenadores Trevor Connor y Ryan Kohler explican la importancia de los intervalos.

Hay tres atributos principales de los intervalos que los atletas no pueden obtener en las carreras de entrenamiento. Primero, los intervalos permiten al atleta agregar intensidad de manera controlada. En segundo lugar, los esfuerzos se dirigen a sistemas energéticos específicos. En tercer lugar, la respuesta de su frecuencia cardíaca le permite comprender mejor qué es en realidad pasando por dentro.

Para un análisis más detallado de los intervalos, mire Una inmersión profunda en la ejecución de intervalos.

Transcripción del vídeo

Ryan Kohler 00:00

Hola a todos, soy el entrenador Ryan, aquí con el entrenador Trevor, y hoy vamos a hablarles sobre intervalos.

Introducción 00:14

Bienvenido a Fast Talk Laboratories, su fuente de ciencia del rendimiento de resistencia.

Trevor Connor 00:25

Entonces, Ryan, comencemos con la verdadera pregunta básica: ¿qué son los intervalos?

¿Qué son los intervalos?

Ryan Kohler 00:29

Bueno, veamos algunos intervalos. Entonces, como sabes, soy bastante partidario de mis intervalos de VO2 máximo, pero por tu bien, hoy vamos a dibujar tus famosos cinco por cinco con un minuto de descanso.

Trevor Connor 00:38

Se lo agradezco.

Intervalos de cinco por cinco

Ryan Kohler 00:40

Entonces, este es nuestro intervalo: vamos a subir hasta el umbral, lo sacaremos aproximadamente cinco minutos, lo bajaremos por un breve minuto y luego lo sacaremos nuevamente. Idealmente, como dijimos, esto sería de cinco por cinco, por lo que repetiríamos esto unas cuantas veces más y se extendería. Entonces, hablemos de la estructura de estos intervalos. Ahora que sabemos cómo se ve esto en general, ¿cuáles son los componentes del intervalo? Una de las cosas que mencionamos antes es la intensidad. Entonces, estamos al 100%, esta es nuestra intensidad, ¿qué tan duro vamos? La siguiente pieza es la duración del intervalo. El otro componente aquí es nuestro período de descanso, ¿cuánto tiempo dedicamos entre intervalos? Entonces ¿cuántas repeticiones totales? Entonces dijimos que este es su cinco por cinco, por lo que tendríamos uno, dos, tres, cuatro, cinco para continuar. Ese sería el otro componente de la construcción de un conjunto de intervalos. Y finalmente, ¿con qué frecuencia hacemos esto? ¿Cuántos días por semana?

Trevor Connor 01:37

Excelente. Así es como se ven los intervalos, eso es algo básico. Entonces, Ryan, ¿hay otra manera de conseguir este tipo de intensidad?

Intervalos no estructurados

Ryan Kohler 01:45

Hay. Entonces, vayamos aquí y hablemos de intervalos no estructurados, y usaremos la carrera Zwift como ejemplo. Ahora, si comenzamos aquí en una carrera y aumentamos esa potencia, terminaremos en algún lugar cerca del umbral o por encima, y ​​luego pasaremos el resto del tiempo subiendo y bajando por todo el lugar hasta el final. Así es como se vería esto.

Trevor Connor 02:05

Eso realmente duele mucho.

Ryan Kohler 02:06

Lo hace.

Trevor Connor 02:08

Entonces, ¿hay ventajas al hacer esto?

Ventajas

Ryan Kohler 02:12

Hay. Entonces, el primero, si pensamos en las carreras, bueno, las carreras son divertidas. Entonces, esa sería nuestra primera ventaja. Esta es una forma divertida de lograr esa intensidad. La otra parte es que es difícil. Entonces, si miramos esto, pasamos mucho tiempo alrededor del umbral, eso va a ser muy, muy difícil en comparación con un conjunto de intervalos estructurados donde nos esforzamos hasta cierto punto, descansamos y luego lo repetimos de una manera muy manera estructurada. Esto es solo que podríamos estar esforzándonos por más tiempo del que pensábamos, podríamos estar siendo más fáciles por menos tiempo del que habíamos planeado, pero en general, podemos esforzarnos mucho, mucho durante estos. Entonces, tenemos ventajas para las carreras no estructuradas. ¿Qué pasa con la estructura? ¿Cuáles son los beneficios de hacer intervalos estructurados?

Trevor Connor 02:54

Sí, déjame darte un poco de Astérix aquí. De hecho, me encanta hacer esto. Entonces, por mucho que me guste darles intervalos a mis atletas, esto, como dijiste, es divertido. Conozco a muchos atletas que dicen que realmente les gusta hacer esto, debido a este elemento aquí, que simplemente no pueden esforzarse tanto cuando hacen intervalos. Pero los intervalos tienen beneficios, y el más importante es que puedes apuntar a sistemas de energía específicos.

Principio de sobrecarga

Trevor Connor 03:18

Permítanme mostrarles por qué esto es importante y volveremos al principio fundamental de la fisiología del ejercicio de las adaptaciones del entrenamiento, que es el principio de sobrecarga. Entonces, aquí mismo tenemos su nivel de desempeño general. Entonces, digamos que esta línea de puntos es donde se encuentra actualmente. Así es como se ve el principio de sobrecarga: estás sentado en tu nivel actual, haces mucho entrenamiento duro, eso en realidad reduce tu nivel, porque estás causando algo de daño. Si haces suficiente daño, tu cuerpo se va, muchacho, no me gusta eso, y luego, cuando te recuperas, tu cuerpo se va a reparar, pero te va a compensar súper diciendo, puedo hacerte más grande, mejor y más fuerte para que el La próxima vez que me hagas eso, no me dolerá tanto. Ese es el principio de sobrecarga, así es como se dibuja. Hay otras formas en que esto puede tomar forma. Una es que haces un poco de daño, por lo que tu cuerpo no sufre tanto, sí, tengo que repararlo, me dolió un poco, pero puedo manejarlo. Entonces, tu cuerpo simplemente regresará a donde estaba y no mejorará. Otra forma es hacer un montón de daño del que tu cuerpo puede repararse, pero es tanto que simplemente vas a volver al mismo nivel otra vez, y luego, en el peor de los casos, este es tu síndrome de sobreentrenamiento. Si haces tanto daño que tu cuerpo realmente no puede repararlo, no te recuperas lo suficiente y, de hecho, llegas a un nivel más bajo. Eso es lo que no quieres. Entonces, el ideal es este de aquí. Ahora, la forma en que me encanta explicar esto a los atletas es pensar en esto como unidades de daño. Entonces, voy a usar pequeños puntos rojos aquí para decir: hay una unidad de daño, hay dos, hay tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve. Entonces, la forma de pensar en esto es, si haces alrededor de cinco unidades de daño, ahí es cuando obtendrás esa buena supercompensación, si solo haces un par de unidades de daño, puedes mantenerte como antes. En el mismo nivel, bajas a ese nueve, estás en problemas. Entonces, mi problema con esto, a dónde puede llevar esto, es que podrías causar mucho daño, podría llevarte a ocho, nueve, diez si haces un montón de eso. Y ciertamente, hablas con muchachos que van y compiten mucho, simplemente están luchando por recuperarse, simplemente están luchando por volver a su otro nivel. Aquí, lo que me gusta del trabajo a intervalos es que si te enfocas en un sistema energético específico, realmente puedes causar todo el daño a ese sistema energético. Entonces, puedes decir, estoy haciendo trabajo de umbral, en este momento, realmente estoy tratando de alcanzar ese umbral anaeróbico, mejorarlo, tal vez estoy tratando de mejorar mi eliminación de lactato, así que voy a hacer un intervalo. trabajo que me dará cuatro o cinco unidades de daño solo en ese sistema de energía, y luego obtendrás esa súper compensación. Entonces, en cualquier momento dado de tu entrenamiento, solo estás golpeando uno o dos sistemas de energía, por lo que realmente podrías golpearlos, pero el daño general es algo que tu cuerpo puede manejar. Nuevamente, volviendo a aquí, estás alcanzando todos los sistemas de energía en vatios. Entonces, hay dos opciones. Una es, vas a hacer una carrera de entrenamiento de 30 minutos, lo veo mucho, haces un poco de daño a cada sistema de energía, así que el problema es que, mientras estás haciendo tal vez ese total de cinco unidades de daño que tu El cuerpo puede manejar, es sólo una unidad de daño para cada sistema de energía, y esos sistemas de energía no van a compensar en exceso. Entonces, veo esto mucho con la gente, hacen un montón de estas carreras de Zwift de 30 minutos, se sienten geniales, pero si te vuelves más fuerte, parece que yo estoy en el mismo nivel. La otra forma de hacerlo, mira, a veces tienes que hacer esto: yo era una carrera, corrí carreras profesionales, ve y haz estas carreras por etapas de seis, siete días, golpeas y haces suficiente daño a cada sistema de energía, pero el daño total a tu cuerpo es enorme. Ahí es donde estás llegando a esas ocho, nueve, diez unidades de daño, luego literalmente tendrás que tomarte una semana fuera de la bicicleta solo para poder recuperarte de eso. Entonces, es realmente difícil hacer lo suficiente con esto, tendrías el daño en un sistema de energía específico para golpearlo realmente fuerte.

Ryan Kohler 07:26

Sí, eso realmente justifica los intervalos estructurados. ¿Hay más beneficios para los intervalos estructurados?

Intervalos estructurados

Trevor Connor 07:32

Sí, de hecho lo hay. Esto es casi decir esto como entrenador, pero podría ayudar mucho a los atletas ya que pueden aprender esto, es decir, realmente pueden ver lo que está sucediendo y les ayudará a descubrir cómo estructurar mejor ese trabajo. Entonces, soy el tipo del ritmo cardíaco, admito que me encanta el ritmo cardíaco, el ritmo cardíaco siempre se lee, así que déjenme tomar mi marcador rojo aquí. Les voy a dar un ejemplo de la manera en la que realmente se puede ver lo que sucede con un atleta usando el trabajo por intervalos que él no pudo ver aquí, porque, francamente, aquí, la frecuencia cardíaca será como la potencia, es Estará por todo el mapa, y puedes mirar eso y decir, guau, lo tuviste difícil, eso es todo lo que puedo decirle a un atleta cuando miro eso. Por aquí, déjame mostrarte estos dos ejemplos. Entonces, estás haciendo los intervalos, tu ritmo cardíaco baja aquí, llegas al inicio del intervalo, ves este lento aumento en el ritmo cardíaco que se parece a esto, baja un poco, luego tienes ese ritmo lento. levantarse de nuevo. Entonces, hay una manera de ver la respuesta a estos intervalos. Aquí hay otro, llega a los intervalos, corazón…