07 de julio de 2022

La discusión sobre las pérdidas de electrolitos en el sudor y la necesidad percibida de suplementar con sodio durante la competición es omnipresente en los deportes de resistencia. Especialmente triatletas. Según una encuesta reciente, la gran mayoría de los atletas de resistencia informaron que creen que deberían reponer las pérdidas de sodio en el sudor durante las carreras (5). Sin embargo, ¿es realmente algo de lo que debemos preocuparnos? En este blog, describiré brevemente el estado de la evidencia sobre la suplementación de sodio durante la competencia de resistencia y describiré por qué creo que la ingestión de algo de sodio durante la competencia es importante, pero también por qué no creo que la mayoría de los atletas de resistencia necesiten agonizar. sobre los detalles de su régimen de suplementación de sodio. Al menos, reducirá la cantidad de decisiones que tienes que tomar, ¡así que abróchate el cinturón!

Pérdidas de sodio en el sudor.

Primero lo primero, ¿qué es el sodio? El sodio es un electrolito que se encuentra en el cuerpo y es crucial para muchas funciones fisiológicas. El movimiento de iones de sodio cargados positivamente (Na+) a través de las membranas de las neuronas es parte del mecanismo por el que transmitimos mensajes a través de nuestro sistema nervioso, como cuando el cerebro envía una señal para que nuestros músculos se contraigan. El sodio también está presente en nuestra sangre y, al igual que otras variables como el pH y la glucosa, su concentración está estrictamente regulada dentro de un rango relativamente estrecho que se adapta mejor a nuestra fisiología.

Durante el ejercicio perdemos sodio a través del sudor. En los deportes de resistencia, especialmente cuando hace calor, podemos perder grandes cantidades de sodio durante una carrera. Los cálculos preliminares nos dicen que, con tasas de sudoración de 1 a 3 Lh-1 y concentraciones de sodio en el sudor de 0,5 a 2,3 gL-1, los atletas de resistencia pueden perder entre 0,5 y 6 gramos de sodio por hora a través del sudor. Por lo tanto, no es sorprendente que los beneficios de reemplazar la ingesta de sodio durante el ejercicio hayan despertado mucho interés en la investigación.

Sin embargo, aunque perdemos grandes cantidades de sodio a través del sudor durante el ejercicio, la concentración de sodio en nuestra sangre en realidad aumenta. Esto puede parecer paradójico, pero ocurre porque nuestro sudor es hipotónico en comparación con la sangre. Con esto quiero decir que el sudor tiene una concentración de sodio más baja que la sangre, gracias a nuestros canales muy sofisticados para la reabsorción de sodio en las glándulas sudoríparas. Además de ayudar a mantener la disponibilidad de sodio en el cuerpo para sus importantes funciones fisiológicas, esta respuesta es útil en el contexto de un deporte de resistencia. A medida que sudamos durante el ejercicio y nuestra concentración de sodio en sangre aumenta, también nos deshidratamos debido al líquido que se pierde con el sudor. El aumento de la concentración de sodio en la sangre es una señal útil que nos hace sentir sed y, por lo tanto, aumenta nuestro impulso de beber líquidos para mantener la hidratación.

Reponer el sodio perdido con el sudor

Ahora que tenemos algunos antecedentes sobre el sodio y su pérdida a través del sudor, echemos un vistazo a la evidencia sobre la suplementación de sodio durante las competiciones de resistencia. Dado lo crucial que es el sodio en muchos procesos fisiológicos diferentes, podría parecer intuitivo que sería beneficioso complementar con suficiente sodio durante la competición para igualar la cantidad significativa perdida en el sudor.

Sin embargo, la evidencia de esta práctica, que es común en nuestro deporte, en realidad no es muy sólida. Una revisión sistemática publicada en 2019 concluyó que no hay pruebas claras de que la suplementación con sodio tenga un efecto de mejora del rendimiento en atletas de resistencia sanos, al menos en competiciones que se llevan a cabo en ambientes frescos (3). Otros estudios no han demostrado efectos sobre aspectos como la función termorreguladora (2) o el estado de hidratación (4).

Como ocurre con todas las investigaciones en fisiología del ejercicio (y quizás en la ciencia en general), eso está muy bien a nivel de grupo, pero debemos considerar si hay algún factor a nivel individual que pueda hacernos llegar a una conclusión ligeramente diferente con el atleta en cuestión. frente a nosotros. Algunos atletas informan que son suéteres «salados»; es decir, producen sudor con una concentración de sodio mayor que la mayoría. Es cierto, en la literatura vemos una amplia gama de concentraciones de sodio en el sudor a nivel individual (6). Estas diferencias individuales podrían significar que la suplementación con sodio puede ser más importante para algunos atletas que para otros, y podría sugerir que podría ser útil analizar la composición de electrolitos de su sudor para determinar sus necesidades de sodio para la competencia.

Sin embargo, este no es un enfoque que recomiendo. Hay datos bastante convincentes (y antiguos) que muestran una relación entre el contenido de sodio en el sudor y la ingesta de sodio en la dieta (1. Véase la Figura 1, tomada de LDT 103 y adaptada de Malhortra el al, 1960). Esto tiene sentido; aquellos que tienen grandes reservas de sodio al ingerir una dieta alta en sodio pueden no trabajar tan duro para reabsorber y retener sodio en el proceso de sudoración que aquellos que tienen una ingesta más moderada. Por lo tanto, al medir la concentración de sodio en el sudor, es posible que simplemente obtenga una medida costosa de la cantidad de sodio que ha ingerido a través de su dieta reciente. En consecuencia, si desea que el valor medido sea un reflejo preciso de lo que podría esperar en su competencia, las pruebas tendrían que haberse realizado siguiendo su dieta previa a la competencia (y reducción gradual). Puede haber algunas personas y algunas condiciones médicas en las que las pérdidas de sodio durante el ejercicio aumentan dramáticamente independientemente de la dieta, aunque es probable que esto sea muy raro.

Figura 1: Relación entre la ingesta diaria de sodio y las pérdidas de sodio en el sudor y la orina.

Incluso si pudieras predecir con precisión tu concentración de sodio en el sudor durante la competencia, la cantidad de sodio que realmente pierdes también depende, por supuesto, de tu tasa de sudoración, que varía sustancialmente según las condiciones ambientales el día de la carrera. Por lo tanto, predecir con precisión las pérdidas de sodio en el sudor durante el ejercicio y, por lo tanto, diseñar un régimen de ingesta de sodio individualizado para igualar las pérdidas de sodio en el sudor, probablemente no sea realista, incluso si fuera ergogénico.

Por último, un argumento convincente sobre la falta de efectividad de los requerimientos estrictos de sodio durante el ejercicio es cuestionable dado el hecho de que la osmolaridad sérica (la cantidad de sodio en la sangre) es excepcionalmente estable, independientemente tanto de la tasa de sudoración como de la ingesta de sodio en las carreras de ultraresistencia. . Si el contenido de sodio en el sudor realmente tuviera un efecto, ¿no veríamos grandes diferencias? La Tabla 1, tomada de nuestro curso LDT103, muestra que la osmolaridad sérica apenas cambia antes y después del evento. También hay buenos datos que indican que demasiado sodio puede hacer que los atletas sean susceptibles a mantener demasiado peso corporal durante las carreras (probablemente reduciendo el rendimiento en la carrera (8)); esto probablemente se deba a una respuesta de sed excesivamente aumentada. Además, cantidades excesivas en realidad devuelven líquido al intestino, lo que provoca una mala absorción de calorías y malestar gastrointestinal.

Tabla 1: Niveles pre-post de sodio plasmático después de varios eventos de ultraresistencia.

Mis recomendaciones sobre el sodio:

Teniendo en cuenta lo anterior, mis recomendaciones son, por tanto, las siguientes:

1. No evites la sal: incluye sodio en tu dieta como de costumbre antes de la competición. En Combustibles, tenemos sodio en todos nuestros productos. No estoy diciendo que no importe en absoluto, solo digo que simplemente tomes un poco en tus bebidas deportivas, tómalo en tu comida. ¡Problema resuelto!

2. Asegúrese de que sus bebidas y geles contengan algo de sodio (¡la mayoría de los productos lo cubrirán!)

3. Las diferencias interindividuales en el contenido de sodio en el sudor probablemente reflejan la ingesta dietética, por lo que evaluar el contenido de sodio en el sudor probablemente no sea necesario ni útil para la mayoría de los atletas.

4. Probablemente no sea necesario intentar igualar la ingesta de sodio durante la competición con las pérdidas de sodio a través del sudor.

Para obtener más información sobre hidratación y electrolitos, junto con entrevistas con expertos de renombre mundial en este tema, consulte nuestro curso en línea. LDT103.

Referencias

1. Costa F, Calloway DH, Margen S. Composición regional y total del sudor corporal de hombres alimentados con dietas controladas. Soy J Clin Nutr 22: 52–58, 1969.

2. Earhart EL, Weiss EP, Rahman R, Kelly PV. Efectos de la suplementación oral de sodio sobre los índices de termorregulación en atletas de resistencia entrenados. J Sport Ciencia Medicina 14: 172–178, 2015.

3. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. El papel de la suplementación con minerales y oligoelementos en el ejercicio y el rendimiento deportivo: una revisión sistemática. Nutrientes 11: 696, 2019.

4. Hoffman MD, Stuempfle KJ, Valentino T. La ingesta de sodio durante una ultramaratón no previene los calambres musculares, la deshidratación, la hiponatremia o las náuseas. Medicina deportiva – Abierta 1: 39, 2015.

5. McCubbin AJ, Cox GR, Costa RJS. Creencias sobre la ingesta de sodio, fuentes de información y prácticas previstas de los atletas de resistencia antes y durante el ejercicio. Int J Sport Nutr Ejercicio Metab 29: 371–381, 2019.

6. Ranchordas MK, Tiller NB, Ramchandani G, Jutley R, Blow A, Tye J, Drury B. Datos normativos sobre las concentraciones regionales de sodio en el sudor de atletas profesionales masculinos de deportes de equipo. J Int Soc Deportes Nutr 14, 2017.

7. Strazzullo P. Sodio. Nutrición avanzada 5: 188–190, 2014.

8. Hoffman MD, Stuempfle KJ Valentino T. La ingesta de sodio durante una ultramaratón no previene los calambres musculares, la deshidratación, la hiponatremia ni las náuseas. Abierto Médico Deportivo. 2015 diciembre; 1: 39.