Diseñada para mejorar su capacidad de realizar grandes esfuerzos repetidamente con un descanso limitado, esta sesión de 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso es una progresión de la Entrenamiento de ciclismo 20/40 del que hemos hablado anteriormente.

Mejora su capacidad para tolerar una frecuencia cardíaca elevada durante períodos prolongados y su resistencia a la acumulación de metabolitos fatigantes.

Después calentandotienes 10 series de esfuerzos de 30 segundos al 130-140 por ciento de Poder crítico, seguido de 30 segundos de pedaleo muy suave. Después de este bloque, recupérese entre el 50 y el 60 por ciento de la potencia crítica durante 10 minutos y luego repita el bloque 30/30.

El entrenamiento

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Regla de oro

No te esfuerces al máximo en los primeros 30 segundos o tendrás dificultades inmensas con los siguientes esfuerzos. Para empezar, los 30 segundos al 130-140 por ciento de CP te resultarán fáciles pero, a medida que avanza la sesión y aumenta la fatiga, los esfuerzos empezarán a parecer cada vez más difíciles. Así que mantén la potencia recomendada y no te excedas.

Explicado simplemente

Este entrenamiento de ciclismo tiene como objetivo adaptaciones y estímulos similares a los de un entrenamiento de ciclismo de 20/40. Sin embargo, estos esfuerzos de 30/30 ejercen una presión adicional sobre el sistema cardiovascular a medida que aumenta la duración del esfuerzo y se reduce la parte de recuperación.

Entonces, en lugar de ser un tipo de esfuerzo de ‘sprint/recuperación’, estos son un poco más desafiantes aeróbicamente. Espere ver una frecuencia cardíaca promedio más alta a lo largo del bloque de esfuerzo, aunque la potencia sea un poco menor en cada esfuerzo.

Vamos a divertirnos

Por trabajar a una potencia todavía superior Potencia aeróbica máxima (PAM), estos esfuerzos todavía provocan los mismos mecanismos de fatiga que los 20/40. Sin embargo, con los esfuerzos ahora más prolongados y el descanso reducido, la respuesta de la frecuencia cardíaca se parece más a un umbral para el bloque de 10 minutos.

Por tanto, la frecuencia cardíaca se eleva a un nivel superior y no se recupera tanto. Este estrés adicional nos ayuda a lidiar mejor con la fatiga psicológica que surge al alcanzar una frecuencia cardíaca alta y luego intentar recuperarnos de ella con bastante rapidez.

Centrarse en inhalaciones y exhalaciones profundas durante la fase de recuperación puede ser útil para reducir nuestra frecuencia cardíaca más rápidamente, mejorando así nuestra capacidad de recuperación y también de eliminación de metabolitos.

¿Hace sol? Qué tal si…

Estos esfuerzos se pueden realizar con bastante comodidad al aire libre, ya sea en un tramo de carretera llano o ondulado de 10 minutos, o en una subida de 10 minutos. Sin embargo, tenga en cuenta que, en una subida, puede ser más difícil recuperarse a una intensidad lo suficientemente baja, por lo que será importante tener la marcha adecuada tanto para las secciones de esfuerzo como para las de recuperación.

No te preocupes tanto por el tiempo antes, después o entre los bloques 30/30 – puede ser tanto tiempo como sea necesario; El objetivo principal es lograr los bloques de esfuerzo de 10 minutos y la recuperación se puede adaptar a ellos.

¿Buscas otro entrenamiento? Qué tal si…

– Entrenamiento de ciclismo de la semana n.º 1: 20/40 (50 minutos)

– Entrenamiento de ciclismo de la semana n.º 6: 1 minuto encendido, 1 minuto libre (45 minutos)

– Entrenamiento de ciclismo de la semana n.º 7: Pick ‘n’ Mix (1 hora 1 min)

– Entrenamiento de ciclismo de la semana n.° 11: bloque Sweetspot (1 hora)