Recientemente nos topamos con un artículo de TrainerRoad sobre el tema de FTP (umbral de potencia funcional) interior versus exterior. Cualquiera que entrene tanto en interiores como en exteriores será muy consciente de que a menudo resulta más difícil producir potencia en interiores que en exteriores, al menos a menos que pases la mayor parte de las horas de entrenamiento en el turbo cada semana.

Lo que nos llamó la atención es que el artículo continúa afirmando que, aunque parece más difícil viajar por dentro que por fuera, su FTP es el MISMO en ambas condiciones.

Aquí hay una cita del artículo:

“Una de las preguntas más comunes que recibimos aquí en TrainerRoad es si necesita ajustar su FTP entre los entrenamientos en interiores y exteriores. La respuesta corta es no, ya que FTP tiene sus raíces en la fisiología y no se ve afectado por factores externos.«

Creemos que esta afirmación es incorrecta por varios motivos… El FTP interior casi siempre es inferior al FTP exterior. Y FTP es no tiene sus raíces en la fisiología y es afectado por factores externos!

Dado que hay muchos malentendidos en esta área, nos sentimos obligados a dar algunas explicaciones y observar lo que dice la evidencia científica sobre por qué El FTP es más bajo en interiores que en exteriores y qué deberías hacer al respecto.

¿Qué es FTP?

Primero comencemos con un rápido recordatorio de lo que entendemos por FTP…

FTP, o ‘Umbral de potencia funcional’, se puede definir de varias maneras dependiendo de cómo se pruebe exactamente. La definición clásica es la producción de potencia promedio que se puede mantener durante aproximadamente 1 hora o durante una contrarreloj de 40 km. También se han desarrollado varias pruebas abreviadas, siendo la más común el 95% de la potencia promedio sostenida en una contrarreloj de 20 minutos seguida de un duro esfuerzo de 5 minutos.

En todos los casos, FTP es un actuación medida. En otras palabras, es una prueba de la potencia que puedes producir en un día determinado, en determinadas condiciones. Al contrario de lo que afirma el artículo de TrainerRoad, se ve afectada por multitud de factores externos, y variará de un día a otro, dependiendo de variables como la nutrición, la hora del día, la motivación, los niveles de fatiga… y lo más importante, la bicicleta que utilices. ¡Seguimos adelante!

Si leemos más en el artículo de TrainerRoad, se hace evidente que desafortunadamente han caído en la trampa común de confundir FTP con medidas de laboratorio de umbrales fisiológicos, como el estado estable de lactato máximo (MLSS) o el umbral ventilatorio. Es importante comprender que todos estos umbrales fisiológicos son diferentes a los del FTP (ver, por ejemplo, Inglis et al., 2019 para una buena demostración científica de esto).

Sin embargo, incluso si aceptamos que TrainerRoad tiene su terminología un poco confusa y está tratando de decirnos que las medidas fisiológicas como MLSS no varían en respuesta a factores externos, ¡esto sigue siendo incorrecto!

De hecho, existe evidencia de que numerosos factores externos, como la longitud de la biela (Sullivan, 2019) o la nutrición previa (Pinna et al., 2014) pueden afectar las medidas fisiológicas del umbral de potencia.

Si llevamos este concepto al extremo e imaginamos comparar dos modalidades de ejercicio diferentes (por ejemplo, ciclismo y remo), parece bastante obvio que un ciclista entrenado tendría un umbral más alto (en relación, por ejemplo, con la frecuencia cardíaca o el consumo de oxígeno) que el remo, si No entrenes para remar. Es el mismo principio cuando cambias a un ambiente diferente, como andar en interiores o exteriores, pero la diferencia es más sutil.

¿Cuánto más alto es el FTP exterior frente al FTP interior?

Antes de ver por qué los FTP interiores y exteriores son diferentes, tiene sentido considerar cuán grande podría ser esta brecha.

¿Quizás la diferencia entre FTP interior y exterior es tan pequeña que no vale la pena preocuparse?

Bueno, parece que la brecha puede ser bastante grande…

Un estudio de ciclistas de nivel recreativo (Mieras et al., 2014) encontró que la potencia al aire libre era un 30% mayor en promedio durante una contrarreloj de 40 km. Hubo muchas diferencias individuales, pero la energía exterior fue consistentemente mayor para todos los participantes, desde un aumento del 11% hasta un aumento del 69%. Vale la pena señalar que la discrepancia en el poder podría haber sido exagerada debido al hecho de que no se utilizaron ventiladores en la prueba cubierta.

En ciclistas profesionales, y en condiciones más reales (por ejemplo, usando ventiladores en interiores), la brecha parece estar más cerca de 20-50W (Lipski et al., 2022; Bertucci et al., 2012), que sigue siendo una brecha significativa. , pero no tan grande como en el estudio de Mieras.

Vale la pena señalar que no todos los estudios observan una diferencia en el poder (por ejemplo, Jeffries et al., 2019). Pero estos estudios tienen limitaciones, como exigir a los atletas que anden en bicicletas desconocidas (lo que tendería a reducir la brecha entre andar en exteriores e interiores debido a que la biomecánica no está familiarizada en ambas condiciones), y que la prueba al aire libre se realiza en un recorrido plano con muchas curvas. , lo cual no es óptimo para anotar un PB de poder.

En la práctica, tendemos a encontrar que la diferencia de potencia entre nuestros atletas es del orden del 5-10% para los ciclistas que practican ciclismo con regularidad tanto en interiores como en exteriores, y un poco mayor para los atletas que están menos familiarizados con el ciclismo en interiores.

¿Por qué la energía interior es menor que la energía exterior?

Entonces, ¿por qué es más difícil entrenar en interiores? Parece haber una serie de factores notables…

1. mentales

Los factores mentales asociados con montar en bicicleta en interiores (por ejemplo, aburrimiento, falta de distracciones externas, menor sensación de logro) a menudo se citan como una de las razones clave por las que subjetivamente resulta más difícil producir potencia dentro que fuera. Hay alguna evidencia científica decente que respalda esta teoría…

Por ejemplo, Irvine et al. (2022) descubrieron que montar en bicicleta en interiores genera una mayor carga de trabajo mental percibida (y, por lo tanto, potencialmente más fatiga mental), y Slapsinskaite et al. (2016) demostraron que montar en bicicleta al aire libre generaba más pensamientos externos y menos pensamientos relacionados con las tareas, lo que muestra que montar en bicicleta al aire libre distrae más, lo que significa que te concentras menos en el dolor o la incomodidad.

Sin embargo, está claro que la falta de coincidencia de potencia entre el FTP interior y exterior no es puramente mental. Sin embargo, no es algo de lo que puedas simplemente sonreír y aguantar, o distraerte con algunas reflexiones o una película. Bertucci et al., (2012) demostraron que la economía del ciclismo era un 11 % menor cuando los atletas montaban sus propias bicicletas en interiores con un rodillo de entrenamiento turbo, en comparación con andar al aire libre. En otras palabras, la producción de energía fue un 11% menor en interiores que en exteriores con el mismo consumo de oxígeno. Así que claramente también está sucediendo algo fisiológico.

Parece haber dos factores principales en juego para causar esta caída en la economía…

2. Biomecánica

En primer lugar, existen muchas diferencias biomecánicas cuando se conduce en interiores o exteriores. Esto es cierto, incluso si conduces exactamente la misma bicicleta tanto en interiores como en exteriores, o si has replicado meticulosamente tu bicicleta en forma al milímetro.

En primer lugar, y quizás lo más obvio, cuando conduces en interiores, generalmente no puedes mover la bicicleta debajo de ti y usar la parte superior del cuerpo para ayudar a generar energía en la misma medida. En cambio, lo mantienen en una posición fija, utilizando una muestra más pequeña de músculos, que no descansan tanto.

En segundo lugar, dependiendo de tu configuración, tu entrenador probablemente te mantendrá en posición horizontal o ligeramente inclinada hacia abajo, como si estuvieras descendiendo). Para la mayoría, esta es una posición en la que resulta más difícil generar potencia, en comparación con montar en una posición ascendente. Dado que la mayoría de las personas probarán el FTP al aire libre o realizarán esfuerzos intensos en una escalada, esto puede dar lugar a una diferencia notable en la potencia de salida.

De hecho, Valenzuela et al. (2022) demostraron que en los ciclistas profesionales, la producción de potencia puede diferir entre un 0,4% y un 3,6% al comparar la marcha en llano y la escalada. Si estás en una posición ligeramente inclinada sobre tu entrenador, esta discrepancia probablemente se exacerbe aún más.

Otra diferencia se reduce a la forma en que se aplica la resistencia a lo largo del pedaleo. Las zapatillas de deporte más antiguas (en particular las zapatillas con ruedas) aplicarán una resistencia de 360 ​​grados. En otras palabras, estás empujando algo durante toda la revolución del pedal.

Por el contrario, cuando conduces al aire libre, hay «puntos muertos» de resistencia, donde tus músculos pueden tomar un breve descanso al tener que girar las bielas. Bertucci et al., (2012) demostraron que esta diferencia en la resistencia (también conocida como «inercia») dio lugar a diferentes dinámicas de venta ambulante, lo que ayudó a explicar parte de la caída de la economía en el interior.

Los entrenadores más modernos suelen utilizar un volante (o tecnología electrónica alternativa) para crear inercia de pedaleo y producir una mayor aproximación a la conducción al aire libre, es decir, para proporcionar una mejor «sensación de la carretera». Sin embargo, todavía habrá diferencias entre el interior y el exterior, en términos de cómo se aplica la resistencia y cómo se activan los músculos en los diferentes puntos del pedaleo.

Relacionado con estas diferencias en resistencia e inercia, también está el hecho de que la producción de potencia y la actividad muscular parecen ser más variables cuando se conduce al aire libre, lo que parece estar asociado con una menor fatiga (Blake & Wakeling, 2012; Jeffries et al., 2019). .

En otras palabras, el hecho de que la producción de energía sea más variable en el exterior parece ser algo bueno para reducir la fatiga, tal vez porque permite breves «micro-recuperaciones».

Por último, en cuanto al tema de la biomecánica, el ciclismo indoor también está relacionado con una mayor cadencia de ciclismo, que es bien sabido que afecta la eficiencia con la que se puede generar energía en la bicicleta (Lipski et al. 2022; Jeffries et al., 2019).

3. Sobrecalentamiento y deshidratación

Otra razón por la que la economía del ciclismo puede verse afectada cuando se conduce en interiores es que existe un mayor riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación. Cuando conduces al aire libre, hay un flujo de aire considerable a través de la piel, incluso en un día tranquilo. Esto permite que el cuerpo se enfríe eficazmente, tanto mediante la evaporación del sudor de la piel como mediante la «convección» (es decir, la transferencia del calor del cuerpo directamente al aire).

Incluso cuando se usa un ventilador (¡o varios ventiladores!) en el interior, el flujo de aire que pasa por la piel es mucho menor que el que se experimenta en el exterior, lo que limita su capacidad para mantenerse fresco. Combine esto con el hecho de que el medio ambiente…