Ya sea que estés empezando a agregar más estructura a tu entrenamiento o si eres un corredor aficionado experimentado, establecer bases de condición física y realizar un seguimiento de tu progreso es de vital importancia.

Hay varias formas posibles de medir tu estado físico, pero una de las más utilizadas es la Prueba de potencia de umbral funcional (o FTP para abreviar). Esto se puede realizar fácilmente en el Las mejores aplicaciones de entrenamiento interior para ciclismo. – incluido Zwift – y tener una idea precisa de tu FTP también es útil para garantizar que tus sesiones de entrenamiento se realicen con la intensidad correcta para que puedas aprovecharlas al máximo.

Ahora bien, hacer una prueba de FTP en el exterior puede resultar complicado ya que lo ideal es que necesitemos 20 minutos de carretera ininterrumpida. Para muchas personas, hacer la prueba en interiores será la única opción práctica y, de todos modos, lo más probable es que la cantidad de energía que podrás generar en el interior sea diferente a la del exterior, por lo que tiene sentido calibrar tus objetivos de energía. a las condiciones/medio ambiente.

¿Qué son las pruebas FTP de Zwift?

Si retrocedemos hasta el principio, probablemente querrás encontrar dónde guarda Zwift su Pruebas FTP en la plataforma en primer lugar.

Primero deberás navegar hasta la sección ‘entrenamientos’ de la aplicación y, una vez allí, deberás encontrar la categoría ‘Pruebas FTP’. Verás que en esa carpeta hay cuatro pruebas diferentes entre las que puedes elegir: dos pruebas Zwift FTP y dos pruebas Ramp. ¡Le explicaremos las diferencias entre ellos y cuál podría ser mejor para usted!

En primer lugar, las pruebas de FTP. Las dos opciones son la regular (versión de 73 min) y la más corta (45 min). Para ambas pruebas, es útil tener una estimación aproximada de su número de FTP actual, ya que los esfuerzos del cebador en el calentamiento antes de la prueba real de 20 minutos se establecieron en aproximadamente 110 – 120% de su FTP.

Ambas pruebas utilizan el 95% de tu potencia de 20 minutos, la única diferencia entre las dos es la duración del calentamiento.

Idealmente, es bueno realizar la prueba FTP de Zwift completa, ya que cuanto más larga calentamiento debería ayudarte a calentar bien tus músculos para el esfuerzo. El más corto simplemente ofrece un pequeño ahorro de tiempo para aquellos que tienen poco tiempo.

Cómo obtener los mejores resultados en tu prueba FTP en Zwift

Para la prueba de 20 minutos en sí, esto requiere una buena capacidad para controlar el esfuerzo, por lo que puede no ser adecuado para ciclistas menos experimentados. La clave es empezar de forma conservadora y no demasiado dura. De lo contrario, se acumularán metabolitos de fatiga que requerirán más oxígeno para eliminarlos, lo que reducirá su potencia promedio durante los 20 minutos.

Si tiene una estimación para su FTP, comience alrededor o justo por debajo de eso. Luego, después de 10 minutos, aumenta un poco la potencia y continúa aumentando hasta llegar a la marca de cinco minutos para el final, dos minutos y luego un minuto para el final. Quieres poder seguir pisando los pedales al final, pero también estar completamente agotado después; es un acto de equilibrio difícil de lograr, pero se vuelve más fácil después de haber hecho algunos. Lo ideal es intentar mantener las 80-95 RPM y permanecer sentado durante toda la prueba.

Prueba de rampa en Zwift

Para aquellos que no quieran hacer los 20 minutos a toda velocidad, Zwift tiene la alternativa de dos pruebas de rampa para determinar FTP: la prueba de «hace lo que dice en la lata», «La prueba de rampa» (43 minutos) y » La prueba de rampa Lite’ (39min).

La idea de hacer una prueba de rampa es que, utilizando intervalos cortos de un minuto que se vuelven progresivamente más difíciles, alcances tu Potencia aeróbica máxima (PAM) al final del último minuto que puedas sostener. A partir de ese valor, Zwift predice su FTP como un porcentaje de su MAP. Este vínculo entre la potencia aeróbica máxima y el FTP fue identificado y cuantificado por el científico deportivo y entrenador de ciclismo Ric Stern a finales de los años 90, específicamente que el FTP se correlaciona con entre el 72 y el 77% de la PAM, siendo el 75% el valor generalmente utilizado en los cálculos. .

La razón principal para realizar una prueba de rampa en lugar de un esfuerzo continuo es que suele ser más fácil de realizar ya que no requiere el ritmo que requiere un esfuerzo de 20 minutos. Simplemente mantenga unas RPM de alrededor de 80-95, permanezca sentado y alcance los objetivos de potencia. Una vez que no puedas pedalear más, el último minuto completado es en lo que basarás tus resultados.

La diferencia entre The Ramp Test y The Ramp Test Lite es que el Lite comienza con 50 vatios y aumenta 10 vatios cada minuto, mientras que la prueba de rampa simple comienza con 100 vatios y aumenta 20 vatios cada minuto, esta es la prueba de uso común. procedimiento para probar aquellos con un FTP estimado de quizás más de 280 vatios.

Zwift recomienda Ramp Test Lite para personas que pesan menos de 60 kg/132 ​​Ibs o que son nuevas en el ciclismo. Esto se debe a que, idealmente, el proceso de rampa debería durar entre 5 y 20 minutos según Zwift; la literatura científica sugiere entre 14 y 18 minutos para la longitud de la rampa; de lo contrario, el punto de inicio de la rampa (o el aumento de vatios por rampa) es demasiado baja y la fatiga comienza a afectar los resultados.

Aunque se ha descubierto que las pruebas de rampa son bastante precisas para determinar FTP, existen algunas limitaciones. En primer lugar, algunos ciclistas tienen más capacidad anaeróbica que otros y algunos tienen un FTP alto en relación con su MAP o VO2 máx..

Esto significa que dos personas que puedan tener un FTP de 300 vatios después de una prueba de 20 minutos, podrían obtener un FTP de 330 o 270 vatios para los resultados de su prueba de rampa.

¿Qué prueba de FTP en Zwift es mejor?

Lo ideal sería hacer tanto el esfuerzo de 20 minutos como la prueba de rampa, ya que de esta manera puedes obtener una comparación entre los dos, lo que puede ser útil para determinar si tienes una debilidad en tu FTP o en tu MAP. Un FTP de rampa alto en comparación con tu valor de 20 minutos significa que probablemente necesites mejorar tu umbral de lactato y esfuerzos sostenibles como los TT y las subidas largas.

Mientras que si es al revés, eso significa que es posible que tengas un sistema aeróbico de pico débil, que es necesario para las actividades en la pista, las subidas de colinas o los esfuerzos al final de la carrera. Si solo vas a utilizar una prueba, asegúrate de ser constante y continúa haciendo la misma prueba.

Además, para rendir al máximo en su FTP, lo ideal es no tener un día estresante antes. Por lo tanto, una buena hora de acostarse, un día de entrenamiento con poco estrés y también asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén bien llenas para el esfuerzo. Incluso un gel antes o tomar una bebida energética durante son buenas formas de maximizar el rendimiento.

Una vez que haya realizado cualquiera de estas pruebas de FTP de Zwift, Zwift actualizará su FTP automáticamente y basará el futuro. zonas de entrenamiento ciclista y sesiones fuera de esa prueba. Zwift también actualizará tu FTP si estableces una nueva potencia de 20 minutos que sea mejor que tu mejor marca anterior de 20 minutos, lo que puede suceder durante las carreras, en particular aquellas con subidas más largas.

Sin embargo, vale la pena señalar que no disminuirá automáticamente, así que digamos después mucho tiempo fuera de la bicicleta su FTP se cae, tendrá que hacer un ajuste manualmente.

¿Cuál es una buena puntuación en una prueba FTP en Zwift?

En cuanto a qué es un buen FTP, la respuesta es que en realidad no hay uno bueno o malo. Obviamente a todos nos encantaría alguien tan alto como Wout Van Aert o Filippo Ganna, pero cualquier cosa que consigas es una base en la que puedes trabajar para mejorar.

Dicho esto, existen algunas formas de identificar y trazar el progreso. Los eventos de Zwift se dividen en categorías basadas en FTP: D = 0-2,4 W/Kg, C = 2,5-3,1, B = 3,2-3,9, A = 4,0+. Para aquellos con ZwiftPower, A+ = 4,6 W/Kg y más. Entonces, si desea ascender de categoría, estos son los objetivos que querrá alcanzar.

Ahora, una vez que haya realizado una prueba de FTP, asegúrese de consultar nuestra guía para Los mejores entrenamientos y planes de entrenamiento de Zwift. Para mejorar su forma física, hay algo para todos, ya sea que sea principiante o esté buscando la mejor sesión para perder peso o si desea mejorar su capacidad de escalada.