Si alguna vez ha pensado en perder peso y adelgazar, es probable que haya sentido la tentación de probar el ayuno intermitente. Los defensores afirman que puede hacerte perder peso, previene enfermedades y te ayuda a vivir más tiempo. Su enorme popularidad ha sido impulsada, al menos en parte, por personas influyentes y celebridades como Rich Roll, Hugh Jackman, Elon Musk y Jennifer Aniston, quienes atribuyen sus físicos cincelados al régimen dietético.

Gary Lineker reveló recientemente que sigue una dieta de una comida al día para mantener su peso similar al que tenía cuando jugaba fútbol profesional. Pero el ayuno intermitente también ha ganado adeptos entre los ciclistas. Se dice que Bradley Wiggins usado paseos de entrenamiento en ayunas para perder peso y mejorar la capacidad de su cuerpo para Quemar grasa antes de ganar el 2012 Tour de Francia.

El ayuno intermitente es una dieta o un estilo de alimentación en el que no se come durante un período prolongado, consolidando todas las comidas dentro de un período de alimentación específico. Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero el más popular es la alimentación con restricción de tiempo (TRE), en la que se consume toda la calorias en un período prescrito de ocho horas (o menos), un período de tiempo mucho más corto al que muchas personas están acostumbradas. Una división popular es 16:8, en la que se come en un período de ocho horas y se ayuna durante 16 horas. Otra variación es la dieta 5:2, que implica comer normalmente durante cinco días a la semana y «ayunar» los dos días restantes. En cada uno de los dos días de ayuno, normalmente se consumen entre 500 y 600 kcal. También existe el ayuno en días alternos en el que se ayuna cada dos días, manteniendo las calorías por debajo del 25% de su ingesta habitual; no comer nada en un día de descanso; establecer una hora límite a primera hora de la tarde, después de la cual se prohíbe comer; o simplemente saltarse el desayuno. Es fácil ver el atractivo del ayuno intermitente como método de pérdida de peso. No sólo es simple, sino que también es relativamente fácil de mantener y no requiere que elimines alimentos ni cuentes calorías. Muchos creen que este enfoque imita más fielmente los patrones alimentarios de nuestros ancestros cazadores-recolectores, que con frecuencia tenían que pasar largos períodos de tiempo sin comer. ¿Pero significa esto que el ayuno intermitente es beneficioso para los ciclistas de hoy en día?

Cómo el ayuno intermitente ayuda a los ciclistas a perder peso

Con diferencia, el mayor motivador para emprender el ayuno intermitente es la pérdida de peso. La idea detrás de esto es que durante el ayuno las reservas de glucógeno disminuyen rápidamente. Para satisfacer las demandas energéticas de su cuerpo, comienza a quemar más grasa. Un metaanálisis publicado en 2021 demostró que el ayuno intermitente combinado con entrenamiento de resistencia puede conducir a una reducción del peso corporal y del porcentaje de grasa corporal sin perder masa muscular. Un estudio de ocho semanas analizó el efecto de un protocolo de alimentación con tiempo restringido (ayuno de 20 horas, comida de cuatro horas o 20:4) realizado cuatro días a la semana por participantes masculinos jóvenes y recreativamente activos en combinación con entrenamiento de resistencia. . El grupo de alimentación restringida en el tiempo perdió peso debido a una menor ingesta de calorías en los días de ayuno, pero no perdió masa muscular ni fuerza.

Sin embargo, estos cambios en la composición corporal no siempre mejoran el rendimiento en bicicleta. Un estudio de 2020 sobre ciclistas de élite mostró que la capacidad aeróbica, medida por un VO2 máx. La prueba y el rendimiento en una prueba de resistencia se mantuvieron sin cambios después del ayuno intermitente durante un período de entrenamiento de cuatro semanas. Si bien los ciclistas perdieron peso, no obtuvieron ningún beneficio en el rendimiento. Vale la pena señalar que este estudio se llevó a cabo durante la temporada invernal no competitiva y por lo tanto la mayor parte de su entrenamiento consistió en recorridos largos a un ritmo bajo o medio. No se sabe si los resultados serán diferentes durante la temporada de carreras o en un período de entrenamiento más intenso.

Los ciclistas musulmanes informan de un aumento de la fatiga y del dolor muscular durante el Ramadán (que implica aproximadamente un mes de ayuno completo desde el amanecer hasta el atardecer), pero esto puede deberse en parte a la deshidratación, ya que los líquidos también se restringen durante este período. Como era de esperar, se produce una pérdida de peso significativa, la desventaja es que esto incluye una reducción tanto de la masa magra como de la masa grasa.

Sabemos que la pérdida de peso se produce cuando el cuerpo tiene un déficit calórico, pero ¿el ayuno intermitente te ayuda a conseguir este objetivo más fácilmente que otros regímenes? Para responder a esta pregunta, investigadores australianos compararon los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica diaria sobre el peso corporal, la composición corporal y otros parámetros clínicos. Su revisión incluyó 40 estudios en total. Descubrieron que, en general, los dos tipos de dieta produjeron resultados equivalentes en términos de pérdida de peso, pérdida de grasa y sensibilidad a la insulina (la eficacia con la que el cuerpo regula el azúcar en la sangre). El ayuno intermitente fue a veces mejor para reducir el apetito pero, en general, no logró mejorar la composición corporal ni una mayor pérdida de peso en comparación con la restricción calórica diaria.

Según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicada en 2017, comer con un tiempo limitado no tiene ninguna ventaja significativa sobre la restricción diaria de calorías, es decir, simplemente reducirla. Esta opinión es respaldada por Renee McGregor, una destacada dietista especialista en deportes y trastornos alimentarios.

«Hay poca evidencia que sugiera que el ayuno intermitente sea mejor que otros enfoques, pero aún menos evidencia de que pueda ayudar a quienes son físicamente activos», dice McGregor, autor de More Fuel You: Understanding your Body and How to Fuel your Adventures. “Ya sea que hagas 16:8, 12:12 o 5:2, todavía se basan en la fórmula de crear un déficit de energía. El ayuno intermitente reduce el tiempo para comer, lo que hace que sea más difícil comer tanto como lo harías normalmente, por lo que terminas reduciendo tu ingesta de calorías de forma espontánea”.

¿Existen otros beneficios del ayuno intermitente?

Si bien el ayuno intermitente puede no ser una solución milagrosa cuando se trata de perder peso, ¿qué pasa con los otros beneficios para la salud que se dice que tiene? Programar sus horas de comida y de acostarse podría ayudar a regular sus ritmos circadianos en todos los ámbitos, lo que a su vez puede ayudar a regular los niveles de estrés y la salud en general. Una revisión de 2022 sobre el ayuno intermitente encontró que mejoraba la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, y reducía los niveles de colesterol en un grado similar a la restricción calórica diaria. Un estudio reciente en el que participaron hombres con alto riesgo de diabetes analizó los efectos de restringir la alimentación a un período de seis horas. Los investigadores descubrieron que esto mejoraba varios marcadores de salud, como la sensibilidad a la insulina, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los riesgos del ayuno intermitente?

1. Riesgos de falta de combustible

El ayuno intermitente puede provocar una deficiencia energética demasiado grande para los ciclistas con grandes necesidades energéticas. Si el déficit se prolonga, esto tendrá un efecto adverso sobre la salud y el rendimiento. Ninguno de los entrenadores de ciclismo con los que hablé mientras investigaba esta función dijo que recomendaran el ayuno intermitente. Los principales inconvenientes mencionados fueron el hambre, el cansancio físico y la necesidad de abundante energía durante los períodos de alto volumen de entrenamiento, cuando una mayor ingesta de combustible y nutrientes es esencial para un rendimiento óptimo y recuperación.

«Si comienzas una sesión de entrenamiento intensa o una carrera con bajas reservas de glucógeno en tus músculos, tu rendimiento puede verse afectado», dice la entrenadora de ciclismo de alto rendimiento Holly Seear (hollyseear.com). “No recomiendo ningún tipo de ayuno a mis ciclistas durante un bloque de entrenamiento intenso. Existe el riesgo de que termines con poco combustiblelo que comprometería la calidad y el rendimiento de tu entrenamiento”.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir la cantidad de actividad física que realiza y afectar el rendimiento durante el ejercicio. Investigadores de la Universidad de Loughborough midieron el rendimiento del ejercicio en una contrarreloj de 30 minutos a las 5 de la tarde, con o sin desayuno. Los participantes comieron todo lo que quisieron en el almuerzo, pero esto no fue suficiente para compensar el déficit. Contrarreloj El rendimiento fue un 4,5% peor después de saltarse el desayuno. Esto sugiere que cuando la ingesta de calorías se reduce sustancialmente, incluso por un período corto de tiempo, el cuerpo se adapta reduciendo la cantidad de calorías utilizadas durante el ejercicio.

“Nutrición Es integral tanto para la salud como para el rendimiento”, explica McGregor. “Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, es importante asegurarte de alimentarte adecuadamente; eso significa repostar mucho antes, potencialmente durante, dependiendo de la duración del viaje, y también poco después para recuperarse.

“Este proceso permite la cascada hormonal, necesaria no sólo para la progresión de tu rendimiento, sino también para asegurar que previenes el metabolismo. lesión lo que a la larga puede hacer que el cuerpo regule a la baja y conserve la energía, lo que dificulta aún más la pérdida de peso”.

2. Alimentación disfuncional

¿Podría el ayuno intermitente conducir a conductas de trastornos alimentarios? Un estudio reciente en el que participaron 2.762 adolescentes y adultos jóvenes canadienses mostró una asociación significativa entre el ayuno intermitente en los últimos 12 meses y los trastornos alimentarios, como comer en exceso, hacer ejercicio compulsivo, vómitos y uso de laxantes. Aunque este estudio no determina si fue el ayuno lo que provocó los trastornos alimentarios o, al revés, los trastornos alimentarios que provocaron el ayuno, sí destaca una correlación preocupante.

«Existe una preocupación real de que en personas que son susceptibles a desarrollar conductas alimentarias disfuncionales, estos largos períodos de no comer puedan llevar a períodos de comer en exceso, lo que resulta en pensamientos y emociones difíciles, que luego preparan el escenario. para comportamientos más restrictivos y el inicio del ciclo de atracones, purgas y restricciones”, añade McGregor.

El ayuno y el cuerpo femenino

Se han realizado muy pocos estudios sobre el ayuno en mujeres. Según la Dra. Stacey Simms, fisióloga del ejercicio y autora de Postmenopausia…