Aquí hay una colección cada vez mayor de entrenamientos del mundo real que han sido completados por una variedad de ciclistas profesionales, desde atletas de carretera hasta MTB XCO, CX y gravel.

Puede utilizar esta lista para obtener nuestra interpretación de los tipos de sesiones que realizan los profesionales, así como una referencia rápida para identificar a los atletas que publican regularmente sus datos de potencia en Strava.

Algunos patrones generales que surgen del entrenamiento de todos los atletas a continuación son los siguientes:

1. No están haciendo nada demasiado sofisticado. La gran mayoría de sus recorridos son recorridos de resistencia básicos.

2. Su volumen general de entrenamiento es generalmente muy alto, y la gran mayoría se realiza a una intensidad baja de la Zona 2 o incluso de la Zona 1 (es decir, por debajo de ~65% FTP).

3. El volumen de entrenamiento por intervalos que realizan no suele ser mayor que el de la mayoría de los ciclistas recreativos/aficionados.

La resistencia de Egan Bernal con ritmo sostenido

Consulta el archivo del entrenamiento aquí: https://www.strava.com/activities/2388996434/overview

Aquí vemos algunos datos del conocido profesional del tour mundial Egan Bernal. El viaje es de mayo de 2019, durante la preparación de Egan para su victoria en el Tour de Francia de 2019.

Egan es un excelente estudio de caso que demuestra que el entrenamiento realmente no tiene por qué ser sofisticado y demasiado complejo, y que se pueden lograr grandes cosas a través de muchos recorridos simples y de baja intensidad. La mayoría de los paseos de Egan son solo paseos básicos en la Zona 2, que duran entre 3 y 5 horas. Siendo ese el caso, nos resultó sorprendentemente difícil encontrar sesiones de Egan con muchos esfuerzos estructurados (aunque sospechamos que no siempre carga sus sesiones estructuradas en Strava).

El viaje que se muestra arriba duró 5 horas, y la mayor parte del viaje pareció transcurrir en la Zona 2. Sin embargo, hay un bloque de 35 minutos de viaje a lo que creemos que fue aproximadamente un 85% de FTP, terminando con un ~20- Segundo duro final, que podemos ver más claramente si hacemos zoom en el esfuerzo a continuación:

Este esfuerzo de ritmo habrá ayudado en primer lugar a romper lo que es un viaje bastante largo y añadir algo de interés. Además, un esfuerzo de ritmo largo dentro de una carrera de resistencia puede ser una buena manera de desarrollar aún más la resistencia a la fatiga y apuntar a adaptaciones aeróbicas dentro y alrededor de las fibras musculares de mayor potencia que normalmente no se reclutan en una carrera de Zona 2 hasta las últimas etapas de la carrera. el paseo, cuando las fibras primarias comienzan a fatigarse.

Además, podemos ver que el recorrido en su conjunto se realizó a una cadencia relativamente baja. Al observar los otros paseos de Egan, esta parece ser la cadencia preferida de Egan, por lo que no parece ser una característica especial de esta sesión en sí. Sin embargo, andar en bicicleta a una cadencia más baja puede ayudar a reclutar fibras musculares adicionales y se cree que es una buena estrategia para ayudar a elevar el umbral de potencia y mejorar la resistencia, al entrenar fibras musculares de mayor potencia para que sean más eficientes aeróbicamente.

Es fantástico ver qué tan bien controlada está la potencia en este (y en la mayoría) de los vehículos de Egan, lo que debería ayudarlo a aprovechar al máximo su inversión en términos de calidad de manejo. También será útil para desarrollar específicamente su capacidad de oxidación de grasas, que es un factor importante que contribuye tanto al umbral de potencia como a la resistencia a la fatiga.

En general, esta sesión probablemente tenía como objetivo:

• Mejorar la capacidad de oxidación de grasas.

• Desarrollar resistencia a la fatiga

• Potencia del umbral de elevación

• Mejorar el aclaramiento de lactato

Otra sesión que vimos realizar a Egan varias veces (una de las pocas sesiones intensivas que vimos) fue una sesión over/unders similar a la realizada por Ondrej Cink a continuación. Sin embargo, Egan parece preferir bloqueos ‘under’ más cortos en relación con la duración de sus ‘overs’.

Puede ver un ejemplo de una sesión over/unders aquí: https://www.strava.com/activities/3131648021/analysis

Entrenamiento “40/20s” de Annika Langvad:

Consulta el archivo del entrenamiento aquí: https://www.strava.com/activities/305353224/analysis/1531/3394

Esta sesión proviene de la campeona del mundo de MTB de 2016, Annika Langvad, y es un entrenamiento al que nos referiríamos como una sesión 40/20.

Esto significa que la parte prioritaria del entrenamiento se caracteriza por bloques de microintervalos de trabajo cortos realizados con una potencia alta muy por encima del umbral, seguidos de intervalos de microrecuperación muy cortos, utilizando una proporción de trabajo-recuperación de 2:1.

Este entrenamiento fue utilizado en mayo de 2015 por Langvad, quien luego ganó el título de campeón mundial de MTB XC al año siguiente, en 2016.

La parte principal de este viaje incluyó 2 bloques de 40 segundos a aproximadamente el 140-150% de la potencia umbral con apenas 20 segundos de recuperación pasiva a cero vatios.

Cada uno de los dos bloques de esta sesión duró entre 9 y 10 minutos cada uno y se integró en un recorrido de aproximadamente 3 horas. Este recorrido también incluyó un esfuerzo de 20 minutos más tarde que probablemente estuvo cerca del umbral de potencia de Annika en ese momento.

Los entrenamientos con bloques de intervalos 40/20 como este pueden ayudar a mejorar:

• VO2max o consumo máximo de oxígeno, una habilidad clave en las carreras de cross-country de MTB, así como en una amplia gama de otras disciplinas ciclistas. Sin embargo, los esfuerzos funcionarán elevando la frecuencia cardíaca muy rápidamente y permitiendo una deriva hacia cerca del máximo a lo largo del conjunto de microintervalos. También se cree que ayudan a mejorar la eficiencia con la que las mitocondrias pueden procesar el oxígeno.

• Potencia anaeróbica: la capacidad de generar energía rápidamente mediante la rápida descomposición del glucógeno y la activación de las fibras musculares de contracción rápida. Dichos bloqueos reclutarán fuertemente fibras musculares de contracción rápida y agotarán significativamente la W’ o capacidad de trabajo por encima del umbral, creando un fuerte estímulo para mejorar esa área de la fisiología.

Los intervalos de trabajo de 40 segundos se realizaron a una cadencia relativamente baja de entre 70 y 80 RPM, lo que probablemente refleja las RPM a las que Langvad correría en una carrera de MTB como una copa del mundo.

La potencia promedio para los bloques de 9 a 10 minutos (aproximadamente 320 W) puede no parecer demasiado impresionante por sí sola en comparación con la potencia umbral y lo que podría mantenerse con un esfuerzo máximo constante durante la misma duración.

Sin embargo, la demanda metabólica de estas enormes aceleraciones y de mantener producciones de potencia tan altas es enorme y podemos ver que la potencia normalizada (alrededor de 400 W) refleja mucho más la dificultad del esfuerzo.

Langvad siguió los 40/20 con un esfuerzo de 20 minutos que probablemente esté cerca de su umbral de potencia. Este esfuerzo probablemente se incluye para ayudar a desarrollar la resistencia muscular y la tolerancia a montar en el umbral, particularmente en presencia de fatiga existente por los esfuerzos 40/20.

Entrenamiento de resistencia MTB de Mathieu Van Der Poel:

Consulta el archivo del entrenamiento aquí: https://www.strava.com/activities/7274950116/analysis

Esta sesión es de uno de los mejores ciclistas todoterreno del mundo, MVDP. Ilustra que las sesiones básicas, como un simple recorrido de larga duración, siguen siendo la base de un buen entrenamiento de resistencia, incluso entre atletas talentosos y altamente entrenados.

Este entrenamiento es un recorrido en MTB de aproximadamente 5 horas de duración, en este caso realizado fuera de la carretera por Van Der Poel en junio de 2022, pero que ciertamente se puede realizar dentro o fuera de la carretera.

Al montar durante períodos prolongados a una intensidad más baja, esta sesión trabaja muy bien la condición física aeróbica fundamental y la resistencia a la fatiga.

En particular, los recorridos largos y de baja intensidad como este pueden ayudar a:

• Aumentar la resistencia a la resistencia/fatiga, principalmente mejorando la capacidad de oxidación de grasas y la resistencia al daño muscular y la fatiga del sistema nervioso central.

• Desarrollar la potencia umbral o FTP, a través de la mejora de la capacidad aeróbica de los músculos, mejorando el transporte de lactato y desarrollando la oxidación de grasas.

• Desarrollar el VO2max, mejorando la capacidad aeróbica de los músculos y aumentando la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y la cantidad de sangre que el corazón puede bombear por latido (volumen sistólico).

Como muchas de estas adaptaciones de entrenamiento se acumulan en respuesta al volumen del entrenamiento en lugar de a la intensidad, este recorrido permite una mayor duración del recorrido y un fuerte estímulo adaptativo, sin inducir demasiado daño o estrés muscular general.

En general, los recorridos de baja intensidad como estos son de vital importancia para respaldar el fitness de mayor intensidad al proporcionar una base aeróbica sólida sobre la cual desarrollarse. Deberían ser la base de tu entrenamiento, prácticamente durante todo el año (aunque con recorridos más cortos y menos volumen general en ciertos momentos del año).

Descubrirá que estas sesiones comienzan con facilidad y continúan…