Recientemente, ha habido un aumento en el interés por los beneficios del entrenamiento en la ‘Zona 2’, impulsado en parte por el éxito de Tadej Pogačar y las recientes entrevistas con su entrenador, el Dr. Iñigo San Millán, quien ha abrazado los beneficios del entrenamiento en la Zona 2.

Como jefe de rendimiento del UAE Team Emirates y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, San Millán ciertamente tiene algunos puntos interesantes que destacar. Entonces, en este artículo, resumiremos la información clave de algunas de sus entrevistas más destacadas, y también discutiremos nuestros propios pensamientos sobre algunos de los matices de los consejos de San Millán y abordaremos las preguntas que comúnmente nos hacen a raíz de estas entrevistas.

La conversación más detallada que ha dado San-Millán sobre el entrenamiento de la Zona 2 es con Peter Attia, y abarca 3 horas enteras de discusión. Los puntos siguientes se han extraído principalmente de esta entrevista, junto con algunos otros, incluido un par de entrevistas de GCN, que se pueden encontrar aquí y aquí. Hemos tratado de resumir con precisión los puntos de San Millán y cualquier detalle aclaratorio agregado por nosotros se muestra entre corchetes.

Una nota sobre el lactato

Estaremos hablando a lo largo de este artículo sobre el lactato, por lo que primero queríamos incluir un muy breve resumen sobre el lactato y su papel antes de profundizar en los consejos de San Millán…

Cuando los carbohidratos se descomponen para producir energía, primero se convierten en una sustancia llamada piruvato. Parte de este piruvato se quema directamente para producir más energía y otra parte se convierte en lactato y otros metabolitos.

Contrariamente a la opinión tradicional, el lactato es una molécula muy útil, ya que proporciona una fuente rápida de energía, que puede transportarse entre las fibras musculares y por todo el cuerpo a través de la sangre. Sin embargo, los otros metabolitos que se producen junto con el lactato se han relacionado con la fatiga muscular y, por lo tanto, los niveles de lactato en la sangre se han utilizado durante mucho tiempo como marcador de fatiga e «inestabilidad» metabólica.

Si desea una discusión más completa sobre el lactato, consulte Este artículo.

Definición de la zona 2

A la hora de definir la Zona 2, San Millán lo hace desde un punto de vista bioenergético, es decir, que considera los sistemas energéticos que se están trabajando a diferentes intensidades.

San Millán uses a Modelo de 6-7 zonas al describir las intensidades de entrenamiento, y sugiere que la Zona 2 es una intensidad que estimula más la función mitocondrial, la oxidación de grasas y la eliminación de lactato, y recluta principalmente fibras musculares «Tipo I» (HNP: estas fibras también se conocen como fibras de «contracción lenta»). Son las fibras musculares mejor adaptadas aeróbicamente del cuerpo y las que mejor responden al entrenamiento aeróbico. También son buenas para producir energía a través de la oxidación de grasas).

San Millán explica que en una intensidad de Zona 2, estás utilizando tanto grasas como carbohidratos para producir energía. Sin embargo, a diferencia de las Zonas 1 y 3 (que también utilizan grasas y carbohidratos), en la Zona 2 las tasas de oxidación de grasas son casi máximas. Esta es una intensidad que a veces se denomina ‘FatMax’ y es una característica clave del entrenamiento de la Zona 2.

En el extremo superior de la Zona 2, San-Millán señala que también se observa un marcado aumento en el metabolismo de la glucosa (es decir, la descomposición de los carbohidratos para producir energía). Esto corresponde a un marcado aumento en los niveles de lactato en sangre, ya que el lactato es un producto posterior del metabolismo de los carbohidratos.

Nuestros comentarios

Esta es también la forma en que definiríamos la Zona 2 en un mundo ideal. El extremo superior de la Zona 2 es la potencia o frecuencia cardíaca en la que primero Observe un aumento notable en los niveles de lactato en sangre, como se ilustra en la figura siguiente en el punto marcado «LT1».

El punto medio de la Zona 2 es, en términos generales, donde se logra FatMax (aunque, como se muestra en este artículo científicola tasa real de oxidación de grasas es muy similar en potencias ligeramente por encima y por debajo de FatMax, por lo que conocer la ubicación precisa de FatMax no es tan importante).

San Millán no define estrictamente el punto de corte entre las Zonas 1 y 2, pero definiríamos la Zona 1 como una intensidad donde las tasas de oxidación de grasas son significativamente más bajas que en la Zona 2 y/o donde el % de fibras musculares que se reclutan es significativamente más bajo. Generalmente estará entre 40 y 60 W por debajo del extremo superior de su Zona 2.

En la práctica, a menos que pueda comprar un medidor de lactato o ir a un laboratorio para realizar un análisis de gases para determinar su FatMax, esta definición de Zona 2 es difícil de aplicar en el mundo real.

Por lo tanto, un enfoque común para definir la Zona 2 es utilizar un porcentaje fijo de FTP (potencia umbral funcional), frecuencia cardíaca máxima o frecuencia cardíaca umbral. Si bien este enfoque puede dar una estimación aproximada de dónde probablemente se ubica la Zona 2, no siempre es exacto a nivel individual.

En ausencia de datos de laboratorio o de lactato, nos gusta utilizar la «prueba de conversación» para definir la Zona 2. Cuando conduzcas en la Zona 2, deberías encontrar que tu frecuencia respiratoria es «conversacional». Esto significa que puedes pronunciar frases completas, aunque aún deberías poder notar por tu respiración que estás trabajando un poco. El punto clave es este…

Si su respiración es tan fácil que efectivamente es la misma que cuando está en reposo (por ejemplo, similar a su respiración cuando camina con facilidad), entonces es probable que se encuentre en la Zona 1. Si tiene que respirar en puntos no naturales a mitad de camino. -frase, entonces estás en la Zona 3.

La razón por la que la prueba de conversación funciona tan bien es que hay un umbral «ventilativo» marcado (es decir, cambio en la frecuencia respiratoria) que se corresponde con el aumento de los niveles de lactato en sangre. Escribimos más sobre la prueba de conversación, así como sobre otros métodos para determinar el extremo superior de la Zona 2. aquí.

Usar el test de conversación también es algo que San Millán recomienda en sus entrevistas, y algo que nosotros también respaldamos firmemente.

También hay nueva tecnología de empresas como Desgaste del tiempoque puede medir su frecuencia de ventilación en tiempo real y determinar el extremo superior de su Zona 2 en función de su frecuencia respiratoria.

Es probable que tecnologías como éstas prevalezcan en el futuro, ya que permiten una definición más individualizada de las zonas de entrenamiento, sin la necesidad de visitar un laboratorio o realizar pruebas periódicas de lactato. Otro beneficio de estas tecnologías es que permiten la iteración diaria de tus zonas de entrenamiento para tener en cuenta aspectos como la fatiga y la nutrición previa.

Beneficios de la Zona 2

San Millán enumera tres beneficios clave del entrenamiento de la Zona 2:

1. Mejorar su capacidad para oxidar grasas (lo que significa que puede quemar más gramos de grasa por minuto y su FatMax funciona con una potencia mayor)

2. Mejorando la ‘función mitocondrial’

3. Mejora del transporte de lactato entre las fibras musculares.

Por el contrario, San Millán afirma que el entrenamiento de mayor intensidad ayuda en gran medida a entrenar el sistema «glicolítico», es decir, el sistema mediante el cual se produce energía a partir de la descomposición de los carbohidratos para producir lactato y otros metabolitos.

Nuestros comentarios

Está ampliamente aceptado que la Zona 2 es una buena intensidad para mejorar la oxidación de grasas. Desarrollar la oxidación de grasas es muy importante para casi todos los ciclistas de resistencia, porque contribuye tanto a la resistencia como al umbral de potencia.

Sin embargo, vale la pena señalar que montar en la Zona 2 no es el único dominio de intensidad que ayuda a desarrollar la capacidad de oxidación de grasas, y posiblemente ni siquiera sea la «mejor» intensidad para lograrlo. Por ejemplo, un estudio del infame grupo de investigación Ronnestadt (responsable de diseñar los siempre populares intervalos de microráfagas 30/15) muestra algunos primeros indicios de que agregar bloques de sprints cortos de 30 segundos a una carrera de resistencia podría mejorar el estímulo para mejorar la grasa. oxidación (Almquist et al., 2020). Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos confiar en este enfoque de capacitación.

La sugerencia de que la Zona 2 desarrolle de manera óptima la función mitocondrial y el transporte de lactato también es discutible. En nuestra opinión, existen otras formas complementarias de desarrollar estas habilidades, y probablemente necesitemos una combinación de diferentes intensidades para desarrollarlas de manera óptima (de la misma manera que desarrollar el VO2max necesita diferentes intensidades para entrenar a diferentes contribuyentes al VO2max).

Como ejemplo, hay una investigación notable del grupo de investigación de David Bishop (por ejemplo, Bishop et al., 2014) que sugiere que, si bien la conducción de menor intensidad ayuda en gran medida a desarrollar la cantidad y/o el tamaño de las mitocondrias en los músculos, la conducción de mayor intensidad es necesarios para mejorar el funcionamiento de estas mitocondrias (por ejemplo, estimulando enzimas que desempeñan un papel en el metabolismo aeróbico).

De manera similar, si observamos los transportadores de lactato, que son responsables de mover el lactato entre las fibras musculares, hemos visto evidencia de que ciertos transportadores (específicamente el transportador MCT4) requieren específicamente una conducción de alta intensidad para desarrollarse de manera óptima (McGinley et al., 2016). . Hablaremos más sobre estos transportadores en la siguiente sección…

En última instancia, según nuestra experiencia, la Zona 2 es muy valiosa para estimular una amplia gama de adaptaciones aeróbicas. También tiene la ventaja de que no es demasiado estresante, por lo que es posible pasar mucho tiempo en la Zona 2 y al mismo tiempo tener energía para realizar 1 o 2 sesiones de mayor intensidad cada semana. Como afirma San Millán, la Zona 2 sí contribuye específicamente a mejorar las capacidades mitocondriales del músculo y la capacidad de depuración de lactato. Sin embargo, montar exclusivamente en una intensidad de la Zona 2 probablemente no desarrollaría estos atributos al máximo, y se necesitan otras intensidades para optimizar el entrenamiento.

Transporte de lactato

San Millán habla mucho del transporte de lactato en sus entrevistas, como ya hemos aludido…