Durante los meses de invierno, los ciclistas profesionales y de alto nivel suelen realizar volúmenes muy elevados de entrenamiento, normalmente entre 15 y 25 horas por semana, para construir su «base».

Sin embargo, para el ciudadano medio, que normalmente tiene un trabajo de tiempo completo, una familia y otros compromisos con los que hacer malabarismos, a menudo no es factible aumentar el entrenamiento a volúmenes superiores a 15 horas por semana.

Una estrategia popular para los ciclistas con más tiempo es incorporar el entrenamiento en el «punto óptimo» dentro del período base o invernal.

Los defensores del entrenamiento en el punto óptimo argumentan que montar en esta zona de entrenamiento durante un período más corto es una alternativa viable a completar grandes kilómetros a baja intensidad.

Sin embargo, el entrenamiento en el punto óptimo es controvertido y tiene tantos partidarios como oponentes…

Algunos argumentan que el punto óptimo proporciona muy pocos beneficios más allá del entrenamiento de menor intensidad, lo que provoca una fatiga considerablemente mayor, y que con demasiado punto óptimo, puedes ser absorbido por un «agujero negro» donde todo el entrenamiento se vuelve muy similar y tu condición física se estanca.

En este artículo analizaremos de forma equilibrada y objetiva si y cómo se puede utilizar el punto óptimo de manera efectiva en el período de entrenamiento básico y/o de invierno para atletas cuyo tiempo de entrenamiento es limitado (por ejemplo, menos de 15 horas por semana).

¿Qué es el entrenamiento básico?

Con el entrenamiento básico tradicional, la gran mayoría de la conducción se realiza a baja intensidad, lo que comúnmente se conoce como «Zona 2». Esto se encuentra por debajo de un importante punto de transición metabólica, conocido como primer lactato o umbral ventilatorio, que está aproximadamente por debajo del 75% de FTP o del 70% de FC máxima. Es una intensidad en la que la conversación es muy fácil y el esfuerzo no parece más que un 4/10.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar aspectos clave de la aptitud aeróbica, la resistencia y la economía del ciclismo. Estos son atributos de aptitud física muy importantes para la mayoría de las disciplinas ciclistas. Desarrollar una buena condición física básica también ayuda a los atletas a tolerar un mayor volumen/calidad de entrenamiento de alta intensidad y específico para la carrera más adelante en la temporada. Esto a veces se denomina «formación para formar», es decir, formación para mejorar la formación posterior.

En términos de adaptaciones específicas, la fase base se dirige principalmente a cambios dentro y alrededor de los músculos, como el desarrollo de la capacidad de oxidación de grasas (también conocida como ‘FatMax’), la densidad mitocondrial y capilar, el transporte de lactato, la resistencia de los músculos al daño y la desarrollo de la fuerza muscular.

Esto contrasta con centrarse en cosas como el gasto cardíaco, la capacidad de reclutar eficientemente fibras musculares de contracción rápida y producir energía rápidamente a través de la glucólisis. Estas habilidades (y otras) normalmente se convierten en el foco principal del entrenamiento a medida que se acerca la temporada de carreras.

¿Qué es el punto óptimo?

La zona de entrenamiento del punto óptimo es una intensidad que se sitúa ligeramente por debajo de su ‘umbral de potencia funcional’ (FTP), generalmente entre 84 y 97 % de FTP, aunque es posible que vea definiciones ligeramente diferentes.

El término «punto óptimo» fue acuñado por primera vez por Frank Overton alrededor de 2004, mientras trabajaba junto al fisiólogo del ejercicio Andy Coggan y un grupo de otros entrenadores. El grupo estaba recopilando datos para ayudar a validar el ‘Cuadro de gestión del rendimiento’ de Coggan, con el que quizás esté familiarizado por los sistemas TrainingPeaks o WKO (Overton, 2020).

Se dieron cuenta de que había un equilibrio entre la intensidad del entrenamiento y el tiempo que un atleta podía tolerar andar a esta intensidad en una sesión determinada, y que andar en un «punto ideal» de intensidad justo por debajo del FTP parecía permitir la mayor ganancia general. estrés del entrenamiento en una sola sesión, sin montar durante muchas horas.

Overton y Coggan supusieron que esta zona óptima puede ser una intensidad particularmente efectiva para entrenar, porque te permite pasar una cantidad de tiempo relativamente grande con un estrés de entrenamiento moderadamente alto. Esto conduce a una alta carga de entrenamiento general y, por lo tanto (¡se suponía!), a una gran respuesta adaptativa.

Es muy cierto que el punto ideal es una intensidad en la que se puede mantener una carga de trabajo relativamente alta durante un tiempo considerable. Incluso los atletas aficionados pueden completar un total de 20 a 30 minutos con una intensidad óptima (dividida en intervalos).

Con un entrenamiento constante, esto se puede aumentar a 40-60 minutos por sesión. Incluso se ha informado que algunos de los mejores atletas del mundo pasan hasta 8 horas por semana montando a esta intensidad (Van der Poel, 2022), acumulando cargas de entrenamiento considerables.

Coggan elaboró ​​un cuadro que ilustra el concepto del punto óptimo, que ahora se reproduce a menudo para respaldar este enfoque de capacitación:

Vale la pena señalar el uso de «unidades arbitrarias» en el eje y y el hecho de que este gráfico no se basa en datos del mundo real, sino que es una relación puramente hipotética. Es comprensible que ambos hechos hayan sido duramente criticados.

Sin embargo, en defensa de Coggan, tiene muy claro que este gráfico solo pretendía transmitir un concepto, en lugar de ser una descripción precisa de la relación entre la intensidad y el efecto del entrenamiento (Overton, 2020).

Beneficios e inconvenientes del entrenamiento Sweet Spot Base

Sabemos que el entrenamiento en el punto óptimo puede dar como resultado algunas de las adaptaciones que buscamos lograr en el período base. Estos incluyen un mayor contenido mitocondrial y el tamaño de las fibras musculares de Tipo I, así como mejores marcadores de oxidación de grasas y un cambio potencial en el tipo de fibras musculares de Tipo IIa a fibras de Tipo I más adaptadas aeróbicamente (Gollnick et al., 1973, Howald et al., 1985; Jarstad y Mamen, 2019).

Sin embargo, para comprender si el punto óptimo es realmente efectivo en el período base, la pregunta fundamental que debemos responder es:

«¿El entrenamiento en el punto óptimo da como resultado mejores adaptaciones que el entrenamiento de baja intensidad con el mismo compromiso de tiempo semanal general?».

En otras palabras: ¿vale la pena aumentar la intensidad? Por «mejores adaptaciones» nos referimos específicamente a aquellas que buscamos lograr durante la fase base (es decir, mejora de la oxidación de grasas, capacidad aeróbica de los músculos, resistencia y economía, fuerza muscular, etc.).

Esta pregunta no es muy fácil de responder, ya que hay muy pocos estudios científicos que la analicen.

El punto óptimo que respalda la ciencia

El mejor estudio que hemos encontrado para ayudar a responder nuestra pregunta es el de Stöggl & Sperlich (2014). Este estudio comparó 9 semanas de entrenamiento con un programa de alto volumen y baja intensidad (HV), con 9 semanas de entrenamiento en un programa de menor volumen donde la mayoría de las sesiones fueron en el punto óptimo (el programa SS).

En el programa HV, los niveles de lactato se mantuvieron por debajo de 2 mmol/L en todas las sesiones por semana excepto una, lo cual es muy similar a un plan de entrenamiento básico tradicional. En el programa SS, los niveles de lactato estuvieron entre 3-5 mmol/L en la mayoría de las sesiones.

El programa HV tuvo un promedio de aproximadamente 11,4 horas/semana frente a 9,4 horas/semana para el programa SS.

Se midieron varios resultados de rendimiento/fitness, pero el resultado de mayor relevancia para nuestra pregunta de investigación fue la «economía ciclista». Sin embargo, desafortunadamente, ¡no hubo cambios perceptibles en la economía del ciclismo para ninguno de los programas de entrenamiento! Esto probablemente se debe a que los atletas estaban bien entrenados y la carga de entrenamiento era demasiado baja para provocar mejoras mensurables en su estado físico en un período de 9 semanas.

Vale la pena señalar que los investigadores detectaron una caída en el VO2máx con el programa SS, mientras que el VO2máx permaneció estable con el programa HV, lo que sugiere que el programa HV puede haber sido más beneficioso para algunos atributos de condición física. Dicho esto, el VO2max no es algo que se apunte específicamente en la fase base y, por lo tanto, no es tan relevante para responder nuestra pregunta.

En el otro lado del argumento, el artículo más convincente que hemos visto en apoyo del entrenamiento del punto óptimo es un artículo de Gollnick et al. (1973). En el estudio participaron 6 participantes, que eran activos recreativamente, pero que no habían realizado ningún entrenamiento de resistencia en los últimos 2 años. La intervención de entrenamiento duró 5 meses, durante los cuales los participantes entrenaron 4 veces por semana. Cada sesión duró 1 hora y se realizó al 75% del VO2máx. o más (se animó a los atletas a montar a mayor potencia si podían hacerlo).

Un hallazgo clave del estudio Gollnick fue un aumento del 95% en la actividad de la SDH. La SDH es una enzima que se encuentra únicamente en las mitocondrias y es un marcador de la densidad mitocondrial. Un aumento del 95% en la actividad SDH es muy grande, y se ha argumentado que dado que se trata de un aumento mayor que el observado en estudios con menor intensidad de entrenamiento y volumen similar, ilustra que el punto óptimo es más potente para mejorar la densidad mitocondrial que un nivel inferior. -montaje de intensidad.

Como anécdota, parece que ciertas personas responden muy rápidamente al entrenamiento en el punto óptimo y ven mejoras bastante considerables en cosas como el umbral de potencia, lo que tendería a respaldar las grandes mejoras en la densidad mitocondrial observadas en el estudio de Gollnick.

Si bien el estudio de Gollnick es muy intrigante, es necesario señalar que los atletas no estaban entrenados y, por lo tanto, era muy probable que observaran grandes mejoras en su estado físico con cualquier programa de entrenamiento. Como el estudio no comparó directamente el programa de punto óptimo con un programa de menor intensidad de forma controlada, no podemos utilizar este artículo como evidencia sólida para respaldar el punto óptimo por sí solo.

También vale la pena señalar que existen numerosos estudios que no han encontrado mejoras en aspectos importantes del fitness básico después de seguir un plan de entrenamiento centrado en el punto óptimo (p. ej., Wilson et al., 2012, Stöggl & Sperlich, 2014; Jarstad, & Mamen, 2019 ). Según nuestra experiencia, existe una viabilidad considerable en la forma en que las personas responden al entrenamiento del punto óptimo, y ciertamente es…