¿Alguna vez te has sentado frente a tu calendario de entrenamiento, planificando tu futuro como deberías, pero te has sentido confundido por la información aparentemente contradictoria disponible? O peor aún, ¿alguna vez te has subido a la bicicleta sabiendo que debías hacer ejercicio, pero no sabías qué hacer?

Es bien sabido que combinar intervalos de alta intensidad con sesiones más largas y de menor intensidad es la columna vertebral de un plan sólido de entrenamiento de resistencia, independientemente del deporte que se practique. Pero para profundizar más, muchos atletas recurren a la investigación para obtener una mejor comprensión, sólo para que esa investigación enturbie aún más las aguas. Los titulares gritan que los intervalos largos, cortos e incluso sprints son la panacea para lograr el mejor rendimiento, lo que parece contradictorio. Hablar con amigos y compañeros de equipo también puede llevar a los atletas a la locura porque, a pesar de estrategias opuestas, cada uno afirma que fue el mejor entrenamiento de su vida. Incluso el Dr. Stephen Seiler, el famoso defensor del “entrenamiento polarizado”, apoya el trabajo centrado en umbrales para determinadas situaciones.

¿Adivina qué? No se equivocan.

Muchas estrategias de entrenamiento diferentes pueden conducir a mejoras increíbles. Lo más importante es adaptar la estrategia de intervalos de alta intensidad al atleta y al evento. En este artículo vamos a desglosar eso.

Antes de comenzar, quiero señalar a los lectores la base de conocimientos de Fast Talk Laboratories donde tenemos Todo un Pathway dedicado al entrenamiento por intervalos. Hay demasiada información sobre las vías de adaptación, el volumen adecuado, la planificación del entrenamiento y otros temas para incluir en este artículo. Ya sea que necesite aprender desde cero o repasar los detalles, cualquier persona interesada en este tema sería negligente si no se sumergiera en esta inmersión profunda sobre los tipos de intervalos, la planificación y la ejecución de intervalos.

Conocete a ti mismo

Los antiguos griegos sabían más sobre fisiología de lo que creemos porque ésta es la raíz de todas las medidas fisiológicas y es donde comienza nuestro viaje.

Antes de que podamos tomar decisiones viables, necesitamos información. Si bien hay muchas maneras de recopilar esto, me voy a centrar en dos medidas que muchos ciclistas tienen disponibles: Potencia máxima media de 5 minutos (la potencia media más alta de un esfuerzo máximo durante una duración determinada) y ftp (potencia umbral funcional). Sin embargo, debo advertir que la calidad de sus datos es importante en este proceso de toma de decisiones. Si alguno de estos valores no es exacto (más de 60 días, un valor atípico, no un esfuerzo máximo real), entonces las decisiones que siguen pueden no ser correctas.

El problema que veo en los deportistas es que no saben cómo interpretar sus datos una vez que los tienen. En mi opinión, el primer paso es comprender cómo se relacionan entre sí la potencia máxima media de 5 minutos y el FTP. El rango típico para los atletas de resistencia entrenados es que el FTP esté entre el 70 y el 90 % de la potencia máxima media de 5 minutos. Debido a los procesos metabólicos involucrados, es altamente improbable que un atleta puede aumentar su FTP más allá del 90% de su VO₂max y, como tal, este valor actúa como un techo de cristal donde no se producirá ninguna mejora adicional en FTP hasta que se produzca una mejora previa en VO₂max ocurre primero.

Vale la pena señalar que algunos se referirán a esto como “utilización fraccionada del VO₂max” y si bien los conceptos son similares, la utilización fraccionada se refiere específicamente a la utilización de oxígeno y no necesariamente a la producción de energía.

Si te encuentras en cualquiera de los extremos de ese espectro, entonces tu limitador es muy claro. Alguien con una proporción de FTP a VO₂ El poder del 90% ha tocado el techo de cristal de FTP y debe centrarse en VO.₂potencia máxima para encontrar más mejoras. Por el contrario, alguien con una proporción del 70% tiene un FTP que tiene un margen de crecimiento considerable.

Rangos de potencia óptimos para diferentes disciplinas

Ahora bien, esto puede parecer una situación en blanco o negro: debes mejorar tu VO₂max o tu FTP, y es cierto que a través de pruebas en serie Puede ver mejoras en ambos números con el tiempo. Sin embargo, según la investigación del Dr. Seiler (y otros), parece que el cuerpo se adapta más rápido cuando se aplica un tipo de estímulo. Intuitivamente, tiene sentido que los entrenamientos enfocados diseñados para enfatizar las vías de consumo máximo de oxígeno (por ejemplo) provoquen una mayor respuesta de esa vía que mezclar trabajos diseñados para mejorar el aclaramiento de lactato a intensidades más bajas.

Para la mayoría de nosotros, sin embargo, determinar qué aspectos de nuestra fisiología necesitan mejorar es menos claro porque nos encontramos en el medio del rango de 0,7 a 0,9 FTP a VO.₂rango de potencia máxima. Desafortunadamente, en este caso, conocerse a uno mismo no es suficiente; Lo que necesitamos entender ahora son las necesidades de nuestro evento.

Tomemos este ejemplo: un atleta tiene un FTP a VO₂proporción máxima del 78%. Esto deja cierto margen de mejora en su FTP antes de tocar el techo de cristal. Si estaban entrenando para maximizar su rendimiento para eventos más largos y estables (una carrera en ruta plana o una carrera larga en grava), entonces han hecho un gran trabajo con su entrenamiento y les recomendaría que siguieran concentrándose en mejorar un poco su FTP. más extenso. Sin embargo, si este atleta quisiera competir en ciclocross, una prueba de corta potencia, entonces la prescripción sería VO.₂intervalos de potencia máxima. Esto no quiere decir que un atleta no pueda tener un buen rendimiento en ciclocross con un perfil dominado por FTP, pero probablemente no sea óptimo y es posible que esté dejando el rendimiento sobre la mesa.

Por el contrario, muchas personas creen que el tipo de evento por sí solo determina el entrenamiento necesario: que los esfuerzos breves e intensos son siempre la clave del éxito en una carrera de ciclocross. Sin embargo, si un atleta tiene una proporción del 70% (es decir, su VO₂La potencia máxima es relativamente fuerte en comparación con su FTP), podrían hacer intervalos cortos hasta que se les pusiera la cara azul sin ver mucho beneficio. En este caso, el atleta se beneficiaría enormemente si se concentrara en los esfuerzos diseñados para aumentar su FTP.

Esto lleva a la pregunta: ¿qué es óptimo? Es difícil decirlo con certeza, pero empiezo con una regla general de que los ciclistas que buscan el éxito en eventos más cortos y con más fuerza como ciclocross, carreras críticas o MTB en pista corta deben buscar proporciones en el rango de 0,7 a 0,8. Los ciclistas que buscan el éxito en eventos cortos y constantes como un 40K TT o eventos más largos que dependen de esfuerzos más cortos y más duros como el ciclismo de montaña XC necesitan un equilibrio de VO₂ y FTP y son mejores en el rango de 0,75 a 0,85. Los ciclistas que buscan el éxito en eventos más largos y estables, como las carreras de grava, son mejores con un enfoque FTP y una proporción de 0,8 a 0,9.

Cómo ponerlo en práctica.

1. Evalúe sus habilidades actuales en relación con su evento.
   • ¿Está usted en el rango recomendado de FTP:VO?₂¿máximo poder? Concéntrate en los entrenamientos requeridos por tu evento hasta alcanzar el límite del rango recomendado.
   • ¿Estás fuera del rango recomendado? Concéntrate en entrenamientos que te acerquen a la mitad del rango recomendado para tu evento.
2. Realice un tipo de mejora a la vez. La investigación realizada por el Dr. Seiler ha indicado que un programa de entrenamiento que se centra en la adaptación es más efectivo que un programa de entrenamiento mixto. (1)
3. Navega por el Base de conocimientos de Fast Talk Labs para obtener información más detallada sobre varios entrenamientos por intervalos o una lista de entrenamientos efectivos que puedes poner en práctica.

Referencias

1. Sylta Ø, Tønnessen E, Hammarström D, Danielsen J, Skovereng K, Ravn T, Rønnestad BR, Sandbakk Ø, Seiler S. El efecto de diferentes modelos de periodización de alta intensidad sobre las adaptaciones de resistencia. Con ejercicio deportivo de ciencia. 2016 noviembre;48(11):2165-2174.