Sólo he subido la mitad de Box Hill (Surrey, Reino Unido) y mi ritmo cardíaco ya está por las nubes. Estoy empapado de sudor, luchando por mantener la potencia y mis piernas se sienten como gelatina. Esta subida familiar, normalmente dura pero agradable, de repente resulta terriblemente agotadora, y la razón es que hace 26ºC a la sombra. Si esto es lo que se siente escalar una colina de Surrey en medio de una ola de calor británica, ¿cómo se sienten los ciclistas en el Tour de Francia ¿Afrontar la montaña donde las temperaturas superan los 40ºC con un 80% de humedad?

Para poder escalar heroicamente en el calor, es necesario ser eficiente a la hora de eliminar el calor y reponer el agua perdida, pero ¿cómo exactamente? ¿Podría mejorar mi capacidad para afrontar el calor para que, en veranos futuros, Surrey Hills se sienta menos como el Valle de la Muerte? Para averiguarlo, decidí investigar cómo se preparan los profesionales para competir en condiciones de calor.

Anita Frijol

Anita Bean es una nutricionista registrada galardonada, autora con publicaciones internacionales, escritora sobre salud y ex campeona británica de culturismo. Se especializa en nutrición deportiva y de ejercicio y es autora de La guía completa de nutrición deportiva y El libro de cocina del atleta vegano.

La fatiga y la pérdida de potencia que experimentamos durante los paseos en climas muy cálidos se deben a dos factores principales: un aumento de la temperatura corporal central y cambios en nuestro metabolismo. «Tanto el ejercicio en sí como la temperatura y la humedad del aire pueden aumentar la temperatura corporal central, lo que ejerce presión sobre el sistema cardiovascular», explica el Dr. Lewis James, profesor titular de nutrición en la Universidad de Loughborough. “Para ayudar a enfriarse, el cuerpo envía más sangre a la piel. Esto deja menos sangre disponible para los músculos y el corazón tiene que trabajar más”.

Menos agua en su cuerpo significa efectivamente menos sangre circulante. «La pérdida de líquido en forma de sudor a través de la piel significa que el volumen sanguíneo disminuye y el volumen sistólico del corazón (la cantidad de sangre bombeada por cada latido) disminuye», continúa James. “El cuerpo también quema su reserva de glucógeno más rápidamente, por lo que el ejercicio resulta más difícil. Puedes tolerar mejor el calor y la deshidratación si estás en forma, pero si sigues calentándote, en algún momento comenzará a reducir el rendimiento”.

El método más eficaz para eliminar el exceso de calor durante el ejercicio es sudar, mediante el cual la humedad de la superficie de la piel te enfría a medida que se evapora. Por cada litro de sudor que se evapora, perderás alrededor de 600kcal de energía térmica de tu cuerpo. «En la mayoría de los recorridos, es probable que pierda entre 1 y 1,5 litros por hora, pero en condiciones de calor y humedad extremos, las pérdidas por sudor pueden llegar a tres o cuatro litros por hora», explica James.

Mantenerse al tanto de su hidratación en recorridos largos ayudapero cuando se trata de correr en el calor, no siempre es posible beber suficiente líquido para reponer las pérdidas por sudor.

Dificultades de deshidratación

Ciclismo en climas cálidos Además, la deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento y, en el peor de los casos, un aumento peligroso de la temperatura corporal central. Si la temperatura de su cuerpo supera los 39ºC, corre el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el calor (estrés por calor, agotamiento por calor e insolación), expresadas en orden ascendente de gravedad. El estrés por calor se refiere a molestias leves a moderadas: piel caliente, sudoración profusa, calambres por calor, taquicardia y alteración del patrón respiratorio. El agotamiento por calor es el resultado de un estrés por calor prolongado: debilidad muscular, fatiga, dolores de cabeza, mareos, náuseas, vómitos y desmayos. El golpe de calor es el más peligroso de los tres y puede ocurrir después del estrés por calor o sin previo aviso. Es causada por una temperatura central anormalmente alta y produce piel seca y caliente, enrojecimiento, aumento ritmo cardiacoalteración del estado mental y, en última instancia, convulsiones y pérdida del conocimiento.

«Generalmente, el rendimiento comienza a disminuir cuando se pierde el 2% de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos a través de la sudoración», dice James. «Pero eso es sólo un promedio, y vale la pena señalar que muchos de los estudios sobre hidratación se realizaron utilizando ciclismo indoor, por lo que es posible que no se aplique con precisión al ciclismo al aire libre”. Algunas personas toleran mejor la deshidratación que otras. «Nuestros estudios han demostrado que existe una enorme variabilidad entre los individuos», explica James. “En algunas personas, el rendimiento puede disminuir desde solo el 1% de pérdida de peso corporal; otros son capaces de tolerar el seis o el 7%”. ¿De qué nivel de disminución del rendimiento estamos hablando? «Con una pérdida de peso corporal del 2%, es posible que observe una caída en el rendimiento de entre cero y 20%».

Algunos entrenadores y científicos creen que se puede entrenar la tolerancia a la deshidratación (moderada). «Para la mayoría de los ciclistas de resistencia, un cierto grado de deshidratación tiende a ocurrir de forma predeterminada, ya que no pueden beber lo suficiente para reemplazar las pérdidas de sudor», dice James. «Nuestra investigación sugiere que ciertamente se puede aprender a sentirse más cómodo con la deshidratación y, por lo tanto, tolerarla mejor en las carreras».

Estrategias de enfriamiento

Entonces el calor es malo para nuestro desempeño, pero ¿qué podemos hacer al respecto? Una estrategia obvia para hacer más llevadero el ciclismo en condiciones de calor es el ritmo y, específicamente, no esforzarse demasiado en una carrera. Pero existen otras estrategias de enfriamiento que pueden ayudar.

Por ejemplo, permanecer a la sombra o beber bebidas heladas antes de la salida ayudará a enfriar previamente el cuerpo antes de una carrera y le dará un mayor margen para aumentar la temperatura corporal central. Los profesionales suelen utilizar ‘criovests’ especialmente diseñados, baños de hielo o inmersión en agua fría. Las opciones en la bicicleta incluyen verter o rociar agua sobre la cabeza, meter cubitos de hielo o una esponja húmeda y fría dentro del casco (o incluso en la camiseta) o beber lechadas de hielo.

Una pregunta que siempre me he planteado es si me refrescaría más eficazmente vertiendo el agua de mi bidón sobre mi cabeza o bebiéndola. «Si andas en bicicleta en un ambiente cálido y seco y no corres riesgo de deshidratarte, es mejor que te viertas el agua sobre la cabeza, al menos en pequeñas cantidades», dice James. “Siempre que se evapore, ayudará a refrescarse y reducir la temperatura central. Pero si estás en un ambiente cálido y húmedo y te gotea sudor, quizás sea mejor que lo bebas, ya que el agua no se evaporará de tu piel ni te enfriará”.

Si sabes que competirás en condiciones cálidas y húmedas, el entrenamiento de adaptación al calor te ayudará a rendir. Según el Dr. Steve Faulkner, quien además de participar en el CW Fitness Project es profesor titular de ingeniería deportiva en la Universidad de Notts Trent, el entrenamiento de adaptación al calor es lo más importante que puedes hacer para prepararte para una carrera en el calor.

“Con la exposición al calor, tu cuerpo aprende a regular mejor su temperatura central y cuanto más estable sea, mejor conducirás. El entrenamiento de adaptación al calor aumenta el volumen sanguíneo, lo que mejora la capacidad de sudar y termorregularse”. Los beneficios son múltiples. “Reducirá su frecuencia cardíaca y temperatura central en reposo y ejercicio. El entrenamiento de adaptación al calor reducirá el riesgo de sufrir enfermedades por calor y maximizará su rendimiento”.

Puedes adaptarte al calor ya sea por Ciclismo en el extranjero en un clima cálido. (aclimatación al calor) o entrenando en un ambiente caluroso simulado (aclimatación al calor), por ejemplo usando más ropa e inmersión en agua caliente. «La adaptación al calor comienza a ocurrir en tan solo cuatro o cinco días, pero cuanto más tiempo puedas hacerlo, mejor», dice Faulkner. Según un metaanálisis de 96 estudios sobre los beneficios de rendimiento de la adaptación al calor, 14 días es el período mínimo necesario para estimular adaptaciones efectivas, por lo que no es bueno comenzar el entrenamiento con calor unos días antes de la carrera objetivo.

Los investigadores también demostraron que el entrenamiento de adaptación al calor puede aumentar la producción de potencia en el umbral de lactato, reducir la concentración de lactato durante el ejercicio y ahorrar las reservas de glucógeno del cuerpo en ejercicios posteriores. No existe un consenso firme sobre qué tan caluroso debe ser el ambiente de entrenamiento térmico, ni cuánto tiempo debe durar cada sesión, pero los estudios utilizaron una o dos horas de ejercicio de intensidad moderada a temperaturas ambiente superiores a 30ºC.

Para Faulkner, el principal beneficio del entrenamiento de adaptación al calor proviene de elevar la temperatura central en 1,5ºC durante al menos 60-90 minutos cada día. “Lo ideal es hacer esto diariamente durante 10 a 15 días hasta unos días antes de la carrera objetivo. Tomar un baño caliente o una sauna después del entrenamiento aumenta las adaptaciones”, explica.

Si no puedes viajar a un país cálido antes de la carrera, la alternativa es simular las condiciones usando ropa adicional mientras entrenas en un clima cálido del Reino Unido antes de sumergirte en un baño caliente (40ºC) durante 45 minutos. Un estudio de 2018 demostró que apilar capas adicionales en un ambiente templado proporciona la mayoría, pero no todos, los mismos estímulos fisiológicos que entrenar en un ambiente caluroso. Alternativamente, hacer tu entrenamiento bajo techo en una habitación cálida y sin ventilador, tener saunas regulares, hacer sesiones de yoga caliente e incluso baños calientes te ayudarán…